Tahukah anda tentang jam menakjubkan di dalam badan anda (Ritma Sirkadian) ini? Mari kita bincangkannya!

Anda mungkin pernah mendengar bahawa kita semua mempunyai jam semula jadi yang indah di dalam badan kita. Inilah yang kita panggil dalam istilah perubatan sebagai ritma sirkadian . Secara ringkasnya, inilah yang memberitahu badan kita bila hendak tidur dan bila hendak bangun. Ia seperti konduktor kecil di dalam badan kita, yang membimbing proses biologi kita 24 jam sehari. Bukankah ia menakjubkan?

Jadi apa ini (Ritma Sirkadian)? Untuk lebih tepatnya...

Kita menggelarnya sebagai jam dalaman badan . Ia beroperasi pada kitaran 24 jam. Ia bukan sahaja mengawal kitaran tidur dan bangun kita, tetapi juga aktiviti hormon, penghadaman dan suhu badan kita. Bayangkan sahaja, apabila anda tidur, apabila anda berasa lapar, apabila anda berasa letih, semua ini dipengaruhi oleh jam dalaman ini.

Ini (Ritma Sirkadian) adalah sesuatu yang badan kita sesuaikan secara semula jadi, dan ia terutamanya dipandu oleh otak kita. Walau bagaimanapun, faktor luaran, terutamanya cahaya , juga boleh mengubah ritma ini. Contohnya, apabila mata anda terdedah kepada cahaya, sel-sel di otak kita menghantar mesej untuk berhenti menghasilkan melatonin (ini adalah hormon yang membantu kita tidur). Ini bermakna ia membantu kita terjaga apabila hari terang, dan membantu kita tidur apabila hari gelap.

Bagaimanakah (Ritma Sirkadian) ini berfungsi?

Perkataan Latin "Circadian" bermaksud "sepanjang hari" (circa - sekitar, diem - hari). Ini bermakna ritma ini membantu pelbagai proses badan kita berjalan pada kecekapan maksimum dalam tempoh 24 jam.

Ini (Ritma Sirkadian) menyelaraskan sistem fizikal dan mental badan kita. Contohnya, sistem endokrin kita mengawal hormon seperti kortisol, yang diperlukan untuk membakar tenaga. Begitu juga, sistem pencernaan kita menghasilkan protein yang sepadan dengan masa kita makan.

Ritma sirkadian kita dikaitkan dengan jam dalaman di otak. Jam dalaman ini terletak dalam kelompok kecil sel yang dipanggil nukleus suprachiasmatik (SCN) . SCN terletak di hipotalamus otak kita. Sepanjang hari, SCN menghantar isyarat untuk mengawal aktiviti badan kita melalui gen jam.

`(SCN)` ini sangat sensitif terhadap cahaya. Cahaya mempengaruhi isyarat yang digunakan oleh `(SCN)` untuk menyelaraskan (Ritma Sirkadian) badan kita. Itulah sebabnya (Ritma Sirkadian) ini sangat berkait rapat dengan siang dan malam.

Bagaimanakah keadaan ini (Ritma Sirkadian) dalam kumpulan umur yang berbeza?

Mari kita lihat bagaimana ini memberi kesan kepada semua orang, daripada bayi kecil hinggalah orang dewasa.

Bayi yang baru lahir, kanak-kanak kecil dan kanak-kanak

Bayi yang baru lahir biasanya tidak membentuk ritma sirkadian yang betul selama beberapa bulan.Itulah sebabnya corak tidur mereka sangat tidak teratur pada hari-hari awal, minggu-minggu, dan bulan-bulan awal. Ritma ini perlahan-lahan mula berkembang apabila badan bayi berubah dan membiasakan diri dengan persekitaran baharu.

Bayi biasanya mula menghasilkan melatonin sekitar usia 3 bulan. Hormon kortisol berkembang antara usia 2 dan 9 bulan. Sebaik sahaja bayi dan kanak-kanak mengembangkan ritma sirkadian ini, mereka sepatutnya mempunyai jadual tidur yang agak teratur. Mereka secara amnya perlu mendapat sekurang-kurangnya 9 hingga 10 jam tidur setiap malam.

Kanak-kanak kecil (Remaja)

Anak anda mungkin mengalami kelewatan fasa tidur ketika mereka masih kecil, sekitar usia tiga belas atau empat belas tahun. Ini bermakna ritma sirkadian mereka berubah. Seorang kanak-kanak yang biasa tidur antara pukul 8 dan 9 malam ketika mereka kecil kini mungkin terjaga sehingga pukul 10 atau 11 malam tanpa rasa mengantuk. Ini kerana tahap melatonin mereka meningkat kemudian. Jadi, kerana mereka tidur lewat, mereka perlu bangun lebih lewat pada waktu pagi. Kanak-kanak kecil juga perlu tidur 9 hingga 10 jam setiap malam. Ini adalah sesuatu yang kita sebagai ibu bapa perlu fahami dan bantu mereka.

Dewasa

Jika orang dewasa mengikuti tabiat sihat, mereka sepatutnya mempunyai ritma sirkadian yang stabil. Jika anda mempunyai jadual yang tetap dan tidur antara 7 dan 9 jam setiap malam, anda boleh mengekalkan waktu tidur dan bangun yang konsisten.

Orang yang berumur lebih dari 60 tahun

Orang yang berumur lebih dari 60 tahun mungkin akan melihat perubahan dalam ritma sirkadian mereka seiring bertambahnya usia. Anda mungkin mendapati diri anda tidur lebih awal dan bangun lebih awal pada waktu pagi. Ini adalah bahagian normal penuaan. Tiada apa yang perlu dirisaukan.

Apakah perkara yang boleh mempengaruhi (Ritma Sirkadian) kita?

Kita kini tahu bahawa cahaya dan kegelapan mempunyai kesan terbesar terhadap perkara ini. Walau bagaimanapun, banyak perkara lain boleh mempengaruhinya:

• Tabiat pemakanan: Masa dan makanan yang kita makan boleh mempengaruhi tidur kita. Makan makanan berat pada lewat malam boleh mengganggu tidur kita.
• Tekanan: Apabila tekanan meningkat, bukan sahaja tidur kita, tetapi keseluruhan ritma ini boleh terganggu.
• Aktiviti fizikal: Senaman memang bagus, tetapi senaman berlebihan pada lewat malam boleh menyukarkan anda untuk tidur.
• Suhu: Sama seperti suhu ambien, suhu badan kita juga mempengaruhi tidur.
• Syif malam atau syif kerja yang tidak teratur: Ini adalah masalah besar bagi mereka yang melakukan kerja syif. Jam badan boleh menjadi tidak seimbang sepenuhnya.
• Perjalanan (terutamanya perjalanan antarabangsa): 'Jet lag' adalah contoh yang baik untuk ini.
• Sesetengah ubat: Sesetengah ubat juga boleh menyebabkan perubahan dalam corak tidur.
• Keadaan kesihatan mental: Masalah tidur lebih cenderung berlaku dengan keadaan seperti kemurungan dan kegelisahan.
• Keadaan kesihatan yang berkaitan dengan kepala atau otak.
• Tabiat tidur yang buruk: Perkara seperti menggunakan telefon sebelum tidur dan menonton TV hingga larut malam.

Keadaan berkaitan Ritma Sirkadian

Kadangkala, perubahan dalam irama sirkadian kita tidak normal, tetapi boleh menjadi gejala keadaan kesihatan yang lebih serius yang dipanggil gangguan irama sirkadian . Terdapat beberapa keadaan seperti:

• Sindrom Fasa Tidur Tertangguh: Orang yang menghidap keadaan ini juga dipanggil "burung hantu malam." Ini bermakna mereka tidur dan bangun dua jam atau lebih lewat daripada biasa.
• Gangguan Fasa Tidur Lanjutan: Ini adalah kebalikan daripada yang sebelumnya. Orang ramai tidur tiga jam atau lebih awal daripada biasa dan bangun awal pagi. Ini paling biasa berlaku di kalangan warga emas, terutamanya mereka yang mengalami gangguan kognitif/demensia.
• Jet lag: Keadaan yang berlaku apabila anda menaiki kapal terbang merentasi tiga atau lebih zon waktu serentak. Simptomnya boleh merangkumi insomnia dan keletihan.
• Gangguan Tidur Kerja Syif (SWSD): Keadaan ini boleh berlaku jika anda bekerja pada waktu yang tidak teratur atau tidak konvensional. Ia boleh menyebabkan insomnia, kesukaran tidur, dan mengantuk pada waktu siang.
• Gangguan Tidur-Bangun Tidak Teratur: Dalam keadaan ini, badan tidak dapat menetapkan jadual tidur dan bangun yang tetap.

Penting: Jika anda mengalami simptom seperti ini, adalah sangat penting untuk berjumpa doktor untuk mendapatkan nasihat.

Apa yang berlaku jika ritma sirkadian kita terganggu?

Mengekalkan ritma sirkadian kita adalah sangat penting untuk kesihatan kita. Jika ritma ini terganggu dan kita tidak dapat tidur yang cukup, ia boleh menyebabkan beberapa masalah kesihatan jangka pendek dan jangka panjang.

Masalah yang mungkin timbul dalam jangka pendek:

• Penyembuhan luka yang tertangguh.
• Perubahan dalam hormon.
• Masalah penghadaman.
• Turun naik suhu badan.
• Kekurangan tenaga.
• Kehilangan ingatan.

Masalah kesihatan jangka panjang boleh menjejaskan pelbagai sistem dalam badan kita:

• Sistem kardiovaskular: Risiko penyakit jantung mungkin meningkat.
• Metabolisme: Boleh menyebabkan keadaan seperti diabetes mellitus dan obesiti.
• Sistem gastrousus: Masalah seperti keradangan perut dan gastritis.
• Sistem endokrin: Ketidakseimbangan hormon.
• Sistem saraf: Masalah kesihatan mental, kehilangan ingatan.

Bagaimanakah saya boleh melaraskan (Ritma Sirkadian) saya?

Untuk menetapkan semula ritma sirkadian anda, anda perlu membantu badan anda mengikuti jadual 24 jam yang sihat. Petua ini akan membantu anda:

• Cuba kekalkan rutin harian sekerap mungkin. Tidur pada waktu yang sama dan bangun pada waktu yang sama. Kekalkan rutin ini sekerap mungkin pada hujung minggu.
• Keluarlah ketika cuaca cerah. Pendedahan kepada cahaya matahari, terutamanya pada waktu pagi, dapat membantu jam badan anda menyesuaikan diri. Ini juga dipanggil 'terapi cahaya'. Walau bagaimanapun, anda harus mengelakkan kekurangan tidur kronik semasa melakukan ini, kerana ia boleh memburukkan lagi keadaan.
• Lakukan aktiviti fizikal setiap hari, tetapi elakkan senaman berlebihan pada lewat malam.
• Cipta persekitaran tidur yang selesa. Tilam yang anda gunakan hendaklah selesa. Pastikan suhu dan pencahayaan bilik selesa untuk anda.
• Elakkan kafein, nikotin dan alkohol, terutamanya pada waktu petang dan malam.
• Hadkan penggunaan telefon, tablet dan TV sebelum tidur. Cahaya biru yang dipancarkannya boleh mengganggu tidur anda. Sebaliknya, lakukan sesuatu seperti membaca buku atau bermeditasi.
• Jangan tidur siang pada waktu petang atau malam. Berbuat demikian boleh mengganggu tidur anda pada waktu malam.

Bilakah saya perlu berjumpa doktor?

Terdapat banyak sebab mengapa anda mungkin ingin berbincang dengan doktor tentang ritma sirkadian anda. Jika mana-mana perkara berikut menjejaskan anda untuk masa yang lama, anda pasti perlu berjumpa doktor:

• Jika anda menghadapi masalah untuk tidur yang cukup setiap malam.
• Kalau tak mudah tertidur.
• Jika anda kerap terjaga pada waktu malam.
• Jika anda mengalami masalah untuk bangun pada waktu pagi.
• Jika anda berasa terlalu letih dan mengantuk pada siang hari.

Ingat, ritma sirkadian anda adalah cara badan anda memastikan anda berada pada jam 24 jam. Ia membantu anda menjalani jadual tidur-jaga yang sihat.

Akhir sekali, mesej untuk dibawa pulang:

Jam dalaman badan anda yang menakjubkan, yang dipanggil ritma sirkadian, adalah penting untuk kesihatan keseluruhan anda. Anda boleh membantu mengawal ritma ini dengan mendapatkan tidur yang cukup dan menjalani gaya hidup yang aktif dan sihat.

Kadangkala ritma ini boleh menjadi sedikit tidak menentu. Itu perkara biasa. Walau bagaimanapun, jika anda sentiasa menghadapi masalah untuk tidur atau berasa sangat letih pada siang hari, tidak pernah terlambat untuk berbincang dengan doktor mengenainya. Mereka boleh membantu anda kembali ke landasan yang betul.

Jadi, jagalah jam badan anda. Ia akan menjaga anda!

` ritma sirkadian, tidur, jam badan, melatonin, masalah tidur, kesihatan, gaya hidup