လမ်းလျှောက်နေစဉ်၊ လှေကားတက်ဆင်းနေစဉ်၊ သို့မဟုတ် ရပ်နေချိန်တွင်ပင် ရုတ်တရက် ခြေကျင်းဝတ် လိမ့်သွားပါသလား။ သို့မဟုတ် ခြေကျင်းဝတ်နေရာ၏ အပြင်ဘက်မှစတင်၍ ခြေကျင်းဝတ် ဆန့်ထွက်လာသည်အထိ အနည်းငယ်နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် တောင့်တင်းခြင်းကို ခံစားရပါသလား။ ၎င်းတို့သည် ကျွန်ုပ်တို့နိုင်ငံတွင် လူအများစုအတွက် အဖြစ်များသော ပြဿနာများဖြစ်သည်။ အချို့လူများသည် ဤအရာကို သိပ်အာရုံမစိုက်ကြပါ။ သူတို့က "ငါ့ခြေထောက်ကို ထပ်လှိမ့်ပြန်ပြီ" လို့ပဲ တွေးကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒီလို ခြေကျင်းဝတ် မကြာခဏ လိမ့်ခြင်းနဲ့ ၎င်းနဲ့အတူ ပါလာတဲ့ နာကျင်မှုက အရေးကြီးတဲ့ တစ်ခုခုအကြောင်း ကျွန်ုပ်တို့ကို အရိပ်အမြွက်ပေးနေနိုင်ပါတယ်။ အဲဒါက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခြေထောက်မှာရှိတဲ့ 'Peroneus Longus' ကြွက်သားရဲ့ အားနည်းချက်ပါ။
Peroneus Longus ဆိုတာ ဘာလဲ။ ရိုးရှင်းစွာ နားလည်ကြည့်ရအောင်။
အိုကေ၊ အခု ခင်ဗျားက ဒီနာမည်က ဘယ်လောက်ထူးဆန်းလိုက်လဲလို့ တွေးနေလောက်ပြီ။ Peroneus Longus ဆိုတာ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ခြေထောက်ရဲ့ အပြင်ဘက်၊ ဒူးအောက်နား၊ ခြေသလုံးမှာ စတင်ပြီး ခြေကျင်းဝတ်ကနေတစ်ဆင့် ခြေထောက်နဲ့ ချိတ်ဆက်ပေးတဲ့ အရမ်းအရေးကြီးတဲ့ ကြွက်သားတစ်ခုပါ။ တိတိကျကျပြောရရင် ခြေသလုံးရဲ့ အပြင်ဘက်က အရိုးငယ်လေး (fibula) ရဲ့ အပေါ်ဆုံးမှာ စတင်ပါတယ်။
၎င်းကို ကျွန်ုပ်တို့၏ခြေထောက်တွင် ချည်ထားသော ခိုင်ခံ့သော ရာဘာကြိုးတစ်ခုကဲ့သို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ ဤကြွက်သားတွင် အဓိကလုပ်ဆောင်ချက်သုံးခုရှိသည်-
၁။ ခြေကျင်းဝတ်လှုပ်ရှားမှု- ဤကြွက်သားသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ခြေကျင်းဝတ်များကို ရှေ့တိုးနောက်ငင်လှည့်သည့်အခါနှင့် ကျွန်ုပ်တို့၏ ခြေကျင်းဝတ်များကို မြှင့်တင်ခြင်းနှင့် နှိမ့်ချခြင်းတွင် အထောက်အကူပြုသည်။
၂။ ခြေထောက်ကို ကွေးညွှတ်ရန် ကူညီပေးခြင်း- ၎င်းသည် ခြေထောက်ကို အောက်သို့ လှန်ထုတ်ရန် ကူညီပေးသည်။
၃။ ဟန်ချက်ညီမှုကို ထိန်းသိမ်းခြင်း- ဤကြွက်သားသည် အထူးသဖြင့် မညီမညာ မြေပြင်ပေါ်တွင် လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် ရပ်ခြင်းပြုလုပ်သည့်အခါတွင် ကျွန်ုပ်တို့ကို ဖြောင့်မတ်စွာထားရှိရန်နှင့် ဘေးတစ်ဖက်သို့ မယိမ်းယိုင်စေရန်အတွက် အဓိကအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သည်။
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် Peroneus Longus ဟာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဟန်ချက်ညီမှုကို ထိန်းသိမ်းပေးတဲ့ တိတ်ဆိတ်တဲ့သူရဲကောင်းတစ်ယောက်ပါ။
ဒီကြွက်သားနဲ့ ဘယ်လိုရောဂါတွေ ဆက်စပ်နိုင်လဲ။
ဒီကြွက်သား အားနည်းလာတဲ့အခါ ဒါမှမဟုတ် အလွန်အကျွံအသုံးပြုမိလို့ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရသွားတဲ့အခါ ပြဿနာအမျိုးမျိုး ပေါ်ပေါက်လာနိုင်ပါတယ်။ ဘာတွေလဲဆိုတာ ကြည့်ကြရအောင်။
| ဒဏ်ရာအမည် | ရိုးရိုးလေးပြောရရင်... (ရိုးရှင်းတဲ့ ရှင်းလင်းချက်) |
|---|---|
| ပါးရိုးအရွတ်ရောင်ခြင်း | ကြွက်သားနှင့် ခြေထောက်ကို ဆက်သွယ်ပေးသော အရွတ်တွင် ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့် နာကျင်ခြင်း။ ၎င်းသည် အားကစားလုပ်သူများ သို့မဟုတ် အဝေးပြေးလမ်းလျှောက်သူများတွင် အဖြစ်များသည်။ |
| ခြေကျင်းဝတ်ကြွက်သား ကြွက်သားဆွဲဆန့်ခြင်း | ခြေကျင်းဝတ် ရုတ်တရက် အတွင်းသို့ လိမ့်သွားသောအခါ၊ ဤကြွက်သားနှင့် အပြင်ဘက်ရှိ ၎င်း၏ဆက်စပ်အရွတ်များ ဆွဲဆန့်ခံရပါသည်။ |
| ကြွက်သားတင်းမာခြင်း | ရုတ်တရက် လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုကြောင့် ကြွက်သားများ အလွန်အကျွံဆန့်ထွက်ခြင်း။ |
| အရွတ်အောက်ပိုင်း ရောင်ရမ်းခြင်း | ကြွက်သားနှင့် အရွတ်ကို ဆက်သွယ်ပေးသော အရွတ်သည် နေရာမှ ဆွဲထွက်သွားသည်။ ၎င်းသည် ပိုမိုပြင်းထန်သော အခြေအနေတစ်ခုဖြစ်သည်။ |
| Os Peroneum Syndrome | ဤကြွက်သား၏ အရွတ်အတွင်းရှိ အရိုးအပိုငယ် (os peroneum) နှင့် ဆက်စပ်သော နာကျင်မှု။ |
မြင်လား၊ မဟုတ်လား။ "ခြေထောက်ကောက်နေတယ်" လို့ပဲ တွေးနေရင်တောင်မှ အကြောင်းရင်းအမျိုးမျိုး ရှိနိုင်ပါတယ်။ အဲဒါကြောင့် ဒီကြွက်သားကို သန်မာအောင်ထားဖို့ အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။
Peroneus Longus ကြွက်သားကို သန်မာစေမယ့် ရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ
ဒီကြွက်သားကို သန်မာစေတဲ့ အဓိကရည်ရွယ်ချက်ကတော့ ဟန်ချက်ညီမှုကို တိုးတက်စေပြီး အနာဂတ်မှာ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုတွေကို ကာကွယ်ဖို့ပါ။ ဒဏ်ရာကနေ ပြန်ကောင်းလာပြီဆိုရင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေဖို့အတွက်လည်း အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအများစုကို အိမ်မှာပဲ အပိုပစ္စည်းတွေ မသုံးဘဲ လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။
၁။ ဒင်္ဂါးနည်းလမ်း (ခြေဖနောင့်မြှင့်ခြင်း)
ဒါက ဘယ်နေရာမှာမဆို လုပ်လို့ရတဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ နာမည်က "Quarter" လို့ ရေးထားပေမယ့် ၅ ရူပီးဒင်္ဂါးလိုမျိုး ဒင်္ဂါးပြားကို သုံးနိုင်ပါတယ်။
- အဆင့် ၁: ထိုင်ခုံနောက်မှာ လက်နှစ်ဖက်ကို ထိုင်ခုံနောက်မှီမှာထားပြီး ရပ်ပါ။ ခြေတစ်ဖက်ရဲ့ ခြေချောင်းကြီး (ပထမခြေချောင်းရိုး) အောက်ရှိ အရိုးအောက်မှာ ဒင်္ဂါးပြားတစ်ပြားထားပါ။
- အဆင့် ၂: ယခု ထိုင်ခုံကိုကိုင်ထားပြီး ဟန်ချက်ညီအောင်ထိန်းကာ ကျန်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြေပြင်မှ အနည်းငယ်မြှောက်ပါ။ ယခု သင်၏အလေးချိန်အပြည့်သည် ဒင်္ဂါးပြားထိပ်ရှိ ခြေထောက်ပေါ်တွင် ရှိနေပါသည်။
- အဆင့် ၃: သင့်ခြေဖနောင့်ကို မြေပြင်အထက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှောက်ပါ။ ထိုအချိန်တွင် အရိုးကို သင့်ခြေမအောက်တွင်ထားပြီး အကြွေစေ့ကို မြေကြီးထဲသို့ ခိုင်မြဲစွာ ဖိပါ။ ၃-၅ စက္ကန့်ကြာ ထိန်းထားပါ။
- အဆင့် ၄: ခြေကျင်းဝတ်ကို မလှုပ်ရှားဘဲ၊ ခြေဖနောင့်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း အောက်သို့ ပြန်နှိမ့်ချပါ။
ဒါကို တစ်ဖက်ကို ၈ ကြိမ်ကနေ ၁၀ ကြိမ်အထိ၊ အဲဒီလို ၂ ကြိမ် ဒါမှမဟုတ် ၃ ကြိမ်လောက် လုပ်ပေးပါ။
ကွဲပြားမှုများ- ဒါက အရမ်းခက်ခဲနေရင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မမယ့်အစား ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထားပြီး ခြေဖနောင့်နှစ်ဖက်စလုံးကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း မြှောက်ပါ။ အလေးချိန်ကို နှစ်ဖက်စလုံးမှာ ညီတူညီမျှ ဖြန့်ဝေသင့်ပါတယ်။ ထိုင်ခုံမှာထိုင်နေရင်းလည်း ဒါကို လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။
၂။ ရာဘာကြိုးသုံးနည်းလမ်း (Band Heel Up)
ဒါက အပေါ်က လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ဆင်တူပေမယ့် ဒီမှာတော့ resistance band တစ်ခု လိုအပ်ပါတယ်။
- အဆင့် ၁: အထက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ကဲ့သို့ပင် ထိုင်ခုံတစ်လုံးနောက်တွင်ရပ်ပြီး ခြေတစ်ဖက်၏ ပထမခြေသလုံးအောက်တွင် အကြွေစေ့တစ်စေ့ထားပါ။ ယခု ရာဘာကြိုး၏တစ်ဖက်စွန်းကို ခြေဖဝါးအလယ်တွင်ထားပြီး ကျန်တစ်ဖက်စွန်းကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ ဝေးရာသို့ ထုပ်ပါ (ဥပမာ စားပွဲခြေထောက်တစ်ဝိုက်)။
- အဆင့် ၂: ထိုင်ခုံကိုကိုင်ထားပြီး ဟန်ချက်ညီအောင်ထိန်းကာ သင့်ကိုယ်အလေးချိန်အားလုံးကို ထိုခြေထောက်ပေါ်တွင်တင်ပါ။
- အဆင့် ၃: ရာဘာကြိုးရဲ့ဆွဲအားကို ဆန့်ကျင်ပြီး ခြေကျင်းဝတ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ခြေဖနောင့်ကို အနည်းငယ်မြှောက်ပါ။ ဒင်္ဂါးပြားကို ခြေချောင်းကြီးအောက်က အရိုးပေါ်မှာ ခိုင်မြဲစွာဖိထားပါ။ ၃-၅ စက္ကန့်ကြာအောင် ထိန်းထားပါ။
- အဆင့် ၄: သင့်ခြေဖနောင့်များကို ဖြည်းဖြည်းချင်း အောက်သို့ ပြန်ချပါ။
ဒါကို တစ်ဖက်ကို ၈-၁၀ ကြိမ်၊ ၂-၃ ကြိမ်လုပ်ပါ။
၃။ ခြေကျင်းဝတ်/ခြေထောက် ရွေ့လျားခြင်း
Eversion ဆိုတာ ခြေကျင်းဝတ်ကနေ ခြေထောက်ကို ခန္ဓာကိုယ်ကနေ အပြင်ဘက်ကို လှည့်ပေးတာပါ။ အထူးသဖြင့် ခြေချောင်းလေးတွေက အပြင်ဘက်ကို လှည့်ပြီး အပေါ်ကို ညွှန်ပြနေပါတယ်။ ဒါက Peroneus Longus ကြွက်သားကို တကယ်ပဲ သန်မာစေပါတယ်။
- အဆင့် ၁: ခြေထောက်များကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်ပါ။ ခြေချောင်းများအောက်တွင် တဘက် သို့မဟုတ် ခုခံအားကြိုးတစ်ချောင်းကို ပတ်ထားပါ။
- အဆင့် ၂: ယခု ခြေထောက်များကို ဘေးသို့ဆွဲယူနေစဉ် ဖြည်းဖြည်းချင်း အပြင်ဘက်သို့ လှည့်ပါ။
- အဆင့် ၃: ခြေထောက်တွေကို အလယ်ဗဟိုကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ယူလာပါ။
- အဆင့် ၄: ဒါကို ၁၂-၂၀ ကြိမ်၊ ၂-၃ ကြိမ်လုပ်ပါ။
တဘက်သုံးနေတယ်ဆိုရင် isometric လေ့ကျင့်ခန်းအနေနဲ့လည်း လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဆိုလိုတာက ခြေထောက်ကို အပြင်ဘက်ညှစ်ပြီး စက္ကန့် ၃၀ လောက်ထိန်းထားပြီးနောက် လွှတ်လိုက်ပါ။ ဒါကို တစ်ဖက်စီမှာ ၂-၃ ကြိမ်လုပ်ပါ။
၄။ ခြေတစ်ဖက်ပေါ်တွင် ဟန်ချက်ညီစေခြင်း
ဒါက အရိုးရှင်းဆုံးနဲ့ အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲက တစ်ခုပါ။ Peroneus Longus ကြွက်သားရဲ့ အဓိကလုပ်ဆောင်ချက်တွေထဲက တစ်ခုက ဟန်ချက်ညီမှုကို ထိန်းသိမ်းဖို့ပါ။ ဒါကြောင့် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အဲဒီစွမ်းရည်ကို သိသိသာသာ တိုးတက်စေပါတယ်။
- အဆင့် ၁: စားပွဲ သို့မဟုတ် ကောင်တာအနီးတွင် ရပ်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြေပြင်မှ မြှောက်ပါ။ ဟန်ချက်ညီစေရန်အတွက် မြေပြင်ပေါ်ရှိ ခြေထောက်အောက်ခြေရှိ ကြွက်သားများကို အသုံးပြုပါ။
- အဆင့် ၂: ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် ၃၀ ကြာအောင် ထိန်းထားပါ။
ဒါကို နှစ်ဖက်စလုံးမှာ ၂-၃ ကြိမ် ပြန်လုပ်ပါ။
မူကွဲများ- ၎င်းကို ပိုမိုခက်ခဲစေလိုပါက ခေါင်းအုံးကဲ့သို့သော နူးညံ့သောအရာတစ်ခုခုပေါ်တွင် ရပ်နေချိန် သို့မဟုတ် မျက်လုံးမှိတ်ထားခြင်းဖြင့် သို့မဟုတ် လက်ချောင်းထိပ်များဖြင့် ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ သတိပြုရမယ့်အချက်တွေ
ဒဏ်ရာကနေ ပြန်ကောင်းလာနေတယ်ဆိုရင် ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်သင့်တယ်ဆိုတာ မမေ့ပါနဲ့။ ကြွက်သားကို နောက်ထပ်မထိခိုက်စေဘဲ သန်မာစေဖို့က ရည်မှန်းချက်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အကြိမ်ရေနည်းနည်းနဲ့ စတင်ပြီး တဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ပါ။
အရေးကြီးဆုံးကတော့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် မခံမရပ်နိုင်အောင် နာကျင်ကိုက်ခဲမှု ခံစားရရင်၊ ခြေထောက်မှာ အားနည်းနေတယ်လို့ ခံစားရရင်၊ ဒါမှမဟုတ် နာကျင်မှု ပိုဆိုးလာပုံရရင်အကြံဉာဏ်ရယူရန် ဆရာဝန်နှင့် ပြသပါ။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးပညာရှင်၏ အကူအညီ လိုအပ်နိုင်ပါသည်။
ဒီရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှာ ထည့်သွင်းမယ်ဆိုရင် ခြေကျင်းဝတ် မကြာခဏ လိမ့်ခြင်းနဲ့ ဆက်စပ်နာကျင်မှုတွေကို ဖယ်ရှားပေးနိုင်ပြီး ပိုမိုသန်မာပြီး တည်ငြိမ်တဲ့ ခြေထောက်တွေကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်မှာပါ။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- Peroneus Longus ကြွက်သားသည် သင့်ခြေသလုံး၏နောက်ဘက်တွင်တည်ရှိသော ကြွက်သားတစ်ခုဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ခြေကျင်းဝတ်လှုပ်ရှားမှုအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။
- သင့်ခြေကျင်းဝတ်ကို မကြာခဏ လှိမ့်နေပါက အကြောင်းရင်းမှာ ဤကြွက်သားတွင် အားနည်းခြင်းကြောင့် ဖြစ်နိုင်သည်။
- ဒီကြွက်သားကို အိမ်မှာလုပ်လို့ရတဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ (ဒေါက်မြင့်တာ၊ ရွေ့လျားမှု၊ ဟန်ချက်ညီမှု) မှတစ်ဆင့် သန်မာလာစေနိုင်ပါတယ်။
- လေ့ကျင့်ခန်းစတင်သည့်အခါ အမြဲတမ်း ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် နာကျင်မှု ပိုဆိုးလာပါက သို့မဟုတ် မခံမရပ်နိုင်အောင် ဖြစ်လာပါက ချက်ချင်းရပ် ပြီး ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။