Adakah doktor anda memberitahu anda bahawa anda hampir menghidap diabetes, iaitu, anda menghidap keadaan yang dipanggil 'pradiabetes'? Adakah anda tiba-tiba berasa takut apabila mendengarnya? Atau adakah anda dengan tenang berfikir, "Oh, saya belum menghidap diabetes lagi, kita lihat nanti"? Sebenarnya, kedua-dua perkara ini tidak sepatutnya berlaku. Ini adalah sesuatu yang harus kita fikirkan dengan serius, tetapi ia bukanlah sesuatu yang perlu ditakuti dan dipanik. Kerana, inilah masa terbaik untuk anda mengubah segalanya dan menjadi sihat.
Matlamat utama kita adalah untuk memastikan paras gula dalam darah anda berada dalam julat 'pra-diabetes' ini dan berada dalam julat normal. Ini boleh memberi perbezaan yang besar melalui perkara yang anda lakukan setiap hari. Malah, kadangkala perubahan gaya hidup adalah lebih berkesan daripada mengambil ubat.
Jadi, mari kita mulakan dengan tiga langkah mudah ini.
1. Menurunkan berat badan yang tidak perlu adalah satu kemestian.
Jika berat badan anda melebihi normal, menurunkan berat badan adalah kunci utama untuk mengatasi risiko ini.
Kajian telah menunjukkan bahawa kehilangan hanya 5% hingga 10% daripada berat badan anda boleh membawa perubahan yang besar. Walaupun sedikit penurunan berat badan boleh membantu mengembalikan paras gula dalam darah anda kepada normal dan mencegah atau sekurang-kurangnya melambatkan permulaan diabetes. Bayangkan jika berat badan anda 80 kg, kehilangan hanya 4 hingga 8 kg boleh membawa perubahan yang besar.
Untuk mencapai matlamat ini, ingatlah perkara-perkara berikut:
- Kawal pemakanan anda: Apabila berkongsi sepinggan nasi, kongsilah dengan sedikit kawalan.
- Kurangkan kalori: Kurangkan makanan tinggi lemak, terutamanya lemak tepu, gula dan karbohidrat sebanyak mungkin.
- Makan makanan yang berkhasiat: Sertakan banyak buah-buahan, sayur-sayuran, protein tanpa lemak seperti ikan, ayam dan bijirin penuh dalam diet anda.
Secara ringkasnya, cuba isi separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran dan buah-buahan.
2. Jadikan senaman sebagai satu tabiat.
Duduk diam sahaja langsung tidak bagus. Menjalani kehidupan yang aktif adalah penting. Fikirkanlah, cuba lakukan aktiviti aerobik yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda, seperti berjalan pantas, berbasikal atau berenang, sekurang-kurangnya 30 minit sehari, 5 hari seminggu. Itu bersamaan dengan 150 minit seminggu.
Di samping itu, lakukan senaman kekuatan, seperti mengangkat berat atau menggunakan jalur rintangan, sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Mengapakah senaman begitu penting?
Senaman seperti ini akan menguatkan otot anda. Kemudian:
- Membantu mengawal gula dalam darah.
- Tindak balas badan terhadap hormon insulin bertambah baik.
- Badan anda membakar kalori walaupun anda hanya berdiri diam.
3. Jika anda merokok, berhenti sekarang.
Terdapat kaitan yang sangat kuat antara merokok dan diabetes. Perokok adalah 30% hingga 40% lebih berkemungkinan menghidap diabetes jenis 2 berbanding bukan perokok.
Bukan itu sahaja, jika seseorang yang menghidap diabetes terus merokok, risiko komplikasi serius seperti penyakit jantung dan kebutaan juga jauh lebih tinggi. Oleh itu, lebih cepat anda berhenti merokok, lebih baik untuk anda.
| Perkara utama yang perlu dilakukan | Nasihat praktikal |
|---|---|
| Menurunkan berat badan | Kurangkan 5%-10% daripada jumlah berat badan anda. Kawal saiz pinggan anda. Kurangkan makanan minyak, gula dan tepung serta tingkatkan sayur-sayuran, buah-buahan, daging tanpa lemak dan ikan. |
| Bersenam | Berjalan pantas, berbasikal atau berenang selama 30 minit sehari, 5 hari seminggu. Lakukan senaman seperti mengangkat berat dua kali seminggu. |
| Berhenti merokok | Ia dapat mengurangkan risiko diabetes dan komplikasinya dengan ketara. Sebaiknya berhenti serta-merta. |
Bilakah ubat diperlukan?
Walaupun perubahan gaya hidup boleh memberikan hasil yang menakjubkan, sesetengah orang juga perlu mengambil ubat untuk keadaan 'pra-diabetes' ini.
Doktor anda mungkin menetapkan ubat yang dipanggil metformin , terutamanya jika anda mempunyai faktor risiko lain, seperti:
- Jika tahap kolesterol baik (kolesterol HDL) anda rendah
- Jika anda mempunyai tahap trigliserida yang tinggi, sejenis lemak dalam darah anda
- Jika ibu bapa atau adik-beradik anda menghidap diabetes
- Jika anda terlalu berat badan berlebihan
Ingat, jika anda sedang mengambil metformin, anda pasti perlu berjumpa dengan doktor anda untuk mendapatkan nasihat lanjut . Anda juga harus terus mengekalkan gaya hidup sihat yang telah kita bincangkan. Ubat hanyalah bantuan, ia sahaja tidak menyembuhkan segalanya.
Ambil tindakan sekarang. Jika anda memerlukan bantuan, jangan takut untuk meminta bantuan tambahan daripada doktor, pakar pemakanan atau jurulatih peribadi yang berkelayakan.
Mesej Bawa Pulang
- Pradiabetes adalah tanda amaran sebelum diabetes berkembang. Jangan panik, ini adalah masa terbaik untuk mengambil tindakan.
- Kehilangan serendah 5% hingga 10% daripada berat badan anda boleh membawa perubahan yang besar.
- Bersenam sekurang-kurangnya 150 minit seminggu. Malah sesuatu yang mudah seperti berjalan pantas boleh menjadi sangat bermanfaat.
- Jika anda seorang perokok, berhenti merokok adalah bantuan terbesar yang boleh anda berikan kepada diri sendiri.
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda tentang rancangan anda, terutamanya tentang ubat-ubatan.
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda