Apabila doktor anda memberitahu anda bahawa anda menghidap Diabetes Jenis 2, persoalan terbesar yang terlintas di fikiran anda ialah, "Oh, apa yang perlu saya makan sekarang?", betul tak? Kebanyakan masa, apabila bercakap tentang diabetes, semua orang akan berkata seperti, "Jangan makan ini," "Jangan makan minyak," "Jangan makan nasi." Mendengar tentang sekatan makanan sedemikian membawa banyak kesedihan dan kekecewaan kepada fikiran anda. Tetapi hari ini kita bercakap tentang cara untuk meringankan fikiran anda. Daripada risau tentang perkara yang anda diberitahu untuk "tidak makan," mari kita mula berfikir, "Apakah beberapa perkara berkhasiat baharu yang boleh kita tambah ke dalam diet kita?" Ia adalah cara yang sangat melegakan dan positif.
Karbohidrat bukan musuh!
"Jadi sekarang kita perlu berhenti makan makanan seperti nasi, roti dan kentang sepenuhnya, bukan?" Ini adalah salah tanggapan yang dimiliki oleh ramai orang. Malah, karbohidrat adalah penting untuk badan kita. Sama seperti petrol untuk kereta, badan kita mendapat tenaga untuk bekerja sepanjang hari daripada karbohidrat yang kita makan. Badan menukarkan karbohidrat ini kepada sejenis gula yang dipanggil glukosa dan menggunakannya sebagai tenaga.
Jadi mengapa penghidap diabetes dinasihatkan untuk berhati-hati tentang karbohidrat? Secara ringkasnya, badan seseorang yang menghidap diabetes tidak dapat menguruskan sumber tenaga yang dipanggil glukosa ini dengan betul. Akibatnya, paras gula dalam darah, atau paras gula dalam darah, boleh meningkat secara tiba-tiba. Matlamat kita adalah untuk mencegah peningkatan paras gula secara tiba-tiba ini dan mengekalkannya pada tahap yang sama selama mungkin.
Perkara yang paling penting di sini ialah kualiti karbohidrat yang kita pilih. Fikirkanlah, apakah perbezaan antara makan sebungkus kerepek kentang yang diperbuat daripada minyak dan pemanis tiruan, dan makan ubi keledek yang dimasak dengan baik? Walaupun kedua-duanya adalah karbohidrat, ubi keledek rebus adalah karbohidrat berkualiti yang penuh dengan serat dan nutrien. Itulah pilihan yang perlu kita buat.
Bagaimanakah anda menyediakan hidangan yang seimbang dan sihat?
Hidangan seimbang ini bukan sahaja akan membantu anda mengawal paras gula dalam darah, malah ia juga akan membantu anda kekal lapar lebih lama dan menghalang anda daripada makan berlebihan. Mari kita lihat cara menyediakan hidangan ini.
Ingat, separuh daripada pinggan anda perlu diisi dengan sayur-sayuran dan buah-buahan. Daripada baki separuh lagi, peruntukkan sedikit masa untuk karbohidrat yang berkualiti dan selebihnya untuk protein.
Cuba tambahkan perkara-perkara ini ke dalam hidangan utama anda.
| Kategori makanan | Contoh makanan yang boleh kita makan di Sri Lanka |
|---|---|
| Sayuran bukan berkanji (Separuh pinggan) | Peria, bendi, keladi, bayam, terung, kobis, brokoli, timun, tomato, damson, moringa. Juga, semua jenis sayur-sayuran (mukunuvenna, kankun, gotukola) sebagai salad. |
| Protein tanpa lemak (Seketika dari pinggan) | Ikan (tidak digoreng dengan minyak), ayam (dibuang kulit), putih telur, lentil, kacang kuda, kacang pis, kacang buncis, kacang soya. |
| Karbohidrat berkualiti tinggi (Seketika dari pinggan) | Beras merah dengan dedak (bukan beras putih), sorgum, barli, ubi kayu, ubi kayu (sederhana), dedak padi, oat. |
| Lemak sihat (Seperti yang diperlukan) | Alpukat, kacang tanah, gajus, biji labu, minyak zaitun (untuk salad), biji bijan. |
Apa yang perlu dimakan apabila anda sedikit lapar? (Idea Snek)
Jika anda berasa sedikit lapar di antara waktu makan, dan bukannya makan gula-gula atau biskut, cubalah sesuatu seperti ini:
- Sebiji epal dengan sedikit mentega kacang tanpa gula.
- Hummus atau pes yang diperbuat daripada kacang hijau kukus dengan sedikit kepingan lobak merah dan timun.
- Secawan kacang kuda rebus.
- Satu yogurt (rendah gula).
- Sedikit kacang gajus dan kacang tanah.
Dengan cara ini, dengan menambahkan sedikit protein atau lemak sihat kepada karbohidrat, anda boleh mengawal kenaikan paras gula dalam darah secara tiba-tiba.
Bagi mereka yang ingin mematuhi beberapa peraturan
Ada sesetengah orang yang berfikir, "Saya tak boleh cerewet macam tu, berikan saya peraturan yang jelas, satu rancangan." Tiada salahnya dengan itu. Jika anda salah seorang daripada mereka, anda boleh mengikuti corak pemakanan yang telah terbukti melalui kajian bermanfaat untuk kesihatan penghidap diabetes.
- Diet Mediterranean: Ini adalah diet tradisional orang yang tinggal di negara-negara di sekitar Laut Mediterranean. Di siniMakan banyak ikan, sayur-sayuran dan buah-buahan segar, lemak sihat seperti minyak zaitun dan kekacang. Hadkan daging merah dan makanan manis.
- Diet DASH: Walaupun ia diperkenalkan untuk mengawal tekanan darah tinggi, diet ini juga sangat bermanfaat untuk diabetes. Ia juga mengutamakan makanan yang rendah garam, gula dan lemak tepu.
Perkara yang paling penting adalah berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan diet khas seperti ini dan pastikan ia sesuai untuk keadaan kesihatan anda dan ubat-ubatan yang anda ambil.
Akhirnya, diabetes adalah peluang untuk memikirkan tabiat makan anda dengan cara yang baharu dan lebih bernas. Jangan biarkan ia membebankan anda. Dengan perubahan kecil, anda boleh kekal sihat sambil menikmati makanan anda.
Mesej Bawa Pulang
- Mendiagnosis diabetes tidak bermakna dunia makanan anda berakhir. Daripada memikirkan perkara yang anda "tidak boleh makan," fikirkan secara positif tentang perkara sihat yang anda "boleh makan".
- Karbohidrat adalah penting untuk badan. Apa yang penting ialah kualitinya. Daripada roti putih dan nasi putih, pilih karbohidrat berserat seperti beras perang dengan dedak, ubi keledek dan ubi keledek.
- Seimbangkan pinggan anda: Isi separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran dan sayur-sayuran hijau, separuh lagi dengan protein (ikan, lentil), dan selebihnya dengan karbohidrat berkualiti.
- Jangan takut untuk mengambil snek yang sihat untuk menghilangkan sedikit rasa lapar. Sebaiknya gabungkan karbohidrat dengan sedikit protein atau lemak sihat.
- Sebelum mengikuti diet tertentu (cth., diet Mediterranean), sentiasa berbincang dengan doktor anda mengenainya dan sebarang perubahan yang perlu anda lakukan pada diet anda.
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda