Ma tħossokx imdejjaq xi kultant? Tirrabja għal affarijiet żgħar? Tħossok irritabbli u anzjuż? Xi kultant lanqas biss naħsbu dwarha, imma l-ikel li nieklu kuljum jista’ jaffettwa dawn l-affarijiet. L-esperti tan-nutrizzjoni jgħidu li l-ikel li nieklu jista’ joħloq jew jeqred il-ferħ u s-serħan tal-moħħ tagħna fuq medda qasira u twila ta’ żmien.
Fi kliem sempliċi, li nżommu l-livelli taz-zokkor fid-demm tagħna stabbli permezz tal-ikel li nieklu kuljum, u li nżommu s-sistema diġestiva tagħna, jiġifieri l-apparat gastrointestinali (sistema GI) tagħna, b'saħħitha, huwa importanti ħafna għall-kuntentizza mentali u l-enerġija fiżika tagħna. Immaġina, meta tiekol ħafna zokkor, dqiq raffinat, eċċ., il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek f'daqqa waħda jitilgħu u mbagħad jerġgħu jinżlu. Huwa bħal li tkun qed tirkeb roller-coaster. Meta jiġri dan, huwa normali li tħossok skomdu, irrabjat u għajjien. Bl-istess mod, meta ma tiekolx sew minħabba d-'dieti tal-moda' miġnuna li jagħmlu xi nies, tkun bil-ġuħ, jew meta ma tixrobx biżżejjed fibra u ilma u tibda tbati minn stitikezza, is-sistema gastrointestinali tiegħek tiġi mfixkla. Dan jaffettwa wkoll direttament il-burdata tagħna.
Jekk nadottaw mudell ta’ ikel tajjeb għas-saħħa ġimgħa wara ġimgħa, xahar wara xahar, mhux biss inkunu ħielsa mill-mard, iżda nkunu wkoll aktar ferħanin. Pereżempju, in-nutrijenti f’xi ikel jgħinu biex jirregolaw il-livelli ta’ ormoni bħas -serotonin, li jġegħelna nħossuna ferħanin. Nutrijenti oħra jipprevjenu l-infjammazzjoni fil-ġisem u jgħinu biex id-demm jiċċirkola lejn l-organi kollha.
6 ikel u xorb li jżidu l-ferħ
Mela, ejja naraw liema ikel u xorb iġibu l-ferħ lil qalbna u jtejbu l-burdata tagħna.
1. Kul ikel rikk fil-vitamina B12 u l-aċidu foliku (folat)
Il-Vitamina B12 u l-aċidu foliku huma żewġ vitamini li jgħinu fil-prevenzjoni ta’ mard tas-sistema nervuża ċentrali tagħna, disturbi fil-burdata, u dimenzji li jseħħu bl-età. Hemm ħafna ikel fis-Sri Lanka li jista’ jiġi kkombinat ma’ dawn it-tnejn.
- L-aċidu foliku jinstab l-aktar komunement fil-ħaxix u l-ħwawar ħodor (spinaċi, kale, spinaċi) u l-legumi (piżelli, ċiċri, fażola ħadra, għads).
- Il-Vitamina B12 tinsab l-aktar komunement fil-laħam, il-ħut, it-tjur, u l-ikel tal-ħalib.
Immaġina kemm ikun tajjeb li żżid ftit spinaċi ma’ stuffat tal-għads u tiekolha ma’ biċċa ħuta u ross. Jew, curry tat-tiġieġ biċ-ċiċri. B’affarijiet sempliċi bħal dawn, nistgħu niksbu dawn iż-żewġ nutrijenti siewja.
2. Kun żgur li tinkludi frott u ħaxix fid-dieta tiegħek.
Il-frott u l-ħaxix huma superfoods mimlijin vitamini, minerali u antiossidanti essenzjali. Studju sab li n-nies li jieklu mill-inqas żewġ porzjonijiet ta’ frott u ħaxix kuljum għandhom 11% aktar ċans li jkollhom mard tal-qalb minn dawk li ma jieklux. Għalhekk, tinsiex tinkludi varjetà kkulurita ta’ frott u ħaxix fid-dieta tiegħek kuljum.
3. Kul ikel rikk fis-selenju kuljum
Is-selenju huwa minerali importanti li jaġixxi bħala antiossidant f’ġisimna. Ir-riċerka sabet li l-istress ossidattiv fil-moħħ jista’ jkun marbut ma’ depressjoni ħafifa sa moderata f’persuni anzjani. Is-selenju jista’ jgħin biex inaqqas din il-kundizzjoni.
Adult jeħtieġ madwar 55 mikrogramma ta' selenju kuljum. Ejja naraw minn liema ikel nistgħu niksbu dan.
| Tip ta' ikel | Eżempji |
|---|---|
| Ħbub Sħaħ | Ħafur, ross ismar (ross ismar bin-nuħħala), qamħ saraċin, ħobż sħiħ |
| Frott tal-baħar | Għadam tal-baħar, granċijiet, arzelli, tonn (kelavallo) |
| Ġewż u Legumi | Ġewż tal-Brażil, anakardji, għads, ċiċri |
| Laħam dgħif | Tiġieġ bla ġilda, ċanga |
4. Kul il-ħut ftit jiem fil-ġimgħa.
Diversi studji reċenti wrew li n-nies li jieklu regolarment ħut xaħmi rikk f'aċidi grassi omega-3 għandhom riskju aktar baxx li jiżviluppaw sintomi ta' dipressjoni. L-Omega-3s huma partikolarment effettivi fit-trattament ta' kundizzjonijiet bħad-dipressjoni wara t-twelid.
Ħut rikk f'omega-3 huma sardin, aringi, sgabelli, tonn, u salamun.
5. Ħu ftit vitamina D kuljum
Ftit esponiment għax-xemx iġiegħlek tħossok kuntent u rifreskat, hux? Hemm raġuni għal dan. Id-dawl tax-xemx jgħin lill-ġilda tagħna tipproduċi l-vitamina D. Studji wrew li hemm rabta bejn livelli baxxi ta’ vitamina D u disturbi fil-burdata bħad -Disturb Affettiv Staġjonali u d-Disturb Depressiv Maġġuri .
Hemm ftit ikel li fih il-vitamina D b'mod naturali. Għalhekk, l-aħjar mod huwa li tesponi ruħek għad-dawl tax-xemx għal 15-20 minuta filgħodu , tiekol ikel li fih il-vitamina D, u jekk meħtieġ, tieħu suppliment ta' vitamina D kif preskritt mit-tabib tiegħek. Nistgħu niksbu l-vitamina D minn ħut żejtni bħas-salamun u t-tonn, isfar tal-bajd, u ħalib, jogurt u ċereali msaħħa bil-vitamina D.
6. Duq biċċa ċikkulata skura.
Iva, smajt sew. Il-konsum ta’ ammont żgħir ta’ ċikkulata skura jistimula l-produzzjoni ta’ kimiċi li ‘jġiegħluk tħossok tajjeb’ imsejħa endorphins f’moħħna. Mhux hekk biss, iċ-ċikkulata skura hija tajba wkoll għall-qalb. Tgħin ukoll biex tipprevjeni l-akkumulazzjoni tax-xaħam fil-vini tad-demm. Imma ftakar, mhijiex iċ-ċikkulata tal-ħalib li fiha ħafna zokkor, iżda ċ-ċikkulata skura b’perċentwal għoli ta’ kawkaw li hija adattata għal dan.
Ikel u xorb li jġegħluk tħossok kuntent
Sewwa sew bħalma hemm ikel li jagħmilna ferħanin, hemm ukoll ikel li jagħmilna mdejqin u jfixkel il-burdata tagħna. Ejja naraw x'inhuma u kif nistgħu noqogħdu attenti minnhom.
| Vizzju ħażin | Impatt u soluzzjoni |
|---|---|
| Ikel b'ħafna xaħam saturat | Minbarra l-mard tal-qalb, dieti b'ħafna xaħam saturat, bħal ikel moqli, fast foods, u laħam ipproċessat, jistgħu jkunu marbuta mad-dipressjoni. It-tnaqqis ta' dawn jista' jgħin biex itejjeb il-burdata. |
| Alkoħol | L-alkoħol huwa depressant. Għalkemm jista' jipprovdi ewforija temporanja f'ammonti żgħar, jaffettwa ċ-ċelloli tan-nervituri, jibdel il-burdata malajr, u fl-aħħar mill-aħħar iwassal għal dipressjoni. Huwa importanti li tillimita jew twaqqaf kompletament ix-xorb tal-alkoħol. |
| Doża eċċessiva ta' kaffeina | Il-kaffeina hija stimulant. Għalkemm it-te u l-kafè jistgħu jagħtuna spinta, wisq minnu jista’ jġegħelna nħossuna nervużi u irritabbli. Il-kaffeina, speċjalment filgħaxija, tista’ tfixkel l-irqad tiegħek. In-nuqqas ta’ rqad huwa wkoll kawża ewlenija ta’ irritabilità u għeja l-għada. Jekk inti sensittiv għall-kaffeina, ipprova tnaqqas l-għadd ta’ tazzi te/kafè li tixrob kuljum. |
Fl-aħħar nett, ftakar, dak li nieklu jaffettwa direttament ġisimna u moħħna. Dieta bilanċjata u nutrittiva hija l-aħjar ċavetta għal ġisem b'saħħtu u moħħ kuntent. Jekk għandek bidliet fit-tul fil-burdata tiegħek, jew jekk għandek sintomi ta' dipressjoni, kun żgur li tara lit-tabib tiegħek għal parir .
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Hemm konnessjoni diretta bejn il-burdata tiegħek u l-ikel li tiekol.
- Li żżomm il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek stabbli huwa importanti ħafna għall-kuntentizza tiegħek. Limita l-ikel b'ħafna zokkor u dqiq raffinat.
- Inkludi ikel rikk fil-vitamina B12, l-aċidu foliku, is-selenju, u l-aċidi grassi omega-3 (ħaxix aħdar, ġewż, ħut, laħam) fid-dieta tiegħek regolarment.
- Ikseb il-vitamina D mill-espożizzjoni għax-xemx ta’ kuljum filgħodu.
- Ikel moqli u xaħmi, alkoħol, u konsum eċċessiv ta' kaffeina jistgħu jaffettwaw ħażin il-burdata tiegħek.
- Jekk għandek xi tħassib dwar is-saħħa mentali tiegħek, qatt tinjoraha. Fittex parir mingħand professjonist mediku kwalifikat .
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek