Adakah anda kadangkala berasa terbeban, sedih, atau kesunyian? Adakah anda ada kalanya anda rasa seperti anda tidak mahu melakukan apa-apa dan bosan dengan segala-galanya? Ini mungkin merupakan simptom awal keadaan mental yang dipanggil kemurungan yang dialami oleh kebanyakan kita. Tetapi jangan risau, terdapat cara yang sangat mudah dan berkesan untuk membantu kita memahami dan mengurus keadaan ini. Salah satu kaedah tersebut ialah meditasi. Mari kita lihat perkara ini dengan lebih terperinci.
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
Apakah itu kemurungan? Adakah anda mengalami simptom-simptom ini?
Kemurungan bukan sekadar perasaan sedih. Ia adalah satu keadaan yang mempengaruhi emosi, pemikiran, dan juga badan kita. Lihat simptom-simptom di bawah untuk melihat sama ada anda mempunyai sebarang simptom.
| Simptom | Penjelasan mudah |
|---|---|
| Kesedihan yang takkan hilang | Perasaan kecewa dan sedih yang berlarutan selama berhari-hari tanpa sebab. |
| Kesepian dan pengasingan sosial | Rasa terasing dan keseorangan, malah tidak mahu bercakap dengan rakan-rakan. |
| Keletihan | Rasa sangat letih dan tidak bermaya walaupun tidak melakukan sebarang kerja. |
| Tidak berminat dalam apa jua perkara | Perkara yang biasa anda gemari (menonton TV, mendengar muzik, hobi) yang anda tidak lagi mahu lakukan. |
| Masalah tidur | Sama ada terlalu banyak tidur, atau tidak tidur pada waktu malam. |
| Perubahan selera makan | Kehilangan selera makan atau keinginan untuk makan berlebihan, mengakibatkan penurunan atau penambahan berat badan. |
| Kebimbangan dan kerengsaan | Rasa resah dan mudah marah hanya kerana perkara-perkara kecil. |
| Kesukaran menumpukan perhatian | Sukar untuk fokus pada kerja, membaca buku atau cerita. |
| Pemikiran negatif tentang kehidupan | Perasaan bersalah tentang diri sendiri, rasa tidak berguna, fikiran bosan dengan kehidupan. |
Jika anda mengalami satu atau lebih simptom ini selama lebih daripada dua minggu , anda mungkin mengalami kemurungan. Oleh itu, adalah sangat penting untuk berjumpa doktor dengan segera untuk mendapatkan nasihat.
Bagaimanakah kemurungan mempengaruhi otak kita?
Secara ringkasnya, punca utama kemurungan adalah tekanan dan kebimbangan. Jadi perkara-perkara ini secara langsung mempengaruhi fungsi otak kita.
Bayangkan terdapat bahagian otak kita yang berbeza yang berfungsi secara berbeza.
1. Pusat 'Aku': Ini adalah bahagian yang memproses emosi, pemikiran dan maklumat kita tentang 'Aku'. Dalam istilah perubatan, ini dipanggil "Korteks Prafrontal" . Apabila kita tertekan, bahagian ini mula bekerja lebih masa. Pemikiran seperti "Mengapa ini berlaku kepada saya?", "Saya seorang yang sangat gagal" datang dari sini.
2. Pusat kawalan 'ketakutan': Terdapat bahagian lain dalam otak yang mengawal 'ketakutan' kita. Ini dipanggil (Amygdala) . Ia seperti pengawal peribadi yang memutuskan sama ada untuk "berlawan atau melarikan diri" apabila bahaya datang.
Apa yang berlaku dalam kemurungan ialah pusat yang mengawal 'ketakutan' (Amygdala) bertindak balas terhadap ketakutan dan tekanan dalam minda kita, walaupun tiada bahaya luaran. Kemudian, badan kita menghasilkan hormon tekanan yang dipanggil 'Kortisol' . Ini menyebabkan konflik antara pusat yang berfikir tentang 'saya' (Korteks Prefrontal) dan pusat yang mengawal 'ketakutan'. Inilah yang kita rasakan sebagai beban dan tekanan yang besar secara mental.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →Bagaimanakah meditasi boleh membantu dengan keadaan ini?
Meditasi umpama senaman otak. Ia melatih semula otak kita.
- Mengubah tindak balas tekanan otak: Apabila anda bermeditasi, anda menumpukan perhatian anda pada satu perkara (cth. nafas anda). Ini mengurangkan aktiviti yang tidak perlu bagi dua bahagian otak yang disebut sebelum ini (Korteks Prefrontal dan Amygdala). Ini bermakna penghasilan hormon tekanan yang tidak perlu berkurangan. Hasilnya, minda anda menjadi lebih tenang.
- Melindungi bahagian otak yang berkaitan dengan ingatan: Terdapat bahagian penting dalam otak kita yang dipanggil (Hippocampus) yang berkaitan dengan ingatan dan pembelajaran. Kajian mendapati bahawa bahagian (Hippocampus) ini lebih kecil pada orang yang mengalami kemurungan. Walau bagaimanapun, didapati juga bahawa apabila anda bermeditasi selama kira-kira 30 minit setiap hari, ketebalan (jirim kelabu) bahagian ini meningkat. Ini bermakna meditasi melindungi otak.
- Mengubah cara anda melihat fikiran: Meditasi tidak sepenuhnya menghilangkan fikiran negatif dan kemarahan yang datang bersama kemurungan. Sebaliknya, ia mengajar anda untuk mengenali bila fikiran itu datang dan mengalihkan pandangan daripadanya .
Meditasi bukanlah tentang menindas fikiran buruk. Ia tentang mengenali fikiran-fikiran tersebut, memahami bahawa 'ini hanyalah fikiran yang terlintas di fikiran saya, ini bukan saya,' dan melatih minda untuk melepaskannya.
- Menyediakan minda anda untuk situasi yang tertekan: Bayangkan anda perlu berjumpa doktor, dan anda berasa sedikit takut dan tertekan mengenainya. Jika anda bermeditasi selama beberapa minit sebelum pergi, minda anda akan menjadi tenang. Walaupun anda merasakan ketakutan itu, anda akan dapat mengatasinya tanpa perlu risau mengenainya.
Apakah teknik meditasi yang membantu mengatasi kemurungan?
Tetapi ingat ini. Meditasi bukanlah pengganti ubat yang telah ditetapkan oleh doktor anda. Ia harus digunakan sebagai tambahan kepada rawatan anda. Jika boleh, mulakan perkara ini dengan nasihat doktor anda .
Berikut adalah beberapa teknik meditasi yang boleh membantu.
| Jenis Meditasi | Apa yang berlaku dengan ini? |
|---|---|
| Meditasi kasih sayang | Tumpukan perhatian pada menyebarkan kasih sayang dan kebaikan kepada diri sendiri dan orang lain. Ini membantu mengurangkan perasaan bersalah dan keraguan diri. |
| Meditasi kesedaran | Memberi tumpuan kepada saat ini (contohnya, pernafasan, sensasi badan) tanpa memikirkan perkara lain. Inilah asas kepada banyak teknik meditasi. |
| Terapi kognitif berasaskan kesedaran (MBCT) | Meditasi kesedaran dan terapi perilaku kognitif (CBT) adalah gabungan teknik yang hebat yang dapat membantu anda mengubah fikiran dan tingkah laku yang tidak sihat. |
| Yoga | Satu amalan yang menggabungkan postur fizikal, teknik pernafasan dan meditasi. Ia menyembuhkan kedua-dua badan dan minda. |
| Visualisasi | Bayangkan pemandangan yang menyenangkan dan damai (pantai yang indah, gunung) dan tumpukan minda anda kepadanya. Ini akan menenangkan minda. |
| Meditasi berjalan kaki | Semasa berjalan, berhati-hati dengan bagaimana kaki anda menyentuh tanah dan pergerakan badan anda membantu anda kekal sihat secara fizikal dan mental. |
Anda boleh memilih kaedah yang sesuai dan mudah dilakukan daripada kaedah-kaedah ini dan menjadikannya tabiat harian. Mulakan dengan 5 minit pada mulanya dan secara beransur-ansur tingkatkan masa. Perkara yang paling penting adalah terus melakukannya tanpa berputus asa. Secara beransur-ansur, anda akan berasa lega.
Mesej Bawa Pulang
- Kemurungan adalah keadaan perubatan yang memerlukan rawatan. Jangan malu atau takut mengenainya. Ia bukan salah anda.
- Jika anda mengalami simptom kemurungan, perkara pertama yang perlu dilakukan ialah berjumpa doktor yang berkelayakan.
- Meditasi merupakan tambahan yang bagus untuk membantu menguruskan simptom kemurungan, tetapi ia bukanlah rawatan utama.
- Jangan sekali-kali berhenti mengambil ubat yang ditetapkan oleh doktor anda dan lakukan sahaja meditasi. Sentiasa ikut arahan doktor anda.
- Pilih kaedah meditasi yang sesuai dengan anda dan jadikannya sebagai tabiat harian. Sedikit demi sedikit, anda akan merasakan perbezaannya.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.