Adakah anda juga mengalami sakit di pinggul anda? (Tendinopati Gluteal) Cuba senaman ini!

Adakah anda kadangkala merasakan kesakitan yang pelik dan menjengkelkan dari kawasan pinggul atau punggung anda? Jika kesakitan ini bertambah, terutamanya apabila anda menaiki tangga, cuba tidur mengiring, atau bangun selepas duduk seketika, anda mungkin terjejas oleh keadaan ini. Ini adalah sesuatu yang dialami oleh ramai orang. Jadi jangan risau, mari kita bincangkannya secara ringkas.

Apakah sebenarnya Tendinopati Gluteal?

Nama ini mungkin kedengaran seperti perkara besar, tetapi sebenarnya agak mudah. ​​Secara ringkasnya, ia adalah masalah dengan tendon di pinggul dan punggung kita. Sekarang anda mungkin tertanya-tanya apakah tendon ini. Anggapkannya sebagai tali yang kuat dan tebal yang menghubungkan otot kita dengan tulang kita. Jadi, apabila tendon penting ini menjadi sedikit lemah atas satu sebab atau apabila ia sedikit rosak, keadaan menyakitkan yang dipanggil 'Tendinopati Gluteal' berlaku.

Terdapat dua sebab utama untuk ini. Pertama, terlalu aktif . Ini bermakna melakukan senaman berat, seperti berlari. Sebab yang lain pula ialah tidak aktif sepenuhnya . Ini bermakna duduk dalam posisi yang sama terlalu lama. Kedua-duanya boleh memberi tekanan pada tendon kita dan menyebabkan keadaan ini.

Mari kita lihat simptom-simptom apa yang biasa dilihat dalam keadaan ini.

Berita baiknya ialah dengan senaman dan fisioterapi yang betul, anda boleh menghentikan keadaan ini daripada menjadi lebih teruk dan meningkatkan mobiliti anda.

Senaman mudah untuk melegakan kesakitan ini

Senaman-senaman ini akan membantu tendon anda yang lemah pulih dan menjadi lebih kuat. Tetapi ingat, ini perlu dilakukan dengan berhati-hati, perlahan-lahan dan sistematik . Tumpuan anda haruslah pada kawasan yang sakit.

1. Senaman jambatan

Ini akan menguatkan otot gluteus, hamstring dan otot teras anda pada masa yang sama. Sebaiknya lakukan ini di atas tikar yang empuk ringan.

1. Baring di atas lantai dengan bantal rata di bawah kepala anda.

2. Letakkan kaki anda rata di atas lantai dan bengkokkan lutut anda. Sekarang, tegangkan otot gluteus dan abdomen anda dan perlahan-lahan angkat pinggul anda ke arah siling.

3. Apabila anda mencapai ketinggian yang selesa, tahan selama kira-kira 30 saat pada titik di mana anda merasakan sedikit ketegangan pada otot anda. Jika anda merasa sakit pada bila-bila masa, hentikan segera . Kemudian perlahan-lahan turunkan diri anda.

4. Ini boleh dilakukan 5 hingga 10 kali sehari.

2. Langkah Naik

Ini adalah perkara mudah yang boleh anda lakukan di mana-mana sahaja anda mempunyai sedikit ketinggian. Tempat seperti anak tangga pertama adalah tempat yang sesuai.

1. Cari tempat yang tinggi, seperti anak tangga, dan letakkan kaki kanan anda dengan kukuh di atasnya.

2. Sekarang angkat kaki kiri anda ke atas anak tangga. Kali ini, tegangkan punggung anda dan pastikan belakang anda lurus.

3. Seterusnya, letakkan berat badan penuh anda di atas kaki kanan anda, perlahan-lahan turunkan kaki kiri anda sehingga hampir tidak menyentuh lantai, dan kemudian angkat semula.

4. Cuba lakukan ini selama kira-kira 30-60 saat setiap kaki, tiga kali sehari. Selang-seli antara kaki.

3. Penculikan Statik

Ini senaman yang bagus untuk pinggul, punggung dan bahagian atas paha. Paling mudah dilakukan sambil bersandar pada dinding semasa anda baru bermula.

1. Berdiri tegak dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul.

2. Sekarang, rentangkan kaki anda ke sisi secara perlahan-lahan, seolah-olah melakukan mini split. Lakukan ini perlahan-lahan sehingga anda merasakan regangan di pinggul dan punggung anda.

3. Kemudian perlahan-lahan rapatkan kaki anda dan kembali ke posisi permulaan. Lakukan ini kira-kira tiga kali.

4. Dengan melakukan ini sekurang-kurangnya sekali sehari, anda boleh meningkatkan fleksibiliti anda secara beransur-ansur.

4. Kenaikan Pinggul Kaki Tunggal

Sebaiknya lakukan ini selepas senaman sebelumnya. Ini benar-benar akan melatih otot gluteal di kedua-dua belah pinggul anda.

1. Berdiri sambil berpegang pada sesuatu yang stabil, seperti meja atau kaunter. Alihkan berat badan anda ke kaki kanan anda.

2. Sekarang kencangkan otot pinggul kanan anda dan angkat kaki kiri anda sedikit dari tanah.

3. Pastikan pinggul kanan anda tegang, perlahan-lahan turunkan kaki kiri anda dan angkat semula.

4. Lakukan ini sekali sehari, selama 5-15 saat setiap kaki.

5. Jongkok Kaki Tunggal

1. Pegang kaunter dan angkat kaki kiri anda dari tanah.

2. Dengan kaki kiri anda diangkat, bengkokkan lutut kanan anda secara perlahan-lahan dan gerakkan pinggul anda ke belakang seolah-olah anda akan duduk di kerusi.

3. Kemudian perlahan-lahan luruskan badan sekali lagi. Semasa melakukan squat ini, luangkan masa 3-4 saat untuk turun dan 3-4 saat untuk naik.

4. Anda boleh melakukan ini sekali sehari, tiga kali setiap kaki.

Berhati-hati dengan perkara-perkara ini semasa bersenam.

Perkara yang paling penting ialah anda tidak sepatutnya merasai sebarang kesakitan yang tajam semasa melakukan mana-mana senaman ini. Matlamatnya adalah untuk mengurangkan kesakitan dan menguatkan otot. Jika anda tiba-tiba cuba melakukannya terlalu kuat, anda boleh mencederakan diri sendiri.

Adalah perkara biasa untuk berasa sedikit sakit selepas bersenam. Ia bukan masalah besar. Jika anda berasa begitu, regangkan tangan dan kaki anda sebelum dan selepas bersenam. Kurangkan bilangan ulangan atau perlahankan rentak.

Jika kesakitan berterusan atau menjadi lebih teruk, pastikan anda berjumpa doktor untuk mendapatkan nasihat. Dia akan memberitahu anda dengan tepat rawatan dan senaman yang terbaik untuk keadaan anda.