Adakah anda juga mempunyai soalan-soalan ini? Mari kita pelajari tentang Senaman Kegel!

Adakah anda kadangkala rasa seperti perlu membuang air kecil sedikit apabila ketawa, batuk, atau mengangkat sesuatu yang berat? Atau adakah anda tiba-tiba dan segera perlu membuang air kecil, kadangkala sehingga anda tidak dapat mengawalnya? Ini adalah masalah yang dihadapi oleh ramai orang, terutamanya wanita, dan sesetengah lelaki, yang mereka agak teragak-agak untuk membincangkannya. Tetapi tahukah anda bahawa terdapat penyelesaian yang baik untuk ini? Itulah sebabnya kita akan bercakap tentang Senaman Kegel hari ini.

Apakah senaman Kegel itu?

Secara ringkasnya, senaman Kegel adalah untuk menguatkan otot dasar pelvis anda. Sekarang fikirkan tentang apa itu otot dasar pelvis ini. Ini adalah otot yang membantu memegang organ-organ di pelvis anda, seperti pundi kencing anda, sebahagian daripada usus besar anda, dan pada wanita, faraj anda, di tempatnya. Seperti jaring, otot-otot ini menghalang organ-organ ini daripada kendur. Bukan itu sahaja, malah otot-otot ini juga membantu dengan perkara seperti kencing, membuang air besar, dan melakukan hubungan seks.

Senaman Kegel melibatkan pengetatan otot-otot dasar pelvis ini, menahannya seketika, dan kemudian perlahan-lahan merelakskannya semula. Sama seperti mengangkat dumbbell untuk membina bisep anda, ini memastikan otot dasar pelvis "cergas".

Apa sebenarnya yang berlaku dengan senaman Kegel?

Senaman Kegel dikatakan dapat membantu memastikan otot dasar pelvis anda "cergas". Sama seperti anda mengangkat berat, ia juga menguatkan otot lain dalam badan anda. Senaman ini memberi anda kawalan yang lebih baik ke atas pundi kencing dan usus anda, dan ia juga menghalang otot dasar pelvis anda daripada menjadi lemah.

Bayangkan apa yang akan berlaku jika otot-otot ini lemah. Anda mungkin secara tidak sengaja membocorkan air kencing atau najis, atau anda mungkin tidak dapat mengawal pergerakan usus anda. Otot-otot ini boleh menjadi lemah apabila anda meningkat usia, semasa kehamilan, selepas bersalin, atau selepas pembedahan.

Senaman Kegel penting untuk siapa?

Malah, apa-apa sahaja yang memberi tekanan pada otot dasar pelvis boleh melemahkannya, menjadikannya kurang berupaya untuk memegang organ pelvis di tempatnya. Berikut adalah beberapa perkara yang boleh menyebabkan otot dasar pelvis menjadi lemah:

• Kehamilan: Berat bayi memberi banyak tekanan pada otot-otot ini.
• Kelahiran Anak: Otot-otot ini boleh terjejas semasa bersalin normal dan pembedahan caesarean (C-section) .
• Obesiti: Risiko ini wujud apabila berat badan meningkat, bermakna jika indeks jisim badan (BMI) lebih besar daripada 30, atau jika berat badan lebih besar daripada 25.
• Pembedahan di kawasan pelvis anda.
• Penuaan:Dengan usia, seperti otot-otot lain dalam badan, otot-otot dasar pelvis, rektum, dan dubur secara semula jadi menjadi lemah.
• Menelan air besar secara berlebihan semasa membuang air besar (sembelit) atau batuk kronik.
• Beberapa senaman: Terutamanya perkara seperti melompat, berlari dan mengangkat berat.

Tetapi satu perkara yang perlu diingat ialah senaman Kegel tidak berkesan untuk semua orang. Kadangkala, melakukan Kegel terlalu banyak atau melakukannya secara tidak perlu boleh menyebabkan otot tegang dan sakit. Jadi, jika anda mempunyai masalah, adalah lebih baik untuk mendapatkan nasihat perubatan.

Senaman Kehamilan dan Kegel

Jika anda hamil, melakukan senaman Kegel semasa hamil boleh memudahkan proses bersalin. Ini kerana anda akan mempunyai kawalan yang lebih baik ke atas otot lantai pelvis semasa bersalin. Bukan itu sahaja, malah ia juga membantu dengan:

• Senaman mengawal pundi kencing .
• Menguatkan otot-otot yang menyokong berat bayi dalam kandungan.
• Mengurangkan inkontinens kencing .
• Menolak semasa bersalin secara normal membantu.
• Membantu kawasan perineal (kawasan antara faraj dan dubur) sembuh selepas bersalin.

Bagaimanakah saya dapat mencari otot dasar pelvis saya?

Ini adalah perkara yang paling penting. Jika anda tidak menemui otot yang betul, anda tidak akan dapat melakukan senaman dengan betul. Berikut adalah beberapa cara:

1. Berhenti semasa membuang air kecil: Semasa anda membuang air kecil di dalam tandas, cuba berhenti membuang air kecil secara tiba-tiba. Otot inilah yang terasa seperti mengetat. Tetapi ini hanya untuk mengenali otot tersebut. Jika anda cuba berhenti membuang air kecil seperti ini sepanjang masa, anda boleh mendapat jangkitan .

2. Bayangkan cuba menghentikan aliran udara: Apabila anda rasa seperti ingin membuang angin, bayangkan cuba menghentikannya. Otot inilah yang sama yang menegang.

3. Menggunakan jari (untuk wanita): Masukkan jari anda (yang telah dibersihkan dengan baik) ke dalam faraj anda dan cuba tegangkan otot di sekelilingnya. Anda akan merasakan sensasi menegang di sekitar jari anda, seolah-olah otot-otot itu terangkat.

Pernahkah anda bermain di mesin layan diri cakar semasa kecil? Ada cakar yang turun dari atas dan menyambar mainan dan kemudian naik ke atas. Itulah yang berlaku dalam senaman Kegel, seolah-olah cakar itu menegang dan terangkat apabila ia menyambar mainan itu. Anda perlu mengetatkan otot dasar pelvis anda dan menariknya ke atas.

Bagaimanakah saya boleh melakukan senaman Kegel dengan betul?

Senaman Kegel dilakukan dengan mengetatkan otot dasar pelvis anda, menahannya seketika, dan kemudian perlahan-lahan melonggarkannya. Mulakan secara kecil-kecilan dan secara beransur-ansur tingkatkan masa anda menahannya dan bilangan kali anda melakukannya. Sebaiknya lakukan senaman ini dua hingga tiga kali sehari.

Berikut adalah jadual contoh untuk melakukan senaman Kegel:

1. Pertama, cari otot dasar pelvis anda (seperti yang dinyatakan di atas).

2. Sekarang, tegangkan otot-otot tersebut selama kira-kira 3 saat. Kemudian, rilekskannya selama 3 saat. Ini adalah satu senaman Kegel.

3. Cuba lakukan ini sebanyak 10 kali . Jika 10 terlalu sukar pada mulanya, mulakan dengan 5 dan tingkatkan secara beransur-ansur. Kita panggil ini "set".

4. Lakukan satu set pada waktu pagi dan satu set pada waktu malam.

5. Apabila anda semakin kuat, tingkatkan bilangan kali secara beransur-ansur. Contohnya, daripada mengetatkan selama 3 saat dan kemudian melonggarkan selama 3 saat, tegangkan selama 5 saat dan kemudian melonggarkan selama 5 saat.

6. Kemudian, tingkatkan bilangan Kegel yang anda lakukan berturut-turut kepada 10 (jika anda belum melakukannya).

7. Akhir sekali, tingkatkan bilangan kali anda melakukannya sehari daripada dua kepada tiga kali.

Perkara terbaik untuk dilakukan adalah sampai ke tahap di mana anda boleh melakukan 10 Kegel setiap set (ketat selama 5 saat, relaks selama 5 saat) 3 set sehari.

Bagaimanakah saya tahu sama ada saya melakukan senaman Kegel dengan betul?

Tidak baik untuk merasa sakit semasa melakukan senaman Kegel. Jika anda mengalami sakit di perut, bahagian bawah belakang atau kepala, anda mungkin menahan nafas atau menegangkan otot yang salah.

Jika anda menghadapi masalah untuk mencari otot dasar pelvis anda, atau jika anda merasa sakit atau tidak selesa, anda mungkin melakukan Kegel secara salah. Dalam kes itu, adalah idea yang baik untuk mendapatkan bantuan daripada penyedia penjagaan kesihatan .

Jika anda melakukan Kegel dengan betul, anda akan mendapati bahawa gejala anda akan berkurangan secara beransur-ansur dalam beberapa minggu. Contohnya, anda mungkin mengalami kurang kerap membuang air kecil.

Bagaimanakah saya tahu jika lantai pelvis saya kuat?

Jika lantai pelvis anda kuat, anda mungkin mengalami gejala seperti:

• Terdapat sedikit atau tiada langsung kencing/membuang air besar yang tidak disengajakan.
• Tidak rasa perlu membuang air kecil/besar dengan kerap.
• Rasa seperti anda boleh mengawal air kencing dan najis anda.
• Anda boleh melakukan senaman Kegel dengan mudah.

Seberapa kuatkah anda perlu menekan ketika melakukan Kegel?

Anda perlu mengetatkan Kegel anda sebanyak yang anda boleh rasa. Walau bagaimanapun, berhati-hatilah agar tidak mengetatkan otot paha bahagian dalam, belakang, punggung atau otot abdomen anda. Mengetatkan otot-otot ini bermakna anda tidak melakukan senaman dengan betul.

Selain itu, jangan terlalu meneran sehingga anda terpaksa menahan nafas. Bernafaslah seperti biasa semasa melakukan Kegel. Mungkin mengira dengan kuat boleh membantu anda mengekalkan corak pernafasan anda yang normal.

Adakah senaman Kegel terbaik dilakukan dengan duduk, berdiri atau berbaring?

Anda boleh melakukan senaman Kegel secara baring, duduk, atau berdiri. Jika otot dasar pelvis anda lemah, mungkin lebih mudah untuk melakukannya secara baring terlebih dahulu.

Berapa saat anda perlu memegang satu Kegel?

Apabila anda mula, lakukan hanya sebanyak yang anda boleh lakukan dengan selesa. Contohnya, lakukan 5 Kegel selama 3 saat, dua kali sehari. Tingkatkan bilangannya secara beransur-ansur apabila anda mendapat kekuatan dan daya tahan. Perkara terbaik untuk dilakukan ialah menahannya selama 5 saat, kemudian berehat selama 5 saat, dan kemudian lakukan 10 daripadanya, dua atau tiga kali sehari.

Apakah senaman Kegel yang terbaik?

Sebenarnya tiada senaman Kegel yang "terbaik". Setiap Kegel yang anda lakukan dengan betul mempunyai manfaat. Pilih yang paling selesa untuk anda. Dalam setiap posisi, fokus pada memicit dan mengangkat lantai pelvis anda seolah-olah anda sedang mengangkat sesuatu.

Mengapa sukar untuk saya melakukan senaman Kegel?

Jika anda mengalami kesukaran melakukan senaman Kegel, doktor mungkin mencadangkan anda mencuba latihan biofeedback dan rangsangan elektrik pada otot lantai pelvis.

Dalam biofeedback , doktor memasukkan peranti kecil (probe) ke dalam faraj anda. Kemudian, anda diminta untuk melakukan senaman Kegel. Monitor menunjukkan betapa kuatnya anda mengecutkan otot.

Rangsangan elektrik adalah cara untuk mencipta semula bagaimana senaman Kegel sepatutnya terasa. Di sini, doktor anda menghantar arus elektrik kecil ke otot lantai pelvis anda. Otot-otot tersebut kemudiannya menegang sebagai tindak balas kepada arus.

Jika anda menghadapi masalah melakukan Kegel, atau jika anda tidak pasti sama ada anda menggunakan otot yang betul, jangan takut untuk berjumpa doktor. Mereka sedia membantu anda.

Apakah bola Kegel ini?

Bola Kegel ialah peranti khas yang anda pakai di dalam faraj anda. Kadangkala dipanggil alat senaman Kegel, ini selalunya merupakan peranti bulat yang membantu menguatkan otot dasar pelvis anda. Ia dimasukkan ke dalam faraj anda, seperti tampon. Otot dasar pelvis anda memegang bola di tempatnya semasa anda menjalani hari anda. Anda boleh mulakan dengan memakainya selama beberapa minit sehari dan secara beransur-ansur meningkatkan masa.

Berapa lama masa yang diperlukan untuk melihat perubahan?

Anda biasanya boleh melihat hasilnya dalam masa 6 hingga 8 minggu . Walau bagaimanapun, ini bergantung pada sejauh mana tekun dan konsisten anda melakukan senaman Kegel, serta betapa lemahnya otot anda.

Bolehkah lelaki melakukan senaman Kegel juga?

Ya, sudah tentu! Sesiapa sahaja boleh mendapat manfaat daripada senaman Kegel. Lelaki boleh mendapat manfaat daripada senaman Kegel seperti berikut:

• Membantu mengawal kebocoran air kencing secara tidak sengaja (inkontinens) (bergantung pada puncanya).
• Sakit dan bengkak prostat , yang bermaksudMembantu menguruskan keadaan seperti Prostatitis dan Hiperplasia Prostat Benigna (BPH).
• Ia boleh meningkatkan keseronokan seksual dengan membantu ereksi dan ejakulasi .

Akhir sekali, ingatlah ini (Mesej Bawa Pulang)

Senaman Kegel merupakan senaman yang sangat penting yang boleh menguatkan otot dasar pelvis anda. Dasar pelvis anda boleh menjadi lemah atas pelbagai sebab. Simptom seperti kebocoran air kencing atau najis secara tidak sengaja, atau rasa perlu membuang air kecil tanpa perlu berbuat demikian, boleh menjadi tanda-tanda dasar pelvis yang lemah. Mulakan secara kecil-kecilan dan tingkatkan lagi dengan melakukan Kegel beberapa kali sehari. Jika anda tidak memahami Kegel atau tidak pasti sama ada anda melakukannya dengan betul, jangan takut untuk mendapatkan bantuan daripada doktor. Ingat, ini sangat penting untuk kesihatan anda!

Senaman Kegel , otot lantai pelvis, kawalan kencing, kawalan usus, kesihatan kehamilan, kesihatan wanita, kesihatan lelaki, senaman