तुमच्यापैकी जे मधुमेहाने ग्रस्त आहेत त्यांच्यासाठी: चला, या ६ सवयींनी या आजारावर नियंत्रण मिळवूया! (मधुमेह)

तुम्हाला मधुमेह असल्याचे कळल्यावर थोडी भीती आणि चिंता वाटणे स्वाभाविक आहे. "आता मला आवडणारे पदार्थ खाता येणार नाहीत का?", "माझे आयुष्य बदलेल का?", "फक्त औषधे घेणे पुरेसे नाही का?" असे प्रश्न तुम्हाला पडत असतील. पण खरे तर, जर तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार तुमच्या दैनंदिन जीवनात छोटे, पण खूप महत्त्वाचे बदल केले, तर तुम्ही या आजारावर नक्कीच नियंत्रण मिळवू शकता आणि आनंदी व निरोगी राहू शकता. चला तर मग पाहूया ते ६ सर्वात महत्त्वाचे बदल कोणते आहेत?

आपण आपल्या खाण्यापिण्याची योग्य काळजी घेऊया.

मधुमेह नियंत्रणात आहार ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे. कारण तुम्ही जे खाता त्याचा थेट परिणाम तुमच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीवर होतो. कोणते पदार्थ अजिबात खाऊ नयेत याची कोणतीही यादी नाही. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, आपल्या शरीराला आवश्यक तेवढेच अन्न खाणे आणि आपण खात असलेल्या अन्नाच्या प्रकाराबद्दल जागरूक राहणे .

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, तुमच्या ताटाचा अर्धा भाग भाज्या, पालेभाज्या आणि सॅलडने भरा. उरलेला भाग भात, ब्रेड आणि बटाटे यांसारख्या कर्बोदकांनी आणि उर्वरित भाग मासे, मांस, अंडी आणि डाळी यांसारख्या प्रथिनांनी भरा.

• कर्बोदकांबाबत विशेष लक्ष द्या: भात, ब्रेड, नूडल्स, हॉपर्स, इंडी हॉपर्स, बटाटे, रताळे आणि कसावा यांसारख्या गोष्टी आपल्या शरीरात साखरेत रूपांतरित होतात. त्यामुळे एका जेवणात तुम्ही किती प्रमाणात खाता याबद्दल काळजी घ्या. उदाहरणार्थ, जर कोणी ३ कप भात खात असेल, तर ते प्रमाण सुमारे १.५ कपपर्यंत कमी करा आणि त्याऐवजी ताटात भाज्या, सांबोळ आणि पाला मल्लुम यांसारख्या गोष्टी अधिक प्रमाणात घ्या. पांढरा भात आणि पांढऱ्या ब्रेडपेक्षा ब्रॅन राईस, कुरक्कन आणि ओट्स यांसारख्या गोष्टी खूपच चांगल्या आहेत.
• साखर आणि चरबीयुक्त पदार्थांचे सेवन मर्यादित करा: केक, बिस्किटे, गोड पेये, टॉफी आणि चॉकलेट यांचे सेवन शक्य तितके कमी करा. तसेच तळलेले पदार्थ, सॉसेज, मीटबॉल आणि चरबीयुक्त मांस यांचे सेवन मर्यादित करणे महत्त्वाचे आहे.
• जेवण टाळू नका: नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण नियमित वेळी करा. जेवण टाळल्याने रक्तातील साखरेची पातळी धोकादायकपणे कमी होऊ शकते, विशेषतः जर तुम्ही इन्सुलिन किंवा मधुमेहाची इतर औषधे घेत असाल.

सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे प्रत्येक जेवणात तुम्ही खात असलेल्या कर्बोदकांचे प्रमाण समान पातळीवर ठेवण्याचा प्रयत्न करणे. यामुळे तुमच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीत होणारी अचानक वाढ नियंत्रित करण्यास मदत होईल.

२. दिवसभर एकाच जागी थांबू नका, थोडे फिरा!

जर तुम्ही आधीपासूनच सक्रिय नसाल, तर आता सुरुवात करण्याची हीच सर्वोत्तम वेळ आहे. तुम्हाला खूप पैसे खर्च करण्याची किंवा जिममध्ये सामील होण्याची गरज नाही. अशा अनेक सोप्या गोष्टी आहेत ज्या तुम्ही करू शकता.

• दररोज किमान ३० मिनिटे वेगाने चाला.
• सायकल चालवा.
• बागेत थोडी कामे करा, अंगण झाडून घ्या.
• तुमच्या आवडत्या गाण्यावर नाचा.

आठवड्यातील बहुतेक दिवशी किमान ३० मिनिटे घाम येईल आणि थोडासा दम लागेल असा व्यायाम करणे हे ध्येय असले पाहिजे.

जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता तेव्हा हे घडते: तुमच्या स्नायूंना ऊर्जेची गरज असते. ती ऊर्जा मिळवण्यासाठी, तुमचे स्नायू तुमच्या रक्तातील साखरेचा वापर करतात. यामुळे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात ठेवण्यास मदत होते. इतकेच नाही, तर व्यायामामुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होतो, वजन नियंत्रणात ठेवण्यास मदत होते आणि तणाव कमी करण्याचा हा एक उत्तम मार्ग देखील आहे.

३. वेळेवर वैद्यकीय तपासणी करून घ्या.

मधुमेह हा एक असा आजार आहे ज्यावर सतत लक्ष ठेवणे आवश्यक असते. त्यामुळे, जरी तुम्हाला कोणतीही लक्षणे दिसत नसली तरी, वर्षातून किमान दोनदा तुमच्या डॉक्टरांना भेटा. मधुमेहामुळे हृदयविकाराचा धोका वाढतो. म्हणून तुमच्या रक्तातील साखरेच्या आकड्यांबद्दल जागरूक रहा.

४. तणाव कमी करण्याचा मार्ग शोधा.

तुम्हाला आश्चर्य वाटेल, पण तणाव आणि रक्तातील साखरेची पातळी यांच्यात एक मोठा संबंध आहे. जेव्हा तुम्ही तणावात असता, तेव्हा तुमचे शरीर असे हार्मोन्स स्रवते, जे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी वाढवतात. तसेच, जेव्हा आपण चिंताग्रस्त आणि काळजीत असतो, तेव्हा आपण व्यवस्थित जेवण करणे, वेळेवर औषधे घेणे आणि व्यायाम करणे विसरू शकतो. यामुळे तुमच्या मधुमेहावरील नियंत्रण पूर्णपणे बिघडू शकते.

म्हणून, तुम्हाला आराम आणि सुख देणाऱ्या गोष्टींसाठी वेळ काढा.

• दीर्घ श्वासोच्छ्वासाचा व्यायाम करा.
• योग किंवा ध्यान करा.
• तुम्हाला आवडणारे गाणे ऐका.
• तुझ्या मनात काय आहे याबद्दल जवळच्या मित्राशी बोल.
• पुस्तक वाचा, चित्रपट बघा.
• बागेत फुले लावा, पाळीव प्राण्यासोबत वेळ घालवा.

५. तुम्ही धूम्रपान करत असाल तर आजच सोडा.

हे कोणत्याही अटीशिवाय केले पाहिजे. मधुमेही व्यक्तीसाठी धूम्रपान करणे म्हणजे आगीत तेल ओतण्यासारखे आहे. मधुमेहामुळे आधीच हृदयविकार, पक्षाघात, डोळ्यांचे आजार, मूत्रपिंडाचे आजार, रक्तवाहिन्यांचे आजार, नसांचे नुकसान आणि पायांच्या समस्यांचा धोका वाढतो. जर तुम्ही धूम्रपान केले, तर या सर्व आजारांचा धोका दुप्पट किंवा तिप्पट होतो.

एवढंच नाही तर, धूम्रपानामुळे व्यायाम करणे कठीण होऊ शकते. आम्हाला माहित आहे की धूम्रपान सोडणे सोपे नाही. पण ही तुमच्या आयुष्यातील सर्वात मोठी गुंतवणूक आहे. याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. ते तुम्हाला मदत करण्याचे मार्ग सांगू शकतील.

६. दारू पिण्याबद्दल दोनदा विचार करा.

जर तुम्हाला दारू पिण्याची सवय असेल, तर त्याचे प्रमाण मर्यादित ठेवल्यास तुमचा मधुमेह नियंत्रणात ठेवणे खूप सोपे जाईल.

मधुमेही व्यक्तीसाठी अल्कोहोल ही एक गुंतागुंतीची बाब आहे. कधीकधी अल्कोहोलमुळे रक्तातील साखरेची पातळी अचानक वाढू शकते, तर कधीकधी ती धोकादायक पातळीपर्यंत कमी होऊ शकते. अल्कोहोल प्यायल्याने, विशेषतः रिकाम्या पोटी, रक्तातील साखरेची पातळी खूप कमी होऊ शकते (हायपोग्लायसेमिया).

सर्वसाधारण शिफारस अशी आहे की महिलांनी दिवसाला एका स्टँडर्ड ड्रिंकपेक्षा जास्त आणि पुरुषांनी दोन स्टँडर्ड ड्रिंकपेक्षा जास्त मद्यपान करू नये. जर तुम्ही मद्यपान करत असाल, तर या गोष्टी लक्षात ठेवा:

• दारू पिण्यापूर्वी तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी तपासा.
• रिकाम्या पोटी कधीही दारू पिऊ नका. दारू पिताना काहीतरी खा.
• वाइन कूलर आणि कॉकटेलसारख्या पेयांमध्ये साखर आणि कर्बोदकांचे प्रमाण जास्त असते. याचाही विचार करा.
• दारू पिण्याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी मोकळेपणाने बोलणे आणि तुमच्यासाठी सर्वात सुरक्षित पद्धत कोणती आहे याबद्दल सल्ला घेणे, हेच सर्वोत्तम आहे.