Ħafna ommijiet jibżgħu jagħmlu anke l-iżgħar kompiti meta jsiru jafu li qed jistennew tarbija. Jieqfu jagħmlu affarijiet bħal mixi jew telgħa tat-taraġ. "Se jiġri xi ħaġa lit-tarbija jekk nagħmel eżerċizzju?" jibżgħu jistaqsu. Imma kont taf li l-eżerċizzju waqt it-tqala huwa fil-fatt tajjeb ħafna għalik u għat-tarbija tiegħek f'ħafna każijiet? Ħafna mill-miti li kienu jeżistu issa ġew miċħuda minn riċerka medika ġdida. Ejja naraw x'inhi l-verità.
Aħseb ftit kemm ikun sabiħ li tibqa’ b’saħħtek u b’saħħitha matul it-tqala tiegħek. L-eżerċizzju mhux biss se jġiegħlek tħossok aħjar fiżikament, iżda se jgħinek ukoll tħossok aktar ferħana mentalment, u se jgħinek ukoll tirkupra aktar malajr waqt it-twelid. Mhux hekk biss, imma meta tkun b’saħħtek, it-tarbija tiegħek tikber ukoll b’saħħitha.
Imma ftakar! Qabel ma tagħmel dan kollu, l-aktar ħaġa importanti li għandek tagħmel l-ewwel hija li tkellem lit-tabib tiegħek. Huwa essenzjali li tikseb parir ċar dwar liema eżerċizzji huma l-aħjar għalik ibbażati fuq il-kundizzjoni tas-saħħa tiegħek u kemm għandek iddum tagħmilhom.
Jekk qatt ma għamilt eżerċizzju qabel (In-Novizz)
Ħafna nies ma jeżerċitawx regolarment qabel ma joħorġu tqal. Jekk dan hu l-każ tiegħek, tajjeb. Mhux tard wisq biex tibda issa. Imma mhix idea tajba li tibda tagħmel eżerċizzji strenui kollha f'daqqa. Ejja nibdew sempliċement.
L-eżerċizzju jsaħħaħ il-muskoli li jsostnu l-utru. Dan inaqqas ħafna l-uġigħ fid-dahar, in-nefħa fir-riġlejn, u l-għeja waqt it-tqala. Iħejji wkoll il-ġisem għall-isfidi tat-twelid.
Allura liema eżerċizzji sempliċi tista' tagħmel?
- Mixi Mgħaġġel: Din hija l-aħjar u l-aktar forma sikura ta’ eżerċizzju. Mixi għal 20-30 minuta kuljum, tlieta sa erbat ijiem fil-ġimgħa huwa biżżejjed. Jekk tista’ titkellem ma’ ħabib waqt li tkun miexi, dak hu l-pass li hu tajjeb għalik.
- Għawm u Aerobika fl-Ilma: Fl-ilma, il-piż perċepit tiegħek jitnaqqas b'madwar 90%. Dan inaqqas il-pressjoni fuq il-ġogi tiegħek. L-għawm jgħin ukoll biex inaqqas iż-żamma bla bżonn ta' fluwidi fil-ġisem u jikkontrolla n-nefħa.
- Yoga: Hemm klassijiet tal-yoga speċifikament għal nisa tqal. In-nifs fil-fond jgħin biex jirrilassa l-moħħ, isaħħaħ il-muskoli, u huwa ta’ għajnuna kbira fil-prattika tal-mudelli tan-nifs meħtieġa waqt it-twelid.
L-aktar importanti: Isma' lil ġismek meta tagħmel eżerċizzju. Timbottax lilek innifsek daqshekk li ma tkunx tista' titkellem.Dak hu l-aktar kriterju sempliċi. Jekk tħossok għajjien, waqqaf. Kif tħossok jista’ jkun differenti minn jum għall-ieħor. Għalhekk, eżerċita skont kif tħossok dakinhar.
Jekk diġà int persuna li tagħmel eżerċizzju tajjeb (L-Atleta Kundizzjonat)
Jista’ jkun li kont qed tiġri, terfa’ l-piżijiet, jew tagħmel eżerċizzji oħra strenui qabel ma nqabadt tqila. Fil-passat, it-tobba kienu jgħidulek biex tieqaf tagħmel dawn l-affarijiet kollha meta tinqabad tqila. Imma issa r-riċerka wriet li jekk ġismek ikun imdorri b’dawk l-eżerċizzji, huwa tajjeb li tkomplihom. Naqqas biss l-intensità ftit.
Ir-riċerka wriet li n-nisa bħal dawn jesperjenzaw inqas skumditajiet fiżiċi, ikollhom twelid aktar faċli u iqsar, u jirkupraw aktar malajr.
Imma ftakar dawn l-affarijiet:
- Naqqas l-intensità: Naqqas id-distanza u l-veloċità li normalment tiġri fihom. Jekk terfa' l-piżijiet, naqqas il-piż u żid ir-repetizzjonijiet (r EPS ).
- Isma' lil ġismek: Ġismek qed jgħidlek, "Dan huwa daqsxejn intens wisq." Jekk tħoss xi uġigħ jew skumdità fl-istonku, waqqaf immedjatament. Jista' jkun wasal iż-żmien li tieqaf tiġri u tibda tiċċaqlaq jew tgħum.
- Agħmel pjan mat-tabib tiegħek: L-aħjar li tkellem mat-tabib tiegħek dwar dan qabel ma tinqabad tqila u toħloq pjan ta' eżerċizzju li jaqblilek.
Is-sigurtà l-ewwel! Kun żgur li ssegwi dawn l-istruzzjonijiet.
Irrispettivament minn x'inhu l-livell ta' saħħa fiżika tiegħek, huwa importanti li ssegwi dawn il-pariri ta' sigurtà meta tagħmel eżerċizzju waqt it-tqala.
| Affarijiet x'tagħmel (X'għandek tagħmel) | M'għandekx tagħmel |
|---|---|
| Ixrob ħafna ilma: Ixrob ħafna ilma qabel, waqt, u wara l-eżerċizzju. Id-deidratazzjoni mhix tajba għall-omm jew għat-tarbija. | Eżerċizzji waqt li timtedd fuq ġenbek: Evita eżerċizzji li jinvolvu li timtedd fuq ġenbek wara l-ewwel trimestru. Dan jista’ jikkompressa vina ewlenija li ġġib id-demm lejn il-qalb. |
| Tisħin u Tkessiħ: Tinsiex tagħmel tisħin qabel tibda t-taħriġ tiegħek u tkessiħ wara. | Sportijiet ta' riskju għoli: Evita sportijiet ta' kuntatt (futbol, basketball), sportijiet li jinvolvu waqgħat (rkib taż-żwiemel, skiing 'l isfel), u l-għadis bl-iskuba għalkollox. |
| Ilbes ħwejjeġ xierqa: Ilbes ħwejjeġ komdi u maħlula li jassorbu l-għaraq. Ilbes bra li ssostnik u żraben komdi. | Tinjorax l-uġigħ: Jekk tħoss xi uġigħ jew skumdità, tinjorahiex u agħmel eżerċizzju. Waqqaf immedjatament. |
| Kul dieta tajba: Kul dieta nutrittiva biex timla l-enerġija li tintefaq waqt l-eżerċizzju. L-aħjar li tiekol 5 jew 6 ikliet żgħar kuljum. | Liwjiet profondi tal-irkoppa: L-ormon rilassin li jiġi rilaxxat waqt it-tqala jikkawża li l-ġogi jsiru laxki. Għalhekk, evita eżerċizzji li jinvolvu liwjiet profondi tal-irkoppa. |
Jekk tesperjenza dawn is-sintomi, waqqaf l-eżerċizzju immedjatament u ara tabib!
Jekk tesperjenza sintomi bħal uġigħ fis-sider, fsada vaġinali, kontrazzjonijiet uterini, ksur tal-membrani, uġigħ ta’ ras qawwi, vista mċajpra, jew diffikultà biex tieħu n-nifs, waqqaf l-eżerċizzju immedjatament u kkonsulta lit-tabib tiegħek. Jekk meħtieġ, toqgħodx lura milli tmur fid-Dipartiment tal-Emerġenza (ETU) tal-eqreb sptar.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Kun żgur li tikseb permess mingħand it-tabib tiegħek qabel tibda tagħmel eżerċizzju waqt it-tqala tiegħek.
- Isma' sew is-sinjali li qed jagħtik ġismek. Jekk tħossok għajjien, imweġġa', jew skomdu, waqqaf l-eżerċizzju immedjatament.
- Ixrob ħafna ilma waqt li tkun qed teżerċita. Evita d-deidrazzjoni.
- Anke li tagħmel xi ħaġa sempliċi bħal mixi għal 15-20 minuta kuljum hija ħafna aktar ta' benefiċċju milli ma tagħmel xejn.
- Eżerċizja bil-ferħ u l-faċilità. Dan huwa rigal prezzjuż għalik u għat-tarbija fil-ġuf tiegħek.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek