Il-benefiċċji tal-għaġeb tal-eżerċizzju aerobiku għall-ġisem!

Jekk int xi ħadd li jħobb jibqa' b'saħħtek u f'forma tajba, il-kliem 'eżerċizzju aerobiku' probabbilment huma familjari għalik. Forsi diġà qed tagħmel dan l-eżerċizzju, jew forsi qed taħseb biex tibda. X'inhu eżattament dan l-eżerċizzju aerobiku? Għaliex huma daqshekk tajbin għal ġisimna? Ejja nitkellmu dwar dan kollu fid-dettall u b'mod sempliċi llum.

X'inhu eżattament l-eżerċizzju aerobiku?

Fi kliem sempliċi, eżerċizzju aerobiku huwa kwalunkwe attività fiżika li tuża l-gruppi kbar tal-muskoli tiegħek, imwettqa kontinwament, u b'ċertu ritmu. Meta tagħmel dan l-eżerċizzju, in-nifs u r-rata tal-qalb tiegħek jiżdiedu xi ftit. Il-kelma 'aerobiku' tfisser 'bl-ossiġnu.' Dan ifisser li meta tagħmel dan l-eżerċizzju, tuża l-ossiġnu biex tipproduċi l-enerġija li l-muskoli tiegħek jeħtieġu biex jaħdmu. Fi kliem ieħor, in-nifs tiegħek jikkontrolla l-ammont ta' ossiġnu li jeħtieġu.

X'inhi d-differenza bejn l-eżerċizzju aerobiku u dak anerobiku?

Dawn it-tnejn huma relatati ma' kif ġisimna jipproduċi l-enerġija.

• Eżerċizzju aerobiku: Dan jinvolvi l-produzzjoni tal-enerġija 'bl-ossiġnu'. Meta tagħmel eżerċizzju sostnut u ta' intensità għolja li jżid ir-rata tat-taħbit tal-qalb tiegħek, iċ-ċelloli tiegħek jużaw l-ossiġnu biex jipproduċu l-enerġija. Eżempju huwa mixi mgħaġġel.
• Eżerċizzju anerobiku: Dan ifisser 'mingħajr ossiġnu'. F'eżerċizzji fejn tagħmel sforz kbir għal perjodu qasir ta' żmien (eż., irfigħ ta' piżijiet, sprinting), iċ-ċelloli tiegħek jipproduċu enerġija mingħajr ossiġnu. Dawn ħafna drabi jkunu eżerċizzji ta' intensità għolja.

X'inhuma eżempji ta' eżerċizzji aerobiċi?

Hemm ħafna tipi ta' eżerċizzju aerobiku. Ejja nagħtu ħarsa lejn uħud mill-aktar komuni:

• Mixi jew ġiri
• Ċikliżmu
• L-użu ta' tagħmir kardjovaskulari
• Għawm

Mixi jew ġiri

Il-mixi huwa l-aktar eżerċizzju aerobiku sempliċi u faċli li tista' tagħmel. Tista' tvarja l-intensità ta' dan l-eżerċizzju skont il-livell ta' saħħa fiżika tiegħek. Pereżempju, jekk għadek kif bdejt, tista' timxi b'ħeffa, u ladarba tidra, tista' żżid il-veloċità. Il-ġiri huwa aktar mgħaġġel mill-mixi, iżda aktar bil-mod mill-ġiri. Madankollu, il-ġiri jista' jpoġġi ftit aktar pressjoni fuq il-ġogi tiegħek milli bil-mixi. Għalhekk, jekk għandek xi tip ta' diżabilità, il-ġiri mhuwiex idea tajba. Ma jeħtieġ l-ebda tagħmir speċjali għajr par żraben tajbin. Tista' timxi barra jew ġewwa (f'xi shopping mall, fuq track ta' ġewwa, jew fuq treadmill). Għalhekk jista' jsir faċilment is-sena kollha. Jekk għadek kif bdejt programm ta' eżerċizzju, il-mixi huwa għażla tajba ħafna.

Ċikliżmu

Iċ-ċikliżmu huwa wkoll eżerċizzju aerobiku tajjeb ħafna. Tista' tagħmlu fuq rota regolari jew fuq rota stazzjonarja fil-ġinnasju. Tista' tvarja l-intensità tat-taħriġ tiegħek billi żżid is-settings fuq ir-rota stazzjonarja, jew billi ssuq ir-rota tiegħek fuq triq għolja jew wieqfa. Iċ-ċikliżmu huwa tajjeb ħafna jekk għandek problemi fil-ġogi bħall-artrite. Ma jpoġġix daqshekk stress mekkaniku fuq dahrek, ġenbejnek, irkopptejnek u għekiesek daqs kemm jagħmel il-mixi, u jagħti workout tajjeb lil qalbek. Madankollu, jekk qed issuq ir-rota barra, it-temp xi kultant jista' jinterferixxi mat-taħriġ tiegħek.

Tagħmir tal-Kardjo

Tagħmir kardjo huwa tip ta’ magna li żżid ir-rata tat-taħbit tal-qalb tiegħek hekk kif tkompli twettaq l-istess tip ta’ moviment. Eżempji jinkludu:

• Magna tat-tbaħħir
• Dawk li jitilgħu t-taraġ
• Magna ellittika
• Treadmill

Tista' ssib dawn il-magni fil-ġinnasju lokali tiegħek, jew tista' tixtri waħda għad-dar tiegħek. Madankollu, huma pjuttost kbar u jieħdu ħafna spazju fid-dar. Peress li hemm ħafna tipi differenti ta' magni tal-kardjo, hija idea tajba li tipprovahom f'ġinnasju jew ċentru tal-fitness l-ewwel. B'dan il-mod, tkun taf liema magna togħġbok l-aktar u liema waħda tpoġġi l-inqas stress fuq il-punti dgħajfa ta' ġismek. It-tabib tiegħek jista' wkoll jirrakkomanda t-tip ta' magna tal-kardjo li hija l-aħjar għalik.

Għawm

L-għawm huwa eżerċizzju b'impatt baxx ħafna. Tuża idejk u saqajk biex timbotta lilek innifsek fl-ilma. L-għawm f'ilma miftuħ huwa aktar intens milli għawm f'pixxina. Jekk għandek uġigħ fil-ġogi, l-aerobics fl-ilma u l-mixi fl-ilma huma għażliet tajbin. Il-galleġġjabilità tal-ilma tnaqqas il-pressjoni fuq il-ġogi tiegħek. Jekk qed tgħum jew tipparteċipa f'attivitajiet tal-ilma, huwa importanti li tiżgura ruħek li qed tagħmel dawn l-attivitajiet f'post fejn ikun hemm lifeguard biex jgħin f'każ ta' emerġenza.

X'benefiċċji niksbu mill-eżerċizzju aerobiku?

Hawn huma l-benefiċċji li tikseb meta tagħmel eżerċizzju aerobiku:

• Jibni għadam aktar b'saħħtu.
• Is-saħħa, ir-reżistenza u l-flessibbiltà tal-muskoli tiegħek se jitjiebu.
• Il-bilanċ ta’ ġismek jitjieb.
• Il-funzjoni mentali tiegħek tiżdied. Immaġina, rasek tħossha ċara.
• Jgħin fil-kontroll tal-piż u/jew fit-telf tal-piż.

Mhux hekk biss, iżda l-eżerċizzju aerobiku jagħmel ukoll dan li ġej:

• Inaqqas ir-riskju li tiżviluppa mard bħal mard tal-qalb, pressjoni għolja, puplesija, jew dijabete mellitus.
• Ittejjeb il-funzjoni tal-pulmun tiegħek.
• Inaqqas il-pressjoni tad-demm.
• Iżżid il-livelli tal-HDL jew kolesterol 'tajjeb'.
• Jgħin biex tikkontrolla sew il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek.

L-eżerċizzju aerobiku huwa investiment kbir għal qalb b'saħħitha, moħħ ċar, u ġisem b'saħħtu!

X'inhuma r-riskji tal-eżerċizzju aerobiku?

Bħal kull attività fiżika, xi korrimenti jistgħu jseħħu meta tagħmel eżerċizzju aerobiku. Pereżempju:

• Storkamenti u strappi
• Ksur fl-għadam – iżda dan jiġri rarament ħafna, jekk isseħħ xi ħaġa bħal waqgħa.
• Uġigħ fil-ġogi
• Bugħawwieġ fil-muskoli
• Uġigħ jew uġigħ – speċjalment meta tkun għadek tibda.

Kif tagħmel eżerċizzju aerobiku b'mod sigur?

Qabel ma tibda programm ġdid ta' eżerċizzju , żgur għandek tkellem mat-tabib tiegħek. Staqsih jekk għandekx xi restrizzjonijiet u liema tipi ta' eżerċizzju huma tajbin għalik. Jekk għandek id-dijabete, pressjoni għolja, mard tal-qalb, artrite, kundizzjonijiet pulmonari, jew kundizzjonijiet oħra tas-saħħa, jista' jkollok bżonn issegwi prekawzjonijiet żejda ta' sigurtà meta teżerċita. Filwaqt li t-tip ta' eżerċizzju li tagħżel hija deċiżjoni personali, ikkunsidra dawn il-pariri biex tnaqqas ir-riskju ta' korriment jew kumplikazzjonijiet u tagħmel l-eżerċizzju aktar pjaċevoli:

Ara kif tista' tevita korrimenti minn eżerċizzju aerobiku:

• Kellem lit-tabib tiegħek qabel tibda attività fiżika regolari.
• Tgħallem kif tuża t-tagħmir tal-eżerċizzju b'mod sigur.
• Uża tekniki tajbin, agħmel l-eżerċizzji kif indikat. Huwa aktar importanti li tagħmilhom b'mod korrett milli tagħmilhom biss mentalment.
• Ilbes ħwejjeġ u żraben xierqa.
• Oqgħod attent għal dak li jkun qed jgħix fih (eż., jekk tkun miexi fit-triq, oqgħod attent għall-vetturi, l-ostakli mal-art).
• Saħħan u iġġebbed qabel tibda l-eżerċizzju.

Jekk tesperjenza sintomi bħal qtugħ ta’ nifs mhux tas-soltu, tagħfis fis-sider, uġigħ fis-sider, fl-ispalla, jew fix-xedaq, sturdament, ħass ħażin, konfużjoni, jew uġigħ fil-ġogi waqt l-eżerċizzju, waqqaf l-eżerċizzju immedjatament u ċempel lit-tabib tiegħek.

X'inhu dan it-"Test tat-Taħdit"?

Jekk int ġdid għall-eżerċizzju aerobiku, tista' tipprova dan it-'Test tat-Taħdit' biex tara jekk hux wisq strapazzjuż għalik. Waqt li tkun qed teżerċita, ipprova tkellem ma' xi ħadd jew ippronunzja l-kliem b'mod ċar. Jekk it-taħdit huwa diffiċli, jista' jkun li qed teżerċita b'intensità ogħla milli tista' timmaniġġja. Maż-żmien, meta s-saħħa u r-reżistenza tiegħek ikunu tjiebu, tista' tipprova dan it-test mill-ġdid. Ir-riżultati jistgħu jinbidlu.

Kemm-il darba għandi nagħmel eżerċizzju aerobiku?

L-aħjar li tagħmel madwar 150 minuta ta’ attività fiżika fil-ġimgħa. Dan ifisser madwar 30 minuta kuljum, ħamest ijiem fil-ġimgħa. Dan huwa l-minimu rakkomandat biex jitnaqqas ir-riskju ta’ mard tal-qalb, dijabete, pressjoni għolja, u kolesterol għoli.

Li tagħmel 150 minuta ta' eżerċizzju aerobiku fil-ġimgħa jista' jidher xi ħaġa kbira, iżda hawn xi suġġerimenti biex tagħmilha aktar faċli:

• Agħmel ħin għall-attività fiżika fil-ġurnata tiegħek.
• Agħżel affarijiet li tieħu gost tagħmel. Imbagħad ma tħossokx imdejjaq.
• Eżerċizzju f'perjodi qosra. Pereżempju, imxi għal 10 minuti tliet darbiet kuljum.
• Eżerċizzju mal-ħbieb jew mal-familja tiegħek. Huwa aktar divertenti.

Tista' tagħmel eżerċizzju aerobiku kuljum. M'hemmx bżonn li tistrieħ bejn sessjonijiet konsekuttivi, sakemm ma tkunx qed tħarreġ sew għal maratona jew jekk għandek uġigħ persistenti fil-ġogi. Jekk l-uġigħ fil-ġogi huwa problema għalik, kellem lit-tabib tiegħek dwar eżerċizzji li huma inqas ta' wġigħ.

Kif nagħmel eżerċizzju aerobiku kif suppost?

Sessjoni ta' eżerċizzju aerobiku għandha tikkonsisti fi tliet passi:

1. Perjodu ta’ tisħin.

2. Progressjoni tal-eżerċizzju.

3. Perjodu ta' tkessiħ.

Tisħin u Tkessiħ

Kull sessjoni ta' eżerċizzju aerobiku għandha tinkludi perjodu ta' tisħin u ta' tkessiħ. L-iġġebbed statiku mhuwiex idea tajba meta tkun qed tisħon. Minflok, għandek iżżid gradwalment il-veloċità u l-intensità tal-eżerċizzju tiegħek. Dan iżid il-fluss tad-demm lejn il-muskoli tiegħek u jnaqqas ir-riskju ta' korriment fil-muskoli jew fil-ġogi. It-tisħin għandu jdum bejn 5 u 10 minuti. Il-tkessiħ għandu jsir għall-istess ammont ta' ħin, filwaqt li jitnaqqas gradwalment. L-eżerċizzji ta' tisħiħ isiru l-aħjar wara eżerċizzju aerobiku.

Progressjoni tal-eżerċizzju aerobiku

L-intensità tal-eżerċizzju tiegħek, jew l-ammont ta’ xogħol li tagħmel matul it-taħriġ tiegħek, għandha tvarja matul l-attività tiegħek. Għandek tiddetermina din il-progressjoni bbażata fuq ir-reżistenza u s-saħħa tiegħek. Jekk għadek kif bdejt, ibda bil-mod. Jekk qed tħarreġ għal maratona, tista’ żżid gradwalment l-ammont ta’ xogħol li tagħmel matul it-taħriġ tiegħek.

Hemm tliet modi kif wieħed jista' javvanza fl-eżerċizzju aerobiku:

• Żid il-veloċità.
• Żid ir-reżistenza. (eż., iżżid is-settings fuq rota, titla’ għolja)
• Żid it-tul/ħin.

Wieħed minn dawn il-metodi jew taħlita ta’ dawn il-metodi se jtejbu l-kundizzjoni aerobika tiegħek. Meta żżid l-intensità, agħmilha bil-mod ħafna u gradwalment. Tagħmilx kollox. Agħmilha għal ftit minuti kull darba, b’mod li jisfidak.

Għandi verament bżonn immur il-ġinnasju biex nagħmel eżerċizzju aerobiku?

Le, m'għandekx għalfejn tmur f'ġinnasju jew ċentru tal-fitness biex tagħmel eżerċizzju aerobiku. Tista' tagħmel eżerċizzji aerobiċi fid-dar bħal dawn:

• Mixi
• Żfin
• Ir-rikba tar-rota
• Qtugħ tal-ħaxix (b'magna tal-qtugħ bil-push)

Imma jekk tippreferi tuża tagħmir kardjo speċjalizzat bħal ellittika jew treadmill, huwa aħjar li tmur f'ġinnasju biex tagħmel eżerċizzju aerobiku.

Messaġġ li Tieħu d-Dar

Għalhekk, l-eżerċizzju aerobiku huwa xi ħaġa li tqanqlek u tiċċaqlaq. Iżżid ir-rata tal-qalb tiegħek u tista’ tagħraq. L-eżerċizzju jista’ jkun ta’ sfida xi kultant, iżda jista’ jkun aktar faċli meta tagħmel affarijiet li tgawdi u ma’ nies li tgawdi. Ftakar, qabel tibda attività fiżika ġdida, kun żgur li tkellem lit-tabib tiegħek biex tiżgura ruħek li hija sigura għalik. Jekk tħoss uġigħ waqt li teżerċita, waqqaf l-attività u ara tabib. Saħħtek f’idejk!

` Eżerċizzju aerobiku, kundizzjoni fiżika, saħħa, saħħa tal-qalb, telf ta' piż, eżerċizzju, għajxien tajjeb għas-saħħa`