Bagaimana untuk membuat pelan pemakanan yang sesuai untuk diabetes? (Pelan Makanan Diabetes)

Apabila doktor anda memberitahu anda bahawa anda menghidap diabetes, soalan terbesar yang terlintas di fikiran ialah, 'Apa yang perlu saya makan sekarang?' Ramai orang berpendapat bahawa menguruskan diabetes adalah sukar dan membosankan. Tetapi sebenarnya tidak. Menyediakan hidangan yang lazat dan sihat yang membantu anda menguruskan diabetes anda tidaklah serumit yang anda sangkakan. Mari kita lihat cara untuk mencipta pelan hidangan yang mudah, lazat dan sihat.

Apakah sebenarnya diet mesra diabetes?

Secara ringkasnya, ini adalah pelan pemakanan yang membantu anda mengawal paras gula dalam darah, mengekalkan berat badan yang sihat dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Ia tidak memerlukan sebarang perubahan besar. Perkara utama yang perlu difikirkan di sini ialah tiga perkara yang kita sudah tahu:

1. Makanan Sihat: Apa yang kita makan.

2. Jumlah yang Sihat: Berapa banyak yang kita makan.

3. Masa yang Sihat: Sama ada kita makan pada masa yang betul.

Apabila anda membiasakan diri dengan pemakanan sebegini, anda bukan sahaja boleh mengawal diabetes, malah dalam beberapa kes juga dapat membalikkan penyakit tersebut.

Apakah bahan-bahan yang perlu kita tambahkan ke dalam makanan kita?

Diet yang baik untuk pesakit diabetes tidak semestinya terhad kepada satu jenis makanan sahaja. Diet yang seimbang dengan keempat-empat nutrien — karbohidrat, protein, serat dan lemak — akan membantu mengawal paras gula dalam darah anda daripada lonjakan dan penurunan. Ia juga boleh membantu anda berasa lebih kenyang lebih lama. Kuncinya di sini adalah untuk mengutamakan makanan semula jadi dan utuh berbanding makanan yang diproses.

Karbohidrat Sihat

Karbohidrat ialah gula, kanji dan serat dalam makanan. Kita mahu memilih karbohidrat yang tidak diproses sepenuhnya. Ini membuatkan anda berasa kenyang, mengawal gula dalam darah, membantu penghadaman dan membantu menurunkan tahap kolesterol.

• Bijirin penuh: Beras perang, oat, millet, barli.
• Buah-buahan rendah gula: Buah-buahan seperti beri biru, raspberi, strawberi dan beri biru.
• Sayur-sayuran dan sayur-sayuran hijau: brokoli, kubis, bayam, kembang kol, kacang.
• Produk tenusu rendah lemak: yogurt tanpa gula, susu rendah lemak.
• Kekacang: lentil, kacang kuda, kacang pea, kacang hijau.

Makanan Kaya Serat

Serat merupakan sebahagian daripada makanan tumbuhan yang tidak dapat dihadam oleh badan kita. Tetapi ia membantu makanan bergerak melalui sistem penghadaman kita. Makan makanan yang kaya dengan serat boleh membantu anda berasa kenyang lebih cepat, yang boleh membantu anda mengawal berat badan anda . Serat juga penting untuk mengawal paras gula dalam darah dan kolesterol.

• Sayur-sayuran dan herba
• Buah-buahan (lebih baik makan buah-buahan keseluruhan daripada jus buah, yang boleh meningkatkan gula darah anda)
• Bijirin penuh
• Kekacang (gajus, kacang tanah, badam)
• Kekacang seperti lentil, kacang kuda, dan kacang hijau

Protein

Protein mengambil masa yang lebih lama untuk badan kita hadam berbanding karbohidrat. Jadi apabila kita makan makanan yang kaya dengan protein, kita akan berasa lapar kemudian. Protein juga penting untuk pertumbuhan otot dan pembaikan sel. Keupayaan untuk membaiki sel ini sangat penting kerana luka kulit mengambil masa yang lebih lama untuk sembuh pada penghidap diabetes.

• Daging rendah lemak: Ayam tanpa kulit.
• Ikan: Ikan seperti kelawallala, talapat, balaya, dan tuna.
• Telur
• Produk tenusu rendah lemak: yogurt tanpa gula, keju rendah lemak.
• Protein berasaskan tumbuhan: Tauhu, kacang kuda, lentil, mentega kacang.

Lemak Baik

Lemak membantu badan kita menyimpan tenaga, menumbuhkan sel, dan melindungi organ. Di sini, kita perlu memilih jenis lemak yang "baik". Ini dipanggil lemak `(Tak tepu tunggal)` dan `(Tak tepu ganda)`. Ini mengurangkan tahap `(kolesterol LDL)` dalam badan kita dan melindungi kesihatan jantung. Tetapi ingat, lemak yang baik tinggi kalori, jadi adalah bijak untuk mengambilnya dalam jumlah yang kecil .

• Kacang (gajus, kacang tanah)
• Minyak Zaitun dan Zaitun
• Alpukat
• Asid lemak Omega-3 (terdapat dalam ikan berminyak seperti salmon dan sardin, dan walnut)

Perkara yang pasti perlu kita singkirkan daripada diet kita

Makan makanan yang baik dan mengelakkan makanan yang tidak baik adalah sama pentingnya untuk pengurusan diabetes. Cuba kurangkan makanan ini sebanyak mungkin, atau hentikannya sama sekali.

Ia sangat mudah! "Kaedah Plat Diabetes"

Jika anda menghadapi masalah untuk menentukan apa yang perlu dimakan dan berapa banyak yang perlu dimakan semasa menyediakan hidangan, berikut ialah kaedah yang sangat mudah. ​​Ia dipanggil "kaedah pinggan diabetes".

1. Ambil pinggan bersaiz biasa (kira-kira 9 inci).

2. Isi separuh (1/2) pinggan anda dengan sayur-sayuran dan sayur-sayuran rendah kanji. Contohnya, seperti kacang, kubis, bunga kobis, bayam dan salad. Ini rendah karbohidrat dan tidak meningkatkan gula dalam darah. Ia juga penuh dengan serat, vitamin dan mineral.

3. Isi satu perempat (1/4) pinggan anda dengan protein tanpa lemak. Contohnya, sekeping ayam tanpa kulit, sekeping ikan, telur, atau lentil.

4. Isi baki (1/4) pinggan anda dengan karbohidrat yang sihat. Contohnya, sedikit nasi perang, kentang rebus, ubi keledek atau sepotong roti bijirin penuh.

5. Pilih air atau minuman rendah kalori tanpa gula untuk diminum bersama hidangan anda.

Bolehkah kita bincang tentang contoh hidangan yang sesuai dengan Sri Lanka?

Baiklah, sekarang mari kita lihat cara menggunakan apa yang telah kita katakan untuk mencipta hidangan harian menggunakan makanan negara kita.

Sarapan pagi

• Pilihan 1: Kurakkan dengan 2 roti, sedikit sambol kelapa rendah garam dan telur rebus.
• Pilihan 2: Secawan oat dengan setengah biji pisang dan beberapa biji gajus.
• Pilihan 3: Dengan sedikit nasi dedak, rebusan lentil dan salad hijau.

Makan tengah hari (mengikut "kaedah pinggan")

• Separuh (1/2) pinggan: Kacang dengan minyak dan salad kubis.
• Sepotong ikan yang dimasak dalam sos cili (1/4) daripada pinggan .
• Sepotong pinggan (1/4): nasi dedak.

Makan malam (makanan ringan)

• Pilihan 1: Dengan 2 roti tepung atta, kari kacang kuda dan salad timun.
• Pilihan 2: Sekeping ayam panggang dengan sup sayur.
• Pilihan 3: Secawan kacang kuda rebus dan secawan yogurt tanpa gula.

Snek

Jika anda berasa lapar di antara waktu makan, berikut adalah beberapa perkara yang boleh anda ambil:

• Setengah cawan kacang kuda rebus
• Segenggam kacang tanah
• Separuh avokado
• Yogurt tanpa gula
• Sebiji epal

Penting: Ini hanyalah panduan umum. Bilangan kalori yang anda perlukan setiap hari akan berbeza-beza bergantung pada umur, berat badan, tahap aktiviti dan status kesihatan anda. Oleh itu, adalah lebih baik untuk berbincang dengan doktor atau pakar diet anda untuk membuat pelan makan peribadi yang sesuai untuk anda.