मधुमेह नियंत्रणात ठेवण्यासाठी तुमचा A1c कसा कमी करावा? (A1c कमी करणे)

जर तुम्हाला मधुमेह असेल, तर तुम्हाला हे माहीत असेलच की तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियमितपणे तपासणे आवश्यक आहे. तुमचे डॉक्टर तुम्हाला वर्षातून अनेक वेळा 'ए१सी टेस्ट' (A1c test) नावाची रक्त तपासणी करून घेण्याची शिफारस देखील करू शकतात. या तपासणीचा उद्देश तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी पुरेशी कमी ठेवणे हा आहे, जेणेकरून तुमच्या आरोग्याचे रक्षण होण्यास मदत होईल. हे उद्दिष्ट साध्य करण्यासाठी तुम्ही अनेक गोष्टी करू शकता.

A1c चा नेमका अर्थ काय आहे?

सामान्य रक्तातील साखरेच्या चाचणीपेक्षा A1c चाचणी थोडी वेगळी असते. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, ही चाचणी तुमच्या लाल रक्तपेशींमधील हिमोग्लोबिन नावाच्या प्रथिनाला जोडलेल्या साखरेचे प्रमाण मोजते. याचा विचार एका 'रिपोर्ट कार्ड'सारखा करा, जे गेल्या दोन ते तीन महिन्यांतील तुमच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीची सरासरी दर्शवते. यामुळे तुमचा मधुमेह किती चांगल्या प्रकारे नियंत्रणात आहे याचे स्पष्ट चित्र तुम्हाला मिळू शकते.

सर्वसाधारणपणे, तुम्ही तुमचा A1c ७% च्या खाली ठेवण्याचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे. तथापि, तुमच्या स्थितीनुसार हे उद्दिष्ट बदलू शकते. तुमचे डॉक्टर तुम्हाला नेमके काय करायचे ते सांगतील. तुमचा A1c निरोगी पातळीवर ठेवण्यासाठी उपाययोजना केल्यास, भविष्यात मज्जातंतूंचे नुकसान, डोळ्यांच्या समस्या आणि हृदयरोग यांसारख्या गंभीर गुंतागुंतीचा धोका मोठ्या प्रमाणात कमी होऊ शकतो.

तर मग आपण ही A1c पातळी कशी कमी करू शकतो?

तुमच्या डॉक्टरांनी सांगितल्याप्रमाणे औषध तंतोतंत घेण्याव्यतिरिक्त, तुम्ही खालील काही युक्त्या वापरून पाहू शकता.

१. स्वयंपाकघरात एक छोटासा बदल करा: आहाराचे प्रमाण नियंत्रित करा

सर्वप्रथम, तुमच्या स्वयंपाकघरात काही नवीन उपकरणे आणा. तुमच्याकडे नसल्यास, मोजमापाचे कप आणि स्वयंपाकघरातील वजनकाटा घ्या. यामुळे तुम्हाला पदार्थांचे प्रमाण अचूकपणे मोजण्यास मदत होईल. तुमच्या शरीराला आवश्यकतेपेक्षा जास्त खाल्ल्यास, तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी वाढेल. त्यामुळे, खाण्याचे प्रमाण नियंत्रित करणे हा तुमचा A1c कमी करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे.

सुरुवातीला, वेगवेगळ्या पदार्थांचे आरोग्यदायी प्रमाण किती असावे याची कल्पना येण्यासाठी, आपण खात असलेले अन्न मोजून घेणे ही एक चांगली कल्पना आहे. एका वेळेच्या खाण्यासाठी योग्य प्रमाण पाहून तुम्हाला आश्चर्य वाटू शकते, विशेषतः भात, ब्रेड आणि नूडल्स यांसारख्या कर्बोदके (स्टार्च) जास्त असलेल्या पदार्थांच्या बाबतीत. परंतु ही सवय तुम्हाला नकळतपणे जास्त खाण्यापासून रोखण्यात खूप मदत करू शकते.

२. आपण जेवणाची व्यवस्था विचारपूर्वक करूया.

हे खरे आहे की कर्बोदके (स्टार्च) असलेले पदार्थ इतर पोषक तत्वांपेक्षा तुमच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीवर जास्त परिणाम करतात. जर तुम्ही नियमितपणे भरपूर स्टार्चयुक्त पदार्थ खात असाल, तर तुमचा A1c हळूहळू वाढू शकतो. पण लक्षात ठेवा, सर्वच कर्बोदके समस्यादायक नसतात. आपण केवळ स्टार्चयुक्त कर्बोदकेच नव्हे, तर फायबर आणि पोषक तत्वांनी समृद्ध असलेली कर्बोदके निवडली पाहिजेत.

हे अधिक सोप्या पद्धतीने समजून घेण्यासाठी आपण याकडे पाहूया.

३. तुमच्या जेवणाचे नियोजन अगोदर करा (जेवणाचे नियोजन)

जेवण बनवण्याची प्रक्रिया सोपी वाटत असली तरी, जेवणाचे नियोजन आधीच केल्यास त्याचे परिणाम अधिक चांगले मिळू शकतात. का? कारण जर तुम्ही आधी नियोजन न करता जेवणारे असाल आणि भूक लागल्यावर अनेकदा जास्त कॅलरी आणि कर्बोदके असलेले पदार्थ निवडता. उदाहरणार्थ, 'फास्ट फूड', बेकरी पदार्थ, 'शॉर्ट-इट्स'. या गोष्टींमुळे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी आणि A1c मूल्ये झपाट्याने वाढतात.

त्याऐवजी, आठवड्याच्या सुरुवातीलाच, तुम्ही मुख्य जेवणात काय खाणार आहात आणि त्यासाठी कोणते साहित्य लागेल याची एक ढोबळ योजना तयार करा. त्यामुळे, तुमच्याकडे नेहमीच असे आरोग्यदायी खाद्यपदार्थ उपलब्ध असतील, जे जेवणानंतर रक्तातील साखरेची पातळी अचानक वाढण्यापासून रोखतील.

४. वजन कमी करणे: मोठी ध्येये ठेवण्याची गरज नाही!

टाईप २ मधुमेह असलेल्या प्रत्येकाचे वजन जास्त नसते. पण जर तुमचे वजन थोडे जास्त असेल, तर तुमच्या A1c मध्ये सकारात्मक बदल पाहण्यासाठी तुम्हाला वाटते तितके वजन कमी करण्याची गरज भासणार नाही.

याचे कारण असे की, जेव्हा तुमचे अतिरिक्त वजन कमी होते, तेव्हा तुमच्या शरीरातील इन्सुलिन हार्मोन रक्तातील साखरेची पातळी अधिक प्रभावीपणे कमी करू शकते. याचा अर्थ असा की, कालांतराने तुमची A1c पातळी कमी होईल.

५. आपण व्यायाम करण्याची पद्धत थोडी बदलूया.

चांगल्या पोषणाव्यतिरिक्त, तुमचा A1c कमी करण्यासाठी तुम्ही अंगीकारू शकता अशा सर्वात महत्त्वाच्या सवयींपैकी एक म्हणजे व्यायाम. पण रोज फक्त ट्रेडमिलवर धावू नका. व्यायामाचा आणखी एक प्रभावी प्रकार आहे, आणि तो म्हणजे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग .

चालणे, धावणे किंवा सायकलिंग यांसारखा एरोबिक व्यायाम आणि वजन उचलण्यासारखा रेझिस्टन्स व्यायाम, जर तुम्ही नियमितपणे केलात तर तुमची A1c पातळी कमी होण्यास मदत होऊ शकते. तुम्ही तुमच्या आवडीचा कोणताही व्यायाम निवडू शकता.

जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता, तेव्हा तुमच्या स्नायूंना ऊर्जेची गरज असते. यासाठी ते तुमच्या रक्तातील साखरेचा वापर करतात. यामुळे जेवणानंतर तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी लवकर वाढण्यास मदत होते. जसजसे तुम्ही व्यायामाची सवय लावाल, तसतसे तुमच्या लक्षात येईल की तुमची A1c पातळी हळूहळू कमी होत आहे.

६. औषधोपचार योग्यरित्या वापरण्याचे महत्त्व

तुम्ही आहार आणि व्यायामाने तुमचा A1c कमी करू शकता. पण जर तुमच्या डॉक्टरांनी तुम्हाला मेटफॉर्मिनसारखे औषध लिहून दिले असेल, तर ते डॉक्टरांनी सांगितल्याप्रमाणे आणि वेळेवर घेणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. जर तुम्ही नियमितपणे औषध घेणे चुकवले, तर तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी वाढू शकते, ज्यामुळे तुमचा A1c आणखी वाढू शकतो.

जर तुमचे ध्येय औषधे कमी करणे किंवा बंद करणे असेल, तर त्याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.

७. सप्लिमेंट्सच्या बाबतीत काळजी घ्या

बाजारात मिळणारे अनेक सप्लिमेंट्स A1c पातळी कमी करण्याचा दावा करतात, परंतु त्या दाव्यांना पुष्टी देण्यासाठी नेहमीच पुरेसे संशोधन उपलब्ध नसते. कधीकधी, दालचिनीसारख्या गोष्टी कालांतराने A1c पातळी काही प्रमाणात कमी करण्यास मदत करू शकतात. तथापि, कोणतेही सप्लिमेंट वापरण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.