Kif tagħmel pjan ta' ikel adattat għad-dijabete? (Pjan ta' Ikla għad-Dijabete)

Meta t-tabib tiegħek jgħidlek li għandek id-dijabete, l-akbar mistoqsija li tiġi f’moħħok hija, ‘X’se niekol issa?’ Ħafna nies jaħsbu li l-immaniġġjar tad-dijabete huwa diffiċli u tedjanti. Imma mhux hekk. Il-ħolqien ta’ ikla delizzjuża u bnina li tgħinek timmaniġġja d-dijabete tiegħek mhuwiex daqshekk ikkumplikat kif tista’ taħseb. Ejja naraw kif toħloq pjan ta’ ikla sempliċi, fit-togħma u bnin.

X'inhi eżattament dieta favur id-dijabete?

Fi kliem sempliċi, dan huwa pjan ta' ikel li jgħinek tikkontrolla l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek, iżżomm piż tajjeb għas-saħħa, u tnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb. Ma jeħtieġ l-ebda tibdil kbir. L-affarijiet ewlenin li għandek tikkunsidra hawnhekk huma tliet affarijiet li diġà nafu:

1. Ikel Saħħtu: Dak li nieklu.

2. Ammonti Tajbin għas-Saħħa: Kemm nieklu.

3. Ħin Tajjeb għas-Saħħa: Jekk nieklux fil-ħin it-tajjeb.

Meta tidra tiekol b'dan il-mod, mhux biss tista' tikkontrolla d-dijabete, iżda f'xi każijiet saħansitra treġġa' lura l-marda.

X'affarijiet għandna nżidu mal-ikel tagħna?

Dieta dijabetika tajba m'għandhiex għalfejn tkun limitata għal tip wieħed biss ta' ikel. Dieta bilanċjata bl-erba' nutrijenti kollha —karboidrati, proteini, fibra, u xaħam— tgħin biex tikkontrolla l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek minn żidiet u tnaqqis. Tista' wkoll tgħinek tħossok aktar mimli għal aktar żmien. Iċ-ċavetta hawnhekk hija li tagħti prijorità lil ikel naturali u sħiħ fuq ikel ipproċessat.

Karboidrati B'Saħħithom

Il-karboidrati huma z-zokkor, il-lamtu, u l-fibri fl-ikel. Irridu nagħżlu karboidrati sħaħ u mhux ipproċessati. Dawn iżommuk tħossok mimli, jikkontrollaw iz-zokkor fid-demm, jgħinu fid-diġestjoni, u jgħinu biex ibaxxu l-livelli tal-kolesterol.

• Ħbub sħaħ: Ross ismar, ħafur, millieġ, xgħir.
• Frott b'livell baxx ta' zokkor: Frott bħal mirtill, lampun, frawli, u mirtill.
• Ħaxix u ħodor: brokkoli, kaboċċi, spinaċi, pastard, fażola.
• Prodotti tal-ħalib b'xaħam baxx: jogurt mhux ħelu, ħalib b'xaħam baxx.
• Legumi: għads, ċiċri, piżelli, fażola ħadra.

Ikel b'ħafna fibra

Il-fibra hija l-parti tal-ikel tal-pjanti li ġisimna ma jistax jiddiġerixxi. Iżda tgħin lill-ikel jiċċaqlaq fis-sistema diġestiva tagħna. Li tiekol ikel rikk fil-fibra jista’ jgħinek tħossok mimli aktar malajr, u dan jista’ jgħinek tikkontrolla l-piż tiegħek . Il-fibra hija wkoll essenzjali għall-kontroll tal-livelli taz-zokkor fid-demm u tal-kolesterol.

• Ħaxix u ħwawar
• Frott (aħjar li tiekol frott sħiħ minflok meraq tal-frott, li jista' jżidlek iz-zokkor fid-demm)
• Ħbub sħaħ
• Ġewż (ġewż tal-Indi, karawett, lewż)
• Legumi bħal għads, ċiċri, u fażola ħadra

Proteina

Il-proteina tieħu aktar żmien biex ġisimna jiddiġerixxiha milli l-karboidrati. Għalhekk meta nieklu ikla rikka fil-proteini, inħossuna bil-ġuħ aktar tard. Il-proteina hija essenzjali wkoll għat-tkabbir tal-muskoli u t-tiswija taċ-ċelloli. Din il-ħila li ssewwi ċ-ċelloli hija importanti ħafna għaliex tieħu aktar żmien biex il-feriti tal-ġilda jfiequ f'nies bid-dijabete.

• Laħam b'xaħam baxx: Tiġieġ mingħajr ġilda.
• Ħut: Ħut bħal kelawallala, thalapat, balaya, u tonn.
• Bajd
• Prodotti tal-ħalib b'xaħam baxx: jogurt mingħajr zokkor, ġobon b'xaħam baxx.
• Proteina bbażata fuq il-pjanti: Tofu, ċiċri, għads, butir tal-karawett.

Xaħmijiet Tajbin

Ix-xaħam jgħin lil ġisimna jaħżen l-enerġija, ikabbar iċ-ċelloli, u jipproteġi l-organi. Hawnhekk, irridu nagħżlu t-tipi ta’ xaħmijiet “tajbin”. Dawn jissejħu xaħmijiet `(Monounsaturati)` u `(Poliunsaturati)`. Dawn inaqqsu l-livell ta’ `kolesterol (LDL)` f’ġisimna u jipproteġu s-saħħa tal-qalb. Imma ftakar, ix-xaħmijiet tajbin huma għoljin f’kaloriji, għalhekk huwa għaqli li tikkonsmahom f’ammonti żgħar .

• Ġewż (ġewż tal-Indi, karawett)
• Żejt taż-Żebbuġa u Żebbuġ
• Avokado
• Aċidi grassi Omega-3 (li jinsabu fil-ħut żejtni bħas-salamun u s-sardin, u l-ġewż)

Affarijiet li żgur għandna neliminaw mid-dieta tagħna

Li tiekol ikel tajjeb u tevita ikel ħażin huma importanti bl-istess mod għall-immaniġġjar tad-dijabete. Ipprova tnaqqas dan l-ikel kemm jista’ jkun, jew saħansitra waqqafhom għalkollox.

Huwa faċli ħafna! "Il-Metodu tal-Pjanċa tad-Dijabete"

Jekk qed issibha diffiċli biex tifhem x'għandek tiekol u kemm għandek tiekol meta tipprepara ikla, hawn metodu sempliċi ħafna. Jissejjaħ il-"metodu tal-pjanċa dijabetika".

1. Ħu platt ta’ daqs regolari (madwar 9 pulzieri).

2. Imla nofs (1/2) il-platt tiegħek b'ħaxix u ħodor b'livell baxx ta' lamtu. Pereżempju, affarijiet bħal fażola, kaboċċi, pastard, spinaċi, u ħass. Dawn huma baxxi fil-karboidrati u ma jżidux iz-zokkor fid-demm. Huma wkoll mimlija fibra, vitamini, u minerali.

3. Imla kwart (1/4) tal-platt tiegħek b'proteina dgħif. Pereżempju, biċċa tiġieġ mingħajr ġilda, biċċa ħuta, bajda, jew għads.

4. Imla l-kumplament (1/4) tal-platt tiegħek b'karboidrati tajbin għas-saħħa. Pereżempju, ftit ross ismar, patata mgħollija, patata ħelwa, jew porzjon ħobż sħiħ.

5. Agħżel ilma jew xarba b'kaloriji baxxi u mingħajr zokkor biex tixrob mal-ikel tiegħek.

Għandna nitkellmu dwar ikla mudell li taqbel lis-Sri Lanka?

Tajjeb, issa ejja naraw kif nużaw dak li għedna biex noħolqu ikla ta' kuljum bl-ikel ta' pajjiżna.

Kolazzjon

• Għażla 1: Kurakkan b'2 rotis, ftit sambol tal-ġewż ta' melħ baxx u bajda mgħollija.
• Għażla 2: Tazza ħafur b'nofs banana u ftit anakardju.
• Għażla 3: B'xi ross bin-nuħħala, stuffat tal-għads, u insalata ħadra.

Ikla ta' nofsinhar (skont il-"metodu tal-platt")

• Nofs (1/2) tal-platt: Fażola biż-żejt u insalata tal-kaboċċi.
• Porzjon ħut imsajjar biz-zalza taċ-chili (1/4) mill-platt .
• Porzjon mill-platt (1/4): ross bin-nuħħala.

Pranzu (ikla ħafifa)

• Għażla 1: B'2 rotis tad-dqiq atta, curry taċ-ċiċri, u insalata tal-ħjar.
• Għażla 2: Biċċa tiġieġ grilled b'soppa tal-ħaxix.
• Għażla 3: Tazza ċiċri mgħollija u tazza jogurt mhux ħelu.

Snacks

Jekk tħossok bil-ġuħ bejn l-ikliet, hawn xi affarijiet li tista' tieħu:

• Nofs tazza ċiċri mgħolli
• Mufula karawett
• Nofs avokado
• Jogurt mhux ħelu
• Tuffieħa

Importanti: Din hija biss gwida ġenerali. L-għadd ta’ kaloriji li għandek bżonn kuljum ivarja skont l-età, il-piż, il-livell ta’ attività, u l-istat tas-saħħa tiegħek. Għalhekk, l-aħjar li tkellem mat-tabib jew mad-dietista tiegħek biex toħloq pjan ta’ ikel personalizzat li jkun tajjeb għalik.