Adakah anda sedang hamil? Mari kita bincang tentang bersenam semasa hamil?

Mempunyai bayi merupakan satu tempoh yang sangat mengujakan dan mengubah hidup anda. Tahukah anda betapa pentingnya untuk melakukan senaman yang baik untuk badan dan minda anda dalam tempoh ini? Tetapi anda tidak boleh melakukan semua senaman seperti biasa. Mari kita lihat lebih dekat perkara ini, boleh?

Apakah manfaat bersenam semasa hamil untuk anda dan bayi anda?

Bersenam semasa hamil adalah baik untuk anda dan bayi anda, terutamanya jika anda tidak mempunyai sebarang masalah kesihatan yang akan menghalang anda daripada bersenam. Lihat manfaat ini...

• Minda gembira, badan bertenaga: Apabila anda bersenam, anda rasa terkawal, dan badan anda juga mendapat tenaga yang baik. Tahukah anda? Apabila anda bersenam, sejenis bahan kimia yang dipanggil "(Endorfin)" dilepaskan di dalam otak kita. Ini membuatkan kita berasa sangat gembira. Bukan itu sahaja, jika anda bersenam dengan betul:
• Sakit belakang berkurangan dan postur badan bertambah baik. Ini kerana otot-otot di belakang, punggung dan paha anda menjadi lebih kuat.
• Sembelit berkurangan kerana pergerakan usus dipercepatkan.
• Perubahan hormon semasa kehamilan boleh menjadikan sendi anda sedikit lebih longgar. Apabila anda bersenam, pelincir pada sendi anda memainkan peranan, melindunginya daripada haus dan lusuh.
• Anda tidur lebih lena pada waktu malam kerana tekanan dan kebimbangan pada siang hari berkurangan dan fikiran anda menjadi lebih tenang.

• Sediakan diri anda dan badan anda untuk bersalin: Mempunyai otot yang kuat dan jantung yang sihat dapat memudahkan proses bersalin. Jika anda dapat mengawal pernafasan anda dengan betul, kesakitan akan lebih mudah untuk ditanggung. Selain itu, jika proses bersalin berpanjangan, daya tahan badan anda akan banyak membantu.

• Anda boleh kembali kepada bentuk badan yang lama dengan cepat selepas melahirkan anak: Jika anda sudah bersenam sebelum mengandung, meneruskan senaman akan mengurangkan lemak badan anda. Tetapi ingat, jangan cuba menurunkan berat badan dengan bersenam semasa hamil. Matlamat kita dalam tempoh ini adalah untuk mengekalkan tahap kecergasan kita.

Tambahan pula, senaman meningkatkan aliran darah ke kulit anda, yang boleh membantu kulit anda kelihatan lebih cerah. Beberapa kajian menunjukkan bahawa ibu yang bersenam mempunyai risiko komplikasi yang lebih rendah seperti preeklampsia (tekanan darah tinggi semasa kehamilan) dan diabetes gestasi (diabetes semasa kehamilan).

Apakah jenis senaman yang baik untuk dilakukan semasa kehamilan? Apakah perkara-perkara yang perlu diberi perhatian?

Ini benar-benar bergantung pada bila anda mula bersenam dan sama ada anda mengalami sebarang komplikasi semasa kehamilan anda. Jika anda sudah bersenam sebelum hamil, anda boleh meneruskan program senaman biasa anda dengan pengubahsuaian yang diperlukan.

Tetapi jika anda tidak begitu aktif sebelum hamil, mulakan secara perlahan-lahan dan secara beransur-ansur tingkatkan senaman anda apabila anda semakin kuat. Menurut Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS, wanita hamil yang sihat (yang belum begitu aktif atau tidak melakukan senaman berat) harus melakukan sekurang-kurangnya 150 minit (2 1/2 jam) aktiviti aerobik intensiti sederhana seminggu. Contohnya, anda boleh berjalan pantas selama 30 minit semasa waktu makan tengah hari, lima hari seminggu.

"Intensiti sederhana" ialah tahap di mana anda boleh meneruskan perbualan biasa semasa bersenam. Ini termasuk:

• Senaman berimpak rendah: Ini adalah senaman yang sangat lembut yang tidak memberi banyak tekanan pada sendi (cth., berenang, yoga).
• Senaman berimpak tinggi: Ini adalah senaman yang memberi sedikit tekanan pada badan, seperti melompat. Kebanyakan wanita yang hamil sihat boleh melakukan beberapa senaman berimpak tinggi berintensiti sederhana (seperti berjoging atau aerobik). Ia tidak meningkatkan risiko berat lahir rendah, kelahiran pramatang atau keguguran awal. Walau bagaimanapun, memandangkan senaman berimpak tinggi sangat membebankan badan dan boleh menyebabkan ketidakselesaan semasa kehamilan, adalah lebih baik untuk mengurangkan senaman anda jika anda merasa tidak selesa.

Walaupun senaman berimpak tinggi boleh terasa seperti senaman yang baik, senaman berimpak rendah juga boleh meningkatkan kadar denyutan jantung dan pengambilan oksigen anda. Ia juga membantu anda mengelakkan pergerakan secara tiba-tiba atau tersentak-sentak yang memberi tekanan pada sendi, tulang dan otot anda.

Perkara yang paling penting adalah berbincang dengan doktor anda sebelum meneruskan rutin senaman lama anda atau memulakan rutin baharu. Bincanglah dengannya tentang sebarang kebimbangan yang anda mungkin ada.

Perlu diingat bahawa anda mungkin perlu mengehadkan senaman anda jika anda mempunyai mana-mana keadaan ini:

• Tekanan darah tinggi (Hipertensi) semasa kehamilan.
• Kontraksi awal.
• Pendarahan faraj.
• Ketuban pecah pramatang (cecair dalam kantung amniotik yang mengelilingi janin).

Cuba lakukan beberapa senaman seperti ini.

Anda boleh cuba menari, berenang, aerobik air, yoga, Pilates, berbasikal atau berjalan kaki. Berenang sangat bagus kerana anda berasa ringan dan terapung di dalam air.

Cuba lakukan gabungan kardio (senaman aerobik), latihan kekuatan dan senaman fleksibiliti. Kurangkan lantunan sebanyak mungkin.

Ramai pakar mengesyorkan berjalan kaki. Mudah untuk mengubah rentak, menambah bukit, dan meningkatkan jarak. Jika anda baru bermula, mulakan dengan berjalan pantas selama kira-kira satu batu, 3 hari seminggu. Tambahkan beberapa minit setiap minggu, tingkatkan rentak sedikit, dan kemudian tambahkan bukit semasa anda berjalan. Sama ada anda baru dalam hal ini atau seorang pejalan kaki yang berpengalaman, luangkan 5 minit pertama untuk memanaskan badan secara perlahan dan 5 minit terakhir untuk menyejukkan badan.

Jika anda seorang pelari sebelum hamil, anda mungkin boleh terus berlari, tetapi anda mungkin perlu membuat beberapa perubahan kecil pada rutin anda.

Adalah bijak untuk mengelakkan senaman ini semasa kehamilan.

Ramai doktor mengesyorkan untuk mengelakkan senaman yang melibatkan berbaring terlentang selepas trimester pertama kehamilan.

Kecuali jika doktor anda menasihati sebaliknya, adalah idea yang baik untuk mengelakkan aktiviti yang melibatkan:

• Mereka banyak melompat.
• Mereka yang tiba-tiba berubah arah.
• Yang boleh terkena perut.

Contohnya, sukan bersentuhan, ski menurun bukit, luncur ais, gimnastik dan menunggang kuda adalah semua aktiviti berisiko tinggi.

Sesetengah doktor mengatakan bahawa senamrobik langkah adalah baik jika anda boleh mengurangkan ketinggian langkah semasa kehamilan anda berlanjutan. Tetapi yang lain memberi amaran bahawa risiko jatuh adalah lebih tinggi semasa kehamilan kerana pusat graviti anda berubah. Jika anda memilih untuk melakukan senamrobik, berhati-hatilah agar tidak memaksa diri anda terlalu kuat atau sehingga keletihan .

Bagaimana saya harus mula bersenam?

Ingat, anda harus berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang program senaman. Apabila anda bersedia untuk mula bersenam, ingat perkara-perkara ini:

• Mulakan secara perlahan-lahan. Jika anda belum pernah bersenam sebelum ini, walaupun 5 minit sehari sudah memadai. Tingkatkan sebanyak 5 minit setiap minggu, sehingga 30 minit.
• Pakai pakaian yang selesa dan longgar. Pakai coli yang memberikan sokongan yang baik untuk payudara anda.
• Minum banyak air untuk mengelakkan terlalu panas dan dehidrasi.
• Jangan bersenam jika anda sakit.

Tambahan pula, tidak baik untuk bayi anda menjadi terlalu panas. Suhu yang lebih tinggi daripada 102.6°F (39°C) boleh menyebabkan masalah kepada bayi anda, terutamanya pada trimester pertama.Jadi jangan keterlaluan pada hari-hari panas. Apabila cuaca panas, elakkan bersenam di luar rumah semasa waktu paling panas (antara pukul 10 pagi dan 3 petang). Sebaliknya, bersenam di tempat yang berhawa dingin atau berjalan-jalan di pusat membeli-belah. Ingat juga bahawa apabila anda berenang, air akan menyejukkan anda, jadi anda mungkin tidak menyedari bahawa anda terlalu panas.

Apakah perkara lain yang perlu saya bimbangkan?

Tidak kira jenis senaman yang anda dan doktor pilih, dengarkan badan anda. Adalah perkara biasa untuk berasa pening pada awal kehamilan. Apabila bayi anda membesar, pusat graviti anda berubah. Ini boleh memudahkan kehilangan keseimbangan dan jatuh, terutamanya pada trimester terakhir.

Tahap tenaga anda boleh berbeza-beza dari hari ke hari. Apabila bayi anda membesar dan menekan paru-paru anda, keupayaan anda untuk menyedut lebih banyak udara (iaitu oksigen) semasa bersenam menjadi kurang. Jika badan anda berkata, "Berhenti sekarang!", berhentilah!

Jika anda mengalami mana-mana simptom ini, badan anda memberitahu anda bahawa anda telah bersenam dengan secukupnya:

• Jika anda rasa sangat letih.
• Jika kepala anda terasa pening.
• Jika anda rasa jantung anda berdegup terlalu laju (`(Palpitasi jantung)` - iaitu, dada anda terasa seperti berdegup kencang).
• Jika anda rasa seperti anda mengalami masalah bernafas.
• Jika anda mengalami sakit di bahagian belakang atau pinggul.

Satu lagi perkara penting: Jika anda rasa terlalu letih untuk bercakap semasa bersenam, itu bermakna anda terlalu banyak berusaha.

Jika anda mengalami mana-mana tanda-tanda amaran ini, berjumpalah dengan doktor dengan segera!

Jika anda mengalami mana-mana tanda amaran ini semasa melakukan sebarang senaman, berjumpalah dengan doktor anda dengan segera:

• Pendarahan faraj.
• Kesakitan yang luar biasa.
• Pening atau pening.
• Sesak nafas yang luar biasa.
• Degupan jantung yang laju atau sakit dada.
• Cecair bocor dari faraj anda.
• Rasa seperti rahim sedang mengecut (Pengecutan rahim - iaitu, sakit perut).

Akhir sekali, perkara paling penting yang perlu anda ingat ialah:

Baiklah, kita telah banyak berbincang tentang bersenam semasa hamil. Pendek kata, bersenam dengan betul dan selamat adalah sangat, sangat baik untuk anda dan bayi anda. Ia bukan sahaja membuatkan minda dan badan anda berasa sihat, tetapi ia juga menyediakan anda untuk bersalin.

Walau bagaimanapun, sebelum anda mula bersenam, pastikan anda berbincang dengan doktor anda. Bincangkan dengannya senaman yang sesuai untuk anda, berapa lama anda perlu melakukannya, dan langkah berjaga-jaga yang perlu anda ambil.

Perkara yang paling penting adalah mendengar badan anda. Jika anda rasa letih atau tidak selesa, berhentilah. Senaman akan membantu anda kekal gembira dan sihat semasa kehamilan ini!

` Kehamilan, senaman, senaman semasa kehamilan, senaman yang selamat, bersalin, kesihatan, kesihatan kehamilan