Mari kita belajar dengan tepat tentang senaman aerobik - perkara terbaik untuk jantung dan badan yang sihat!

Adakah anda kadangkala sukar untuk bernafas selepas menaiki tangga atau berlari mengejar bas? Adakah anda berasa sesak nafas walaupun selepas berjalan kaki dalam jarak yang pendek? Jika ya, cerita ini akan sangat penting untuk anda. Hari ini kita akan bercakap tentang sejenis senaman yang sangat bermanfaat untuk jantung, paru-paru dan seluruh badan kita. Iaitu senaman aerobik . Anda mungkin pernah mendengar nama ini. Mari kita lihat secara ringkas apa itu, bagaimana untuk melakukannya dan manfaat yang kita dapat daripadanya .

Secara ringkasnya, apakah senaman aerobik?

Perkataan aerobik bermaksud "dengan oksigen." Ia mudah, bukan? Apabila kita melakukan senaman aerobik, otot-otot besar dalam badan kita (contohnya, otot-otot di kaki dan lengan kita) bekerja secara berterusan, dalam rentak yang sama. Bayangkan seperti ketika anda berjalan, berlari, atau berenang.

Apabila kita melakukan senaman seperti ini, kadar denyutan jantung kita meningkat, dan kadar pernafasan kita juga meningkat. Apa yang berlaku ialah jumlah oksigen yang masuk ke dalam badan kita meningkat. Oksigen tambahan inilah yang digunakan oleh otot kita untuk menjana tenaga yang diperlukan . Sama seperti enjin kereta memerlukan udara (oksigen) bersama-sama dengan petrol, badan kita juga memerlukan oksigen untuk menjana tenaga. Jadi, senaman aerobik adalah untuk menjadikan sistem penggunaan oksigen badan kita lebih cekap.

Apakah perbezaan antara Aerobik dan Anaerobik?

Anda mungkin pernah mendengar perkataan 'anaerobik'. Jangan kelirukan kedua-duanya. Ini sangat mudah difahami.

Anaerobik bermaksud "tanpa oksigen." Senaman ini melibatkan usaha berintensiti tinggi secara tiba-tiba dalam tempoh masa yang singkat. Contohnya, mengangkat berat atau berlari pecut. Dalam tempoh ini, otot kita tidak mempunyai masa untuk menggunakan oksigen bagi membina tenaga. Sebaliknya, ia menggunakan tenaga yang tersimpan di dalam badan.

Mari kita lihat perbezaan antara kedua-duanya dengan jelas.

Apakah senaman aerobik yang boleh kita lakukan?

Perkara terbaik tentang ini ialah anda tidak perlu menghabiskan banyak wang untuk melakukan senaman ini. Kebanyakannya boleh dilakukan dalam kehidupan seharian kita.

1. Berjalan atau Berjoging

Ini adalah senaman aerobik paling mudah yang boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja. Anda boleh bermula pada kadar yang sesuai dengan anda. Anda boleh berjalan di jalanan pada waktu pagi, di taman, atau di dalam pusat membeli-belah pada hari hujan. Apa yang anda perlukan hanyalah sepasang kasut yang baik. Berjoging sedikit lebih pantas daripada berjalan, tetapi lebih pantas daripada berlari. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai masalah dengan lutut atau kaki anda, berjalan adalah lebih baik daripada berjoging, kerana ia memberi kurang tekanan pada sendi anda.

2. Berbasikal

Ini juga merupakan senaman yang sangat baik. Anda boleh menunggang basikal pegun di rumah, atau anda boleh menunggang basikal biasa di jalan raya. Menunggang di jalan berbukit meningkatkan intensiti senaman. Ini amat sesuai untuk mereka yang menghidap penyakit sendi seperti artritis. Kerana tekanan pada kawasan seperti lutut, pinggul dan buku lali tidak sebanyak ketika berjalan.

3. Peralatan Kardio

Ini adalah mesin yang biasanya anda akan temui di gimnasium. Ia meningkatkan kadar denyutan jantung anda dengan melakukan pergerakan yang sama berulang kali.

• Treadmill: Mesin yang membolehkan anda berjalan/berlari di satu tempat.
• Elliptikal: Mesin yang terasa seperti anda berjalan di atas udara dan memberi kurang tekanan pada sendi anda.
• Mesin dayung: Satu senaman yang serupa dengan mendayung bot.
• Pendaki tangga: Satu senaman yang serupa dengan memanjat tangga di satu tempat.

Sebelum membeli mesin seperti ini di rumah, adalah idea yang baik untuk pergi ke gim dan mencubanya. Kemudian anda boleh memilih yang paling sesuai dengan anda dan paling selesa.

4. Berenang

Berenang merupakan senaman yang bagus untuk seluruh badan dan berimpak rendah. Oleh kerana kita terapung di dalam air, sendi kita tidak akan merasakan berat badan kita. Oleh itu, ia sangat baik untuk mereka yang mengalami sakit lutut dan masalah belakang. Sentiasa berenang di tempat yang terdapat penyelamat, jadi pastikan anda berenang dengan selamat.

Apakah manfaat senaman aerobik untuk badan kita?

Manfaat senaman ini tidak terhingga. Berikut adalah beberapa yang paling penting.

Bagaimana untuk melindungi diri anda semasa bersenam?

Tidak kira betapa bagusnya senaman, ia boleh berbahaya jika tidak dilakukan dengan betul. Jadi, berhati-hatilah dengan perkara-perkara ini.

Lakukan perkara-perkara ini untuk mengelakkan kecederaan:

• Ketahui cara menggunakan peralatan senaman dengan betul. Penggunaannya secara salah boleh menyebabkan kecederaan.
• Kekalkan postur yang betul. Pastikan belakang anda lurus, dan bersenam dengan cara yang selesa untuk badan anda.
• Pakai pakaian dan kasut yang sesuai.
• Berhati-hati dengan persekitaran anda. Jika anda berjalan di jalanan, berwaspadalah dengan kenderaan.
• Pastikan anda melakukan pemanasan badan sebelum dan penyejukan badan selepas bersenam (kita akan bincangkan perkara ini nanti).

Jika anda mengalami simptom-simptom ini semasa bersenam, hentikan segera!

Jika anda merasai sesuatu seperti ini semasa bersenam, hentikan bersenam dengan segera dan berjumpa doktor .

• Kesukaran bernafas yang luar biasa
• Dada terasa sesak, sakit, atau sakit yang memancar dari dada ke bahu atau rahang
• Pening
• Rasa seperti nyamuk
• Kekeliruan
• Kesakitan yang teruk pada sendi

Berapa banyak masa anda perlu bersenam setiap minggu?

Pakar kesihatan mengesyorkan melakukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik intensiti sederhana seminggu .

150 minit mungkin kelihatan seperti masa yang lama, tetapi ia mudah diuruskan.

• Peruntukkan 30 minit sehari, 5 hari seminggu .
• Jika sukar untuk melakukannya 30 minit pada satu masa, lakukannya selama 10 minit tiga kali sehari . Seperti pada waktu pagi, petang, dan malam.
• Pilih sesuatu yang anda gemari. Barulah anda tidak akan rasa bosan. Mungkin anda suka menari, itu juga senaman aerobik yang bagus!
• Lakukannya bersama rakan atau ahli keluarga. Dengan cara itu anda akan mendapat lebih banyak galakan.

Adakah anda tahu "Ujian Bercakap"?

Ini adalah cara mudah untuk mengetahui sama ada senaman yang anda lakukan terlalu berat untuk badan anda. Semasa anda bersenam, lihat sama ada anda boleh bercakap seperti biasa. Jika anda boleh menuturkan ayat tanpa tersandung atau terhuyung-hayang, anda berada pada tahap yang sesuai. Jika sukar untuk bercakap, ini bermakna senaman itu agak terlalu berat dan anda perlu memperlahankan sedikit.

3 langkah untuk melakukan senaman aerobik dengan betul

Adalah sangat penting untuk mengikuti tiga langkah ini semasa melakukan sebarang senaman aerobik.

1. Pemanasan badan - memanaskan badan:

Sebelum memulakan senaman anda, anda perlu memanaskan badan selama 5-10 minit. Ini melibatkan memulakan senaman yang akan anda lakukan pada kadar yang sangat pantas. Contohnya, berjalan pantas sebelum berlari. Ini meningkatkan aliran darah ke otot dan mengurangkan risiko kecederaan.

2. Perkembangan senaman:

Selepas pemanasan badan, kembali kepada rentak dan intensiti biasa anda dan mula bersenam. Jika anda seorang pemula, mulakan secara perlahan-lahan. Apabila anda semakin berpengalaman, anda boleh meningkatkan intensiti secara beransur-ansur. Terdapat 3 cara untuk melakukannya:

• Tingkatkan kelajuan
• Meningkatkan rintangan - contohnya menambah berat basikal.
• Tingkatkan tempoh

3. Menyejukkan badan - Menyejukkan badan:

Daripada menghentikan senaman secara tiba-tiba, sejukkan badan selama 5-10 minit terakhir dengan mengurangkan rentak secara beransur-ansur. Contohnya, jika anda berjalan pantas, berjalanlah perlahan-lahan dan kemudian berhenti. Ini adalah masa terbaik untuk melakukan senaman regangan. Ini dapat mengurangkan sakit otot.

Kesimpulannya, senaman aerobik adalah salah satu pelaburan terbaik yang boleh anda lakukan dalam hidup anda. Anda tidak perlu pergi ke gim. Anda boleh mulakan di rumah, dengan perkara seperti memotong rumput, menyapu rumah, atau menari. Perkara yang paling penting adalah melakukannya dengan keseronokan dan kerelaan.