तुम्हालाही रात्री झोपायला त्रास होतो का? चला, या झोपेच्या विकारांबद्दल बोलूया!

तुम्हाला कधीकधी रात्री झोप न लागल्यामुळे अंथरुणात तळमळत राहावे लागते का? किंवा तुम्हाला वाटते की तुमची झोप चांगली झाली, पण दुसऱ्या दिवशी सकाळी उठल्यावर तुम्हाला दिवसभर खूप थकवा आणि झोप आल्यासारखे वाटते का? या अधूनमधून होणाऱ्या गोष्टी आहेत आणि ही काही मोठी समस्या नाही. पण जर ही परिस्थिती कायम राहिली आणि त्याचा तुमच्या दैनंदिन कामांवर परिणाम होत असेल, तर तुम्हाला झोपेचा विकार असू शकतो. काळजी करू नका, ही एक अशी समस्या आहे जी अनेक लोकांना जाणवते. चला आज आपण या सर्व गोष्टींबद्दल सोप्या भाषेत बोलूया.

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, हे झोपेचे विकार नेमके काय आहेत?

झोपेच्या समस्या, किंवा झोपेचे विकार, या अशा स्थिती आहेत ज्यामुळे आपल्या शरीराला आवश्यक असलेली झोप आणि विश्रांती मिळत नाही. त्यांचे ८० पेक्षा जास्त प्रकार आहेत. ते प्रामुख्याने आपल्या झोपेच्या तीन पैलूंवर परिणाम करतात:

• झोपेची गुणवत्ता: तुम्हाला किती चांगली आणि गाढ झोप लागते.
• झोपेची वेळ: तुम्हाला झोप लागण्याची वेळ आणि तुम्ही कोणत्याही व्यत्ययाशिवाय सलग झोपू शकता की नाही.
• झोपेचे प्रमाण: तुम्ही किती वेळ झोपता आणि जागे राहता.

आपल्या सर्वांना वेळोवेळी झोपेच्या समस्या येतात. हे सामान्य आहे. परंतु, जर तुम्हाला खालीलपैकी काही लक्षणे जाणवत असतील, तर तुम्हाला झोपेची समस्या आहे असे समजू शकता:

• जर तुम्हाला सलग झोप लागण्यास त्रास होत असेल.
• रात्री किमान सात तास झोपूनही, जर तुम्हाला दिवसा खूप थकवा आणि झोप येत असेल.
• जर यामुळे तुम्हाला तुमची दैनंदिन कामे करण्यास अडचण येत असेल.

झोपेच्या समस्यांचे मुख्य प्रकार कोणते आहेत?

झोपेच्या समस्यांचे अनेक मुख्य प्रकारांमध्ये वर्गीकरण करता येते. जरी हे वर्गीकरण वेळोवेळी बदलत असले तरी, सध्याच्या स्वीकृत आंतरराष्ट्रीय वर्गीकरणानुसार अनेक मुख्य प्रकार आहेत. ते कोणते आहेत ते पाहूया.

आपल्यामध्ये सर्वात सामान्य झोपेच्या समस्या

या मुख्य श्रेणींअंतर्गत इतर अनेक स्थिती आहेत. त्यांपैकी काही खालीलप्रमाणे आहेत:

• दीर्घकालीन निद्रानाश: ही एक अशी स्थिती आहे जी आठवड्यातील बहुतेक दिवस, किमान तीन महिने, रात्री झोप लागण्यास त्रास झाल्यास किंवा रात्री जाग आल्यास आणि नंतर पुन्हा झोप न लागल्यास उद्भवू शकते. यामुळे तुम्हाला दिवसभर चिडचिड आणि थकवा जाणवू शकतो.
• ऑब्स्ट्रक्टिव्ह स्लीप ॲप्निया: ही एक अशी स्थिती आहे ज्यामध्ये झोपेत असताना श्वास क्षणभर थांबतो, ज्यामुळे मोठ्याने घोरण्याचा आवाज येतो. यामुळे झोपेत मोठा व्यत्यय येतो.
• रेस्टलेस लेग्ज सिंड्रोम: अस्वस्थ आणि बेचैन वाटणे, विशेषतः रात्री झोपण्याचा प्रयत्न करताना, जेव्हा विश्रांती घेत असताना पाय पुढे-मागे हलतात.
• नार्कोलेप्सी: दिवसाच्या कोणत्याही वेळी अचानक , अनियंत्रितपणे झोप लागणे. याचा दैनंदिन कामकाजावर लक्षणीय परिणाम होऊ शकतो.
• शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर: रात्रीच्या शिफ्टमध्ये काम करणाऱ्या लोकांना त्यांच्या शिफ्टमुळे झोप लागण्यास अडचण येते, झोपेच्या वेळेत त्यांना जाग येते आणि कामाच्या वेळेव्यतिरिक्त त्यांना झोप लागत नाही.
• विलंबित निद्रावस्था सिंड्रोम:सहसा, तुम्हाला तुमच्या नेहमीच्या झोपेच्या वेळेपेक्षा किमान दोन तास उशिरा झोप लागते. सकाळी उठणे खूप अवघड जाते. ही गोष्ट शाळेत जाणाऱ्या मुलांमध्ये आणि तरुणांमध्ये अधिक सामान्यपणे आढळते.
• आरईएम स्लीप बिहेवियर डिसऑर्डर: झोपेत असताना 'आरईएम' (रॅपिड आय मूव्हमेंट) नावाच्या गाढ झोपेत स्वप्नांनुसार कृती करणे. म्हणजेच, जर आपल्याला धावण्याचे स्वप्न पडले, तर आपण खरोखरच अंथरुणातून बाहेर पळून जाण्याचा आणि ओरडण्याचा प्रयत्न करतो.

आपल्याला खरोखर किती झोपेची गरज असते?

आपल्या शरीराच्या कार्यासाठी झोप आवश्यक आहे. तुम्हाला आवश्यक असलेल्या झोपेचे प्रमाण इतरांपेक्षा थोडे वेगळे असू शकते. परंतु सर्वसाधारणपणे, डॉक्टर प्रौढांना दिवसातून ७ ते ९ तास झोप घेण्याची शिफारस करतात. मुलांना आणि लहान मुलांना तर त्याहूनही जास्त झोपेची गरज असते.

झोपेच्या समस्यांची लक्षणे कोणती आहेत?

झोपेच्या समस्यांची लक्षणे प्रकारानुसार वेगवेगळी असू शकतात. पण काही सामान्य लक्षणे आहेत. चला, आपण या लक्षणांना रात्रीची आणि दिवसाची लक्षणे म्हणून पाहूया.

जर तुम्हाला ही लक्षणे जाणवत असतील आणि त्यामुळे तुमच्या दैनंदिन कामांवर परिणाम होत असेल, तर तुमच्या डॉक्टरांशी नक्की बोला.

झोपेच्या समस्यांची कारणे काय आहेत?

झोपेच्या समस्यांचे कोणतेही एकच कारण नाही. यासाठी अनेक घटक कारणीभूत असू शकतात. झोपेच्या विकाराच्या प्रकारानुसार कारणे वेगवेगळी असतात. खाली काही सामान्य कारणे दिली आहेत:

• इतर वैद्यकीय समस्या: झोपेच्या समस्या हे हृदयरोग, दमा, दीर्घकालीन वेदना आणि मज्जासंस्थेचे आजार यांसारख्या स्थितींचे लक्षण असू शकते.
• मानसिक आरोग्याच्या समस्या: निद्रानाश हा अनेकदा नैराश्य किंवा चिंता यांसारख्या स्थितींशी संबंधित असतो.
• आनुवंशिक घटक: झोपेचे काही विकार अनुवांशिक असू शकतात.
• औषधे: काही औषधांमुळे दुष्परिणाम म्हणून झोपेत अडथळा येऊ शकतो.
• जीवनशैली: रात्रीच्या पाळीत काम करणे, झोपण्यापूर्वी कॉफी, चहा, मद्यपान इत्यादी करणे.
• वय: जसजसे आपले वय वाढते, तसतसे झोपेच्या सवयी बदलणे सामान्य आहे. ६५ वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या जवळपास निम्म्या लोकांना कोणत्या ना कोणत्या प्रकारची झोपेची समस्या असते.
• तणाव: कामामुळे आणि कौटुंबिक समस्यांमुळे निर्माण होणारा तणाव हा झोपेचा सर्वात मोठा शत्रू आहे.

पुरेशी झोप न मिळाल्यास काय होते?

तुम्हाला कदाचित प्रश्न पडला असेल, "काल रात्री माझी झोप पुरेशी झाली नसेल तर काय होईल?" पण दीर्घकाळात, पुरेशी आणि दर्जेदार झोप न मिळणे हे आपल्या शरीराला आणि मनाला तुमच्या कल्पनेपेक्षा जास्त नुकसान पोहोचवू शकते.

पुरेशी झोप न मिळाल्यास खालील गोष्टी होऊ शकतात:

• शिकण्यात, गोष्टी लक्षात ठेवण्यात आणि निर्णय घेण्यात अडचण येणे.
• पटकन राग येणे आणि भावनांवर नियंत्रण ठेवण्यास अडचण येणे.
• प्रतिक्रिया देण्यास लागणारा वेळ जास्त असतो (यामुळे अपघातांची शक्यता वाढते).

दीर्घकाळात, झोपेची कमतरतात्यामुळे टाईप २ मधुमेह, हृदयरोग, लठ्ठपणा, नैराश्य आणि स्मृतिभ्रंश यांसारखे गंभीर आजार होण्याचा धोका वाढतो.

झोपेच्या समस्यांचे निदान आणि उपचार कसे केले जातात?

जेव्हा तुम्ही डॉक्टरांकडे जाता, तेव्हा ते तुम्हाला तुमच्या झोपेच्या पद्धती, तुमची लक्षणे याबद्दल विचारतील आणि शारीरिक तपासणी करतील.

निदान

• झोपेची नोंदवही: तुमचे डॉक्टर तुम्हाला तुमच्या झोपेच्या सवयींची नोंद ठेवण्यास सांगू शकतात, जसे की तुम्ही रात्री कधी झोपता, कधी उठता, रात्री किती वेळा जागे होता आणि दिवसा झोप घेता की नाही. यावरून तुम्हाला तुमच्या झोपेच्या पद्धतींबद्दल चांगली कल्पना येऊ शकते.
• पॉलीसॉम्नोग्राम किंवा निद्रा अभ्यास: कधीकधी, तुम्हाला निद्रा तज्ञाकडे पाठवले जाऊ शकते आणि रुग्णालयात किंवा इतर ठिकाणी एक रात्र राहण्यास सांगितले जाऊ शकते. तुम्ही झोपलेले असताना, विशेष उपकरणांच्या मदतीने तुमच्या मेंदूच्या लहरी, हृदयाचे ठोके, श्वासोच्छ्वास आणि शरीराच्या हालचालींवर लक्ष ठेवले जाते. याला 'निद्रा अभ्यास' (स्लीप स्टडी) म्हणतात.

उपचार पद्धती

झोपेच्या समस्यांवरील उपचार हे त्याच्या कारणावर आणि प्रकारावर अवलंबून असतात. उपचार पद्धती प्रत्येक व्यक्तीनुसार भिन्न असू शकतात.

• जीवनशैलीतील बदल (झोपेची स्वच्छता): अनेकदा ही पहिली गोष्ट करून पाहिली जाते. म्हणजेच, चांगल्या झोपेसाठी आवश्यक असलेले वातावरण आणि सवयी तयार करणे. (याबद्दल आपण सविस्तर चर्चा करू).
• संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी (CBT): ही एक संवाद-आधारित थेरपी आहे जी झोपेबद्दलचे तुमचे नकारात्मक विचार आणि भीती बदलून, तुम्हाला झोपायला मदत होईल अशा प्रकारे विचार करायला शिकवते.
• औषधोपचार: काही प्रकरणांमध्ये, तुमचे डॉक्टर तुम्हाला अल्प कालावधीसाठी झोपेच्या गोळ्या किंवा इतर औषधे लिहून देऊ शकतात. तथापि , तुम्ही डॉक्टरांच्या चिठ्ठीशिवाय फार्मसीमधून झोपेच्या गोळ्या कधीही घेऊ नयेत.
• CPAP मशीन: ज्यांना ऑब्स्ट्रक्टिव्ह स्लीप ऍप्निया आहे, त्यांच्यासाठी CPAP (कंटिन्युअस पॉझिटिव्ह एअरवे प्रेशर) नावाचे मशीन वापरण्याची शिफारस केली जाते, जे झोपताना नाकावर घातलेल्या मास्कद्वारे हवा पुरवते.

चांगली झोप मिळवण्यासाठी तुम्ही स्वतः करू शकता अशा गोष्टी (झोपेची स्वच्छता)

चांगली झोप ही एक सवय आहे. ही सवय लावण्यासाठी तुम्हाला मदत करणाऱ्या काही गोष्टी येथे दिल्या आहेत.

• झोपेसाठी चांगले वातावरण तयार करा: तुमची बेडरूम थंड, शांत आणि अंधारी असावी. जर आवाजामुळे तुम्हाला त्रास होत असेल, तर इअरप्लग वापरा. ​​जर प्रकाशामुळे तुम्हाला त्रास होत असेल, तर पूर्ण अंधार करणारे पडदे वापरा.
• झोपण्यापूर्वी आपले मन शांत करा: तुमच्या समस्या आणि उद्या करायच्या कामांचा विचार केल्याने तुम्हाला झोप लागण्यास अडचण येऊ शकते. म्हणून, झोपण्याच्या सुमारे एक तास आधी त्या गोष्टी एका वहीत लिहून बाजूला ठेवा. "जर मी आज रात्री झोपलो नाही, तर उद्याचा दिवस निघून जाईल," असे नकारात्मक विचार करू नका.
• तुमच्या पलंगाचा वापर फक्त झोप आणि लैंगिक संबंधांसाठी करा: पलंगावर टीव्ही पाहणे, फोन तपासणे, काम करणे किंवा खाणे बंद करा. यामुळे तुमच्या मेंदूला पलंगाचा संबंध झोपेशी जोडण्यास मदत होईल.
• झोपण्याची आणि उठण्याची वेळ निश्चित करा: दररोज एकाच वेळी झोपण्याची आणि उठण्याची सवय लावा. शनिवार-रविवार आणि सुट्ट्यांच्या दिवशीसुद्धा हे वेळापत्रक पाळण्याचा प्रयत्न करा.
• घड्याळाकडे एकटक पाहू नका: झोपायला गेल्यानंतर २० मिनिटांत तुम्हाला झोप येत नसेल, तर अंथरुणातून उठा, दुसऱ्या खोलीत जा, पुस्तक वाचा किंवा शांत संगीत ऐका. पण तुमचा फोन, टॅब्लेट किंवा टीव्ही पाहू नका. जेव्हा तुम्हाला झोप येईल तेव्हा परत अंथरुणात जा.
• व्यायाम: दिवसा नियमित व्यायाम केल्याने तुम्हाला चांगली झोप लागण्यास मदत होऊ शकते. मात्र, झोपण्याच्या ४ तास आधी जास्त श्रमाचा व्यायाम टाळा.

झोपण्यापूर्वी या गोष्टींपासून दूर राहा.

जर तुम्हाला चांगली झोप हवी असेल, तर झोपण्यापूर्वी ३-४ तास या गोष्टींपासून दूर राहणे खूप महत्त्वाचे आहे.