Apabila anda hidup dengan ADHD, atau Gangguan Hiperaktif Kekurangan Perhatian , ia boleh menjadi satu cabaran sebenar untuk kekal fokus pada sesuatu tugas dan menyelesaikannya dengan penuh semangat. Sebahagian daripada tabiat harian anda boleh banyak membantu anda dalam hal ini. Tetapi tabiat lain boleh menghalang anda daripada kembali ke tempat anda bermula. Jadi hari ini, mari kita bincangkan tentang apa yang boleh membantu anda dalam perjalanan ini dan apa yang anda perlu jauhi.
Pertama, fahami diri sendiri dengan baik.
Ini adalah perkara yang paling penting. Anda perlu mengenali diri anda dengan baik. Fikirkanlah sejenak. Bilakah waktu terbaik untuk anda bekerja? Perkara pertama pada waktu pagi? Atau selepas makan tengah hari? Adakah terdapat sedikit bunyi di sekeliling anda membantu anda fokus semasa anda bekerja, atau adakah ia mengganggu anda? Adakah bekerja dengan orang lain membuatkan anda lebih berminat, atau adakah ia mengalihkan perhatian anda?
Sebaik sahaja anda menemui jawapan kepada soalan-soalan ini, anda boleh menyesuaikan persekitaran anda agar sesuai dengan anda.
- Jika anda terganggu dengan bunyi ambien: Gunakan dua fon kepala pembatalan hingar yang baik jika boleh.
- Terlalu banyak barang di atas meja anda: Pastikan meja anda sekemas dan sekosong mungkin. Buang barang-barang yang tidak diperlukan.
- Media Sosial: Elakkan daripada kerap menyemak media sosial semasa bekerja.
Mewujudkan persekitaran yang paling selesa untuk anda bekerja adalah langkah pertama untuk berjaya mengendalikan ADHD.
Pastikan jangkaan dan matlamat realistik.
Ramai penghidap ADHD bersifat perfeksionis. Tetapi pada hakikatnya, tidak semuanya perlu dilakukan 100% 'sempurna'. Bayangkan anda perlu menulis 'laporan' di pejabat. Jika anda cuba mendapatkan setiap koma, setiap noktah, dan setiap huruf 100% betul, anda akan terperangkap dalam tugasan dan tidak akan dapat menyelesaikannya.
Jadi, kadangkala anda perlu memberi diri anda kebenaran untuk berfikir "cukup baik" dan beralih kepada tugas seterusnya. Cuba melakukan semuanya dengan sempurna hanya akan meningkatkan tekanan anda.
Gunakan petua ini untuk memudahkan kerja
Semua orang pasti bosan apabila mereka perlu melakukan banyak kerja sekaligus. Berikut adalah beberapa cara mudah untuk membantu .
Biasakan diri untuk berkata "tidak".
Anda tidak perlu berkata "ya" kepada semua yang diminta. Lebih banyak tugas yang anda lakukan, lebih kecil kemungkinan anda dapat melakukannya dengan baik. Jadi, lihat senarai tugasan anda,Pilih apa yang "wajib" anda lakukan. Biasakan menangguhkan atau menolak selebihnya dengan sopan. Ini akan banyak membebaskan fikiran anda.
Berikan masa tambahan untuk semuanya.
Sesetengah tugasan mengambil masa lebih lama daripada yang kita sangkakan. Contohnya, membuat bajet, mengisi borang permohonan sekolah anak atau belajar untuk peperiksaan. Daripada membiarkan tugasan ini sehingga saat akhir, fikirkan kembali tarikh akhir dan luangkan masa untuk benar-benar fokus pada tugasan tersebut. Kemudian anda boleh menyelesaikan tugasan tersebut tanpa tekanan dan dengan ketenangan fikiran.
Pecahkan tugasan besar kepada bahagian-bahagian kecil.
Adalah perkara biasa untuk berasa terbeban dan terbeban apabila memulakan projek besar atau membuat perubahan besar. Penyelesaian terbaik adalah memecahkan tugas besar itu kepada bahagian-bahagian yang lebih kecil dan lebih mudah dilakukan.
- Ingin makan dengan baik? Cuba buat satu resipi baharu yang sihat seminggu.
- Perlu menyusun fail pejabat anda? Bersihkan satu laci sehari.
Dengan cara ini, apabila anda menyelesaikan satu tugas kecil, anda akan mendapat banyak kekuatan mental untuk meneruskan tugas yang lain.
Alat untuk membantu anda
Sangat sukar untuk mengingati semua yang ada di kepala anda. 'Aplikasi salap ' doktor, tugas yang perlu dilakukan, adalah sangat penting untuk menulis semua ini di suatu tempat. Jika anda suka perkara 'digital', anda boleh menggunakan 'kalendar' atau 'aplikasi peringatan' pada 'telefon' anda. Atau gunakan diari kecil (perancang) atau buku nota.
Perkara yang paling penting adalah menjadikan tabiat meluangkan beberapa minit setiap pagi dan pada awal setiap minggu untuk mengemas kini kalendar anda dan mengatur tugasan hari anda.
Perkara-perkara ini penting untuk kekal kuat dari segi mental.
Salah satu cabaran terbesar dengan ADHD ialah kemurungan. Perkara-perkara ini boleh membantu anda mengatasinya.
Jangan tunggu motivasi, mulakan!
Daripada berfikir, "Saya tak berminat untuk melakukan ini," mulakan sahaja. Tetapkan pemasa untuk masa apabila anda rasa anda boleh melakukannya. Walaupun 15 minit, lakukannya sehingga masa itu tamat. Anehnya, sebaik sahaja anda mula, anda mungkin mendapati diri anda ingin terus melakukannya.
Jangan biarkan fikiran negatif menguasai diri anda.
Adakah anda marah apabila fikiran seperti "Saya tidak akan dapat melakukan ini" atau "Saya tidak pernah menyelesaikan apa-apa yang saya mulakan" terlintas di fikiran anda? Sebaik sahaja anda mempunyai fikiran seperti ini, fikirkan hujah untuk membantahnya.
- "Saya tidak akan pernah dapat melakukan ini" -> "Saya boleh melakukan ini jika saya bekerja dengan bijak."
- "Saya tidak menghabiskan apa-apa" ->"Saya sudah siapkan kerja ini, jadi saya juga boleh siapkan ini."
Ini mungkin kelihatan seperti gurauan pada mulanya, tetapi apabila anda terus melakukannya, anda akan menyedari bahawa kuasa fikiran buruk itu akan berkurangan.
Fikirkan tentang hasil yang anda perolehi.
Sesetengah tugasan mempunyai hasil serta-merta (anda boleh menjahit baju yang koyak dan memakainya semula). Tetapi ada yang mengambil masa yang lebih lama untuk dicapai (jika anda mengambil `kursus` hari ini, anda mungkin mendapat `kenaikan pangkat` tahun hadapan). Apabila anda berasa malas untuk melakukan sesuatu, bayangkan hasil akhirnya seolah-olah ia telah berlaku. Contohnya, fikirkan bagaimana mendapatkan `kenaikan pangkat` itu akan membantu anda mencapai matlamat kerjaya anda, dan apa yang akan anda lakukan dengan wang tambahan itu.
| Perkara yang perlu dilakukan untuk membantu ADHD | Perkara yang memburukkan lagi ADHD (perkara yang tidak boleh dilakukan) |
|---|---|
| Fahami diri anda (masa, tempat terbaik untuk bekerja). | Cuba melakukan semuanya dengan sempurna. |
| Pecahkan tugasan besar kepada bahagian-bahagian kecil yang boleh diurus. | Menunggu motivasi. |
| Gunakan perancang atau aplikasi untuk menjejaki tugasan dan temujanji. | Mengambil tugasan di luar batasan anda (tidak dapat berkata "tidak"). |
| Peruntukkan masa tambahan untuk tugas-tugas penting. | Menjadi tertekan dengan fikiran negatif. |
| Kurangkan gangguan semasa bekerja (cth., membersihkan meja anda). | Menangguhkan kerja penting sehingga saat akhir. |
ADHD bukanlah salah anda. Ia adalah perubahan dalam cara otak anda berfungsi. Anda boleh menguruskan cabaran ini dengan banyak menggunakan strategi ini. Tetapi jika anda masih menghadapi kesukaran dengan perkara-perkara ini, jangan menderita sendirian. Bercakap dengan doktor keluarga atau pakar psikiatri anda tentang perkara ini. Mereka boleh membantu anda.
Mesej Bawa Pulang
- Fahami diri anda: Kenal pasti bila, di mana dan bagaimana anda bekerja dengan terbaik. Reka bentuk persekitaran anda dengan sewajarnya.
- Bersikap realistik: Jangan cuba melakukan semuanya 100% dengan sempurna. Fikirkan "ini sudah cukup" dan teruskan.
- Pecahkan tugasan kepada langkah-langkah yang lebih kecil: Pecahkan tugasan yang besar dan menakutkan kepada langkah-langkah yang lebih kecil dan boleh dilakukan. Apabila anda menyelesaikan satu langkah, anda akan mempunyai tenaga untuk beralih ke langkah seterusnya.
- Gunakan alatan: Gunakan sesuatu seperti diari atau aplikasi telefon untuk memastikan jadual anda teratur.
- Kuat mental: Cabar fikiran negatif. Mulakan, jangan tunggu motivasi datang.
- Minta bantuan: Jika perkara-perkara ini terlalu sukar untuk diuruskan sendiri, berbincanglah dengan doktor anda. Meminta bantuan adalah tanda kekuatan.
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda