Adakah anda terlalu banyak bersenam? Ini berbahaya! Mari kita pelajari tentang (Sindrom Latihan Terlalu Banyak)?

Adakah anda seorang peminat sukan? Atau adakah anda seorang yang banyak bersenam setiap hari untuk kekal sihat? Kadangkala kita berfikir bahawa "semakin banyak anda bersenam, semakin baik hasilnya." Tetapi, jika sesuatu dilakukan terlalu banyak, ia boleh menyebabkan masalah, bukan? Begitu juga, jika kita bersenam lebih daripada yang mampu ditangani oleh badan kita, ia bukan sahaja boleh menjejaskan badan kita tetapi juga minda kita. Hari ini kita akan membincangkan tentang keadaan sedemikian, yang dipanggil (Sindrom Latihan Terlalu Banyak) , atau (OTS) secara ringkasnya.

Apakah Sindrom Latihan Terlalu Banyak? Secara ringkasnya...

Secara ringkasnya, Sindrom Latihan Terlalu Banyak (Overtraining Syndrome) ialah kerosakan yang berlaku apabila anda bersenam terlalu keras, terlalu lama, dan tanpa memberi badan anda rehat yang diperlukan. Ia seperti memandu kereta terlalu lama tanpa menservisnya. Selepas beberapa ketika, kereta itu mula rosak, bukan? Begitulah keadaannya dengan badan kita.

Keadaan ini paling biasa berlaku di kalangan atlet , terutamanya mereka yang bermain sukan kompetitif. Kerana mereka sentiasa bersemangat untuk beraksi pada tahap terbaik mereka. Tetapi ingat, adalah penting untuk memberi masa kepada badan anda untuk berehat dan pulih selepas sebarang senaman yang intensif. Jika tidak, jika anda terus memberi tekanan pada badan anda, anda akan mengalami keadaan yang dipanggil Sindrom Latihan Terlalu Banyak.

Ini bukan sahaja boleh menjejaskan gejala fizikal, tetapi juga kesihatan mental anda. Oleh itu, jika anda mengalami sakit badan yang berterusan, keletihan, atau penurunan prestasi sukan anda secara tiba-tiba, adalah lebih baik untuk berjumpa doktor untuk mendapatkan nasihat.

Adakah terdapat peringkat Sindrom Latihan Berlebihan yang berbeza?

Ya, doktor membahagikan keadaan ini (Sindrom Latihan Terlalu Banyak) kepada tiga peringkat utama, bergantung pada berapa banyak bahagian badan anda yang terjejas dan gejala yang anda alami.

1. Peringkat pertama: (Latihan Berlebihan Fungsional)

Ini adalah peringkat paling asas. Gejala yang muncul pada peringkat ini sangat halus. Sukar untuk membezakannya daripada kesakitan yang anda rasakan apabila anda bersenam seperti biasa. Tetapi, apa yang sebenarnya berlaku di sini ialah badan anda memberi amaran kepada anda , dengan berkata, "Saya tidak pulih dengan betul, saya memerlukan lebih banyak rehat." Jika anda mengenali tanda-tanda ini dengan betul, anda boleh mengawalnya sebelum ia menjadi masalah besar.

2. Peringkat kedua: (Sindrom Latihan Berlebihan Simpatetik)

Semasa peringkat ini, gejala muncul apabila sistem saraf simpatetik anda terjejas. Secara ringkasnya, sistem saraf inilah yang menyediakan badan kita untuk menghadapi tekanan dan kecemasan (respons "lawan atau lari"). Sesetengah doktor juga menggelar peringkat ini sebagai (sindrom latihan berlebihan Basedow) . Pada ketika ini, gejala menjadi sedikit lebih jelas.

3. Peringkat ketiga: (Sindrom Latihan Terlalu Parasimpatetik)

Ini selalunya merupakan peringkat pemulihan yang paling teruk dan paling lama. Di sinilah anda(sistem saraf parasimpatetik) . Ini adalah sistem saraf yang menenangkan badan kita, melonggarkannya, dan mengawal perkara seperti penghadaman. Sesetengah doktor juga memanggil peringkat ini (sindrom latihan berlebihan Addison) .

