အလုပ်ချိန်ကြောင့် အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာတွေလည်း ခံစားနေရပါသလား။ (အလုပ်ချိန် အိပ်စက်ခြင်းရောဂါ - SWSD) ဒီအကြောင်း ဆွေးနွေးကြရအောင်!

ညဘက်အလုပ်လုပ်သူလား။ ဒါမှမဟုတ် မနက်စောစော အလုပ်သွားရလား။ တစ်ခါတလေ တစ်နေ့တာရဲ့ အချိန်အမျိုးမျိုးမှာ အလုပ်လုပ်ရလား။ အဲဒီလို လူတွေမှာ အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ ပတ်သက်ပြီး ပြဿနာတချို့ ရှိနိုင်ပါတယ်။ အဲဒါက ဒီနေ့ ကျွန်တော်တို့ ဆွေးနွေးမယ့် အခြေအနေဖြစ်ပြီး 'Shift Work Sleep Disorder' (SWSD) လို့ခေါ်ပါတယ်။ ဘာအကြောင်းလဲ၊ ဘာကြောင့်ဖြစ်တာလဲ၊ ဘာတွေ လုပ်ဆောင်နိုင်လဲဆိုတာ ကြည့်ရအောင်။

ဒီအလုပ်ချိန်အဆိုင်း အိပ်စက်ခြင်းရောဂါ (SWSD) ဆိုတာ ဘာလဲ။

ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ဒါက သင့်ရဲ့အလုပ်ချိန်ကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာတဲ့ အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာရောဂါတစ်ခုပါ။ ကျွန်ုပ်တို့အားလုံးမှာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ circadian rhythm လို့ခေါ်တဲ့ သဘာဝနာရီတစ်ခုရှိပါတယ်။ ဒါက ၂၄ နာရီကြာ တစ်နေ့တာလုံး ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်၊ စိတ်နဲ့ အပြုအမူတွေမှာ ပြောင်းလဲမှုတွေကို ထိန်းချုပ်ပေးပါတယ်။ ဒီနာရီကို အလင်းနဲ့ အမှောင်က မကြာခဏ မောင်းနှင်ပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ပုံမှန် မနက် ၉ နာရီကနေ ညနေ ၅ နာရီအထိ (ဆိုလိုတာက ညဘက်၊ မနက်စောစော ဒါမှမဟုတ် တခြားအချိန်မှာ) နဲ့ မတူညီတဲ့အချိန်မှာ အလုပ်လုပ်တဲ့အခါ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ သဘာဝနာရီဟာ ဟန်ချက်ပျက်သွားပါတယ်။

SWSD ကြောင့် သင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်များ-

• ဘယ်အချိန်မဆို အိပ်ပျော်သွားနိုင်ပါတယ်။
• အိပ်ပျော်သွားရင်တောင်မှ ကောင်းကောင်းအိပ်မပျော်ဘဲ နိုးနေနိုင်ပါတယ်။
• အလွန်အကျွံ အိပ်ငိုက်ခြင်းသည် မလိုအပ်သည့်အချိန်များတွင် အထူးသဖြင့် အလုပ်လုပ်နေစဉ်တွင် ဖြစ်ပွားနိုင်သည်။

အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုတွင်သာ အချိန်ပြည့်လုပ်သား ၂၀% ခန့်သည် ဤကဲ့သို့သော အဆိုင်းများဖြင့် အလုပ်လုပ်ကြသည်။ သို့သော် အဆိုင်းများဖြင့် အလုပ်လုပ်သူတိုင်း SWSD ဖြစ်ပွားခြင်းမရှိကြောင်း သတိရရန် အရေးကြီးပါသည်။

ဒီအခြေအနေက ဘယ်လောက်အဖြစ်များလဲ။

တကယ်တော့ သင်ထင်ထားတာထက် ပိုအဖြစ်များပါတယ်။ SWSD ဟာ ပုံမှန်အလုပ်ချိန်မရှိသူ ၁၀% မှ ၄၀% အထိကို သက်ရောက်မှုရှိနိုင်ပါတယ်။

အလုပ်ချိန်အလိုက် အိပ်စက်ခြင်းရောဂါ (SWSD) ရဲ့ ရောဂါလက္ခဏာတွေက ဘာတွေလဲ။

ဒီအခြေအနေရဲ့ အဓိကလက္ခဏာနှစ်ခုရှိပါတယ်-

၁။ အိပ်မပျော်ခြင်း- အိပ်ပျော်ပြီးနောက်တွင်ပင် အိပ်ပျော်ရန်ခက်ခဲခြင်း သို့မဟုတ်/နှင့် အိပ်ပျော်နေရန်ခက်ခဲခြင်းတို့ကို ဆိုလိုသည်။ ၎င်းသည် အလုပ်ချိန်ဇယားပေါ် မူတည်၍လည်း ကွဲပြားနိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့် မနက် ၄ နာရီမှ ၇ နာရီအတွင်း အလုပ်လုပ်သူသည် အိပ်ပျော်ရန်ခက်ခဲနိုင်သည်။ အလားတူပင် ညနေခင်းတွင် အလုပ်လုပ်သူသည် အိပ်ပျော်ပြီးနောက်တွင်ပင် အိပ်ပျော်ရန်ခက်ခဲနိုင်သည်။

၂။ အိပ်မပျော်ခြင်း (Hyporsomnia): ၎င်းသည် အထူးသဖြင့် ညဘက် သို့မဟုတ် မနက်စောစောပိုင်းတွင် အလုပ်လုပ်သည့်အခါ မသင့်လျော်သောအချိန်တွင် ဖြစ်ပေါ်လေ့ရှိသော အလွန်အကျွံ အိပ်ငိုက်ခြင်း ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အလုပ်ထိရောက်မှုနှင့် ဘေးကင်းရေး နှစ်မျိုးလုံးကို ထိခိုက်စေနိုင်သောကြောင့် အလွန်အန္တရာယ်များနိုင်သည်။

ဤအဓိကလက္ခဏာများအပြင်၊ အခြားလက္ခဏာများစွာ ရှိနိုင်ပါသည်-

• အာရုံစူးစိုက်ရန် ခက်ခဲခြင်း။ ဘာကိုမှ မမှတ်မိတော့ခြင်းကဲ့သို့။
• ခေါင်းကိုက်ခြင်း။ မကြာခဏ ခေါင်းကိုက်ခြင်း။
• အသက်မဲ့ပြီး မောပန်းနေသလို ခံစားရတယ်။
• အလုပ်မှာ နိုးနေရခက်ခြင်း။
• ဒေါသထွက်လွယ်ခြင်း၊ စိတ်မြန်ခြင်း။

သင်ဟာ အဆိုင်းအလုပ်သမားတစ်ယောက်ဖြစ်ပြီး ဒီလိုလက္ခဏာတွေရှိရင် ဆရာဝန်နဲ့ သေချာစွာပြသပါ။

ဒီ SWSD ဘာကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာတာလဲ။

ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ဒါဟာ သင့်ရဲ့ 'ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းပိုင်းနာရီ' နဲ့ သင်နေထိုင်တဲ့ပတ်ဝန်းကျင်ကြား မကိုက်ညီမှုကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာတာပါ။ ဒါကြောင့် သင့်ရဲ့ အိပ်စက်ချိန်ဇယားနဲ့ ကြာချိန်ကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေပါတယ်။

ပုံမှန်ဖြစ်ပျက်နေတာတွေကတော့ - တစ်နေ့တာရဲ့ ၂၄ နာရီအတွင်းမှာ အလင်းရောင်၊ အထူးသဖြင့် နေရောင်ခြည်ဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်နာရီကို လည်ပတ်စေပါတယ်။ ဒီအလင်းရောင်ဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ မျက်လုံးတွေကနေတစ်ဆင့် ဦးနှောက်မှာရှိတဲ့ 'ထိန်းချုပ်ရေးစင်တာ' ကို ရောက်ရှိပါတယ်။ အဲဒီကနေ ခန္ဓာကိုယ်ထဲက လုပ်ငန်းစဉ်တွေနဲ့ ဟော်မုန်းတွေရဲ့ ကွင်းဆက်တစ်ခု စတင်ပါတယ်။ ဒါက ခန္ဓာကိုယ်ကို 'နိုးထဖို့ အချိန်ရောက်ပြီ၊ နေ့တစ်နေ့ကို စတင်ဖို့ အချိန်ရောက်ပြီ' လို့ အချက်ပြတာပါ။

ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်နာရီကို သက်ရောက်မှုရှိသော အခြားအရေးကြီးသောအချက်နှစ်ချက်မှာ-

• မယ်လတိုနင်: ၎င်းသည် သင့်အား အိပ်ပျော်စေရန် ကူညီပေးသည့် သဘာဝဟော်မုန်းတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ၎င်းကို ကျွန်ုပ်တို့၏ ဦးနှောက်ရှိ ပိုင်နီရယ်ဂလင်းမှ ထုတ်လုပ်သည်။ မယ်လတိုနင်ကို ညဘက် (မှောင်မိုက်သောအချိန်တွင်) အများဆုံးထုတ်လွှတ်ပြီး နေ့ဘက် (အလင်းရောင်တွင်) အလွန်နည်းပါးစွာ ထုတ်လွှတ်သည်။
• ကော်တီဆော: ၎င်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ အဒရီနယ်ဂလင်းများမှ ထုတ်လုပ်သော ဟော်မုန်းတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ပုံမှန်အခြေအနေများတွင်၊ ကျွန်ုပ်တို့ အိပ်ရာဝင်ချိန်တွင် ကော်တီဆောအဆင့်သည် ညဘက်တွင် နိမ့်ကျပြီး မနက်ခင်းတွင် နိုးထတော့မည့်အချိန်တွင် အမြင့်ဆုံးဖြစ်သည်။ (ဤ circadian rhythm အပြင်၊ ကော်တီဆောတွင် အခြားအရေးကြီးသော လုပ်ဆောင်ချက်များ ရှိပါသည်။)

သို့သော်၊ ပုံမှန်အလုပ်ချိန်မရှိသူများတွင် ဖြစ်ပေါ်သော ဤလက္ခဏာများသည် ၎င်းတို့၏ 'နေ့'၊ ဆိုလိုသည်မှာ ၎င်းတို့နိုးထချိန်နှင့် အိပ်ရာဝင်ချိန်တို့နှင့် မကိုက်ညီပါ။ ၎င်းသည် အိပ်စက်ခြင်းနှင့် နိုးထခြင်း နှစ်မျိုးလုံးကို ဆိုးကျိုးသက်ရောက်စေသည်။

ဥပမာအားဖြင့် ညဆိုင်းအလုပ်လုပ်သူများသည် နေ့ခင်းဘက်တွင် မကြာခဏ အိပ်ပျော်ကြသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ ၎င်းတို့၏ခန္ဓာကိုယ်များသည် 'နိုးထပါ၊ နိုးနေပါ' ဟု အချက်ပြနေချိန်တွင်ဖြစ်သည်။ ရလဒ်အနေဖြင့် ၎င်းတို့၏ နေ့ခင်းဘက်အိပ်စက်ခြင်းသည် တိုတောင်းပြီး မကြာခဏ အနှောင့်အယှက်ဖြစ်နိုင်သည်။ ထို့အပြင် မယ်လတိုနင်အဆင့်များသည် များသောအားဖြင့် အမြင့်ဆုံးဖြစ်နေသောကြောင့် ညဘက်အလုပ်လုပ်သည့်အခါ အိပ်ငိုက်ခြင်းကို ခံစားရနိုင်သည်။

ဒီ SWSD အခြေအနေကို ဘယ်လိုရောဂါရှာဖွေတွေ့ရှိသလဲ။

အိပ်စက်မှုမှတ်တမ်း ရေးမှတ်ထားခြင်းဟာ SWSD ရောဂါရှာဖွေရာမှာ အလွန်အရေးကြီးတဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပါ။ သင့်ဆရာဝန်က အောက်ပါတို့ကို အနည်းဆုံး နှစ်ပတ်ကြာ မှတ်တမ်းတင်ဖို့ သင့်အား တောင်းဆိုနိုင်ဖွယ်ရှိပါတယ်-

• အိပ်ပျော်သွားတဲ့အချိန်နဲ့ နိုးထလာတဲ့အချိန်တွေ။
• အိပ်နေရင်း ဘယ်နှစ်ကြိမ်နိုးဖူးလဲ။
• ဘယ်လောက် စိတ်အေးလက်အေး ခံစားရလဲ။
• သင့်ရဲ့ အိပ်စက်မှု ဒါမှမဟုတ် အိပ်စက်မှုပုံစံတွေကို ထိခိုက်စေနိုင်တဲ့အရာတွေ၊ ဥပမာ ကော်ဖီလိုမျိုး ကဖိန်းဓာတ်သုံးစွဲမှုနဲ့ ဆူညံသံညစ်ညမ်းမှုတွေ။

ဆရာဝန်များသည် ဤလက္ခဏာများကို အနည်းဆုံး သုံးလကြာ ခံစားနေရပါက SWSD ကို ရောဂါရှာဖွေလေ့ရှိသည်။ သင့်လက္ခဏာများသည် အိပ်ပျော်နေစဉ် အသက်ရှူရပ်ခြင်း ကဲ့သို့သော အခြားအခြေအနေ သို့မဟုတ် ဆေးဝါးတစ်ခု၏ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးကြောင့် မဟုတ်ကြောင်း သေချာစေရန် အိပ်စက်ခြင်းလေ့လာမှု သို့မဟုတ် အခြားစစ်ဆေးမှုများကိုလည်း ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။

ဒီအတွက် ဘယ်လိုကုသမှုတွေ ရှိလဲ။

, (SWSD) (cure) . , – , , , – ‍ ‍ .

အဓိကကုသမှုများမှာ-

• သင့်အချိန်ဇယား သို့မဟုတ် အလုပ်ချိန်ဇယားကို ပြောင်းလဲခြင်း (ဖြစ်နိုင်ပါက)။
• အိမ်မှာ အိပ်စက်မှုအလေ့အထတွေကို ပြောင်းလဲပါ။
• တောက်ပသောအလင်းကုထုံး။
• မယ်လတိုနင် ဖြည့်စွက်စာ။
• အိပ်ဆေးများ။
• နိုးထမှုကို မြှင့်တင်ပေးသော အေးဂျင့်များ။

ဒီတစ်ခုချင်းစီကို နည်းနည်းပိုအသေးစိတ်ကြည့်ကြရအောင်။

သင့်ရဲ့ အချိန်ဇယား ဒါမှမဟုတ် လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို ပြောင်းလဲခြင်း

SWSD ကို ကုသရန် နည်းလမ်းတစ်ခုမှာ သင့်အလုပ်အလေ့အထများနှင့် အချိန်ဇယားကို ပြောင်းလဲရန်ဖြစ်သည်။ ဖြစ်နိုင်ပါက SWSD ၏ သက်ရောက်မှုကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးနိုင်သည့် အချိန်ဇယားပြောင်းလဲမှုများ သို့မဟုတ် အလုပ်နှင့်သက်ဆိုင်သော ပြောင်းလဲမှုများနှင့် ပတ်သက်၍ သင့်အလုပ်ရှင်နှင့် ဆွေးနွေးပါ။ သင့်ဆရာဝန်သည် သင်အလုပ်လုပ်သည့် အဆိုင်းနှင့် သင့်အလုပ်ပတ်ဝန်းကျင်အပေါ် အခြေခံ၍ သီးခြားဗျူဟာများကို အကြံပြုပါလိမ့်မည်။

သင်လုပ်ဆောင်နိုင်သော အဖြစ်များသည့်အရာအချို့ကို ဖော်ပြလိုက်ပါတယ်-

• နေ့ခင်းဘက်မှာ အိပ်ဖို့လိုအပ်ရင် မနက်ခင်းမှာ နေရောင်နဲ့ထိတွေ့တာကို ရှောင်ပါ။ အိမ်ပြန်ရောက်တဲ့အခါနဲ့ အပြင်ထွက်ရမယ်ဆိုရင်ပဲ နေကာမျက်မှန်တပ်ပါ။
• ဖြစ်နိုင်ပါက ဆက်တိုက် ညဆိုင်းအလုပ်လုပ်သည့်အရေအတွက်ကို လျှော့ချပါ။ ညဆိုင်းအလုပ်လုပ်သူများသည် ဆက်တိုက် ညဆိုင်းငါးရက်ထက်ပို၍ မလုပ်သင့်ဘဲ ကြားတွင် ရက်နားယူသင့်သည်။ ၁၂ နာရီကြာ အလုပ်ချိန်အလုပ်လုပ်သူများသည် ဆက်တိုက်လေးရက်ထက်ပို၍ မလုပ်သင့်ပါ။
• ညဆိုင်းများစွာ ဆက်တိုက်အလုပ်လုပ်ပြီးနောက် ဖြစ်နိုင်ပါက ၄၈ နာရီထက်ပို၍ အနားယူပါ။
• အချိန်ပိုအလုပ်ချိန်နှင့် အလွန်အကျွံအလုပ်ချိန်ကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• ဖြစ်နိုင်ပါက အလုပ်သွားရန် အဝေးကြီးသွားရသည့် အလုပ်များကို ရှောင်ကြဉ်ပါ၊ ၎င်းသည် သင်အိပ်ရမည့်အချိန်ပမာဏကိုလည်း လျှော့ချပေးမည်ဖြစ်သောကြောင့် ဖြစ်သည်။
• မကြာခဏ အလုပ်ဆင်းခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အလုပ်ချိန်တစ်ခုတည်းကို အချိန်အကြာကြီး အလုပ်လုပ်ခြင်းထက် အလုပ်ချိန်ပြောင်းလဲခြင်းကို ကျင့်သားရရန် ပိုမိုခက်ခဲပါသည်။
• ဖြစ်နိုင်ပါက ညဆိုင်းမတိုင်မီ သို့မဟုတ် ညဆိုင်းအတွင်း တစ်ရေးတစ်မောအိပ်ရန် စီစဉ်ပါ။ ဤတစ်ရေးတစ်မောအိပ်ခြင်းသည် ညဆိုင်းလုပ်သားများ၏ သတိရှိမှုကို တိုးတက်စေနိုင်သည်။
• အလုပ်လုပ်နေစဉ် နိုးကြားနေစေရန်အတွက် ကဖိန်းဓာတ် (ဥပမာ ကော်ဖီ) အသင့်အတင့်ကို အသုံးပြုပါ။ သို့သော် သင့်အလုပ်ချိန်အဆုံးတွင် ကဖိန်းဓာတ်သောက်သုံးခြင်းကို ရပ်တန့်ပါ။ မဟုတ်ပါက ၎င်းသည် အိပ်ရာဝင်ချိန်တွင် သင့်အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သည်။
• အိပ်ငိုက်နေချိန်မှာ မောင်းနှင်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ သင့်အလုပ်ချိန်ပြီးနောက် အိမ်ပြန်မောင်းနိုင်လောက်အောင် အိပ်ငိုက်နေပါက ဦးစွာ ခေတ္တအိပ်ပါ သို့မဟုတ် အခြားသူတစ်ဦးနှင့်အတူ အိမ်ပြန်မောင်းပါ။

အိမ်မှာ အိပ်စက်မှုအလေ့အထ ပြောင်းလဲမှုများ

အဆိုင်းလုပ်သားများသည် အဆိုင်းမဟုတ်သော အလုပ်သမားများထက် အိပ်ချိန်တစ်နာရီမှ လေးနာရီအထိ လျော့နည်းသည်ဟု ဆိုကြသည်။ နေ့စဉ် အနည်းဆုံး ခုနစ်နာရီမှ ကိုးနာရီအထိ အိပ်စက်ရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။

သင်ဟာ အလှည့်ကျအလုပ်သမားတစ်ယောက်ဆိုရင် အိပ်စက်ခြင်းကို ဦးစားပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ အထောက်အကူဖြစ်စေမယ့် အကြံပြုချက်အချို့ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

• အိပ်ရာဝင်ချိန် ထုံးတမ်းစဉ်လာများကို လိုက်နာပါ။ စနေ၊တနင်္ဂနွေနှင့် အားလပ်ရက်များတွင်ပင် အိပ်စက်ချိန်ဇယားကို တတ်နိုင်သမျှ ထိန်းသိမ်းရန် ကြိုးစားပါ။
• အိမ်မှာဆိုရင် မိသားစုနဲ့ သူငယ်ချင်းတွေကို အိပ်ရာဝင်ချိန်အတွက် တိတ်ဆိတ်ငြိမ်သက်ပြီး မှောင်မိုက်ပြီး ငြိမ်းချမ်းတဲ့ပတ်ဝန်းကျင်တစ်ခု ဖန်တီးပေးဖို့ အကူအညီတောင်းပါ။
• အိပ်နေချိန်မှာ နားကြပ်တပ်ပြီး သီချင်းနားထောင်တာ ဒါမှမဟုတ် တီဗီကြည့်တာ အဆင်ပြေကြောင်း မိသားစုကို ပြောပြပါ။
• သင်အိပ်နေစဉ် ဖုန်စုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ပန်းကန်ဆေးခြင်းကဲ့သို့သော ဆူညံသောအလုပ်များကို မပြုလုပ်ရန် မိသားစုဝင်များကို အားပေးပါ။
• သင့်အိမ်ရှေ့တံခါးမှာ 'မနှောင့်ယှက်ရ' ဆိုင်းဘုတ်ကို ချိတ်ဆွဲထားပါ။ ဒါက ပို့ဆောင်သူတွေနဲ့ သူငယ်ချင်းတွေရဲ့ တံခါးကို လာခေါက်တဲ့အရေအတွက် ဒါမှမဟုတ် တံခါးခေါင်းလောင်းတီးတဲ့အရေအတွက်ကို လျှော့ချပေးပါလိမ့်မယ်။
• အားလပ်ရက်တွေမှာ အိပ်ချိန်လုံလောက်အောင် အိပ်ပါ။
• အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ သန့်ရှင်းရေးကို အလေ့အကျင့်လုပ်ပါ။ ဆိုလိုသည်မှာ ပုံမှန်အိပ်စက်ချိန်ဇယားဆွဲခြင်းနှင့် ကဖိန်းဓာတ်၊ အရက်နှင့် နီကိုတင်းတို့ကို ရှောင်ကြဉ်ခြင်း ဖြစ်သည်။

တောက်ပသောအလင်းကုထုံး

တောက်ပသောအလင်းကုထုံးတွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အား သင့်အချိန်ဇယားအသစ်နှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ကူညီပေးရန်အတွက် သတ်မှတ်ထားသောအလင်းအမျိုးအစားကို ထိတွေ့စေခြင်းပါဝင်သည်။ သင်သည် ဤအလင်းကို သတ်မှတ်ထားသောအချိန်တွင် အသုံးပြုလေ့ရှိပြီး၊ များသောအားဖြင့် သင့်အလုပ်ချိန်စတင်ချိန်တွင် အသုံးပြုပါသည်။ ဤအလင်းကုထုံးကို မည်သည့်အချိန်တွင်နှင့် မည်မျှကြာအောင် အသုံးပြုရမည်ကို သင့်ဆရာဝန်က သင့်အား ပြောပြပါလိမ့်မည်။

ဒီမီးကို မီးအိမ်၊ စားပွဲတင်မီးအိမ် ဒါမှမဟုတ် မီးပြမျက်မှန်အဖြစ် ဝယ်ယူနိုင်ပါတယ်။ ဒါတွေက ရာသီအလိုက် စိတ်ခံစားမှုဆိုင်ရာရောဂါ (SAD) ကို ကုသရာမှာ အသုံးပြုတဲ့ မီးတွေနဲ့ ဆင်တူပါတယ်။ ဒီအလင်းကုထုံးဟာ ညဆိုင်းအလုပ်လုပ်သူတွေအတွက် အထူးအသုံးဝင်ပါတယ်။

မယ်လတိုနင် ဖြည့်စွက်စာများ

မယ်လတိုနင်ဖြည့်စွက်စာများသည် သင့်အား အဆိုင်းအလုပ်ချိန်ဇယားနှင့် ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သို့သော် မယ်လတိုနင်ဖြည့်စွက်စာမသောက်မီ သင့်ဆရာဝန်နှင့် သေချာစွာတိုင်ပင်သင့်သည်။

အိပ်ဆေးများ

သင့်ဆရာဝန်က သင့်တော်တဲ့အချိန်မှာ အိပ်ပျော်စေဖို့အတွက် အိပ်ဆေးညွှန်းပေးနိုင်ပါတယ်။ အိပ်ဆေးတွေက ရေတိုအတွင်း ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ အိပ်ပျော်စေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပေမယ့် ရေရှည်သုံးစွဲတဲ့အခါ စွဲလမ်းသွားစေနိုင်ပါတယ်။ အိပ်ဆေးတွေမှာ မနှစ်မြို့ဖွယ် ဒါမှမဟုတ် အန္တရာယ်ရှိတဲ့ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတွေလည်း ရှိနိုင်ပါတယ်။

နိုးကြားတက်ကြွစေသော ပစ္စည်းများ

နိုးကြားတက်ကြွစေသော ဆေးဝါးများသည် သင့်အား နိုးကြားနေစေပြီး နိုးကြားနေနိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ဆေးဝါးတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ အမေရိကန် အစားအသောက်နှင့် ဆေးဝါးကွပ်ကဲရေးဌာန (FDA) တွင် SWSD အတွက် အတည်ပြုထားသော ဆေးဝါးနှစ်မျိုးရှိသည်-

• Modafinil (Modafinil - Provagil®)။
• အာမိုဒါဖီနေးလ် (Armodafinil - Nuvigil®)။

ဤဆေးဝါးများသည် အိပ်ငိုက်ခြင်းကြောင့်ဖြစ်ပေါ်လာသော စွမ်းဆောင်ရည်ပြဿနာများကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးနိုင်သော်လည်း၊ လုံလောက်သော အိပ်စက်ခြင်းအတွက် အစားထိုး၍မရပါ။ဤဆေးဝါးများတွင် ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများလည်းရှိပြီး စွဲလမ်းစေနိုင်သည်။ ဤဆေးဝါးအမျိုးအစားသည် သင့်အတွက် သင့်တော်မှုရှိမရှိ သိရှိရန် သင့်ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။

အလုပ်ချိန်အဆိုင်းတွင် အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာရောဂါကို ကာကွယ်နိုင်ပါသလား။

တကယ်တော့၊ အလုပ်ချိန်အပြောင်းအလဲကြောင့် အိပ်စက်ခြင်းရောဂါ (SWSD) ကို လုံးဝကာကွယ်ဖို့ နည်းလမ်းမရှိပါဘူး။ ရိုးရာအလုပ်ချိန်တွေကို ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ခြင်းမှလွဲ၍ အခြားနည်းလမ်းမရှိပါဘူး။ ဒါပေမယ့် သင့်ရဲ့လက္ခဏာတွေကို စီမံခန့်ခွဲဖို့၊ အရည်အသွေးပိုကောင်းတဲ့ အိပ်စက်မှုရရှိဖို့နဲ့ နိုးထနေတဲ့အချိန်တွေမှာ နိုးကြားနေစေဖို့ ကူညီပေးမယ့် အလေ့အကျင့်တွေကို သင် ပြုစုပျိုးထောင် နိုင်ပါတယ်။ အဲဒါက အစောပိုင်းက ဆွေးနွေးခဲ့တဲ့ နည်းဗျူဟာတွေကို လိုက်နာတာကို ဆိုလိုပါတယ်။

SWSD ကြောင့် ဘယ်လိုနောက်ဆက်တွဲပြဿနာတွေ ဖြစ်ပွားနိုင်သလဲ။

ကုသမှုမခံယူပါက အလုပ်ချိန်အဆိုင်း အိပ်စက်ခြင်းရောဂါ (SWSD) သည် ရှုပ်ထွေးသော နောက်ဆက်တွဲပြဿနာများကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ အချို့မှာ-

• အလုပ်ထိရောက်မှု လျော့နည်းခြင်း- SWSD ရှိသူများသည် နိုးနေပြီး အလုပ်လုပ်နေချိန်တွင် အာရုံစူးစိုက်ရန်နှင့် အရာများကို မှတ်မိရန် အခက်အခဲရှိလေ့ရှိသည်။ ၎င်းသည် အလုပ်ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေနိုင်သည်။ အရေးကြီးသော အလုပ်တစ်ခုကို လုပ်ဆောင်နေစဉ် အသေးအဖွဲလေးတစ်ခု မေ့သွားခဲ့ပါက ဘာဖြစ်မည်ကို မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။
• မတော်တဆမှုများဖြစ်နိုင်ခြေ မြင့်တက်လာခြင်း- SWSD သည် နိုးကြားမှုနှင့် တုံ့ပြန်မှုအချိန်ကို လျော့ကျစေသည်။ ၎င်းသည် အလုပ်လုပ်နေစဉ် အမှားများပြုလုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် မတော်တဆမှုဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို မြင့်တက်စေသည်။ ထို့အပြင် အိပ်ငိုက်ခြင်းကြောင့် မောင်းနှင်နေစဉ် မတော်တဆမှုဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို မြင့်တက်စေသည်။
• စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြဿနာများ- SWSD သည် သင့်အား စိတ်တိုလွယ်စေပြီး ပဋိပက္ခများကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းရာတွင် အခက်အခဲဖြစ်စေနိုင်သည်။ SWSD ရှိသူများ သည် ဤရောဂါမရှိသူများထက် စိတ်ကျရောဂါဖြစ်ပွားနိုင်ခြေ ပိုများပါသည်။
• အရက်နှင့် မူးယစ်ဆေးဝါးသုံးစွဲမှု- SWSD အပါအဝင် အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာရှိသူများစွာသည် အရက် သို့မဟုတ် မူးယစ်ဆေးဝါးများကို အသုံးပြုခြင်းဖြင့် မိမိကိုယ်ကိုယ် 'ဆေးလိပ်သောက်' ရန် ကြိုးစားကြသည်။ ၎င်းသည် ၎င်းတို့အား မူးယစ်ဆေးဝါး သို့မဟုတ် အရက်သေစာသုံးစွဲမှုဆိုင်ရာရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို မြင့်တက်စေနိုင်သည်။

အိပ်စက်ခြင်း အရည်အသွေးကောင်းမွန်ခြင်းသည် ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်ရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ အိပ်ရေးပျက်ခြင်းနှင့် အိပ်ရေးပျက်ခြင်းသည် လက်ရှိကျန်းမာရေးအခြေအနေများကို ပိုမိုဆိုးရွားစေသည် သို့မဟုတ် ပြဿနာအသစ်များကို ဖန်တီးပေးနိုင်သည်။

SWSD မှ ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်သော ရေရှည်ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်များမှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

• အအေးမိခြင်းနှင့် တုပ်ကွေးကဲ့သို့သော မကြာခဏဖျားနာမှုများ။
• သွေးတွင်း ကိုလက်စထရော ပမာဏ မြင့်တက်လာခြင်း။
• နှလုံးရောဂါ။
• အဝလွန်ခြင်း။
• အစာအိမ်နှင့်အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာပြဿနာများ။
• မျိုးပွားစနစ်ပြဿနာများ နှင့်/သို့မဟုတ် တက်စတိုစတီရုန်းအဆင့်နိမ့်ခြင်း။
• ကင်ဆာအမျိုးအစားများစွာ။

ဒီ SWSD အခြေအနေက ဘယ်လောက်ကြာကြာ ခံမှာလဲ။

အလုပ်ချိန်မမှန်ခြင်းကြောင့်ဖြစ်တဲ့ အိပ်စက်ခြင်းရောဂါရဲ့ လက္ခဏာတွေဟာ ပုံမှန်အလုပ်ချိန်တွေမှာ အလုပ်လုပ်နေသရွေ့ ကြာရှည်တတ်ပါတယ်။ အိပ်ရာဝင်ပြီး ပုံမှန်အချိန်တွေမှာ ပြန်နိုးလာတဲ့အခါ ဒီအခြေအနေ ပျောက်သွားပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အလုပ်ချိန်ပြီးဆုံးသွားရင်တောင် အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာတွေ ရှိနေနိုင်ပါတယ်။

SWSD အကြောင်း ဘယ်အချိန်မှာ ဆရာဝန်နဲ့ ပြသသင့်လဲ။

အလုပ်ချိန် အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာရောဂါရဲ့ လက္ခဏာတွေရှိရင် သင့်အတွက် အလုပ်ဖြစ်တဲ့ ဖြေရှင်းနည်းကို ရှာဖွေဖို့ ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်တာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။

SWSD ရောဂါရှိကြောင်း စစ်ဆေးတွေ့ရှိပြီး ကုသမှုအစီအစဉ်သည် ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ကြာပြီးနောက် အလုပ်မဖြစ်ပါက သင့်ဆရာဝန်နှင့် ထပ်မံတွေ့ဆုံပါ။

အဆိုင်းအလုပ်လုပ်သူတိုင်း အဆိုင်းအလုပ်လုပ် အိပ်စက်ခြင်းရောဂါ (SWSD) ဖြစ်ပွားခြင်းမဟုတ်ကြောင်း သတိရပါ။ လူအများစုသည် အစပိုင်းတွင် အဆိုင်းအသစ်ကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် နေထိုင်ရန် ခက်ခဲကြသည်။ သို့သော် သင်သည် ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ကြာပြီးနောက် အိပ်ပျော်ရန် သို့မဟုတ် အိပ်ပျော်ရန် အခက်အခဲရှိနေသေးပါက သို့မဟုတ် ခုနစ်နာရီမှ ရှစ်နာရီအထိ အိပ်စက်ပြီးနောက်တွင်လည်း မောပန်းနေဆဲဖြစ်ပါက သင်သည် SWSD ခံစားနေရပေမည်။ သတင်းကောင်းမှာ SWSD ၏ လက္ခဏာများကို လျှော့ချရန် နည်းလမ်းများစွာရှိသည်။ ဆရာဝန်သည် ၎င်းကို ရောဂါရှာဖွေပြီး SWSD ကို စီမံခန့်ခွဲရန် ကုသမှုအစီအစဉ်တစ်ခု ပေးနိုင်ပါသည်။

နောက်ဆုံး အိမ်ပြန်ယူဆောင်သွားရမည့် መልእክት

အိုကေ၊ ဒီနေ့ ကျွန်တော်တို့ပြောနေတာတွေဖြစ်တဲ့ Shift Work Sleep Disorder (SWSD) အကြောင်း ပိုနားလည်လောက်ပါပြီ။ အဆိုင်းအလုပ်သမားတစ်ယောက်ဆိုရင် ဒီအချက်တွေကို သတိရပါ။

• အိပ်စက်ခြင်းကို ဦးစားပေးပါ။ အလုပ်လိုပဲ အိပ်စက်ခြင်းက အရေးကြီးပါတယ်။
• SWSD ရဲ့ လက္ခဏာတွေ (အိပ်မပျော်ခြင်း၊ အလွန်အမင်း အိပ်ငိုက်ခြင်း၊ အာရုံစူးစိုက်မှု လျော့နည်းခြင်း) ရှိရင် လျစ်လျူမရှုပါနဲ့။ ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။
• သင့်အလုပ်ပတ်ဝန်းကျင်၊ အိမ်ပတ်ဝန်းကျင်နှင့် နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များတွင် အသေးစားပြောင်းလဲမှုများ ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် ဤအခြေအနေကို အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ ထိန်းချုပ်နိုင်ပါသည်။
• တောက်ပသောအလင်းရောင်ကုထုံး၊ မယ်လတိုနင်နှင့် လိုအပ်ပါက ဆရာဝန်ညွှန်ကြားသည့်ဆေးဝါးများ ကဲ့သို့သော အရာများသည် အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါသည်။
• အိပ်ငိုက်နေချိန်မှာ ဘယ်တော့မှ မမောင်းပါနဲ့။ သင့်အတွက်ရော တခြားသူတွေအတွက်ပါ အန္တရာယ်ရှိပါတယ်။
• သင်တစ်ယောက်တည်း မဟုတ်ပါဘူး။ ဒီပြဿနာတွေကို ခံစားနေရသူ အများကြီးရှိပြီး အကူအညီတွေလည်း ရရှိနိုင်ပါတယ်။

ဒါကြောင့် အိပ်စက်ခြင်းကို ဂရုစိုက်ပါ။ ကျန်းမာပျော်ရွှင်တဲ့ဘဝအတွက် ကောင်းမွန်တဲ့အိပ်စက်ခြင်းက မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။

` အဆိုင်းအလုပ် အိပ်စက်ခြင်းရောဂါ၊ SWSD၊ အိပ်မပျော်ခြင်း၊ အလွန်အကျွံအိပ်ငိုက်ခြင်း၊ Circadian Rhythm၊ Melatonin၊ အဆိုင်းအလုပ်အိပ်စက်ခြင်း