Adakah anda keseorangan yang mengalami kemurungan? Cuba perkara-perkara ini untuk menjadi lebih baik dari hari ke hari!

Kemurungan boleh membuatkan anda berasa tidak berdaya dan tidak terkawal. Tetapi ada perkara yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan mood anda dan membantu anda berasa lebih baik. Selain rawatan yang diberikan oleh doktor anda, menggabungkan tabiat mudah ini ke dalam hidup anda boleh membantu anda mengembalikan kehidupan anda ke landasan yang betul. Mari kita lihat beberapa perkara yang boleh anda mula lakukan hari ini.

Senaman - ubat yang hebat untuk badan dan minda

Kajian juga mendapati bahawa aktiviti fizikal yang kerap boleh menjadi cara yang baik untuk membantu orang ramai pulih daripada kemurungan. Tidak penting jenis senaman yang anda lakukan. Pilih sahaja sesuatu yang anda gemari dan yang membuatkan anda gembira. Walaupun hanya berjalan kaki setiap hari sudah memadai.

Jika anda biasanya tidak bersenam, mulakan secara kecil-kecilan. Tingkatkan masa anda secara beransur-ansur kepada 30 minit sehari. Jika boleh, bersenamlah dengan rakan atau ahli keluarga. Ini akan membantu anda kekal bermotivasi untuk terus bersenam. Jika anda menghadapi masalah untuk mula bersenam, berbincanglah dengan doktor anda dan minta bantuan dalam membangunkan pelan senaman yang sesuai untuk anda.

Dapatkan sedikit kelegaan daripada sinaran matahari.

Sesetengah orang mungkin mengalami keadaan yang dipanggil Gangguan Afektif Bermusim (SAD). Secara ringkasnya, ini adalah sejenis kemurungan. Ia biasanya berlaku semasa bulan-bulan musim luruh dan musim sejuk, apabila terdapat kurang cahaya matahari dan cuaca sejuk. Ia biasanya hilang pada bulan-bulan musim bunga dan musim panas, apabila matahari lebih cerah. Jika anda fikir anda mempunyai keadaan ini, tanya doktor anda tentang terapi cahaya. Selain itu, hanya mendapatkan sedikit cahaya matahari pada waktu pagi boleh membantu meningkatkan mood anda.

Tidur - Dapatkan tidur yang betul, dalam jumlah yang betul

Kemurungan, serta beberapa ubat yang digunakan untuk merawatnya, boleh menjejaskan tidur anda. Sesetengah orang tidur terlalu banyak. Ada pula yang menghidap insomnia. Ini boleh disebabkan oleh tidak dapat tidur pada waktu malam atau bangun terlalu awal pada waktu pagi. Kekurangan tidur boleh memberi kesan yang besar terhadap mood anda. Jadi, mari kita lihat purata jumlah tidur yang anda perlukan mengikut umur.

Tabiat-tabiat ini akan membantu anda tidur lebih lena.

• Bekerja mengikut jadual yang tetap: Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Jangan ubah tabiat ini walaupun pada hujung minggu.
• Hadkan waktu tidur siang anda: Jika anda tidur siang pada siang hari, hadkan kepada 10-20 minit. Tidur lebih lama daripada itu boleh menyukarkan anda untuk tidur pada waktu malam.
• Jangan bersenam sebelum tidur: Bersenam pada siang hari adalah baik untuk mendapatkan tidur yang lena. Tetapi jangan bersenam dalam masa satu setengah jam (90 minit) sebelum waktu tidur. Ini boleh meningkatkan suhu badan dan kadar denyutan jantung anda, yang boleh mengganggu tidur anda.
• Tenangkan fikiran anda: Lakukan sesuatu yang menenangkan sebelum tidur. Adalah baik untuk membaca buku, mendengar muzik yang menenangkan atau melakukan beberapa senaman regangan lembut.
• Jauhi alkohol: Jangan gunakan alkohol sebagai bantuan tidur. Ia hanya memberikan kelegaan sementara, dan ia mengganggu kitaran tidur anda serta mengurangkan kualiti tidur anda.
• Jauhi skrin di bilik tidur: Elakkan menonton TV, skrin komputer dan skrin telefon semasa duduk di atas katil. Berhenti menggunakan peranti ini sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur.

Kepentingan diet seimbang

Walau bagaimanapun, diet seimbang akan membekalkan badan anda dengan nutrien yang diperlukan dan membantu anda kekal sihat dan bertenaga. Jangan ikut diet trendy yang tiba-tiba menyekat makanan. Sebaliknya, fokus pada asas-asas ini:

• Berhati-hati dengan saiz hidangan dan kalori anda.
• Tambahkan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, protein tanpa lemak dan produk tenusu rendah lemak atau bebas lemak ke dalam diet anda.
• Hadkan makanan yang tinggi lemak dan gula.

Luangkan masa untuk perkara yang anda sukai.

Apabila anda sedang pulih daripada kemurungan, anda mungkin tidak mahu keluar dan berseronok atau gembira. Itu perkara biasa. Tetapi anda perlu memberi diri anda sedikit usaha. Luangkan masa lagi untuk perkara-perkara yang anda pernah gemari. Keluar makan malam bersama rakan-rakan, mulakan hobi lama, atau rancang untuk mempelajari sesuatu yang baharu.

Pecahkan tugasan besar kepada bahagian-bahagian kecil.

Jika anda rasa terbeban dengan tanggungjawab atau projek yang besar, bahagikannya kepada bahagian-bahagian yang lebih kecil dan boleh dilakukan yang boleh anda lakukan sepanjang hari. Bayangkan anda mempunyai laporan besar untuk ditulis. Tetapkan matlamat kecil seperti, "Hari ini saya akan menyelidik maklumat yang saya perlukan untuk ini," atau "Esok saya akan menulis halaman pertama." Dengan cara itu, ia lebih mudah untuk diuruskan, dan anda akan merasakan pencapaian apabila anda menyelesaikan walaupun matlamat kecil setiap hari.

Cara-cara untuk mengurangkan tekanan

Tekanan boleh memburukkan lagi kemurungan. Senaman dan tidur yang lena adalah dua cara terbaik untuk menguruskan tekanan. Di samping itu, anda boleh mencuba aktiviti kesedaran seperti meditasi dan yoga, yang membantu anda fokus pada saat ini.

Berikut adalah beberapa cara lain untuk mengurangkan tekanan:

• Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan.
• Beritahu rakan baik atau ahli keluarga anda apa yang ada di fikiran anda.
• Sukarelawan dengan kumpulan yang melakukan khidmat sosial yang menarik minat anda.
• Sertai kumpulan sokongan kemurungan. Anda boleh bertemu orang lain yang mengalami perkara yang sama seperti anda dan berkongsi pengalaman anda.

Jauhi alkohol dan dadah sepenuhnya.

Alkohol dan dadah boleh menyumbang kepada kemurungan dan memburukkan lagi keadaan. Malah, penggunaan dadah dan kemurungan sering kali berlaku seiring. Alkohol dan dadah juga boleh menjadikan antidepresan anda kurang berkesan. Jika anda mempunyai masalah dengan penggunaan bahan, adalah penting untuk mendapatkan bantuan . Anda tidak boleh pulih sepenuhnya daripada kemurungan jika anda mempunyai masalah tersebut. Bercakap dengan doktor anda tentang perkara ini.

Berhati-hati dengan rawatan lain, tetapi hanya dengan nasihat perubatan.

Jangan gunakan sebarang herba atau suplemen tanpa berunding dengan doktor. Tiada bukti kukuh bahawa ia berkesan seperti ubat untuk kemurungan. Sebahagian daripadanya boleh memberi kesan sampingan yang serius dan berinteraksi dengan ubat lain yang anda sedang ambil. Jangan menganggap sesuatu itu selamat hanya kerana ia semula jadi.

Walau bagaimanapun, terdapat rawatan alternatif yang selamat untuk dicuba, walaupun ia tidak terbukti, seperti teknik relaksasi, meditasi, urutan atau akupunktur. Adalah penting untuk berbincang dengan doktor anda sebelum mencuba mana-mana rawatan ini.