"Doktor, saya menghidap diabetes... jadi bolehkah saya melakukan senaman seperti mengangkat berat?" Ini adalah soalan yang ditanya oleh ramai penghidap diabetes kepada kami. Anda mungkin sedikit takut dan teragak-agak tentang perkara ini. Tetapi sebenarnya, latihan kekuatan adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan jika anda menghidap diabetes. Ia sepatutnya menjadi bahagian yang sangat penting dalam gaya hidup sihat anda.
Apakah latihan kekuatan ini?
Apabila anda memikirkan 'Latihan Kekuatan', anda mungkin terfikir tentang orang yang mengangkat beban berat di 'gimnasium' besar. Tetapi itu bukan semuanya. Secara ringkasnya, sebarang senaman yang memaksa otot anda bekerja melawan beban tertentu termasuk dalam kategori ini. Nama lain untuk ini ialah '(Latihan Rintangan)'.
Anda tidak perlu pergi ke gim besar untuk ini.
- Dumbbells
- Jalur Rintangan
- Kadangkala, senaman ini boleh dilakukan tanpa sebarang peralatan, menggunakan berat badan anda sendiri (contohnya, tekan tubi, squats, dsb.).
Tidak pernah terlambat untuk bermula. Walaupun anda semakin tua, melakukan senaman ini akan memberi anda banyak kekuatan untuk menjalankan tugas seharian, seperti menaiki tangga, mengangkat beg barangan runcit atau menggerakkan sesuatu seperti silinder gas sedikit. Ia juga bagus untuk menguatkan tulang anda .
Apakah manfaat latihan kekuatan untuk seseorang yang menghidap diabetes?
Bagi seseorang yang menghidap diabetes, terutamanya Diabetes Mellitus Jenis 2, latihan kekuatan umpama emas. Ia memberikan badan anda beberapa manfaat yang menakjubkan. Mari kita lihat apakah itu.
| Manfaat utama | Secara ringkasnya... |
|---|---|
| Respons Insulin yang Lebih Baik | Apabila anda bersenam, otot anda menjadi seperti span yang menyerap gula. Jadi badan anda tidak memerlukan banyak insulin untuk menggunakan gula dalam darah anda. Ini dipanggil peningkatan kepekaan insulin. |
| Penggunaan Gula Darah yang Lebih Baik | Apabila otot menjadi lebih kuat, ia memerlukan lebih banyak tenaga (glukosa/gula) untuk berfungsi. Oleh itu, badan anda mula menggunakan gula dalam darah anda dengan lebih cekap. Ini membantu mengawal paras gula dalam darah anda. |
| Membantu Penurunan Berat Badan | Otot ialah tisu yang membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Lebih banyak otot yang ada dalam badan anda, lebih banyak kalori yang anda bakar walaupun anda hanya berdiri diam. Ini adalah bantuan yang hebat untuk pengurusan berat badan. |
| Risiko Penyakit Jantung yang Lebih Rendah | Risiko terbesar diabetes ialah penyakit jantung. Senaman ini membantu mengawal perkara seperti tekanan darah dan tahap kolesterol jahat, sekali gus mengurangkan risiko penyakit jantung. |
Kajian telah menunjukkan bahawa latihan kekuatan adalah sama berkesannya dengan senaman aerobik seperti berjalan atau berlari untuk mengawal diabetes. Malah, hasilnya lebih baik apabila anda menggabungkan kedua-duanya. Persatuan Diabetes Amerika juga mengesyorkan agar penghidap diabetes jenis 2 memulakan program senaman bina badan.
Baiklah, jadi bagaimana kita memulakan ini dengan selamat?
Ini bahagian yang paling penting. Bukan idea yang baik untuk bermula secara tiba-tiba dan melulu.
Langkah pertama: Bercakap dengan doktor!
Jika anda belum lagi seorang yang aktif bersenam, pastikan anda berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu. Dia akan menasihati anda tentang senaman yang baik dan buruk untuk anda, dengan mengambil kira status diabetes anda, ubat-ubatan yang anda ambil, dan keadaan perubatan lain yang mungkin anda alami (cth., tekanan darah tinggi, penyakit jantung). Ini sangat penting.
Langkah Kedua: Dapatkan bantuan daripada jurulatih jika boleh
Bukan semua orang boleh melakukan ini. Walau bagaimanapun, jika anda boleh, adalah berbaloi untuk bersenam di bawah bimbingan pengajar kecergasan yang bertauliah pada mulanya, kerana mempelajari cara melakukan setiap senaman dengan bentuk yang betul adalah penting untuk mencegah kecederaan.
Lebih baik tidak bersenam daripada melakukannya dengan salah. Amat penting untuk mempelajari cara yang betul terlebih dahulu.
Langkah Tiga: Mulakan Perlahan-lahan
Mulakan program latihan kekuatan anda dua atau tiga hari seminggu. Jangan lakukan kumpulan otot yang sama dua hari berturut-turut. Contohnya, jika anda melatih lengan anda hari ini, lakukan kaki anda esok. Anda juga perlu memberi otot anda cuti sehari untuk membaiki dan menjadi lebih kuat.
Untuk bermula, lakukan satu senaman sebanyak 10-15 kali (kami memanggilnya 'set') , dua hingga tiga hari seminggu. Sebaik sahaja badan anda terbiasa dengan jumlah tersebut, anda boleh meningkatkannya secara beransur-ansur. Matlamatnya adalah untuk meningkatkan kepada 3 'set' (10-15 ulangan setiap satu) bagi satu senaman.
Jangan lupa: Pemanasan dan Penyejukan!
- Pemanasan badan: Sentiasa lakukan pemanasan badan selama 5-10 minit sebelum memulakan senaman anda . Sesuatu yang mudah seperti berjalan pantas atau melakukan sedikit regangan ringan sudah memadai. Ini akan menyediakan otot dan sendi anda untuk senaman yang akan datang.
- Menyejukkan badan: Selepas selesai bersenam, berjalan selama kira-kira 5 minit, kemudian lakukan beberapa regangan. Tahan setiap regangan selama kira-kira 30 saat. Ini dapat membantu mengurangkan sakit otot dan meningkatkan fleksibiliti.
Mesej Bawa Pulang
- Latihan kekuatan merupakan senaman yang berharga untuk penghidap diabetes. Ia boleh memberi kesan positif terhadap paras gula dalam darah, berat badan dan kesihatan jantung anda.
- Sebelum memulakan sebarang program senaman baharu , pastikan anda berbincang dengan doktor anda dan mendapatkan kebenaran.
- Mulakan secara perlahan-lahan. Jangan tiba-tiba mengangkat beban berat atau bersenam untuk jangka masa yang lama. Dengarkan badan anda.
- Bentuk yang betul adalah perkara yang paling penting. Jika boleh, belajarlah daripada seseorang yang tahu terlebih dahulu.
- Rehatkan otot anda antara hari-hari bersenam. Senaman yang konsisten dan konsisten adalah cara terbaik untuk melihat hasilnya.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment