ခန္ဓာကိုယ်လည်း အဆက်မပြတ် နာကျင်ကိုက်ခဲနေပါသလား။ အဆစ်တွေ ရောင်ရမ်းနေပါသလား။ ဒါမှမဟုတ် အကြောင်းပြချက်မရှိဘဲ မောပန်းပြီး အသက်မဲ့နေသလို ခံစားရပါသလား။ တစ်ခါတစ်ရံမှာ ဒီအရာတွေရဲ့ အကြောင်းရင်းက ခန္ဓာကိုယ်ထဲက မမြင်ရတဲ့ 'ရောင်ရမ်းမှု' ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီနေ့မှာတော့ ဒီရောင်ရမ်းမှုဆိုတာ ဘာလဲ၊ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အစားအသောက်ပုံစံတွေကို ပြောင်းလဲခြင်းအားဖြင့် ဒီအခြေအနေကို ဘယ်လိုထိန်းချုပ်နိုင်မလဲဆိုတာ ဆွေးနွေးကြရအောင်။
ဒီရောင်ရမ်းမှုဆိုတာ ဘာလဲ။
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ရောင်ရမ်းခြင်းဆိုတာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်က ဒဏ်ရာ၊ ရောဂါပိုးဝင်ခြင်း ဒါမှမဟုတ် အန္တရာယ်ရှိတဲ့ အရာတစ်ခုခုကို တိုက်ဖျက်တဲ့ သဘာဝဖြစ်စဉ်တစ်ခုပါ။ စဉ်းစားကြည့်ပါ၊ သင့်လက်ကို ရှရာကနီရဲလာပြီး ရောင်ရမ်းလာပြီး အနည်းငယ်ပူနွေးလာတယ်လို့ ခံစားရတယ် မဟုတ်လား။ အဲဒါ ရောင်ရမ်းခြင်းပါ။ ဒါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ကိုယ်ခံအားစနစ်က ဒဏ်ရာကို ကုသဖို့ လုပ်ဆောင်နေတယ်လို့ ဆိုလိုပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒါဟာ ကောင်းတဲ့အရာပါ။
ဒါပေမယ့် ဒီရောင်ရမ်းမှုဟာ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ အကြောင်းပြချက်မရှိဘဲ ဆက်လက်တည်ရှိနေတဲ့အခါ ပြဿနာစတင်ပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့က နာတာရှည်ရောင်ရမ်းမှု လို့ခေါ်ပါတယ်။ ဒါဟာ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ ငြိမ်းသတ်နေတဲ့ မီးတောက်ငယ်လေးတစ်ခုလိုပါပဲ။ ဒီလိုကြာရှည်စွာဖြစ်ပေါ်နေတဲ့အခါ နှလုံးရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါနဲ့ အဆစ်အမြစ်ရောင်ရမ်းခြင်းလိုမျိုး ရောဂါများစွာရဲ့ ဇာစ်မြစ်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
သတင်းကောင်းကတော့ ကျွန်ုပ်တို့စားသုံးတဲ့ အစားအစာတွေကတစ်ဆင့် ဒီနာတာရှည်ရောင်ရမ်းမှုကို သိသိသာသာ ထိန်းချုပ်နိုင်ပါတယ်။ ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်တဲ့ အစားအစာဆိုတာ အဲဒါပါပဲ။ ရောင်ရမ်းမှုကို ဖြစ်စေတဲ့ အစားအစာတွေကို စားသုံးမှုကို လျှော့ချနေချိန်မှာ ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့ကျစေတဲ့ အစားအစာတွေကို စားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်စားသုံးခြင်း ပါဝင်ပါတယ်။
ရောင်ရမ်းမှုကို ထိန်းချုပ်ပေးတဲ့ အဓိက အစားအသောက်ပုံစံတွေက ဘာတွေလဲ။
ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းတွင် အသိအမှတ်ပြုထားသော အဓိက အစားအသောက်ပုံစံများစွာရှိပြီး ၎င်းတွင် အထောက်အကူပြုပါသည်။
- မြေထဲပင်လယ်အစားအစာ- ၎င်းသည် လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးဝလံများ၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ကောက်နှံများ၊ အခွံမာသီးများနှင့် သံလွင်ဆီတို့ကို အာရုံစိုက်သည်။ အဆီများသောငါး (ဥပမာ ဆယ်လ်မွန်ငါးနှင့် တူနာငါးကဲ့သို့) နှင့် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များသည်လည်း အရေးကြီးပါသည်။
- DASH အစားအသောက်: ၎င်းသည် မြေထဲပင်လယ်အစားအစာနှင့် ဆင်တူသော်လည်း ဆားစားသုံးမှုကို ကန့်သတ်ခြင်းနှင့် အဆီနည်းနို့ထွက်ပစ္စည်းများ စားသုံးခြင်းအပေါ် အာရုံစိုက်သည်။
- MIND Diet: ဤသည် မြေထဲပင်လယ်နှင့် DASH diet များကို ပေါင်းစပ်ထားခြင်း ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးအတွက် အထူးအကျိုးရှိသည်ဟု ယုံကြည်ရသည်။ ၎င်းသည် အယ်လ်ဇိုင်းမားကဲ့သို့သော ရောဂါများမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။
ဘယ်လို အစားအသောက်ကိုပဲ လိုက်နာပါစေ၊ ဘုံအချက်ကတော့ ပြုပြင်ထားတဲ့ အစားအစာတွေ၊ ထပ်ထည့်ထားတဲ့ သကြားတွေနဲ့ မကျန်းမာတဲ့ အဆီတွေကို တတ်နိုင်သမျှ ရှောင်ဖို့ပါပဲ။
ဘယ်လိုအစားအစာတွေကို ကျွန်တော်တို့ စားသုံးသင့်ပြီး ရှောင်ကြဉ်သင့်သလဲ။
အိုကေ၊ အခု ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ပန်းကန်ထဲကို ဘာတွေထပ်ထည့်ရမလဲ၊ ဘာတွေဖယ်ရှားရမလဲ ကြည့်ရအောင်။ ဒါက သင့်အတွက် အထောက်အကူ အများကြီးဖြစ်စေပါလိမ့်မယ်။
| ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့ကျစေပြီး သင့်အစားအစာတွင် ထည့်သွင်းသင့်သော အစားအစာများ | ရောင်ရမ်းမှုကို တိုးစေပြီး တတ်နိုင်သမျှ လျှော့ချသင့်တဲ့အရာများ |
|---|---|
| လတ်ဆတ်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် သစ်သီးဝလံများ- အထူးသဖြင့် အရောင်ရင့်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (မုန်လာဥနီ၊ ဘီထရွတ်၊ ခရမ်းချဉ်သီး) နှင့် အစိမ်းရောင်ရှိသော အရွက်များ (ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ကိုက်လန်)။ ၎င်းတို့တွင် အင်တီအောက်ဆီးဒင့်များ အပြည့်အဝပါဝင်သည်။ | သကြားနှင့် ချိုသောအဖျော်ယမကာများ- ကိတ်မုန့်များ၊ ဘီစကွတ်များ၊ တော်ဖီများ၊ ထုပ်ပိုးထားသော သစ်သီးအဖျော်ယမကာများ၊ ဆိုဒါများ။ ၎င်းတို့သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ရောင်ရမ်းမှုဆိုင်ရာ cytokines ထုတ်လုပ်မှုကို တိုးစေသည်။ |
| အဆီများသောငါးများ- ဆယ်လ်မွန်ငါး၊ တူနာငါး၊ မက်ကရယ်ငါးနှင့် ဆာဒင်းငါးကဲ့သို့သော ငါးများတွင် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်များ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချရာတွင် အလွန်ကောင်းမွန်ပါသည်။ | စီမံထားသော အသားများ- ဝက်အူချောင်း၊ ဘေကွန်၊ အသားလုံးများနှင့် အဆီများသော အနီရောင်အသားများ (အမဲသား၊ ဝက်သား) ကဲ့သို့သော အရာများ။ |
| ကောက်နှံလုံးများ- ဆန်လုံးညို၊ အုတ်ဂျုံ၊ မီလီလီတာနှင့် ဘာလီကဲ့သို့သော ကောက်နှံလုံးများ။ ဤအစားအစာများတွင်ပါဝင်သော အမျှင်ဓာတ်သည် ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့ကျစေသည်။ | သန့်စင်ထားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ- ပေါင်မုန့်မှုန့်ဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော ပေါင်မုန့်၊ ရိုတီ၊ ခေါက်ဆွဲစသည်တို့။ ယင်းအစား ကောက်နှံစေ့များကို ရွေးချယ်ပါ။ |
| အခွံမာသီးနှင့် အခွံမာသီးဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော ထုတ်ကုန်များ- သီဟိုဠ်စေ့၊ မြေပဲ၊ ဗာဒံစေ့၊ သစ်ကြားသီးနှင့် ပဲပိစပ်ဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော ထုတ်ကုန်များ ဥပမာ တိုဟူး။ | Trans Fats: ၎င်းတို့သည် မာဂျရင်း၊ short-eats နှင့် ထုပ်ပိုးထားသော အစားအစာများတွင် အဖြစ်များသည်။ |
| ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များနှင့် ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ- နနွင်း (နနွင်းမှုန့်သည် အလွန်အကျိုးရှိသည်)၊ ဂျင်း၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ငရုတ်ကောင်း၊ သစ်ကြံပိုးခေါက်။ ၎င်းတို့သည် သဘာဝရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်ပေးသော ပစ္စည်းများဖြစ်သည်။ | အဆီများသော နို့ထွက်ပစ္စည်းများ-ထောပတ်၊ ဒိန်ခဲ၊ နို့အပြည့်။ အဆီနည်းသော ရွေးချယ်မှုများကို ရွေးချယ်ပါ။ |
သောက်စရာတွေလည်း စဉ်းစားဖို့ လိုသေးလား။
ဟုတ်ပါတယ်၊ သေချာပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့သောက်သုံးတဲ့အရာကလည်း ကြီးမားတဲ့သက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။
- ရေ: ရေများများသောက်ခြင်းသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။
- လက်ဖက်ရည်: လက်ဖက်စိမ်းနှင့် လက်ဖက်ဖြူတွင် ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သည့် ဂုဏ်သတ္တိများ ရှိသည်။
- ကော်ဖီ- လေ့လာမှုများအရ တစ်နေ့လျှင် ၃-၅ ခွက် (သကြားမပါဘဲ) အလွန်အကျွံ သောက်သုံးခြင်းသည် ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့ကျစေရန် ကူညီပေးနိုင်ကြောင်း ပြသထားသည်။
- လတ်ဆတ်သော သစ်သီးနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက် ဖျော်ရည်များ (အစိမ်းရောင် စမူသီများ)- သကြားမထည့်ဘဲ ဖျော်ထားသော ဖျော်ရည်တစ်မျိုး၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်ကဲ့သို့သော အစိမ်းရောင် အရွက်များနှင့် သင်နှစ်သက်ရာ အသီးတစ်မျိုးဖြင့် ဖျော်စပ်ထားခြင်းသည် အလွန်အကျိုးရှိပါသည်။
ဒီအစားအစာက ဘယ်လိုရောဂါတွေကို အထောက်အကူပြုလဲ။
သုတေသနပြုလုပ်နေဆဲဖြစ်သော်လည်း ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့ကျစေသော အစားအစာသည် အောက်ပါအခြေအနေများ၏ ရောဂါလက္ခဏာများကို သက်သာစေရန် ကူညီပေးနိုင်သည်ဟု ယုံကြည်ရသည်-
- ကိုယ်ခံအားစနစ်ရောဂါများ- ဥပမာအားဖြင့်၊ အဆစ်အမြစ်ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့် ဆိုရီယေးဆစ်ကဲ့သို့သော အခြေအနေများ။
- ရောင်ရမ်းသော အူလမ်းကြောင်းရောဂါ (IBD): Crohn's ရောဂါကဲ့သို့သော အခြေအနေများ။
- နှလုံးရောဂါနှင့် သွေးတိုးရောဂါ- ဤအစားအစာကို လိုက်နာသူများသည် ဤရောဂါများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေ နည်းပါးသည်။
- ပန်းနာရင်ကျပ်နှင့် ဓာတ်မတည့်ခြင်း။
- အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါနှင့် အခြားစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာရောဂါများ။
အရေးကြီးဆုံးအချက်ကတော့ ဒါက ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေဖို့ အစားအသောက်ပုံစံ မဟုတ်ပါဘူး ။ ဒါဟာ ကျန်းမာတဲ့ လူနေမှုပုံစံရဲ့ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းပါ။ ဒါပေမဲ့ ဒီလိုစားသောက်ခြင်းက မလိုလားအပ်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်းကို ထိန်းချုပ်ဖို့လည်း အထောက်အကူပြုပါတယ်။
ဒီခရီးကို ဘယ်လိုစတင်မလဲ။
အရာအားလုံးကို တစ်ညတည်းနဲ့ ပြောင်းလဲဖို့ ခက်ခဲတဲ့အတွက် သေးငယ်တဲ့အရာကနေ စတင်ပါ။
၁။ ပြောင်းလဲမှုများကို ဖြည်းဖြည်းချင်းပြုလုပ်ပါ- နေ့စဉ်စားသော ဘီစကွတ်ထုပ်အစား သစ်သီးတစ်ဖဲ့ သို့မဟုတ် အခွံမာသီးအချို့ကို စားသုံးသည့်အကျင့်ကို မွေးမြူပါ။
၂။ သင့်ပန်းကန်ကို အရောင်တွေနဲ့ ဖြည့်ပါ- သင့်အစားအစာမှာ အရောင်အသွေးစုံလင်တဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ သစ်သီးဝလံတွေ ပိုများလေ၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေ ပိုရလေပါပဲ။
၃။ ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများကို လျှော့ချပါ- ဆိုင်တွင်ဝယ်ယူနိုင်သော ဆော့စ်များနှင့် ထုပ်ပိုးထားသော ဟင်းချိုများအစား ကိုယ်တိုင် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များကို ပြုလုပ်ပြီး ကိုယ်တိုင်ပြုလုပ်ပါ။
၄။ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ် ရယူပါ- သင့်တွင် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေများ ရှိပါက ဤအစားအသောက် အမျိုးအစားကို မစတင်မီ သင့်ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ တစ်ခါတစ်ရံတွင် သင့်ဆရာဝန်သည် ဗီတာမင်ဖြည့်စွက်စာများ လိုအပ်ခြင်း ရှိ၊ မရှိကိုလည်း ဆုံးဖြတ်နိုင်ပါသည်။
အစားအစာနဲ့ ဓာတ်မတည့်ဘူးဆိုရင် အဲဒီအစားအစာတွေကိုလည်း ရှောင်ဖို့ မမေ့ပါနဲ့။ ဥပမာအားဖြင့် ဂျုံနဲ့ မုယောစပါးလို ဂျုံနဲ့ ဂျုံစေ့လိုမျိုး ဂျုံနဲ့လုပ်ထားတဲ့ အစားအစာတွေက တချို့လူတွေမှာ ရောင်ရမ်းမှုကို ပိုဆိုးစေနိုင်ပါတယ်။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- နာတာရှည်ရောင်ရမ်းမှုသည် နှလုံးရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါနှင့် အဆစ်အမြစ်ရောင်ရမ်းခြင်းကဲ့သို့သော ရောဂါများစွာကို ဖြစ်စေနိုင်သော အခြေအနေတစ်ခုဖြစ်သည်။
- ဒီရောင်ရမ်းမှုကို ကျွန်ုပ်တို့စားသုံးတဲ့ အစားအစာတွေက သိသိသာသာ ထိန်းချုပ်နိုင်ပါတယ်။
- သင့်အစားအစာတွင် လတ်ဆတ်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ကောက်နှံတစ်ခုလုံး၊ အဆီများသောငါးနှင့် အခွံမာသီးများကို ထည့်ပါ။
- သကြား၊ ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများ၊ trans fats များနှင့် အနီရောင်အသားများကို တတ်နိုင်သမျှ လျှော့ချပါ။
- ဒါက ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေတဲ့ 'အစားအသောက်' ထက်ပိုပါတယ်၊ ကျန်းမာတဲ့ လူနေမှုပုံစံမှာ ရေရှည်ရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုတစ်ခုပါ။
- အစားအသောက်ပြောင်းလဲမှုများ မပြုလုပ်မီ အထူးသဖြင့် အခြားဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများရှိပါက သင့်ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။