तुम्ही थोडे थकल्यावर तुम्हालाही थकवा जाणवतो का? चला, हृदय व रक्तवाहिन्यांच्या सहनशक्तीबद्दल जाणून घेऊया!

जिना चढल्यावर, बसच्या मागे धावल्यावर किंवा लहान मुलासोबत खेळल्यावर तुम्हाला कधी चक्कर आल्यासारखं वाटलं आहे का? तुम्हाला श्वास घ्यायला त्रास होऊ शकतो, तुमची छाती जोरजोरात धडधडू शकते... हे बहुतेक लोकांना सामान्य वाटू शकते. पण खरं तर, हे आपल्या शरीरातील एका अत्यंत महत्त्वाच्या गोष्टीचे लक्षण असू शकते: आपल्या हृदयाचे आणि फुफ्फुसांचे आरोग्य.

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, हृदय व रक्तवाहिन्यांची सहनशक्ती म्हणजे काय?

काही लोक याला ‘(एरोबिक फिटनेस)’ असेही म्हणतात. सोप्या भाषेत सांगायचे झाल्यास, जेव्हा तुम्ही मध्यम तीव्रतेने व्यायाम करता, तेव्हा तुमचे हृदय आणि फुफ्फुसे तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेला ऑक्सिजन किती चांगल्या आणि कार्यक्षमतेने पुरवू शकतात, हे यात मोजले जाते.

कल्पना करा की तुम्ही वेगाने चालत आहात, धावत आहात किंवा एखादा खेळ खेळत आहात. त्यावेळी, तुमच्या स्नायूंना नेहमीपेक्षा जास्त ऊर्जेची, म्हणजेच जास्त ऑक्सिजनची गरज असते. जर तुमची 'कार्डिओव्हॅस्क्युलर एंड्युरन्स' (हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी सहनशक्ती) चांगल्या पातळीवर असेल, तर तुमचे हृदय आणि फुफ्फुसे ऑक्सिजनचा हा अतिरिक्त साठा कोणत्याही अडचणीशिवाय तुमच्या संपूर्ण शरीरात वितरित करू शकतात.

हृदयाची सहनशक्ती चांगली असण्याचे फायदे काय आहेत?

हे चांगल्या पातळीवर राखण्याचे फायदे अगणित आहेत. हे एखाद्या 'वितरण सेवे'सारखे आहे, जी आपल्या शरीरातील अब्जावधी पेशींपर्यंत ऊर्जा पोहोचवते आणि ती उत्तम प्रकारे कार्यरत असते. चला, यापैकी काही फायदे पाहूया.

ठीक आहे, आता आपण यात सुधारणा कशी करू शकतो?

हा सर्वात महत्त्वाचा भाग आहे. ही तंदुरुस्ती सुधारणे तितकेसे अवघड नाही. महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे लहान सुरुवात करून सातत्य ठेवणे.

तुम्ही दिवसातून फक्त १०-१५ मिनिटांनी व्यायामाला सुरुवात करू शकता. त्यानंतर हळूहळू प्रत्येक आठवड्यात काही मिनिटांनी वेळ वाढवा. (सर्वसाधारणपणे, प्रौढांनी आठवड्यातून किमान १५० मिनिटे व्यायाम करावा अशी शिफारस केली जाते.)

वेळ वाढवण्याबरोबरच, तुम्ही तुमच्या व्यायामाची तीव्रता देखील वाढवू शकता. उदाहरणार्थ, चालण्याचे अंतर वाढवा किंवा, जर तुम्ही ट्रेडमिलवर असाल, तर त्याचा उतार वाढवा. या सर्व गोष्टी तुमच्या हृदयाला आणि फुफ्फुसांना एक प्रकारचे 'आव्हान' देतात. जेव्हा त्यांना आव्हान दिले जाते, तेव्हा ते अधिक मजबूत होतात.

अनेक विशेष व्यायाम पद्धती

आजकाल ह्या दोन अतिशय लोकप्रिय आणि प्रभावी व्यायाम पद्धती आहेत.

• स्प्रिंट इंटरव्हल ट्रेनिंग (SIT):यामध्ये धावणे किंवा सायकल चालवणे यासारखी एखादी गोष्ट शक्य तितक्या वेगाने, अगदी कमी कालावधीसाठी, जसे की १०-३० सेकंदांसाठी करायची असते. त्यानंतर २-५ मिनिटे चांगली विश्रांती घ्यायची आणि मग पुन्हा तेच करायचे. संशोधनात असे आढळून आले आहे की, हे ३-७ वेळा केल्याने काही आठवड्यांत तुमची शारीरिक क्षमता ४% ते १३.५% पर्यंत वाढू शकते.

• उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT): हे SIT सारखेच आहे, परंतु यामध्ये उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामाच्या कालावधीनंतर कमी-तीव्रतेच्या व्यायामाचा कालावधी आलटून पालटून केला जातो. उदाहरणार्थ, तुम्ही एक मिनिट तुमच्या सर्वात वेगवान गतीने धावू शकता, त्यानंतर दोन मिनिटे चालू शकता. तुम्ही एक मिनिट धावू शकता, त्यानंतर दोन मिनिटे चालू शकता. या पद्धतीमुळे फिटनेसमध्ये ३८% ते ७९% पर्यंत वाढ होते असे दिसून आले आहे.

फिटनेस सुधारण्यासाठी काही सोपे व्यायाम कोणते आहेत?

जर तुम्हाला ``(HIIT)`` सारखे व्यायाम करणे अवघड वाटत असेल, तर काही हरकत नाही. असे अनेक सोपे, पण प्रभावी व्यायाम आहेत जे आपण आपल्या दैनंदिन जीवनात करू शकतो. या व्यायामांमुळे तुमचा श्वासोच्छ्वास आणि हृदयाची गती थोडी वाढेल.

तुमचे वय काहीही असो, तुम्ही तुमची हृदय व रक्तवाहिन्यांची सहनशक्ती वाढवू शकता. महत्त्वाचे म्हणजे, हे सुरक्षितपणे आणि तुमच्या शरीराला अनुकूल अशा पद्धतीने करणे.