Kentang dan Karbohidrat: Kesannya terhadap Tahap Gula Darah Anda (Karbohidrat dalam Kentang)

Jika anda bimbang tentang paras gula dalam darah anda, adalah penting untuk mengetahui tentang karbohidrat dalam makanan yang anda makan. Secara ringkasnya, karbohidrat yang kita makan adalah apa yang dipecahkan oleh badan kita menjadi gula. Gula ini kemudiannya memasuki aliran darah, meningkatkan paras gula dalam darah. Ini boleh menjadi sangat penting bagi seseorang yang mempunyai keadaan seperti diabetes.

Kentang merupakan bahagian penting dalam diet kita, bukan? Kentang memang sedap dimasak dalam minyak, direbus, digoreng, dilenyek... tidak kira bagaimana anda menyediakannya. Kentang, walaupun dengan kulitnya, tinggi serat, rendah kalori dan mengandungi banyak nutrien seperti vitamin C, kalium dan vitamin B6. Tetapi dengan semua ini, kentang merupakan makanan berkanji. Kanji juga merupakan sejenis karbohidrat.

Masalahnya di sini ialah walaupun kentang dianggap sebagai karbohidrat "kompleks" atau "sihat", badan kita mengambil masa yang lebih singkat untuk mencernanya. Ini bermakna karbohidrat dalam kentang ditukar menjadi gula dengan sangat cepat dan serta-merta ditambah ke dalam aliran darah kita. Ini menyebabkan peningkatan paras gula dalam darah secara tiba-tiba (lonjakan gula dalam darah).

Apakah Indeks Glisemik?

Untuk memahami bagaimana makanan kaya karbohidrat seperti kentang berfungsi dalam badan kita, adalah penting untuk mengetahui indeks glisemiknya , atau ringkasnya GI .

Secara ringkasnya, GI ialah ukuran seberapa cepat karbohidrat dalam makanan meningkatkan paras gula dalam darah. Ia berkisar antara 0 hingga 100.

• Makanan GI tinggi: Makanan ini dicerna dengan cepat dan meningkatkan paras gula dalam darah dengan cepat. (Nilai 70-100)
• Makanan GI sederhana: (nilai 55-69)
• Makanan GI rendah: Makanan ini dicerna secara perlahan. Oleh itu, gula ditambah ke dalam darah secara beransur-ansur. (Nilai 55 atau kurang)

Malangnya, kentang dikelaskan sebagai makanan berGI tinggi . Satu kajian mendapati bahawa wanita yang kerap makan banyak kentang mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk menghidap diabetes. Jadi, sentiasa mengisi pinggan anda dengan kentang bermakna anda menyukarkan diri anda untuk mengawal gula dalam darah anda.

Walau bagaimanapun, nilai GI kentang juga berbeza-beza bergantung pada cara ia dimasak. Lihat contoh-contoh ini.

Seperti yang anda lihat, semua nilai ini berada dalam kategori GI Tinggi.

Apakah Beban Glikemik?

Satu lagi ukuran penting tentang berapa banyak makanan akan meningkatkan gula dalam darah anda ialah beban glisemik atau nilai GL .

Walaupun nilai GI mengukur seberapa cepat gula memasuki aliran darah, nilai GL mengukur berapa banyak paras gula meningkat . Dalam erti kata lain, nilai GL mengukur kesan pada paras gula dalam darah dengan jumlah yang dimakan.

• GL Tinggi: 20 atau lebih tinggi
• GL Sederhana: 11 - 19
• GL Rendah: 10 atau kurang

Contohnya, kentang Russet yang dibakar mempunyai GL 33. Kentang putih rebus mempunyai GL 25. Kedua-dua nilai ini lebih tinggi daripada GL donat atau makanan manis seperti bebola jeli.

Jadi apa yang perlu kita lakukan? Patutkah kita berhenti makan kentang?

Tidak, anda tidak perlu berhenti makan kentang sepenuhnya. Tetapi jika anda memasukkan kentang ke dalam diet anda secara berkala, adalah sukar untuk mengawal gula darah anda. Oleh itu, adalah penting untuk mengehadkan jumlah kentang yang anda makan . Pada hari anda makan kentang, pastikan anda makan dalam jumlah yang sangat sedikit.

Selain itu, berikut adalah beberapa alternatif yang lazat dan sihat yang boleh menggantikan kentang.

• Ubi Keledek: Gunakan ubi keledek dan bukannya ubi keledek biasa. Ubi keledek bakar mempunyai GI kira-kira 64. Walaupun tinggi dalam julat GI sederhana, ia masih jauh lebih baik daripada ubi keledek bakar, yang mempunyai GI 111. Tetapi jangan penuhkan pinggan anda dengan ubi keledek.
• Kekacang seperti lentil, kacang kuda, dan kacang pis:Ini juga membekalkan anda dengan kanji. Tetapi kerana ia juga mengandungi banyak serat dan protein, ia tidak akan meningkatkan paras gula dalam darah anda sekaligus.
• Bijirin penuh: Anda boleh mendapatkan karbohidrat daripada bijirin penuh seperti beras perang atau quinoa. Ini tidak akan meningkatkan paras gula dalam darah anda.
• Kobis bunga: Jika anda mengidam kentang lenyek, cubalah merebus dan melenyek kobis bunga sebagai gantinya. Ini adalah alternatif yang bagus dan sangat rendah karbohidrat.

Sedikit fakta tambahan

Nilai GI juga boleh berbeza-beza bergantung pada jenis kentang yang anda pilih. Secara amnya, kentang berlilin, seperti kentang merah, mempunyai nilai GI yang sedikit lebih rendah. Walau bagaimanapun, kentang putih berkanji mempunyai nilai GI yang jauh lebih tinggi.