Apabila seseorang didiagnosis menghidap diabetes, mereka beranggapan bahawa makan makanan yang lazat adalah seperti mimpi. Adalah perkara biasa untuk berfikir, "Apa yang akan saya makan sekarang?" Tetapi itu bukanlah masalahnya. Sebenarnya tiada jenis makanan tertentu yang tidak boleh dimakan oleh seseorang yang menghidap diabetes. Perkara yang paling penting adalah untuk mengambil kira saiz hidangan, mengimbangi hidangan anda, dan memastikan jumlah karbohidrat dalam setiap hidangan adalah sama.
Mari kita lihat cara melakukan perkara-perkara ini dengan tepat. Untuk membantu anda, kami juga akan membincangkan beberapa resipi yang sangat mudah, lazat dan berkhasiat yang boleh anda sediakan untuk sarapan, makan tengah hari dan makan malam.
4 perkara yang perlu diingat semasa berdiet
Petua-petua ini akan banyak membantu anda dalam menguruskan diabetes dan diet anda.
1. Periksa paras gula dalam darah anda secara berkala. Ini adalah cara terbaik untuk mengetahui bagaimana makanan yang berbeza mempengaruhi paras gula dalam darah anda. Contohnya, paras gula dalam darah anda mungkin berbeza pada satu hari apabila anda makan nasi dan pada hari lain apabila anda hanya makan salad sayur-sayuran. Sebaik sahaja anda mengenali perbezaan ini, lebih mudah untuk anda menyesuaikan diet anda.
2. Hadkan jumlah karbohidrat yang anda makan dalam satu hidangan. Secara amnya, seseorang yang menghidap diabetes disyorkan untuk makan kira-kira 45-75 gram karbohidrat dalam satu hidangan, tiga kali sehari. Walau bagaimanapun, jumlah ini mungkin berbeza-beza bergantung pada keadaan kesihatan anda. Oleh itu, berbincanglah dengan doktor anda tentang jumlah yang sesuai untuk anda.
3. Seimbangkan karbohidrat, serat dan protein. Cara mudah untuk melakukannya ialah "kaedah pinggan". Fikirkan tentang pinggan anda.
- Separuh (1/2): Isi pinggan dengan sayur-sayuran. (Contoh: sayur-sayuran hijau, kubis, kacang, lobak merah, timun)
- Suku pinggan (1/4): Isi dengan karbohidrat. (Contoh: beras perang, kacang kuda, kacang hijau, roti bijirin penuh)
- Selebihnya (1/4): Isi dengan sumber protein yang baik (cth. ikan, ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, tauhu, telur)
- Selain itu, anda boleh menambah sekeping kecil buah, segelas susu rendah lemak atau yogurt, bergantung pada matlamat karbohidrat anda.
4. Pilih lemak sihat. Lemak berasaskan tumbuhan seperti kekacang, avokado, ikan dan buah zaitun adalah sangat baik. Kurangkan lemak tepu dalam daging, mentega, keju dan produk tenusu lain sebanyak mungkin. Ingat bahawa kelapa, walaupun sejenis tumbuhan, juga mengandungi lemak tepu.
Perkara yang paling penting: Jika kandungan karbohidrat dalam resipi dalam artikel ini lebih rendah daripada jumlah yang ditetapkan oleh doktor anda, tambahkan sedikit lagi karbohidrat ke dalam hidangan tersebut. Ini boleh dilakukan dengan menambah sesuatu seperti yogurt tanpa lemak, segelas susu, buah-buahan, sayur-sayuran atau sepotong roti bijirin penuh.
Resipi cepat untuk sarapan pagi
| Sarapan pagi | Karbohidrat (gram) | Protein (gram) | Serat (gram) |
|---|---|---|---|
| Balutan Telur | ~30 | ~18 | ~6 |
| Mangkuk Yogurt Beri Kaya Protein | ~47 | ~22 | ~10 |
| Muffin Mentega Kacang dan Jem (Muffin PB&J) | ~47 | ~10 | ~7 |
Cara membuat Balutan Telur
Pukul 1 biji telur dan 2 putih telur (atau 1/4 cawan pengganti telur) dalam kuali tidak melekat. Sapukan campuran telur di atas tortilla bijirin penuh dan letakkan tomato cincang, daun bawang, hirisan avokado dan sedikit keju rendah lemak di atasnya, jika suka. Panaskan dalam ketuhar gelombang mikro selama kira-kira 20 saat, gulung, dan nikmati.
Cara membuat Mangkuk Yogurt Beri yang kaya dengan protein
Campurkan 1 cawan yogurt Yunani tanpa gula dengan 1 sudu teh madu dan secubit kayu manis. Letakkan 1/2 cawan beri pilihan anda (strawberi, beri biru) dan 1/2 cawan bijirin tinggi serat di atasnya.
Resipi mudah untuk makan tengah hari
| Makan tengah hari | Karbohidrat (gram) | Protein (gram) | Serat (gram) |
|---|---|---|---|
| Salad Tuna | ~35 | ~54 | ~6 |
| Sandwic Keju Panggang | ~60 | ~27 | ~8 |
| Burrito Kacang & Keju dalam 3 Minit | ~50 | ~24 | ~10 |
Cara membuat salad tuna
Gaulkan 1 tin tuna yang telah ditapis dengan 3 sudu besar sos salad vinaigrette Itali yang ringan. Masukkan 1/2 cawan tomato cincang dan beberapa kekacang atau buah zaitun cincang. Hidangkan dengan 2 cawan bayam yang dibasuh dengan baik dan hidangkan bersama keropok bijirin penuh.
Cara membuat burrito kacang dan keju dalam 3 minit
Lembutkan tortilla bijirin penuh dengan memasaknya dalam ketuhar gelombang mikro selama 30 saat. Letakkan 1/3 cawan keju rendah lemak yang dicincang, 1/2 cawan kacang goreng semula, 1 sudu besar krim masam bebas lemak, 1 sudu besar salsa dan sedikit bawang hijau atau tomato cincang di atasnya. Gulung dan hidangkan panas.
Resipi lazat untuk makan malam
| Makan malam | Karbohidrat (gram) | Protein (gram) | Serat (gram) |
|---|---|---|---|
| Salsa Cili - Vegetarian atau Turki | ~43 | ~22 | ~12 |
| Salmon Teriyaki | ~42 | ~29 | ~5 |
| Spageti Cendawan | ~60 | ~18 | ~9 |
Cara membuat salmon dengan sos teriyaki
Sapukan kira-kira 2 sudu teh sos teriyaki pada kepingan salmon dan bakar di dalam ketuhar. Selepas kira-kira 4 minit, balikkan kepingan ikan, masukkan satu sudu besar lagi sos teriyaki, dan bakar sehingga ikan masak. Hidangkan dengan 3/4 cawan beras perang yang telah dimasak dan sayur-sayuran seperti brokoli kukus. Anda boleh menggantikan salmon dengan jenis ikan lain atau ayam tanpa kulit.
Cara membuat spageti dengan cendawan
Masak spageti bijirin penuh mengikut arahan pada bungkusan. Sementara itu, dalam periuk lain, tumis 1 cawan cendawan cincang dalam 1 1/2 sudu teh minyak zaitun. Masukkan 3/4 cawan sos marinara dan masak dengan api kecil selama kira-kira 10 minit. Hidangkan sos cendawan di atas 3/4 cawan spageti yang telah dimasak. Hidangkan dengan salad bayam, kacang pis, timun dan lobak merah.
Resipi-resipi ini hanyalah panduan. Anda boleh menyesuaikannya mengikut citarasa, pilihan dan arahan doktor anda .Ubahlah. Jangan takut untuk mencuba perkara baharu!
Mesej Bawa Pulang
- Menghidap diabetes tidak bermakna anda perlu berhenti makan makanan yang lazat. Apa yang penting ialah jumlah dan keseimbangan apa yang anda makan.
- Imbangkan hidangan anda dengan mudah menggunakan "Kaedah Pinggan." Bahagikan separuh pinggan anda kepada sayur-sayuran, separuh kepada protein dan separuh kepada karbohidrat.
- Pastikan setiap hidangan mengandungi karbohidrat, protein dan serat. Ini akan membantu mengawal lonjakan gula dalam darah.
- Artikel ini hanya memberikan nasihat umum. Sentiasa berunding dengan doktor atau ahli farmasi anda untuk pelan diet dan pengambilan karbohidrat terbaik untuk keadaan kesihatan anda.
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda