Pernafasan adalah sesuatu yang kita semua lakukan secara berterusan. Tetapi berapa ramai antara kita yang benar-benar memikirkan tentang cara kita bernafas? Kebanyakan masa, kita bernafas secara tidak sedar. Tetapi tahukah anda bahawa pernafasan dalam boleh membawa kesihatan dan ketenangan yang luar biasa kepada badan dan minda kita? Hari ini kita akan membincangkan tentang satu teknik pernafasan yang sangat mudah tetapi sangat bermanfaat. Ini dipanggil pernafasan diafragma.
Pertama sekali, mari kita lihat, apakah diafragma ini?
Secara ringkasnya, diafragma merupakan otot yang paling penting dan cekap dalam badan kita untuk bernafas. Bayangkan terdapat otot besar yang berbentuk seperti payung yang memisahkan dada dan perut kita. Itulah diafragma. Ia terletak betul-betul di bawah paru-paru kita. Otot ini bergerak ke atas dan ke bawah apabila kita menarik nafas masuk dan keluar. Otot-otot di perut kita juga membantu dalam hal ini, memberi kita kekuatan untuk mengeluarkan udara sepenuhnya dari paru-paru kita.
Jadi apakah maksudnya bernafas menggunakan diafragma ini?
Sesetengah orang juga menggelarnya "pernafasan perut". Biasanya, apabila kita bernafas secara tidak sedar, terutamanya apabila kita cemas atau tertekan, kita menarik nafas dalam-dalam separas dada. Ini bermakna kita tidak menggunakan kapasiti penuh paru-paru kita.
Tetapi apabila kita bernafas menggunakan diafragma, kita sengaja dan sedar menggunakan otot diafragma untuk menarik nafas dalam-dalam. Sama seperti apabila kita mengembungkan belon, ia akan terisi dari bawah ke atas, dengan cara ini kita boleh menyedut udara dalam jumlah maksimum ke dalam paru-paru kita.
Objektif utama kaedah ini ialah:
- Menguatkan otot diafragma.
- Memperlahankan kadar pernafasan dan mengurangkan usaha yang diperlukan untuk bernafas.
- Mengurangkan keperluan oksigen badan.
- Mengurangkan usaha dan tenaga yang diperlukan untuk bernafas.
Mengapakah penting bagi sesetengah orang untuk bernafas dengan cara ini?
Terdapat beberapa keadaan perubatan, terutamanya penyakit pernafasan jangka panjang, yang boleh mengganggu fungsi diafragma yang betul. Satu contoh utama ialah COPD (Penyakit Pulmonari Obstruktif Kronik) .
Seseorang yang menghidap COPD boleh mengalami kesukaran bernafas dan mungkin mengalami sesak nafas. Apabila ini berlaku, paru-paru akan membengkak dan diafragma akan menolak ke bawah. Ia kehilangan bentuknya yang seperti payung dan menjadi rata. Ini melemahkan otot diafragma, menjadikannya kurang cekap. Ini bermakna otot-otot lain di leher dan dada terpaksa menanggung beban pernafasan. Ini adalah proses yang sangat meletihkan. Latihan pernafasan ini sangat penting bagi orang seperti ini.
Apakah faedah kaedah pernafasan ini?
Pernafasan diafragma mempunyai banyak manfaat untuk badan anda. Mari kita lihat dengan lebih dekat beberapa daripadanya.
| Manfaatnya | Apa yang berlaku kepadanya? |
|---|---|
| Menenangkan fikiran | Pernafasan yang dalam dan tenang membantu minda dan badan berasa santai dan tenang, sekali gus mengurangkan tekanan. |
| Tekanan darah dan kadar denyutan jantung yang menurun | Apabila badan menjadi tenang, jantung juga merasainya. Ini membantu menurunkan kadar denyutan jantung dan tekanan darah. |
| Peningkatan tahap oksigen darah | Dengan bernafas sehingga kapasiti penuh paru-paru, jumlah oksigen yang memasuki darah meningkat. |
| Pembuangan gas buangan yang lebih mudah | Apabila anda menghembus nafas dalam-dalam, gas buangan seperti karbon dioksida di dalam paru-paru hampir dikeluarkan sepenuhnya. |
| Membantu otot semasa bersenam | Apabila anda bernafas dengan betul, otot anda mendapat oksigen yang mencukupi, yang dapat membantu mencegah perkara seperti ketegangan otot semasa bersenam. |
Perkara yang paling penting ialah anda boleh melakukan teknik pernafasan ini pada bila-bila masa, di mana sahaja. Ia tidak memerlukan sebarang peralatan atau tempat khas.
Kaedah ini amat membantu dalam memberikan kelegaan dalam keadaan berikut:
- Kebimbangan
- Asma
- COPD
- Tekanan
Tetapi satu perkara yang perlu diingat. Walaupun ini adalah kaedah yang sangat berguna, jika anda mempunyai keadaan perubatan, adalah tidak baik untuk menggunakannya sendiri dan bukannya rawatan yang ditetapkan oleh doktor anda . Ini boleh digunakan sebagai kaedah kelegaan tambahan, dengan nasihat doktor anda.
Baiklah, sekarang mari kita lihat bagaimana untuk melakukannya dengan betul.
Apabila anda mula-mula mempelajari kaedah ini, paling mudah untuk melakukannya secara baring. Selepas anda membiasakan diri, anda boleh melakukannya secara duduk.
Cara melakukannya sambil berbaring
1. Berbaring terlentang di atas permukaan yang rata, seperti katil atau lantai. Letakkan bantal di bawah kepala anda. Anda mungkin mendapati lebih selesa untuk membengkokkan lutut anda. Anda juga boleh meletakkan bantal di bawah lutut anda jika anda mahu.
2. Sekarang letakkan sebelah tangan di bahagian atas dada anda dan tangan yang satu lagi di atas perut anda di mana tulang rusuk berakhir . Apabila anda meletakkan tangan anda dengan cara ini, anda akan merasakan diafragma bergerak semasa anda bernafas.
3. Sekarang tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda . Semasa anda menarik nafas, perut anda harus mengembang ke hadapan. Ini bermakna tangan di atas perut anda harus bergerak ke atas. Pada ketika ini, cuba pastikan tangan di dada anda setenang mungkin .
4. Seterusnya, ketap bibir anda seolah-olah anda akan bersiul dan hembus nafas perlahan-lahan . Semasa anda menghembus nafas, tegangkan otot perut anda dan tarik perut anda ke dalam. Kemudian tangan di atas perut anda akan turun. Pada ketika ini, pastikan tangan di atas dada anda setenang mungkin.
Cara melakukannya sambil duduk di atas kerusi
Selepas sedikit latihan, anda boleh melakukan senaman ini walaupun semasa duduk di kerusi.
1. Duduk tegak tetapi selesa di atas kerusi. Bengkokkan lutut anda dan pastikan bahu, leher dan kepala anda relaks.
2. Sama seperti sebelumnya, letakkan sebelah tangan di dada anda dan tangan yang satu lagi di perut anda di mana tulang rusuk anda berakhir .
3. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda . Perut anda harus mengembang dan tangan di atas perut anda harus ditolak ke hadapan. Pastikan tangan di dada anda setenang mungkin.
4. Sekarang ketap bibir anda dan hembus nafas perlahan-lahan , sambil menarik otot perut anda ke dalam. Tangan di atas perut anda akan masuk semula. Pastikan tangan di atas dada anda setenang mungkin.
Perlukah saya terus berlatih begini?
Ya, sudah tentu. Seperti sesuatu yang baharu, ini akan terasa sedikit pelik sehingga anda membiasakannya. Anda mungkin berasa sedikit letih apabila mula-mula melakukan senaman ini. Itu perkara biasa. Tetapi jangan berputus asa. Semasa anda terus berlatih, corak pernafasan yang betul ini akan menjadi semula jadi kepada anda, walaupun anda tidak menyedarinya.
Pada mulanya, lakukan senaman ini selama kira-kira 5 hingga 10 minit, tiga hingga empat kali sehari . Secara beransur-ansur, anda boleh meningkatkan masa anda melakukan ini. Jika anda ingin menjadikannya lebih sukar, anda juga boleh melakukan senaman ini sambil memegang sesuatu seperti buku di atas perut anda.
Jika anda mempunyai keadaan seperti COPD, asma, atau keresahan, adalah penting untuk berbincang dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada kaedah ini sesuai untuk anda.
Mesej Bawa Pulang
- Pernafasan diafragma adalah cara bernafas yang paling berkesan dan semula jadi.
- Ini memberikan kelegaan yang hebat daripada keadaan seperti tekanan dan kebimbangan, dan juga membantu menguruskan keadaan pernafasan seperti COPD dan asma.
- Ini mungkin kelihatan agak sukar atau meletihkan untuk dibiasakan pada mulanya, tetapi ia boleh menjadi lebih mudah dengan latihan harian yang singkat.
- Jika anda sedang dirawat untuk keadaan perubatan, pastikan anda berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan senaman ini sebagai rawatan tambahan.
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda