Adakah anda seorang yang kerap bersenam, pergi ke gim, atau hanya memikirkan kesihatan fizikal anda dari rumah? Anda pasti pernah terjumpa soalan ini. "Adakah anda perlu makan sesuatu sebelum bersenam? Jika ya, apakah makanan terbaik untuk dimakan? Berapa lama sebelum anda perlu makan?" Ramai orang mempunyai soalan ini. Ada yang mengatakan bahawa lebih baik bersenam ketika perut kosong, sementara yang lain mengatakan bahawa anda harus makan sesuatu. Jadi hari ini kita akan membincangkannya dengan tepat, saintifik, tetapi dengan cara yang paling mudah yang anda boleh fahami.
Adakah anda benar-benar perlu makan sebelum bersenam?
Jawapan mudahnya ialah, ia tidak selalunya perlu . Ia bergantung sepenuhnya pada jenis senaman yang anda lakukan, masa anda melakukannya, dan jenis badan anda.
Bayangkan anda sedang berjalan pantas atau berjoging ringan selama 30-45 minit pada waktu pagi. Pada masa itu, tenaga daripada makanan yang anda makan pada malam sebelumnya disimpan dalam badan anda. Tenaga itu lebih daripada cukup untuk senaman yang singkat itu. Oleh itu, melakukan senaman sedemikian ketika perut kosong tidak akan menyebabkan sebarang masalah.
Walau bagaimanapun, jika anda bersenam secara intensif selama satu atau satu setengah jam, contohnya, mengangkat berat, melakukan sesi kardio, atau jika anda berasa lemah, letih, atau pening semasa bersenam, maka adalah sangat penting untuk mengambil snek sebelum bersenam. Selain itu, jika sudah lebih daripada 3-4 jam sejak kali terakhir anda makan makanan utama, makan sesuatu yang kecil sebelum bersenam akan memberi anda tenaga yang anda perlukan.
Secara ringkasnya, dengarkan badan anda. Jika anda rasa kurang tenaga, makan sesuatu yang kecil. Jika tidak, ia tidak perlu untuk senaman ringan.
Bilakah masa terbaik dan makanan terbaik?
Baiklah, jadi anda telah memutuskan untuk makan sebelum bersenam. Persoalannya sekarang ialah bila hendak makan dan apa yang hendak dimakan.
Masa terbaik untuk makan sebelum bersenam
Masa terbaik untuk makan biasanya 30 hingga 60 minit sebelum anda mula bersenam . Mengapa begitu? Makanan yang anda makan mengambil sedikit masa untuk dihadam, ditukar menjadi tenaga dan diserap ke dalam aliran darah anda. Ini sudah cukup untuk itu. Jika anda makan dengan betul sebelum mula bersenam, anda mungkin berasa kenyang dan tidak selesa. Selain itu, jika anda makan terlalu lama sebelum itu, anda mungkin kehabisan tenaga apabila anda mula bersenam.
Kombinasi makanan terbaik: Karbohidrat + sedikit protein
Hidangan pra-senaman yang terbaik harus mengandungi terutamanya karbohidrat dan sedikit protein .
- Karbohidrat:Ini adalah sumber tenaga utama badan kita. Seperti petrol untuk kereta. Kita mendapat tenaga segera yang kita perlukan untuk bersenam daripada karbohidrat. Ini cepat dicerna dan ditukar menjadi tenaga.
- Protein: Protein bukanlah sumber tenaga utama untuk bersenam. Walau bagaimanapun, menambah sedikit protein membantu membaiki mikrokoyakan yang berlaku pada otot kita semasa bersenam. Ia juga membantu melepaskan tenaga daripada karbohidrat ke dalam badan.
Perkara yang paling penting: Pilih makanan yang tinggi karbohidrat dan rendah protein. Jika anda makan terlalu banyak protein, ia akan mengambil masa yang lebih lama untuk dihadam, yang boleh membuatkan anda berasa tidak selesa.
| Jenis makanan | Contoh | Mengapa ini bagus? |
|---|---|---|
| Buah-buahan | Sebiji pisang masak dan sebiji epal | Ia penuh dengan gula semula jadi (karbohidrat), jadi ia memberikan tenaga yang cepat. Ia juga mudah dihadam. |
| Yogurt | Secawan yogurt rendah gula (Yogurt Biasa atau Yunani) | Ia mempunyai keseimbangan karbohidrat dan protein yang baik dan mudah dihadam. |
| Oat | Secawan kecil oat | Karbohidrat kompleks membebaskan tenaga secara perlahan dan dalam tempoh masa yang lama. |
| Buah dan protein | Satu sudu besar mentega kacang dengan beberapa hirisan epal | Gabungan karbohidrat (epal) dan protein/lemak (mentega kacang) yang sempurna. |
| Roti | Sekeping roti gandum penuh | Sumber karbohidrat yang baik. Anda juga boleh menikmatinya dengan telur rebus jika suka. |
Jangan makan benda-benda ni sebelum bersenam!
Sama seperti terdapat perkara yang baik, terdapat juga perkara yang anda tidak boleh makan sebelum bersenam. Makan makanan ini boleh mengganggu senaman anda, menyebabkan sakit perut dan membuatkan anda berasa letih.
- Makanan berminyak dan bergoreng: Makanan berminyak seperti patty, roti dan vada mengambil masa yang lama untuk dihadam. Makan makanan ini boleh membuatkan perut anda terasa berat dan mungkin membuatkan anda berasa tidak selesa semasa bersenam.
- Makanan tinggi serat: Makanan tinggi serat, seperti sayur-sayuran berdaun hijau dan kacang, secara amnya baik untuk kesihatan anda . Walau bagaimanapun, makan makanan ini dalam jumlah yang banyak sebelum anda bersenam boleh menyebabkan kembung perut dan gas.
- Makanan pedas: Makan makanan pedas dengan banyak garam, lada sulah, dan serbuk cili boleh menyebabkan pedih ulu hati pada sesetengah orang. Keadaan ini mungkin diburukkan lagi dengan bersenam.
- Tenusu (bagi sesetengah orang): Ramai orang mengalami kesukaran mencerna tenusu. Jika anda mempunyai masalah ini, elakkan mengambil makanan seperti susu dan keju sebelum bersenam. Walau bagaimanapun, yogurt biasanya bukan masalah bagi kebanyakan orang.
- Minuman dan snek manis: Makanan seperti coklat, minuman manis dan kek boleh memberi anda rangsangan yang cepat, tetapi tenaga itu cepat menurun (kejatuhan gula). Selepas itu, anda akan berasa lebih letih daripada biasa.
Jangan lupa minum air!
Apabila melibatkan makanan, air adalah satu kemestian. Mengekalkan hidrasi badan anda kadangkala lebih penting daripada makanan. Minum banyak air sebelum, semasa dan selepas bersenam. Dehidrasi boleh mengurangkan prestasi anda dan juga menyebabkan kekejangan otot.
Jika anda mempunyai keadaan perubatan seperti diabetes mellitus, adalah sangat penting untuk berbincang dengan doktor anda tentang rutin senaman anda dan makanan yang anda makan terlebih dahulu.
Mesej Bawa Pulang
- Tidak perlu makan sebelum senaman ringan dan singkat. Hanya makan snek kecil jika anda rasa kurang bertenaga.
- Sebelum senaman yang keras dan panjang, makan snek kecil 30-60 minit sebelumnya dapat meningkatkan prestasi anda.
- Hidangan anda haruslah terdiri terutamanya daripada karbohidrat dan sedikit protein . Sesuatu seperti pisang atau yogurt adalah ideal.
- Elakkan makan makanan yang tinggi minyak, serat dan makanan pedas sebelum bersenam. Ini boleh menyebabkan sakit perut.
- Lebih penting daripada makanan adalah memastikan badan anda terhidrat dengan baik. Jangan lupa minum air yang mencukupi.
- Pada akhirnya, badan setiap orang adalah berbeza. Jangan hanya melakukan apa yang orang lain lakukan, bereksperimenlah dan pilih apa yang sesuai untuk badan anda dan memberikan hasil yang terbaik.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment