Karboidrati u Zokkor: Tajbin jew Ħżiena? Ejja Niskopru!

Meta nitkellmu dwar l-ikel li nieklu kuljum, spiss nisimgħu l-kliem 'karboidrati' u 'zokkor'. Xi wħud jgħidu li dawn mhumiex tajbin għall-ġisem, filwaqt li oħrajn jgħidu li ma nistgħux ngħaddu mingħajrhom. X'inhi l-istorja vera? Jekk int ukoll għandek problema żgħira b'dan, ejja niċċaraw kollox illum. Ejja niskopru eżattament kif dawn l-affarijiet jaffettwaw saħħitna.

X'inhuma l-karboidrati?

L-ewwel, ejja nagħtu ħarsa lejn x'inhuma l-karboidrati. Fi kliem sempliċi, huma l-fjuwil ewlieni u l-aktar faċilment disponibbli li jagħti l-enerġija lil ġisimna . Huma bħall-gażolina għal karozza. Dawn il-karboidrati huma essenzjali kemm għat-tfal kif ukoll għall-adulti biex jibqgħu b'saħħithom.

Issa hemm żewġ tipi ta’ dawn il-karboidrati:

• Karboidrati Sempliċi: Dawn jissejħu wkoll zokkor sempliċi. Eżempji jinkludu fruttożju, glukożju, u lattożju fil-ħalib. Dawn spiss jinstabu f'ikel nutrittiv bħall-frott.
• Karboidrati Kumplessi: Dawn jissejħu wkoll lamti. Jinstabu f'ħxejjex lamtużi bħal patata u patata ħelwa, ħbub sħaħ , ross, ħobż, u ċereali oħra.

Mela, issa ejja naraw kif dawn il-karboidrati u z-zokkor jiġu pproċessati fil-ġisem. Kull karboidrat li nieklu jiġi diġerit u eventwalment jinbidel f'zokkor sempliċi. Imbagħad dan iz-zokkor jiġi assorbit fid-demm. Meta l-livell taz-zokkor fid-demm jiżdied b'dan il-mod, il-frixa tagħna jkollha organu msejjaħ il-frixa , li jipproduċi ormon imsejjaħ insulina . Din l-insulina hija dik li tgħin biex tieħu z-zokkor fid-demm u tibgħatu fiċ-ċelloli tal-ġisem. Imbagħad biss dawk iċ-ċelloli jistgħu jużaw iz-zokkor biex jipproduċu l-enerġija. Tifhem?

Il-karboidrati f'xi ikel – speċjalment dawk li fihom zokkor sempliċi u huma raffinati ħafna (eż. ħobż, ross abjad) – jiġu diġeriti malajr ħafna, u jikkawżaw żieda mgħaġġla fil-livelli taz-zokkor fid-demm. Madankollu, karboidrati kumplessi (bħal dawk li jinsabu fil-ħbub sħaħ) jieħdu aktar żmien biex jiġu diġeriti, u jikkawżaw żieda gradwali fil-livelli taz-zokkor fid-demm. Li tiekol wisq ikel li jikkawża żieda mgħaġġla fil-livelli taz-zokkor fid-demm jista' jżid ir-riskju li tiżviluppa mard bħad -dijabete .

Mhux l-ikel kollu rikk fil-karboidrati huwa maħluq bl-istess mod. Xi wħud huma aktar b'saħħithom minn oħrajn. Hawn huma xi għażliet tajbin:

• Ċereali tal-kolazzjon magħmulin minn qamħ sħiħ
• Ross kannella
• Ħobż sħiħ
• Frott frisk
• Ħaxix
• Ħalib u prodotti tal-ħalib b'xaħam baxx

Dieta bilanċjata u sana għal tifel jew tifla ta’ aktar minn sentejn għandha tipprovdi bejn 50% u 60% tal-kaloriji mill-karboidrati. Iżda l-aktar ħaġa importanti hija li l-biċċa l-kbira ta’ dawn il-karboidrati għandhom jiġu minn sorsi tajbin u li z-zokkor miżjud ikun limitat.

Xi karboidrati huma tassew 'ħżiena'?

Dawn il-karboidrati ilhom taħt ħafna tort għal xi żmien issa, hux hekk? L-esperti mediċi b'mod partikolari jgħidu li l-konsum ta' wisq karboidrati raffinati – jiġifieri, zokkor raffinat li jinstab fit-toffee, iċ-ċikkulata, u x-xorb biz-zokkor, u affarijiet bħar-ross abjad u d-dqiq tal-ħobż (użat biex isir ħafna għaġin u ħobż) – huwa wieħed mir-raġunijiet għaliex l-obeżità, jiġifieri l-obeżità, hija daqshekk komuni llum.

Kif jista' ikel wieħed jikkawża problema daqshekk kbira? Aħseb ftit, dawn il-karboidrati 'ħżiena' (zokkor u ikel raffinat) huma faċli biex tiksbu, jiġu fi kwantitajiet kbar, għandhom togħma tajba, u ma jimlewkx malajr. Għalhekk in-nies jieklu aktar minnhom milli jeħtieġu. Xi wħud minnhom fil-fatt mhumiex meħtieġa mill-ġisem - pereżempju, xorb biz-zokkor, ċikkulata bit-toffee huma biss 'kaloriji vojta' . Jiġifieri, huma biss enerġija, mingħajr nutrizzjoni.

Iżda dan ma jfissirx li z-zokkor sempliċi kollu huwa ħażin. Ftakar, tkellimna qabel dwar karboidrati sempliċi li jinstabu f'ikel nutrittiv bħal frott, ħaxix, u prodotti tal-ħalib. Dawn jipprovdu ħafna nutrijenti essenzjali li jgħinu lill-ġisem jikber u jibqa' b'saħħtu. Pereżempju, għalkemm il-frott frisk fih karboidrati sempliċi, fih ukoll ħafna affarijiet siewja bħal vitamini u fibra .

Allura għaliex il-karboidrati kumplessi huma daqshekk tajbin?

Il-linji gwida nutrizzjonali ġeneralment jirrakkomandaw li mill-inqas nofs il-qmuħ li nieklu għandhom ikunu karboidrati kumplessi. Il-qmuħ sħaħ – jiġifieri, qmuħ sħaħ bħar-ross ismar, il-ħafur, il-ħobż u ċ-ċereali sħaħ – huma l-aħjar għażliet. Dieta rikka fil-qmuħ sħaħ tista’ tgħin biex tipproteġi kontra d-dijabete u l-mard tal-qalb. Il-karboidrati kumplessi għandhom ukoll il-benefiċċji li ġejjin:

• Jieħu aktar żmien biex jiġi diġerit: Il-ħbub sħaħ fihom it-tliet partijiet tal-qamħ (in-nuħħala, in-nebbieta, u n-nuħħala). Il-ħbub raffinati, min-naħa l-oħra, fihom biss in-nuħħala. Peress li l-ġisem irid jaħdem aktar biex jiddiġerixxi qamħ sħiħ, id-diġestjoni tieħu aktar żmien. Meta l-karboidrati jiġu assorbiti fil-ġisem, ikun aktar faċli għall-ġisem li jimmaniġġjahom.
• Għoli fil-Fibra: Ikel għoli fil-fibra jimliek malajr, u dan inaqqas l-ikel żejjed. Mhux hekk biss, iżda meta titħallat ma' ħafna ilma, din il-fibra tgħin lill-ikel jiċċaqlaq aktar faċilment mill-apparat diġestiv, u b'hekk tevita l-istitikezza. Tista' wkoll tgħin fil-protezzjoni kontra xi kanċers tal-kolon.
• Jipprovdi vitamini u minerali: Il-ħbub sħaħ fihom vitamini u minerali importanti bħal vitamini B, manjesju, u ħadid.

Tifel tipiku tal-età tal-iskola għandu jiekol madwar erba’ sa sitt ‘ekwivalenti ta’ uqija’ ta’ qmuħ kuljum. (‘Ekwivalenti ta’ uqija’ huwa sempliċement l-ammont ta’ ikel f’ikla. Pereżempju, porzjon ħobż, tazza ċereali, jew nofs tazza ross imsajjar, għaġin, jew poriġ.) Mill-inqas nofs dan għandu jiġi minn qmuħ sħaħ.

Allura xi ngħidu dwar iz-zokkor?

Ikel b'ħafna zokkor miżjud (xorb biz-zokkor, gallettini, kejkijiet, ċikkulata bit-toffee, ġelat, xi xorb tal-frott) huwa għoli f'kaloriji u baxx fin-nutrizzjoni. Dieta għolja fiz-zokkor hija marbuta mal-obeżità. Li tiekol wisq zokkor jista' jwassal ukoll għal taħsir tas-snien . Ġeneralment jingħad li inqas minn 10% tal-kaloriji totali tagħna ta' kuljum għandhom jiġu minn zokkor miżjud.

Minflok ikel biz-zokkor, agħti lit-tfal tiegħek għażliet tajbin għas-saħħa bħall-frott. Il-frott huwa karboidrat ħelu b'mod naturali li jipprovdi wkoll fibra u vitamini li t-tfal jeħtieġu.

Mod tajjeb biex tnaqqas iz-zokkor miżjud huwa li twaqqaf kompletament is-soda u xorb ieħor biz-zokkor. Żomm dawn il-pariri f'moħħok:

• Botta ta' 355 ml (madwar 12-il uqija) ta' xarba gassata mhux alkoħolika fiha l-ekwivalenti ta' 10 kuċċarini zokkor (madwar 49 gramma) u 150 kalorija.
• F'xi pajjiżi (u din is-sitwazzjoni qed tiżdied gradwalment fi Sri Lanka, hux hekk?) il-biċċa l-kbira taz-zokkor miżjud fid-dieta ta' kuljum tat-tfal ġej minn dawn ix-xorbijiet biz-zokkor.
• Ix-xorb ta' xarba waħda biz-zokkor ta' 355 ml kuljum iżid ir-riskju ta' obeżità fit-tfal.
• L-aċidità fix-xorb ħelu tista' tħoll l-enamel tas-snien, u l-kontenut għoli ta' zokkor jista' wkoll jikkawża kavitajiet.

Minflok xorb biz-zokkor jew 'xorb bil-meraq' (li ħafna drabi jkollhom zokkor miżjud, bħal sodas), offri ħalib b'xaħam baxx, ilma, jew meraq tal-frott 100%. Imma ftakar: Anke jekk meraq tal-frott 100% ma jkollux zokkor miżjud, xorta jista' jżid kaloriji miz-zokkor naturali li fih. Għalhekk illimita l-meraq tal-frott għal 4-6 uqija (118-177 ml) għat-tfal taħt is-7 snin. Tagħtix aktar minn hekk, li jfisser mhux aktar minn 8-12-il uqija (237-355 ml) għat-tfal iżgħar.

Kif tagħżel ikel tajjeb għas-saħħa?

Mhuwiex dejjem faċli li tkun taf x'inhu tajjeb u x'inhu ħażin. It-'Tikketta tal-Fatti Nutrizzjonali' fuq il-pakketti tal-ikel tista' tgħinek f'dan.

Biex tkun taf eżattament x'inhuma l-karboidrati, oqgħod attent għal dawn it-tliet numri:

• Karboidrati Totali: Dan huwa ddikjarat fi grammi. Dan il-valur jinkludi diversi tipi ta’ karboidrati: fibra tad-dieta, zokkor, u karboidrati oħra.
• Fibra tad-Dieta: Din hija elenkata taħt 'karboidrati totali.' Il-fibra tad-dieta ma fiha l-ebda kalorija, u dieta b'ħafna fibra tipprovdi ħafna benefiċċji għas-saħħa.
• Zokkor:Dan huwa elenkat ukoll taħt 'karboidrati totali'. Tikketti ġodda dwar in-nutrizzjoni issa jiddistingwu bejn zokkor naturali u zokkor miżjud. Iz-zokkor naturali jinstab f'affarijiet bħall-frott u l-prodotti tal-ħalib. Iz-zokkor miżjud spiss jinstab f'affarijiet bħal snacks, toffees, u xorb biz-zokkor. Biex tara jekk ikel għandux zokkor miżjud, ħares lejn il-lista tal-ingredjenti. Fittex zokkor, ġulepp tal-qamħirrun, jew sustanzi li jagħtu l-ħlewwa bħal destrosju, fruttożju, għasel, jew melassa. L-aħjar li tevita prodotti li jelenkaw dawn is-sustanzi li jagħtu l-ħlewwa fil-bidu tal-lista tal-ingredjenti.

Għalkemm il-karboidrati fihom madwar 4 kaloriji għal kull gramma, il-kontenut għoli ta’ zokkor fl-ikel ħafif jista’ jiżdied malajr. U dawn il-“kaloriji vojta” ġeneralment ikunu baxxi ħafna f’nutrijenti oħra.

Allura, kif tagħmel il-karboidrati parti minn dieta sana? (Żomm dan f'moħħok!)

Tajjeb, tkellimna ħafna dwar il-karboidrati u z-zokkor. Allura b'dan f'moħħna, ejja naħsbu dwar is-saħħa ta' kulħadd fil-familja tiegħek.

• Agħżel karboidrati tajbin: Ixtri ħbub sħaħ, frott, ħaxix, u ħalib u prodotti tal-ħalib b'xaħam baxx.
• Limita l-ikel biz-zokkor miżjud: Naqqas speċjalment il-konsum tiegħek ta' xorb ħelu, toffi, u kejkijiet kemm jista' jkun.
• Żomm lit-tfal attivi kuljum: inkoraġġihom jilagħbu u jeżerċitaw.
• Kun mudell tajjeb: Meta wliedek jarawk tipprattika drawwiet tajbin għas-saħħa, jitgħallmu l-istess affarijiet. Dan jgħinhom jadottaw stil ta’ ħajja tajjeb għas-saħħa minn età żgħira.

Ftakar, il-karboidrati mhumiex l-għadu tagħna. L-importanti hu li tagħżel it-tipi t-tajba ta’ karboidrati, fl-ammonti t-tajba . L-istess jgħodd għaz-zokkor, għalhekk huwa għaqli li tagħżel ikel nutrittiv li fih zokkor naturali u tevita zokkor miżjud kemm jista’ jkun.

Karboidrati, zokkor, karboidrati sempliċi, karboidrati kumplessi, ħbub sħaħ, zokkor miżjud, ikel tajjeb għas - saħħa, nutrizzjoni, saħħa tat-tfal