Issibha xi kultant diffiċli biex tieħu n-nifs wara li titla’ taraġ jew tiġri wara xarabank? Tħossok bla nifs anke wara li timxi distanza qasira? Jekk iva, din l-istorja se tkun importanti ħafna għalik. Illum se nitkellmu dwar tip ta’ eżerċizzju li huwa ta’ benefiċċju kbir għal qalbna, pulmuni, u ġisimna kollu. Dan huwa eżerċizzju aerobiku . Forsi smajt b’dan l-isem. Ejja naraw sempliċement x’inhu, kif tagħmlu, u x’benefiċċji niksbu minnu .
Fi kliem sempliċi, x'inhu eżerċizzju aerobiku?
Il-kelma aerobika tfisser "bl-ossiġnu." Hija sempliċi, hux? Meta nagħmlu eżerċizzju aerobiku, il-muskoli l-kbar f’ġisimna (pereżempju, dawk f’riġlejna u dirgħajna) jaħdmu kontinwament, fl-istess ritmu. Aħseb dwarha bħal meta timxi, tiġri, jew tgħum.
Meta nagħmlu dan it-tip ta’ eżerċizzju, ir-rata tat-taħbit tal-qalb tagħna tiżdied, u r-rata tan-nifs tagħna tiżdied. Dak li jiġri hu li l-ammont ta’ ossiġnu li jidħol f’ġisimna jiżdied. Dan l-ossiġnu żejjed huwa dak li jużaw il-muskoli tagħna biex jiġġeneraw l-enerġija li jeħtieġu . Hekk kif magna ta’ karozza teħtieġ l-arja (ossiġnu) flimkien mal-gażolina, ġisimna jeħtieġ ukoll l-ossiġnu biex jiġġenera l-enerġija. Għalhekk, l-eżerċizzju aerobiku huwa dwar li jagħmel is-sistema ta’ ġisimna li tuża l-ossiġnu aktar effiċjenti.
X'inhi d-differenza bejn Aerobiku u Anaerobiku?
Probabbilment smajt il-kelma 'anaerobika'. Tħawwadx it-tnejn. Dan huwa faċli ħafna biex tifhmu.
Anaerobiku tfisser "mingħajr ossiġnu." Dawn l-eżerċizzji jinvolvu sforz f'daqqa u ta' intensità għolja fuq perjodu qasir ta' żmien. Pereżempju, irfigħ ta' piżijiet jew ġiri bil-mod. Matul dawn iż-żminijiet, il-muskoli tagħna ma jkollhomx ħin jużaw l-ossiġnu biex jibnu l-enerġija. Minflok, jużaw l-enerġija maħżuna fil-ġisem.
Ejja naraw id-differenza bejn dawn it-tnejn b'mod ċar.
| Karatteristika | Eżerċizzju aerobiku | Eżerċizzju anerobiku |
|---|---|---|
| Tifsira | "Bl-ossiġnu" - juża l-ossiġnu biex jipproduċi l-enerġija. | "Anaerobiku" - ma jiddependix fuq l-ossiġnu għall-enerġija. |
| Natura tal-eżerċizzju | Normalment isir għal żmien twil, fl-istess ritmu. | Juża ħafna enerġija f'daqqa u jagħmilha f'ħin qasir. |
| Eżempji | Mixi, ġiri, ċikliżmu, għawm. | Irfigħ tal-piżijiet, ġiri bil-mod, qbiż fl-għoli. |
Liema eżerċizzji aerobiċi nistgħu nagħmlu?
L-aqwa ħaġa dwar dan hija li m'għandekx għalfejn tonfoq ħafna flus biex tagħmel dawn l-eżerċizzji. Ħafna minnhom jistgħu jsiru fil-ħajja tagħna ta' kuljum.
1. Mixi jew Ġogging
Dan huwa l-eħfef eżerċizzju aerobiku li kulħadd jista’ jagħmel. Tista’ tibda b’pass li jaqbillek. Tista’ timxi fit-triq filgħodu, f’park, jew saħansitra ġewwa shopping mall f’jum bix-xita. Kull ma għandek bżonn huwa par żraben tajbin. Il-ġiri huwa daqsxejn aktar mgħaġġel mill-mixi, iżda aktar mgħaġġel mill-ġiri. Madankollu, jekk għandek problemi bl-irkopptejn jew fir-riġlejn tiegħek, il-mixi huwa aħjar mill-ġiri, għax ipoġġi inqas pressjoni fuq il-ġogi tiegħek.
2. Ċikliżmu
Dan huwa wkoll eżerċizzju tajjeb ħafna. Tista' ssuq rota stazzjonarja fid-dar, jew tista' ssuq rota regolari fit-triq. Is-sewqan fuq triq bl-għoljiet iżid l-intensità tal-eżerċizzju. Dan huwa adattat b'mod speċjali għal nies b'mard tal-ġogi bħall-artrite. Għax m'hemmx daqstant pressjoni fuq żoni bħall-irkopptejn, il-ġenbejn u l-għekiesi daqs meta timxi.
3. Tagħmir Kardjovaskulari
Dawn huma magni li normalment issibhom f'ġinnasju. Iżidu r-rata tat-taħbit tal-qalb tiegħek billi jagħmlu l-istess moviment darba wara l-oħra.
- Treadmill: Magna li tippermettilek timxi/tiġri f'post wieħed.
- Ellittika: Magna li tħossha qisek qed timxi fl-arja u tpoġġi inqas pressjoni fuq il-ġogi tiegħek.
- Magna tat-tqdif: Eżerċizzju simili għat-tqdif f'dgħajsa.
- Tixbit tat-taraġ: Eżerċizzju simili għat-tixbit tat-taraġ f'post wieħed.
Qabel ma tixtri magna bħal din id-dar, hija idea tajba li tmur f'xi ġinnasju u tipprovahom. Imbagħad tista' tagħżel dik li tixraqlek l-aktar u li hija l-aktar komda.
4. Għawm
L-għawm huwa eżerċizzju tajjeb għall-ġisem kollu u ma jħallix impatt kbir. Peress li aħna nżommu f'wiċċ l-ilma, il-ġogi tagħna ma jħossux il-piż ta' ġisimna. Għalhekk, huwa tajjeb ħafna għal dawk li għandhom uġigħ fl-irkoppa jew problemi fid-dahar. Dejjem għum f'post fejn hemm lifeguard, għalhekk għandek tiżgura li tgħum b'mod sikur.
X'inhuma l-benefiċċji tal-eżerċizzju aerobiku għal ġisimna?
Il-benefiċċji ta’ dawn l-eżerċizzji huma bla tmiem. Hawn huma wħud mill-aktar importanti.
| Settur benefiċjarju | Il-benefiċċju |
|---|---|
| Qalb u vini tad-demm | Inaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb, pressjoni għolja, u puplesija. Jikkontrolla l-pressjoni tad-demm. |
| Pulmuni | Iżid il-funzjoni u l-kapaċità tal-pulmun, u b'hekk jagħmel in-nifs aktar faċli. |
| Id-dijabete u l-kolesterol | Jgħin fil-kontroll tal-livelli taz-zokkor fid-demm u jżid il-livelli ta' HDL (kolesterol tajjeb). |
| Għadam u muskoli | Isaħħaħ l-għadam. Iżżid is-saħħa tal-muskoli, ir-reżistenza, u l-flessibbiltà. |
| Kontroll tal-piż | Jgħin ħafna fil-kontroll tal-piż tal-ġisem u fit-telf tal-piż. |
| Saħħa mentali | Iżid il-funzjoni tal-moħħ, itejjeb il-memorja, inaqqas l-istress u l-ansjetà, u jgħinek tħossok aktar kuntent. |
Kif tipproteġi lilek innifsek meta tagħmel eżerċizzju?
Ma jimpurtax kemm hu tajjeb l-eżerċizzju, jista' jkun perikoluż jekk ma jsirx kif suppost. Għalhekk oqgħod attent għal dawn l-affarijiet.
L-aktar ħaġa importanti hija li tkellem lit-tabib tiegħek qabel tibda programm ġdid ta’ eżerċizzju. Speċjalment jekk għandek xi kundizzjonijiet mediċi bħad-dijabete, pressjoni għolja, mard tal-qalb, jew artrite, staqsi lit-tabib tiegħek x’inhu tajjeb għalik, x’inhu ħażin għalik, u kemm għandek iddum tagħmlu.
Agħmel dawn l-affarijiet biex tevita l-korrimenti:
- Tgħallem kif tuża t-tagħmir tal-eżerċizzju kif suppost. L-użu ħażin tiegħu jista' jikkawża korriment.
- Żomm qagħda xierqa. Żomm dahrek dritt, u eżerċita b'mod li jkun komdu għal ġismek.
- Ilbes ħwejjeġ u żraben xierqa.
- Oqgħod attent għal dak li jkun qed jiġri madwarek. Jekk tkun miexi fit-triq, oqgħod attent għall-vetturi.
- Kun żgur li tagħmel warm-up qabel u cool-down wara t-taħriġ tiegħek (se nitkellmu dwar dan dalwaqt).
Jekk tesperjenza dawn is-sintomi waqt l-eżerċizzju, waqqaf immedjatament!
Jekk tħoss xi ħaġa bħal din waqt li tkun qed teżerċita, waqqaf l-eżerċizzju immedjatament u ara lit-tabib tiegħek .
- Diffikultà mhux tas-soltu biex tieħu n-nifs
- Tagħfis fis-sider, uġigħ, jew uġigħ li jinfirex mis-sider għall-ispalla jew ix-xedaq
- Sturdament
- Inħossni bħal nemusa
- Konfużjoni
- Uġigħ qawwi fil-ġogi
Kemm ħin għandek teżerċita fil-ġimgħa?
L-esperti tas-saħħa jirrakkomandaw li tagħmel mill-inqas 150 minuta ta' eżerċizzju aerobiku ta' intensità moderata fil-ġimgħa .
150 minuta jistgħu jidhru żmien twil, iżda huwa faċilment maniġġabbli.
- Warrab 30 minuta kuljum, 5 ijiem fil-ġimgħa .
- Jekk ikun diffiċli li tagħmel 30 minuta kull darba, agħmilha għal 10 minuti tliet darbiet kuljum . Bħal filgħodu, wara nofsinhar, u filgħaxija.
- Agħżel xi ħaġa li tieħu gost biha. Imbagħad ma tħossokx imdejjaq. Forsi tħobb iż-żfin, dak ukoll huwa eżerċizzju aerobiku tajjeb!
- Agħmlu ma' ħabib jew membru tal-familja. B'dan il-mod ikollok aktar inkoraġġiment.
Taf it-"Test tat-Taħdit"?
Dan huwa mod sempliċi biex tgħid jekk l-eżerċizzju li qed tagħmel huwiex wisq iebes għal ġismek. Waqt li tkun qed teżerċita, ara jekk tistax titkellem b'mod normali. Jekk tista' tgħid sentenza mingħajr ma titfixkel jew titfixkel, int f'livell adattat. Jekk huwa diffiċli biex titkellem, ifisser li l-eżerċizzju huwa ftit wisq iebes u għandek bżonn tnaqqas ir-ritmu ftit.
3 passi biex tagħmel workout aerobiku b'mod korrett
Huwa importanti ħafna li ssegwi dawn it-tliet passi meta tagħmel kwalunkwe eżerċizzju aerobiku.
1. Tisħin - tisħin tal-ġisem:
Qabel ma tibda t-taħriġ tiegħek, għandek tisħon għal 5-10 minuti. Dan jinvolvi li tibda l-eżerċizzju li se tagħmel b'pass mgħaġġel ħafna. Pereżempju, timxi b'pass mgħaġġel qabel ma tiġri. Dan iżid il-fluss tad-demm lejn il-muskoli u jnaqqas ir-riskju ta' korriment.
2. Progressjoni tal-eżerċizzju:
Wara t-tisħin, erġa' lura għall-pass u l-intensità normali tiegħek u ibda teżerċita. Jekk int Bidu, ibda bil-mod. Hekk kif tikseb aktar esperjenza, tista' żżid l-intensità gradwalment. Hemm 3 modi kif tagħmel dan:
- Żid il-veloċità
- Żid ir-reżistenza - eż. żid il-piż tar-rota.
- Żid it-tul
3. Tkessiħ - Tkessiħ tal-ġisem:
Minflok ma twaqqaf l-eżerċizzju f'daqqa, ikkalma għall-aħħar 5-10 minuti billi tnaqqas il-pass gradwalment. Pereżempju, jekk imxejt malajr, imxi bil-mod u mbagħad waqqaf. Dan huwa l-aħjar ħin biex tagħmel eżerċizzji ta' tiġbid. Dan jista' jnaqqas l-uġigħ fil-muskoli.
Bħala konklużjoni, l-eżerċizzju aerobiku huwa wieħed mill-aqwa investimenti li tista’ tagħmel f’ħajtek. M’għandekx għalfejn tmur il-ġinnasju. Tista’ tibda mid-dar, b’affarijiet bħal qtugħ tal-ħaxix, knis tad-dar, jew żfin. L-aktar ħaġa importanti hija li tagħmlu bi pjaċir u rieda.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- L-eżerċizzju aerobiku huwa ta’ benefiċċju kbir għal qalbek, għall-pulmuni tiegħek, u għas-saħħa ġenerali tiegħek.
- Tista' tibda b'affarijiet sempliċi bħal mixi, għawm, jew ċikliżmu.
- Immira għal mill-inqas 150 minuta fil-ġimgħa. Jekk ma tistax tagħmilhom kollha f'daqqa, aqsamhom f'biċċiet ta' 10-15-il minuta matul il-ġurnata.
- Dejjem ikkonsulta lit-tabib tiegħek qabel tibda xi programm ta’ eżerċizzju, speċjalment jekk għandek kundizzjonijiet mediċi oħra.
- Tinsiex tissaħħan qabel l-eżerċizzju u tkessaħ wara.
- Jekk tesperjenza sintomi bħal uġigħ fis-sider, qtugħ qawwi ta’ nifs, jew sturdament waqt l-eżerċizzju, waqqaf immedjatament u fittex parir mediku.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment