Meta tagħmel eżerċizzju, tiġri, jew titla’ t-taraġ, ir-rata tal-qalb tiegħek tiżdied b’mod sinifikanti, hux? U meta torqod, jew sempliċement tara t-TV, ir-rata tal-qalb tiegħek tkun kalma ħafna u baxxa. Kont taf li d-differenza bejn dawn iż-żewġ veloċitajiet, il-medda bejn il-veloċità minima li biha qalbek tista’ tibqa’ kalma u l-veloċità li biha tista’ tmur bl-akbar sforz, tgħid ħafna dwar is-saħħa fiżika tiegħek, speċjalment il-kundizzjoni fiżika ta’ qalbek? Dan huwa dak li nsejħulu riserva tar-rata tal-qalb, jew Heart Rate Reserve (HRR), fil-mediċina.
Fi kliem sempliċi, x'inhi r-Riżerva tar-Rata tal-Qalb (HRR)?
Dan huwa kunċett sempliċi ħafna. Immaġina li qalbek għandha 'riżerva' ta' enerġija li tista' tintuża biex twettaq ċerti kompiti.
Riżerva tar-Rata tal-Qalb (HRR) = Ir-Rata Massima tal-Qalb Tiegħek - Ir-Rata tal-Qalb Tiegħek waqt il-Mistrieħ
Fi kliem sempliċi, hija d-differenza bejn ir-rata massima tal-qalb tiegħek (il-veloċità li biha tħabbat qalbek waqt l-eżerċizzju massimu) u r-rata tal-qalb tiegħek waqt il-mistrieħ. Iktar ma jkun għoli dan in-numru, iktar tkun f'saħħitha s-sistema kardjovaskulari tiegħek. Dan ifisser li qalbek għandha aktar 'spazju' biex tadatta għall-istress.
Għaliex tinbidel ir-rata tat-taħbit tal-qalb tagħna minn żmien għal żmien?
Qalbek hija organu tal-għaġeb. Fi kwalunkwe ħin tal-ġurnata, kemm jekk tkun rieqed jew tiġri, taħdem bla waqfien biex tipprovdi liċ-ċelloli f’ġismek bl-ossiġnu u n-nutrijenti li jeħtieġu. Ir-rata li biha tħabbat qalbek għandha tinbidel skont l-attività tiegħek. Hemm diversi fatturi li jaffettwaw dan.
| Fattur | Kif taffettwa r-rata tal-qalb |
|---|---|
| Livell funzjonali | Meta tagħmel eżerċizzju, bħal meta tiġri, ir-rata tal-qalb tiegħek tiżdied għax għandek bżonn aktar ossiġnu. |
| L-użu tat-tabakk | Ir-rata tal-qalb waqt il-mistrieħ ta’ dawk li jpejpu ġeneralment tkun ogħla. |
| Tixrob l-alkoħol | Ix-xorb tal-alkoħol jista’ jżid temporanjament ir-rata tat-taħbit tal-qalb tiegħek. |
| Età | Hekk kif nixjieħu, ir-rata massima tat-taħbit tal-qalb tagħna tonqos gradwalment. Ir-rata tat-taħbit tal-qalb tagħna ma tiżdiedx daqs kemm kienet tiżdied waqt l-eżerċizzju daqs meta konna iżgħar. |
| Diversi kundizzjonijiet ta' mard | Kundizzjonijiet bħal mard tal-qalb u ipotirojdiżmu jistgħu jaffettwaw ir-rata tal-qalb. |
| Sentimenti | Meta tkun irrabjat jew imbeżża’, qalbek tħabbat aktar malajr. Meta tkun kalm jew ferħan, din tbatti aktar malajr. |
| Il-mediċini li tieħu | Xi mediċini għal pressjoni għolja (eż. beta-blockers) jistgħu jnaqqsu r-rata tal-qalb, filwaqt li xi mediċini għal kundizzjonijiet bħall-ażma jistgħu jżiduha. |
Mela, kif nikkalkulaw dan il-valur tal-HRR?
Din hija xi ħaġa li tista' tagħmel id-dar faċilment ħafna. Hemm tliet passi għal dan. Ejja nħarsu lejhom wieħed wieħed.
Pass 1: Kejjel ir-rata tat-taħbit tal-qalb tiegħek waqt il-mistrieħ.
Dan huwa n-numru ta’ drabi li qalbek tħabbat kull minuta meta tkun mistrieħ, mingħajr ebda sforz. L-aħjar ħin biex tkejjel dan huwa l-ewwel ħaġa filgħodu, qabel ma tqum mis-sodda . Dan għaliex ġismek u moħħok ikunu l-aktar rilassati f’dak il-ħin. Jekk tieħu dan il-kejl wara li tixrob il-kafè, tibda x-xogħol tal-ġurnata tiegħek, u tħossok stressat, mhux se tikseb qari preċiż.
Kif tkejjel:
1. Poġġi s-swaba’ l-werrej u tan-nofs ta’ idek il-leminija flimkien u poġġi l-polz tax-xellug tiegħek fuq in-naħa tal-lemin, bis-saba’ l-kbir iħares lejk.
2. Imbagħad tħoss polz sottili.
3. Ħares lejn arloġġ u għodd kemm-il darba tħabbat il-polz tiegħek fi żmien 30 sekonda .
4. Immoltiplika dak in-numru b'żewġ . Dik hija r-rata tat-taħbit tal-qalb tiegħek waqt il-mistrieħ (kull minuta).
(Pereżempju, jekk il-polz tiegħek iħabbat 35 darba fi 30 sekonda, 35 x 2 = 70. Imbagħad ir-rata tal-qalb tiegħek waqt il-mistrieħ hija ta' 70 taħbita kull minuta (70 bpm)).
Ir-rata medja tal-qalb waqt il-mistrieħ għal adult b'saħħtu hija bejn 60 u 100 taħbita fil-minuta. Madankollu, f'nies li jeżerċitaw regolarment, bħall-atleti, din ir-rata tista' tkun baxxa daqs 40. Dan huwa indikatur tajjeb tas-saħħa ta' qalbhom.
Pass 2: Sib ir-rata massima tat-taħbit tal-qalb tiegħek.
Din hija l-veloċità li biha qalbek tista’ tħabbat b’mod sigur waqt l-akbar sforz. Aħna nużaw formula sempliċi bbażata fuq l-età biex insibu dan.
- L-aktar metodu sempliċi: 220 - l-età tiegħek = ir-rata massima tal-qalb
Pereżempju, jekk għandek 40 sena:
220 - 40 = 180
Dan ifisser li r-rata massima tal-qalb tiegħek hija madwar 180 taħbita kull minuta (180 bpm).
Dan il-metodu huwa faċli ħafna, iżda xi kultant mhux 100% preċiż. Ir-riċerkaturi sabu wkoll metodu kemxejn aktar preċiż. Huwa: 207 - (0.7 x l-età tiegħek) . Iżda m'hemm xejn ħażin li tuża l-metodu sempliċi msemmi hawn fuq fl-użu ġenerali.
Pass 3: Issa ejja nikkalkulaw l-HRR!
Issa għandna ż-żewġ valuri li neħtieġu. Kull ma rridu nagħmlu hu li nissostitwuhom fil-formula.
HRR = rata massima tal-qalb - rata tal-qalb fil-mistrieħ
Ejja nieħdu l-istess eżempju tal-persuna ta’ 40 sena li użajna qabel.
- Ir-rata massima tal-qalb tiegħu (HR Massima) = 180 bpm
- Ejja ngħidu li r-rata tal-qalb tiegħu waqt il-mistrieħ (Resting HR) = 70 bpm
Għalhekk, ir-Riżerva tar-Ritmu tal-Qalb tiegħu hija:
HRR = 180 - 70 = 110 bpm
Dan il-valur ta' 110 ifisser li qalbu għandha firxa ta' 110 taħbita kull minuta biex iżżid il-veloċità tagħha minn livell ta' mistrieħ għal livell massimu ta' sforz.
X'inhu l-benefiċċju li tkun taf dan il-valur tal-HRR?
Dan mhux biss numru. Jista' jkun ta' għajnuna kbira fl-ippjanar tat-taħriġ tiegħek. Tista' tużah biex tiddetermina l-intensità tat-taħriġ tiegħek b'mod partikolari.
It-tobba, speċjalment fi programmi ta’ rijabilitazzjoni kardijaka, jużaw dan il-valur tal-HRR biex jiddeterminaw il-livell ta’ eżerċizzju xieraq għall-pazjenti. Dan jissejjaħ il-metodu Karvonen .
Tista' wkoll tuża dan il-metodu biex tistabbilixxi l-miri tal-eżerċizzju tiegħek (Target Heart Rate).
Il-mira tal-eżerċizzju tiegħek (Target HR) = (HRR x Intensità %) + Rata tal-Qalb waqt il-Mistrieħ (Resting HR)
Immaġina li persuna ta' 40 sena b'HRR ta' 110 teħtieġ eżerċizzju b'intensità moderata , jiġifieri, b'intensità ta' madwar 60%.
1. L-ewwel immultiplika l-HRR bl-intensità: 110 x 60% (jew 0.60) = 66
2. Issa żid ir-rata tat-taħbit tal-qalb tiegħu waqt il-mistrieħ ma' dik: 66 + 70 = 136
Dan ifisser li, jekk irid jeżerċita b'intensità moderata, jeħtieġ li jżomm ir-rata tal-qalb tiegħu ta' 136 taħbita kull minuta (136 bpm) .
B'mod ġenerali, tista' timmira għal 50%-70% għal intensità moderata u 70%-85% għal intensità qawwija. Dan ivarja skont il-livell ta' saħħa fiżika tiegħek u l-għanijiet tiegħek.
HRR baxxa hija perikoluża?
Issa nafu li iktar ma jkun għoli l-HRR, aħjar ikun. Dan ifisser li qalbek hija b'saħħitha u f'forma tajba. Xi riċerka sabet li nies b'HRR baxxa waqt l-eżerċizzju, speċjalment l-irġiel, jista' jkollhom riskju kemxejn akbar ta' mewt kardijaka f'daqqa fit-tul.
Imma m'hemmx għalfejn nibżgħu minn dan. L-aktar messaġġ importanti li niksbu minn dan huwa li l-eżerċizzju regolari jista' jtejjeb is-saħħa tal-qalb u l-HRR tiegħek . Irrispettivament mill-età tiegħek, qatt mhu tard wisq biex ittejjeb il-livell ta' saħħa fiżika tiegħek.
Jien għażżien wisq biex nagħmel dawn il-kalkoli, m'hemmx mod aktar faċli?
Tassew hemm. Mod sempliċi ħafna biex tkejjel l-intensità tiegħek meta teżerċita huwa t-"Test tat-Taħdit".
- Intensità Moderata: Jekk tista’ titkellem ma’ ħabib waqt li tkun qed teżerċita mingħajr ma titlef nifsek, int f’intensità moderata. Tista’ titkellem f’sentenzi sħaħ.
- Intensità Vigoruża: Jekk issibha diffiċli biex titkellem aktar minn żewġ jew tliet kelmiet kull darba waqt li tkun qed teżerċita, inti f'intensità vigoruża.
Dan il-metodu sempliċi ħafna drabi jaħdem tajjeb ħafna għall-kalkolu tal-għanijiet. Għalhekk, jekk m'għandekx fitness tracker jew m'għandekx ħin biex tikkalkula, tista' tuża dan il-metodu.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Ir-Riżerva tar-Rata tal-Qalb (HRR) hija d-differenza bejn ir-rata massima tal-qalb tiegħek u r-rata tal-qalb waqt il-mistrieħ. Hija indikatur tajjeb tas-saħħa ta' qalbek.
- Iktar ma jkun għoli l-valur tal-HRR, iktar tkun tajba s-saħħa tas-sistema kardjovaskulari tiegħek.
- Tista' tikkalkula l-HRR tiegħek u tissettja rata tal-qalb fil-mira xierqa meta teżerċita.
- Eżerċizzju regolari jista' jnaqqas ir-rata tal-qalb tiegħek waqt il-mistrieħ u jżid l-HRR tiegħek.
- Jekk għandek xi mistoqsijiet jew dubji dwar ir-rata tat-taħbit tal-qalb tiegħek jew liema eżerċizzju huwa tajjeb għalik, kun żgur li tkellem mat-tabib tiegħek .
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek