Kemm tħossok għajjien meta tagħmel eżerċizzju? Ejja niskopru eżattament x'inhi r-Rata ta' Sforz Perċepit (RPE)!

Meta tkun qed tiġri fil-ġinnasju, issuq rota, jew saħansitra timxi b'pass mgħaġġel fil-ġnien, tħossok għajjien, hux? Xi jiem taħseb, "Ara kemm jien għajjien illum." Jiem oħra tħoss, "Oh, m'iniex daqshekk għajjien illum." Dak huwa l-livell ta' sforz li tħoss, li sempliċement se nitkellmu dwaru bħala 'Rata ta' Sforz Perċepit (RPE). Ejja nagħtu ħarsa lejn x'inhu, kif jitkejjel, u għal min huwa importanti.

X'inhu eżattament l-RPE?

Fi kliem sempliċi, l-RPE hija kejl ta' kemm tħossok iebes u kemm tħossok għajjien meta tagħmel eżerċizzju. Din hija ħaġa personali ħafna. Dan ifisser li ma tħossx l-istess għeja bħali meta nagħmel l-istess eżerċizzju. L-RPE tiegħek hija l-għeja li tħoss.

Il-kunċett ta' RPE ġie introdott għall-ewwel darba fis-snin sittin minn riċerkatur Żvediż jismu Gunnar Borg. Huwa għalhekk li xi kultant jissejjaħ "il-klassifikazzjoni ta' Borg tal-isforz perċepit." M'hemmx bżonn ta' kliem sofistikat, ejja nsejħulu biss RPE.

Liema fatturi jiddeterminaw l-RPE?

Hemm diversi fatturi li jiddeterminaw jekk eżerċizzju jħossux "diffiċli" jew "faċli." Il-fatturi ewlenin li jiddeterminaw il-valur tal-RPE huma:

• Ir-rata tan-nifs tiegħek: Kemm qed tieħu n-nifs b'diffikultà, jekk qed issibha diffiċli biex tieħu n-nifs, jew jekk tistax tieħu n-nifs b'mod normali.
• Ir-rata tat-taħbit tal-qalb tiegħek: Ir-rata li biha tħabbat sidrek. Qed tħabbat malajr ħafna jew b'pass kalm?
• Għeja fil-muskoli: Il-muskoli fir-riġlejn u r-riġlejn tiegħek iweġġgħuk, isiru tnemnim, jew tħossok għajjien wisq biex tibqa' teżerċita?
• Kemm tgħaraq: jekk tgħaraqx ħafna, ftit, jew xejn.

Dan kollu flimkien iġiegħlek tħossok qisek "Illum għamilt ħafna eżerċizzju" jew "Ma għamiltx biżżejjed eżerċizzju llum."

Lil min huwa importanti li tkun taf dwar din l-RPE?

Fil-fatt, huwa utli għal kull min jeżerċita li jkun konxju tal-RPE, iżda għal xi nies huwa speċjalment importanti.

• Għal nies b'ċerti mard kardjovaskulari: Pereżempju, nies b'kundizzjonijiet bħal pressjoni għolja tad-demm li jieħdu mediċini li jbaxxu r-rata tal-qalb tagħhom jistgħu jużaw RPE biex jgħinuhom jaraw jekk humiex qed jeżerċitaw lil hinn mil-limiti tagħhom. Nies bħal dawn m'għandhomx ipoġġu wisq pressjoni fuq ġisimhom.
• Għal dawk li għadhom ġodda fl-eżerċizzju: Jekk int ġdid għaċ-ċikliżmu, il-ġiri, jew l-għawm, l-RPE jista' jgħinek tifhem kemm jista' jiflaħ ġismek.
• Għal dawk li qed jitħarrġu għal kompetizzjoni speċifika: Dan huwa importanti għal xi ħadd li qed jitħarreġ għal sport bħal maratona, cricket, jew futbol biex jikkontrolla sew l-intensità tat-taħriġ tiegħu.
• Għal dawk li qed jippruvaw iżidu l-intensità tal-eżerċizzju:Jekk trid iżżid l-istamina ta' ġismek jew taħraq aktar kaloriji, tista' tħares lejn l-RPE biex iżżid gradwalment l-intensità tal-eżerċizzju tiegħek.
• Għal dawk li qed jirkupraw minn xi korriment jew marda: Kemm jekk wara aċċident jew kirurġija maġġuri, l-RPE tgħin biex iżżomm il-ġisem fil-livell it-tajjeb mingħajr ma tagħmel eżerċizzju żejjed.
• Għal dawk li ġew avżati minn tabib biex jibqgħu f'ċertu medda ta' rata tat-taħbit tal-qalb: Kultant it-tabib tiegħek jgħidlek biex iżżomm ir-rata tat-taħbit tal-qalb tiegħek f'dan il-livell waqt l-eżerċizzju. Huwa importanti wkoll li tkun konxju tal-RPE f'dak il-ħin.

Immaġina li għandek ħabib li għandu pressjoni għolja. It-tabib qallu biex jimxi ftit kuljum, imma mhux biex jisforza lilu nnifsu sal-punt tal-eżawriment. Jista' juża dan il-metodu RPE biex jaġġusta l-veloċità tal-mixi tiegħu skont kemm iħossu għajjien.

X'metodi hemm biex titkejjel l-RPE?

Hemm żewġ tipi ewlenin ta’ skali RPE biex ikejlu l-intensità, jew il-ħruxija, tal-eżerċizzju tiegħek. Dawn it-tnejn jagħtuk numru ta’ kif tħossok meta teżerċita.

1. Skala Borg RPE (`(Skala Borg RPE)`)

Din hija l-ewwel skala introdotta mis-Sur `(Gunnar Borg) imsemmi qabel. Għandha numri minn 6 sa 20 .

• In-numru 6 ifisser li m'hemm l-ebda sforz, bħallikieku qed bilqiegħda fuq siġġu.
• In-numru 20 huwa l-isforz massimu. Ifisser li int tant għajjien li ma tistax tagħmel dak l-eżerċizzju lanqas millimetru ieħor.
• Valur bejn 12 u 14 ġeneralment jitqies bħala moderat, jiġifieri huwa livell ta’ eżerċizzju moderatament diffiċli u tollerabbli. Dan huwa l-livell l-aktar rakkomandat għal adult b’saħħtu.

Immaġina, qed timxi fil-ġnien, titkellem ma' ħabib. Jista' jkun madwar id-9-11. Qed timxi ftit malajr, tieħu n-nifs ftit iebes, imma tista' titkellem. Jista' jkun madwar it-12-14. Qed tiġri, għajjien ħafna, u ma tistax tgħid kelma. Jista' jkun madwar is-17-19.

Din l-iskala hija mfassla biex tikkorrelata bejn wieħed u ieħor mar-rata tat-taħbit tal-qalb tiegħek. Pereżempju, jekk tagħżel RPE ta' 13, ir-rata tat-taħbit tal-qalb tiegħek tista' tkun madwar 130 taħbita fil-minuta. Madankollu, dan mhux l-istess għal kulħadd, u jvarja skont l-età u s-saħħa.

2. Skala Borg CR10 RPE modifikata (`(Skala Borg CR10 RPE modifikata)`)

Din hija verżjoni kemxejn modifikata tal-iskala preċedenti. Għandha numri minn 0 sa 10 .

• In-numru 0 ifisser li ma tagħmel l-ebda sforz, bħal li tkun mistrieħ.
• In-numru 10 ifisser l-akbar sforz possibbli. Ifisser li tuża kull qatra enerġija fil-ġisem.

Din l-iskala CR10 ħafna drabi tintuża biex tiddetermina l-RPE bbażata fuq ir-rata tan-nifs tiegħek, jew qtugħ ta' nifs.

Issa l-mistoqsija hi, liema minn dawn iż-żewġ skali hija aħjar?

Jiddependi ħafna min-natura tal-eżerċizzju tiegħek.

• Jekk qed tagħmel eżerċizzji kardjovaskulari, bħal ġiri, qbiż, jew ċikliżmu, u trid iżżomm għajnejk fuq ir-rata tat-taħbit tal-qalb tiegħek, l-aħjar li tuża l- iskala l-antika ta' Borg RPE (6-20) .
• Jekk qed tagħmel bodybuilding jew taħriġ ta' saħħa, bħal pereżempju l-irfigħ tal-piżijiet, l-iskala l-ġdida "Modified Borg CR10 RPE scale" (0-10) hija aktar adattata.

Kif tuża l-iskala RPE?

Huwa sempliċi ħafna. Waqt li tkun qed teżerċita, ivvaluta lilek innifsek skont kif tħossok. Imbagħad agħżel in-numru fuq l-iskala xierqa (6-20 jew 0-10) li jaqblilek l-aktar. Dan jippermettilek iżżid jew tnaqqas l-intensità tat-taħriġ tiegħek skont il-miri tiegħek.

Pereżempju, jekk l-għan tiegħek hu li tagħmel eżerċizzju ta' intensità moderata (madwar 12-14 fuq l-iskala Borg RPE):

• Jekk tħoss li affarijiet bħar-rata tan-nifs tiegħek u l-għeja fil-muskoli huma ħfief ħafna (bħal inqas minn 9 fuq l-“iskala Borg RPE”), żid ftit il-veloċità jew l-intensità tal-eżerċizzju tiegħek.
• Jekk qed tieħu n-nifs b'diffikultà kbira, qed tagħraq ħafna, qalbek qed tħabbat malajr, jew il-muskoli tiegħek huma mweġġgħin ħafna (bħal 'il fuq minn 17 fuq l-iskala Borg RPE), naqqas ftit l-intensità tat-taħriġ tiegħek.
• Jekk tħossok eżattament għajjien daqs kemm ħsibt li se tħossok, żomm il-pass.

L-aktar ħaġa importanti hija li tisma' lil ġismek, u l-RPE hija biss għodda biex tgħinek tagħmel dan.

Kif jużaw it-tobba l-iskala RPE?

It-tobba u l-professjonisti tas-saħħa jużaw ukoll l-iskala RPE biex jivvalutaw is-saħħa ta’ qalbek u l-pulmuni tiegħek, kif ukoll il-kundizzjoni fiżika ġenerali tiegħek.

Pereżempju, qatt għamilt "Test tal-istress tal-eżerċizzju"? Dan jinvolvi l-kejl tar-rata tal-qalb tiegħek waqt li tkun qed teżerċita fuq treadmill jew rota tal-eżerċizzju. Matul dak iż-żmien, it-tabib tiegħek jista' jistaqsik, "Kemm qed tħossok diffiċli?" u jirreġistra l-RPE tiegħek. Dan jista' jgħin biex jiġu djanjostikati xi kundizzjonijiet tal-qalb.

Il-professjonisti tal-kura tas-saħħa li jużaw l-iskala RPE jinkludu:

• Kardjologi
• Speċjalisti fir-rijabilitazzjoni kardijaka
• fiżjoloġisti tal-eżerċizzju
• Terapisti fiżiċi
• Pulmonologi
• Speċjalisti fir-rijabilitazzjoni pulmonari

Kemm hi preċiża tassew l-iskala tal-RPE?

Din hija mistoqsija tajba. Peress li l-RPE hija kejl irrappurtat mill-individwu stess , xi kultant tista' ma tkunx qed tivvaluta lilek innifsek b'mod preċiż.

• Persuna li għadha kif bdiet teżerċita tista’ tħoss li qed tagħmel aktar sforz milli jindika r-rata tat-taħbit tal-qalb jew ir-rata tan-nifs tagħha. Anke ammont żgħir ta’ sforz jista’ jħossu kbir wisq.
• Barra minn hekk, atleta f'kundizzjoni fiżika tajba ħafna u li jeżerċita regolarment jista' jaħseb, "Dan huwa normali għalija," anke meta jkun fil-livell massimu ta' RPE tiegħu.

Allura dan ma jaħdimx?

Le. L-iskala RPE hija mod tajjeb biex tieħu idea tajba tal-isforz u l-eżerċizzju fiżiku. Ir-rata tat-taħbit tal-qalb attwali tiegħek tista' tvarja skont l-età tiegħek, il-livell ġenerali ta' saħħa fiżika tiegħek, u kwalunkwe mediċina li tieħu.

L-importanti hu li dan huwa mod tajjeb ħafna u sempliċi biex tisma' lil ġismek u tikkontrolla l-intensità tat-taħriġ tiegħek, anke mingħajr apparat teknoloġiku bħal arloġġ tal-fitness.

Jekk għandek xi tħassib dwar ir-rata tat-taħbit tal-qalb tiegħek jew ir-reżistenza tiegħek, kun żgur li tkellem mat-tabib tiegħek.

L-aktar ħaġa importanti li rridu nieħdu d-dar minn din l-istorja hija

Mela, nittama li issa għandek idea tajba dwar l-RPE (Rate of Perceived Exertion) li tkellimna dwarha llum.

• L-RPE huwa mod sempliċi biex tkejjel kemm tħossok diffiċli meta teżerċita. Ma jeħtieġ l-ebda tagħmir sofistikat, huwa biss kif tħossok li jimporta.
• Dan jippermettilek ittejjeb il-programm ta' eżerċizzju tiegħek, iżżommu fl-istess livell, jew saħansitra tnaqqaslu ftit jekk meħtieġ.
• It-tabib tiegħek jista’ jgħidlek ukoll biex tuża din l-iskala RPE, speċjalment jekk għandek mard tal-qalb jew problemi respiratorji.
• Kemm l-iskala Borg RPE (6-20) kif ukoll l-iskala Modifikata Borg CR10 RPE (0-10) huma ġeneralment modi preċiżi biex jgħinuk tivvaluta kemm qed jaħdem ġismek. Agħżel l-iskala li l-aktar taqbel mal-bżonnijiet tiegħek.

Mela, id-darba li jmiss li tagħmel eżerċizzju, isma' lil ġismek. Kif tħossok? L-RPE se jiggwidak!

` Eżerċizzju, għeja, RPE, skala Borg, rata tal-qalb, kundizzjoni fiżika, saħħa