Xi ħaġa li kulħadd irid, imma mhux biżżejjed għal kulħadd

"Dott, ma nistax inlesti ebda kompitu fil-ħin. Dejjem inkun mgħobbi bix-xogħol. Inħossni għajjien ħafna u stressat il-ġurnata kollha."

Nimal, li ġie l-klinika tiegħi l-ġurnata l-oħra, qal b'frustrazzjoni kbira. Għalkemm kien impenjat il-ġurnata kollha, ma kienx kapaċi jlesti b'suċċess xi xogħol fi tmiem il-ġurnata.

Tbissemt u għedt lil Nimal, "Tinkwetax, Nimal, l-akbar problema li għandna hija li m'għandniex biżżejjed ħin . Kulħadd għandu 24 siegħa. Imma jekk nimmaniġġjaw il-ħin tagħna b'mod li jaqbel mal-funzjoni tal-moħħ tagħna, nistgħu nagħmlu dawn l-affarijiet mingħajr stress."

Allura llum, ejja nitkellmu dwar 3 modi sempliċi biex tuża kull minuta tal-ġurnata tiegħek b'mod korrett, mingħajr stress, ibbażati fuq ix-xjenza medika u l-funzjoni tal-moħħ.

1. Imblukkar tal-Ħin

Meta jkollna ħafna xogħol xi nagħmlu, għandna t-tendenza li nagħmlu ħafna affarijiet f'daqqa. Pereżempju, niċċekkjaw il-messaġġi tat-telefon u l-imejls tagħna kull 5 minuti waqt li niktbu rapport importanti fl-uffiċċju.

Moħħna jista’ jiffoka biss fuq kompitu wieħed kull darba. Meta taqleb minn kompitu għal ieħor, jieħu ż-żmien biex il-kortiċi prefrontali, il-parti tal-moħħ li tieħu d-deċiżjonijiet, tidra l-kompitu l-ġdid. F’termini mediċi, dan jissejjaħ Spiża tal-Bidla Konjittiva .

Dan jikkawża li l-effiċjenza tal-moħħ tonqos b'madwar 40% u jwassal għal għeja mentali malajr.

Kif tagħmel dan?

Aqsam il-kompiti ta' kuljum tiegħek f'blokki ta' ħin separati.

• Pereżempju: Alloka d-9:00 - l-10:00 AM biex tikteb rapport importanti (itfi t-telefon u l-email tiegħek kompletament matul dak il-ħin).
• Imbagħad alloka 20 minuta biex twieġeb l-emails.

2. Il-Matriċi ta' Eisenhower

Dan il-metodu nħoloq mill-eks President tal-Istati Uniti Dwight Eisenhower. Meta jkollna xogħol xi nagħmlu, għandna t-tendenza li ngħaġġlu wara affarijiet urġenti. Iżda mhux l-affarijiet urġenti kollha huma tassew importanti għalina.

Meta nkunu dejjem ngħaġġlu biex nagħmlu l-affarijiet, is-sistema ta’ kontroll tal-istress ta’ ġisimna (l-Assi HPA) tiġi attivata u l-ormon tal-istress cortisol jiġi rilaxxat b’mod eċċessiv. Meta l-livelli ta’ cortisol jiżdiedu, ħafna drabi nħossuna irritabbli, sidirna jkun qed iħabbat b’saħħa, u ġisimna jħossu għajjien.

Il-Metodu Eisenhower jaqsam xogħlok f'4 partijiet:

1. Urġenti u Importanti (Agħmel l-Ewwel): Xogħol essenzjali li jeħtieġ li jsir illum (eż. check-up mediku urġenti, inkarigu importanti li jeħtieġ li jingħata llum).
2. Importanti, iżda mhux urġenti (Skeda): Kompiti li jistgħu jiġu skedati għal aktar tard (eż., eżerċizzju, tħejjija ta' ikla tajba għas-saħħa, qari ta' ktieb).
3. Urġenti, iżda mhux importanti (Delegat):Xogħlijiet li jistgħu jsiru minn xi ħadd ieħor (eż. ħlas ta' kontijiet, ordnijiet ta' prodotti tal-grocer).
4. Elimina: Kompiti li għandhom jiġu eliminati kompletament (eż., sigħat ta’ skrolljar fuq il-midja soċjali, logħob tal-kompjuter).

B'dan il-mod, tippjana affarijiet importanti l-ewwel, u dan inaqqas il-livelli ta' cortisol f'ġismek u jippermettilek taħdem bil-kalma.

3. It-Teknika tal-Pomodoro

Moħħna għandu ammont massimu ta’ ħin li jista’ jiffoka. Skont ir-Ritmi Ultradjani , ritmu bijoloġiku naturali li jopera f’ġisimna, il-moħħ żgur jeħtieġ pawża qasira wara 90 sa 120 minuta.

Il-Metodu Pomodoro huwa metodu li jaħdem f'armonija ma' dan ir-ritmu naturali tal-moħħ.

Kif tagħmel dan?

1. Agħżel kompitu li trid tagħmel, issettja timer għal 25 minuta, u aħdem fuqu kontinwament.
2. Meta jgħaddu l-25 minuta, ħu pawża qasira ta’ 5 minuti (ixrob ftit ilma, qum u iċċaqlaq ftit matul din il-pawża).
3. Wara li tagħmel 4 rawnds ta’ 25 minuta kull wieħed b’dan il-mod, ħu pawża twila ta’ 15 - 30 minuta.

Dawn il-pawżi qosra jirrilaxxaw id-dopamina, ormon li jikkawża pjaċir u interess fil-moħħ, b'mod sistematiku. Dan jippermettilek taħdem b'enerġija matul il-ġurnata mingħajr ma tħossok imdejjaq.

X'Għandek Tagħmel u X'M'Għandekx Tagħmel

Sorsi xjentifiċi (Referenzi)

• 📚 Ikseb għajnuna bl-istress - Linji Gwida tas-Servizz Nazzjonali tas-Saħħa (NHS)
• 📚 It-taħriġ itejjeb il-prestazzjoni tal-multitasking billi jżid il-veloċità tal-ipproċessar tal-informazzjoni fil-kortiċi prefrontali tal-bniedem - PubMed Central (PMC)
• 📚Il-moħħ li qed jiżviluppa f'dinja ta' multitasking - PubMed Central (PMC)

L-aktar messaġġ importanti li wieħed jista' jieħu d-dar

• Il-multitasking iżid l-ispiża tal-bdil konjittiv fil-kortiċi prefrontali, u jnaqqas il-produttività b'madwar 40%.
• Billi tippjana x-xogħol tiegħek ta' kuljum u tipprijoritizzah skont il-Time Blocking u l-Metodu Eisenhower, tista' tnaqqas il-livelli tal-ormon tal-istress cortisol.
• Il-metodu Pomodoro, li jipprovdi pawża ta' 5 minuti wara 25 minuta ta' xogħol, jippreserva r-Ritmi Ultradjani tal-moħħ u jiżgura r-rilaxx regolari tal-ormon tad-dopamina, li jippermettilek taħdem b'diliġenza matul il-ġurnata.