Penting untuk diperhatikan bahawa tidak semua orang mengalami peringkat Sindrom Latihan Terlalu Banyak ini dalam susunan yang sama. Iaitu, tidak semestinya anda mengalami peringkat pertama, kemudian peringkat kedua, dan kemudian peringkat ketiga. Sesetengah orang mungkin mengalami simptom peringkat kedua atau ketiga sekaligus. Ia bergantung pada bagaimana simptom tersebut mempengaruhi anda.

Seberapa lazimkah keadaan ini (Sindrom Latihan Terlalu Banyak)?

Sukar untuk menyatakan dengan tepat berapa ramai orang yang menghidap keadaan ini pada bila-bila masa. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa kira-kira dua pertiga daripada pelari elit akan mengalaminya pada satu ketika dalam hidup mereka. Dan, tanpa mengira tahap persaingan mereka, kira-kira satu pertiga daripada semua pelari menghidapnya.

Pakar menganggarkan bahawa kira-kira satu pertiga daripada atlet kompetitif atau peringkat tinggi mengalami OTS pada satu ketika. Jadi, ia tidaklah sepelik yang anda sangkakan.

Apakah simptom-simptom Sindrom Latihan Berlebihan?

Sindrom Latihan Terlalu Banyak boleh menyebabkan gejala fizikal dan mental. Gejala yang anda alami biasanya bergantung pada tahap OTS anda.

Simptom peringkat pertama (Latihan Berlebihan Fungsional):

• Sakit dan kekakuan otot: Ia hanyalah satu rasa tegang pada badan, sehingga sukar untuk bergerak.
• Kehilangan atau kenaikan berat badan yang tidak dijangka: Jika berat badan anda berubah tanpa sebarang perubahan besar dalam diet anda, itu juga merupakan satu petanda.
• Kebimbangan: Perasaan bimbang walaupun terhadap perkara yang paling kecil.
• Insomnia atau keletihan apabila anda bangun pada waktu pagi: Berasa letih walaupun selepas tidur lena.
• Penyakit ringan yang kerap: Jika anda kerap mendapat selsema dan penyakit lain, ini bermakna imuniti badan anda rendah.

Simptom peringkat kedua (Sindrom Latihan Berlebihan Simpatetik):

• Insomnia: Ketidakupayaan untuk tidur pada waktu malam.
• Perubahan mood: Rasa mudah marah, gelisah, dan cemas.
• Takikardia: Jika jantung anda berdegup lebih laju daripada 100 kali seminit, walaupun anda sedang berehat.
• Hipertensi: Tekanan darah anda sentiasa tinggi.

Simptom peringkat ketiga (Sindrom Latihan Terlalu Parasimpatetik):

• Keletihan: Rasa sangat letih sepanjang masa, tidak dapat melakukan apa-apa.
• Kemurungan: Rasa sedih, putus asa, dan tidak berminat dengan apa-apa.
• Kehilangan minat untuk bersenam atau aktif: Anda tidak lagi berasa ingin melakukan perkara yang anda sukai dahulu.
• Kadar denyutan jantung perlahan (Bradikardia): Jika jantung anda berdegup kurang daripada 60 kali seminit semasa anda berehat.

Mengapakah perkara ini (Sindrom Latihan Terlalu Banyak) berlaku? Apakah punca-puncanya?

Sebab utama untuk ini adalah pada namanya sendiri – senaman dan latihan berlebihan. Terutamanya jika anda seorang atlet yang kompetitif, keinginan anda untuk meningkatkan kemahiran anda kadangkala boleh membuatkan badan anda bekerja lebih keras daripada yang mampu ditangani.

Kita semua pernah mendengar pepatah "tiada kesakitan, tiada keuntungan" sejak kita kecil. Tetapi itu bukanlah cara paling selamat untuk meningkatkan permainan anda. Mendorong badan anda melebihi hadnya, sentiasa mendorongnya terlalu kuat, dan memberi terlalu banyak tekanan padanya sekaligus boleh membawa lebih banyak keburukan daripada kebaikan.

"Latihan berlebihan" boleh bermaksud latihan terlalu keras tanpa memberi badan anda masa yang diperlukan untuk berehat dan pulih. Atau, ia boleh bermaksud meningkatkan intensiti latihan anda secara tiba-tiba. Contohnya, jika anda seorang pelari dan anda berlari jarak jauh setiap hari, walaupun anda berasa letih atau sakit selepas itu, anda mungkin mengalami Sindrom Latihan Berlebihan. Begitu juga, jika anda tiba-tiba menggandakan jarak larian anda tanpa meningkatkan daya tahan anda secara beransur-ansur, keadaan ini juga boleh berlaku.

Siapakah yang berisiko lebih tinggi untuk menghidap Sindrom Latihan Terlalu Banyak?

Malah, sesiapa sahaja yang aktif secara fizikal boleh menghidap sindrom latihan berlebihan. Walau bagaimanapun, risikonya lebih tinggi bagi atlet yang kompetitif atau berprestasi tinggi, iaitu mereka yang cuba meningkatkan prestasi mereka atau mengekalkan tahap prestasi yang tinggi. Terutamanya jika anda berlatih secara intensif sebelum pertandingan.

Kanak-kanak dan golongan muda yang hanya menumpukan pada satu sukan pada usia muda berisiko lebih tinggi untuk menghidap Sindrom Latihan Terlalu Banyak. Kanak-kanak yang berada di bawah tekanan untuk "menang walau apa pun kosnya" atau "menjadi yang terbaik" juga berisiko lebih tinggi untuk menghidap keadaan ini.

Terdapat beberapa sukan di mana prestasi diukur berdasarkan pertandingan atau ujian masa. Orang yang bermain sukan jenis ini lebih cenderung untuk menghidap Sindrom Latihan Terlalu Banyak. Contohnya:

• Membakar
• Berenang
• Berbasikal

Apakah komplikasi yang boleh berlaku akibat Sindrom Latihan Terlalu Banyak?

Komplikasi sindrom latihan berlebihan yang paling biasa ialah kecederaan sukan . Jika anda memaksa badan anda melebihi hadnya, anda berisiko lebih tinggi untuk mengalami kecederaan seperti:

• Kecederaan regangan berulang
• Terseliuh
• Ketegangan otot
• Tendinitis
• Koyakan rawan
• Kecederaan sendi

Kecederaan ini boleh menghalang anda daripada bermain untuk seketika, dan kadangkala boleh memberi kesan jangka panjang.

Bagaimana untuk mendiagnosis Sindrom Latihan Terlalu Banyak?

Doktor boleh menentukan sama ada anda menghidap sindrom latihan berlebihan. Ini melibatkan pemeriksaan fizikal , perbincangan tentang sejarah kesihatan anda, dan kadangkala ujian darah . Doktor akan memeriksa anda dan bertanya tentang gejala anda. Anda perlu memberitahu doktor bila anda mula mengalami gejala ini, dan jenis latihan atau aktiviti yang memburukkannya.

Doktor juga akan bertanya tentang kesihatan keseluruhan anda. Ini bermakna:

• Rutin latihan anda (terutamanya jika anda telah mengubahnya baru-baru ini).
• Bagaimana tidur anda?
• Corak pemakanan anda.
• Tentang kecederaan anda sebelum ini.
• Kesihatan mental dan emosi anda.
• Mengenai penggunaan alkohol, ubat-ubatan yang ditetapkan dan ubat-ubatan lain.

Doktor boleh mengikuti senarai semak seperti ini untuk menentukan sama ada mereka mempunyai Sindrom Latihan Terlalu Banyak:

• Pernahkah anda baru-baru ini merasakan penurunan dalam kemahiran atau kebolehan anda, walaupun anda telah mendapat rehat dan masa yang cukup untuk pulih ?
• Adakah anda mengalami perubahan mood atau simptom kesihatan mental ?
• Bolehkah anda jelaskan sama ada simptom anda disebabkan oleh keadaan kesihatan lain atau kecederaan yang menjejaskan kebolehan anda?

Apakah ujian yang digunakan untuk mengesan Sindrom Latihan Terlalu Banyak?

Malah, tiada satu ujian pun yang boleh mengesahkan bahawa anda menghidap Sindrom Latihan Terlalu Banyak. Ia sering didiagnosis melalui proses yang dipanggil diagnosis pembezaan . Ini bermakna doktor anda akan menolak keadaan lain yang boleh menyebabkan simptom anda sebelum akhirnya mendiagnosis anda dengan OTS.

Doktor mungkin menjalankan beberapa ujian, seperti:

• Ujian darah: Periksa tahap glukosa darah anda. Ujian ini juga memeriksa tahap enzim tertentu yang tinggi dalam darah anda yang boleh menunjukkan kerosakan otot. Tahap urea , asid urik , ammonia atau kreatin kinase yang tinggi dalam darah anda mungkin merupakan tanda OTS.
• Urinalisis: Ujian ini dilakukan untuk memeriksa fungsi buah pinggang anda dan untuk memeriksa jangkitan saluran kencing atau masalah lain yang boleh menyebabkan gejala anda. Jika tahap kortisol air kencing anda tinggi secara luar biasa, itu juga boleh menjadi tanda OTS.
• Ujian fungsi pulmonari:Ia menunjukkan sama ada paru-paru atau sistem pernafasan anda terjejas.
• Elektrokardiogram (EKG): Periksa fungsi jantung anda.

Bagaimanakah Sindrom Latihan Terlalu Banyak dirawat?

Rawatan terbaik untuk Sindrom Latihan Terlalu Banyak adalah dengan berehat dan memberi masa kepada badan anda untuk pulih. Berapa lama anda perlu menjauhi pertandingan atau latihan bergantung pada tahap keterukan gejala anda. Doktor anda akan mengesyorkan tempoh rehat yang sesuai untuk tahap OTS anda dan sejauh mana ia telah mempengaruhi prestasi anda.

Anda mungkin boleh melakukan sedikit senaman ringan , tetapi jangan terlalu memaksa diri. Jika anda mula berlatih keras semula sebelum anda pulih sepenuhnya, anda boleh membalikkan semua kemajuan anda dan juga menjadikan sindrom latihan berlebihan lebih teruk daripada sebelumnya (ini dipanggil sindrom latihan berlebihan kronik).

Doktor anda akan mencadangkan cara terbaik untuk mengurangkan aktiviti anda, tetapi secara amnya anda boleh mengikuti langkah-langkah berikut:

• Menghentikan latihan intensiti tinggi (iaitu sesi yang menguji had anda dan mendorong anda ke had anda).
• Mengurangkan intensiti dan kekerapan latihan anda (biasanya sebanyak 50% hingga 70%, yang bermaksud anda perlu mengurangkannya lebih separuh daripada apa yang anda biasa lakukan).
• Rehat sepenuhnya (pemberhentian latihan dan pertandingan sepenuhnya).

Jika anda mengalami simptom mental atau emosi, doktor anda mungkin mencadangkan agar anda berjumpa pakar kesihatan mental . Psikoterapi , atau kaunseling, boleh membantu anda menguruskan emosi anda dan mengubah perasaan dan pemikiran yang tidak sihat.

Berapa lama Sindrom Latihan Berlebihan Berlangsung?

Badan setiap orang berbeza, jadi doktor anda akan memberitahu anda berapa lama anda perlu berehat. Jumlah masa yang anda ada (OTS) bergantung pada peringkat anda berada, atau berapa banyak anda berlatih secara berlebihan.

Biasanya, peringkat awal boleh berlangsung selama beberapa minggu. Peringkat yang lebih teruk boleh berlangsung selama berbulan-bulan atau lebih lama lagi.

Apa yang perlu saya jangkakan jika saya menghidap Sindrom Latihan Terlalu Banyak?

Anda harus menjangkakan untuk mengurangkan intensiti aktiviti fizikal anda semasa anda pulih. Jika anda mempunyai kes OTS yang teruk, anda mungkin perlu berehat sepenuhnya daripada sukan atau latihan anda.

Ramai atlet yang mengalami sindrom latihan berlebihan terkejut apabila mereka mengetahui berapa lama mereka perlu berehat. Walau bagaimanapun, jangan tergesa-gesa proses pemulihan anda. Bercakap dengan doktor anda tentang aktiviti yang selamat dilakukan semasa anda sedang pulih.

Sebaik sahaja anda dibenarkan untuk berlatih sepenuhnya semula, cuba jangan terlalu membebankan badan anda pada masa hadapan. Adalah berguna untuk menyimpan jurnal senaman untuk merekodkan kemajuan anda dan sebarang perubahan atau gejala yang anda perhatikan. Mempunyai rekod untuk disemak semula boleh membantu anda mengenal pasti tanda-tanda amaran (OTS) sebelum masalah timbul.

Bagaimana untuk mencegah sindrom latihan berlebihan?

Memberi masa kepada badan anda untuk berehat dan pulih antara sesi senaman yang intensif adalah cara terbaik untuk mencegah Sindrom Latihan Terlalu Banyak. Walaupun ini mungkin kedengaran mudah, tidak latihan berlebihan boleh membantu anda mencegah Sindrom Latihan Terlalu Banyak sebelum anda mula mengalami gejala.

Dengarkan badan anda dan pelajari tanda-tanda amaran (OTS). Jangan abaikan kesakitan atau gejala lain dan teruskan bersenam.

Jika anda berlatih untuk matlamat atau pertandingan tertentu, pertimbangkan untuk bekerjasama dengan jurulatih yang boleh membuat pelan latihan yang sesuai untuk anda. Mereka boleh membantu anda mencapai matlamat anda dan mengatasi had anda dengan selamat.

Bilakah saya perlu berjumpa doktor?

Berjumpalah dengan doktor sebaik sahaja anda melihat sebarang gejala Sindrom Latihan Terlalu Banyak. Jika mood atau kesihatan mental anda berubah sehingga anda atau orang tersayang anda perasan perbezaan yang ketara, berbincanglah dengan doktor.

Tidak pernah ada masa yang buruk untuk berjumpa doktor. Jangan abaikan simptom atau kecederaan kecil. (Sindrom Latihan Terlalu Banyak) Tanda-tanda amaran mungkin tidak ketara, dan mudah untuk menganggapnya "biasa sahaja". Walau bagaimanapun, adalah lebih baik untuk mendapatkan pemeriksaan kecederaan atau simptom kecil sebelum ia menjadi masalah besar.

Apakah soalan yang perlu saya tanyakan kepada doktor saya?

Pertimbangkan untuk bertanya soalan kepada doktor anda seperti ini:

• Adakah saya menghidap Sindrom Latihan Terlalu Banyak atau adakah sesuatu yang lain sedang berlaku?
• Apakah peringkat atau jenis (OTS) yang saya alami?
• Berapa lama Sindrom Latihan Berlebihan Berlangsung?
• Berapa banyakkah saya perlu mengurangkan tahap latihan atau aktiviti saya?
• Berapa lama saya perlu berehat?

Akhir sekali, perkara yang perlu diingat (Mesej Bawa Pulang)

Sindrom Latihan Terlalu Banyak mungkin kedengaran seperti sesuatu yang mudah diubati, terutamanya jika anda telah berlatih dan memaksa badan anda ke tahap maksimumnya. Walau bagaimanapun, ia adalah keadaan serius yang boleh menjejaskan kesihatan fizikal dan mental anda. Jangan tergesa-gesa proses pemulihan anda. Memberi badan anda jumlah masa yang diperlukan untuk sembuh dan pulih adalah cara terbaik untuk memastikan anda dapat kembali ke padang, di kolam renang atau di gim tanpa sebarang masalah jangka panjang.

Jangan takut untuk bercakap tentang kesihatan mental anda. Gejala mental OTS adalah sama nyata dan serius seperti masalah fizikal yang mungkin anda alami.Bercakap dengan kaunselor kesihatan mental boleh membantu anda mendapatkan semula keyakinan diri dan mencari cara yang sihat untuk menghadapi situasi ini. Dengarkan badan dan minda anda. Kekal sihat!

` sindrom latihan berlebihan, senaman, sukan, keletihan, rehat, kecergasan fizikal, kesihatan mental