လှေကားထစ်တွေတက်ပြီးတဲ့အခါ၊ ဘတ်စ်ကားတစ်စီးနောက် ပြေးလိုက်တဲ့အခါ ဒါမှမဟုတ် ကလေးငယ်နဲ့ ကစားပြီးတဲ့နောက်မှာ မူးဝေတာမျိုး ခံစားဖူးပါသလား။ အသက်ရှူရခက်တာ၊ ရင်ဘတ်အောင့်တာတွေ ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ ဒါက လူအများစုအတွက် ပုံမှန်လို့ ထင်ရပေမယ့် တကယ်တော့ ဒါဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မှာ အရမ်းအရေးကြီးတဲ့ လက္ခဏာတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အဲဒါကတော့ နှလုံးနဲ့ အဆုတ်ကျန်းမာရေးပါပဲ။

ရိုးရိုးလေးပြောရရင် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည်ရှိမှုဆိုတာ ဘာလဲ။

တချို့လူတွေက ဒါကို (အေရိုးဗစ် ကြံ့ခိုင်မှု) လို့လည်း ခေါ်ကြပါတယ်။ ရိုးရိုးလေးပြောရရင် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ နှလုံးနဲ့ အဆုတ်က ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်တဲ့ အောက်ဆီဂျင်ပမာဏကို ဘယ်လောက်ကောင်းကောင်းနဲ့ ထိရောက်စွာ ထောက်ပံ့ပေးနိုင်လဲဆိုတာကို တိုင်းတာပေးပါတယ်။

သင်ဟာ လမ်းလျှောက်နေတာ၊ ပြေးနေတာ ဒါမှမဟုတ် အားကစားတစ်ခုခုကို မြန်မြန်ဆန်ဆန် ကစားနေတယ်လို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ အဲဒီအချိန်မှာ သင့်ကြွက်သားတွေဟာ ပုံမှန်ထက် စွမ်းအင်ပိုလိုအပ်ပြီး ဆိုလိုတာက အောက်ဆီဂျင်ပိုလိုအပ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ 'နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည်' ကောင်းမွန်တဲ့အဆင့်မှာ ရှိနေရင် သင့်နှလုံးနဲ့ အဆုတ်တွေဟာ ဒီအပိုအောက်ဆီဂျင်ပမာဏကို ပြဿနာမရှိဘဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ဖြန့်ဝေပေးနိုင်ပါတယ်။

ရလဒ်အနေနဲ့ မောပန်းခြင်းမရှိဘဲ အချိန်ပိုကြာကြာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။ မောပန်းမှုနည်းပါးပြီး အသက်ရှူမဝဖြစ်ခြင်း နည်းပါးသွားပါလိမ့်မယ်။

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည်ကောင်းမွန်ခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက ဘာတွေလဲ။

ဒါကို ကောင်းမွန်တဲ့အဆင့်မှာ ထိန်းသိမ်းထားခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက မရေမတွက်နိုင်အောင် ရှိပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ထဲက ထရီလီယံပေါင်းများစွာသော ဆဲလ်တွေဆီကို စွမ်းအင်သယ်ဆောင်ပေးတဲ့ 'ပို့ဆောင်ရေးဝန်ဆောင်မှု' တစ်ခုဟာ ပြီးပြည့်စုံစွာ အလုပ်လုပ်နေသလိုပါပဲ။ ဒီအကျိုးကျေးဇူးတွေထဲက အချို့ကို ကြည့်ကြရအောင်။

အကျိုးခံစားခွင့်	ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘယ်လိုအထောက်အကူပြုသလဲ
နှလုံးနှင့် အဆုတ်ကို အားကောင်းစေခြင်း	လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ဒီအင်္ဂါနှစ်ခုက အပြင်းအထန်အလုပ်လုပ်ရတာကြောင့် အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ပိုအားကောင်းလာပါတယ်။
ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ ကိုလက်စထရောနဲ့ သွေးပေါင်ချိန်	၎င်းသည် မကောင်းသော ကိုလက်စထရော အဆင့်ကို လျှော့ချရန်၊ ကောင်းသော ကိုလက်စထရော အဆင့်ကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းချုပ်ရန် ကူညီပေးသည်။
ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ လျော့နည်းစေခြင်း	၎င်းသည် နှလုံးရောဂါ၊ သွေးတိုးရောဂါနှင့် ဆီးချိုရောဂါကဲ့သို့သော ကူးစက်မဟုတ်သောရောဂါများစွာ၏ အန္တရာယ်ကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေသည်။
နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ပိုမိုလွယ်ကူစေခြင်း	အဝတ်အစားများ သယ်ဆောင်ခြင်း သို့မဟုတ် လှေကားတက်ခြင်းကဲ့သို့သော နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို မောပန်းခြင်း သို့မဟုတ် လဲကျခြင်းမရှိဘဲ လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။
စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှု	၎င်းသည် ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေပြီး ပျော်ရွှင်မှုကို ခံစားရစေသည့် ဟော်မုန်းများ ထွက်ရှိမှုကိုလည်း တိုးမြင့်စေပါသည်။
သက်တမ်းတိုးခြင်း	ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှုရှိသူများသည် သက်တမ်းပိုရှည်ကြောင်း သုတေသနပြုချက်များအရ သက်သေပြခဲ့သည်။

အိုကေ၊ အခု ဒါကို ဘယ်လိုတိုးတက်အောင်လုပ်မလဲ။

ဒါက အရေးကြီးဆုံးအပိုင်းပါ။ ဒီကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်အောင်လုပ်ဖို့ သိပ်မခက်ပါဘူး။ အရေးကြီးတာက သေးငယ်တဲ့အရာကနေစပြီး ဆက်လုပ်သွားဖို့ပါပဲ။

တစ်နေ့ကို မိနစ် ၁၀ မှ ၁၅ မိနစ်အထိ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် စတင်နိုင်ပါသည်။ ထို့နောက် တဖြည်းဖြည်းနှင့် တစ်ပတ်လျှင် မိနစ်အနည်းငယ် တိုးမြှင့်ပါ။ (ယေဘုယျအားဖြင့် အရွယ်ရောက်ပြီးသူများသည် တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် ၁၅၀ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အကြံပြုထားပါသည်။)

အချိန်တိုးမြှင့်ခြင်းအပြင်၊ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှု သို့မဟုတ် 'ပြင်းထန်မှု' ကိုလည်း တိုးမြှင့်နိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်လမ်းလျှောက်သည့်အကွာအဝေးကို တိုးမြှင့်ပါ သို့မဟုတ် သင်သည် လမ်းလျှောက်စက်ပေါ်တွင်ရှိနေပါက စောင်းကို တိုးမြှင့်ပါ။ ဤအရာအားလုံးသည် သင့်နှလုံးနှင့် အဆုတ်များကို 'စိန်ခေါ်မှု' အနည်းငယ်ပေးသည်။ ၎င်းတို့ကို စိန်ခေါ်မှုပေးသောအခါ ၎င်းတို့သည် ပိုမိုအားကောင်းလာသည်။

အထူးလေ့ကျင့်ခန်းနည်းလမ်းများစွာ

ဒါတွေက ဒီနေ့ခေတ်မှာ အရမ်းရေပန်းစားပြီး ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနည်းလမ်းနှစ်ခုပါ။

Sprint Interval Training (SIT):၎င်းတွင် ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးခြင်းကဲ့သို့သော အလွန်တိုတောင်းသောအချိန်ကာလတစ်ခုအတွင်း သင်တတ်နိုင်သမျှ မြန်မြန်လုပ်ဆောင်ခြင်း ပါဝင်သည်၊ ဥပမာ ၁၀ မှ ၃၀ စက္ကန့်အထိ။ ထို့နောက် သင်သည် ၂ မိနစ်မှ ၅ မိနစ်ခန့် အနားယူပြီးနောက် ထပ်မံလုပ်ဆောင်သည်။ သုတေသနပြုချက်များအရ ဤကဲ့သို့ ၃ ကြိမ်မှ ၇ ကြိမ်အထိ လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အတွင်း သင့်ကြံ့ခိုင်မှုကို ၄% မှ ၁၃.၅% အထိ မြှင့်တင်ပေးနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

ပြင်းထန်မှုမြင့်မားသော လေ့ကျင့်ခန်း (HIIT): ၎င်းသည် SIT နှင့်ဆင်တူသော်လည်း ပြင်းထန်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းကာလများနှင့် ပြင်းထန်မှုမြင့်မားသော လေ့ကျင့်ခန်းကာလများကို တစ်လှည့်စီပြုလုပ်ခြင်း ပါဝင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည် သင်၏ အမြန်ဆုံးနှုန်းဖြင့် တစ်မိနစ်ပြေးပြီးနောက် နှစ်မိနစ်လမ်းလျှောက်နိုင်သည်။ သင်သည် တစ်မိနစ်ပြေးပြီးနောက် နှစ်မိနစ်လမ်းလျှောက်နိုင်သည်။ ဤနည်းလမ်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုကို ၃၈% မှ ၇၉% အထိ မြှင့်တင်ပေးကြောင်း ပြသထားသည်။

ဒီကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်စေမယ့် ရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ဘာတွေလဲ။

"(HIIT)" လိုမျိုး လုပ်ဖို့ ခက်ခဲနေရင် ပြဿနာမရှိပါဘူး။ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ နေ့စဉ်ဘဝမှာ လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ အလွန်ရိုးရှင်းပေမယ့် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက သင့်ရဲ့ အသက်ရှူနှုန်းနဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းကို အနည်းငယ် မြှင့်တင်ပေးပါလိမ့်မယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း	အထူးအချက်များ
လမ်းလျှောက်ခြင်း	စတင်ရန် အကောင်းဆုံးနှင့် အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းမှာ မြန်ဆန်သောနှုန်းဖြင့် လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြစ်သည်။
ဂျော့ဂင်/ပြေးခြင်း	လမ်းလျှောက်ခြင်းထက် ပိုမိုသောရလဒ်များကို ပေးစွမ်းသည်။ ပြေးခြင်းဖြင့် စတင်နိုင်ပါသည်။
စက်ဘီးစီးခြင်း	အဆစ်တွေပေါ် ဖိအားအရမ်းမများတဲ့ ပျော်စရာကောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။
ရေကူးခြင်း	ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။
ကခုန်ခြင်း	သီချင်းတစ်ပုဒ်နဲ့ ကခုန်ခြင်းဟာလည်း နှလုံးအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါပဲ။
လှေကားတက်ခြင်း	ဓာတ်လှေကားသုံးမယ့်အစား လှေကားသုံးတဲ့ အကျင့်လုပ်ပါ။

အသက်အရွယ်မရွေး နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည်ကို တိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။ အရေးကြီးတာက ဘေးကင်းလုံခြုံစွာနဲ့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ နည်းလမ်းနဲ့ လုပ်ဆောင်ဖို့ပါပဲ။

အလွန်အရေးကြီးပါသည်- လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်အသစ်တစ်ခုမစတင်မီ၊ အထူးသဖြင့် နှလုံးရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါ သို့မဟုတ် သွေးတိုးရောဂါကဲ့သို့သော ကြိုတင်ရှိပြီးသား ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေရှိပါက သင့်ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများသည် သင့်ကျန်းမာရေးအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်နှင့် ၎င်းတို့ကို မည်မျှကြာအောင် လုပ်သင့်သည်ကို သူ သို့မဟုတ် သူမသည် သင့်အား လမ်းညွှန်ပေးနိုင်ပါသည်။

အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည်ရှိမှုဆိုသည်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း သင့်နှလုံးနှင့် အဆုတ်မှ ခန္ဓာကိုယ်သို့ အောက်ဆီဂျင်ထောက်ပံ့ပေးနိုင်စွမ်းဖြစ်သည်။
ဒါကို ကောင်းမွန်တဲ့အဆင့်မှာ ထိန်းသိမ်းထားခြင်းအားဖြင့် နှလုံးကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းပေးနိုင်ပြီး သွေးပေါင်ချိန်နဲ့ ကိုလက်စထရောအဆင့်တွေကို လျော့ကျစေကာ ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။
ဒီကြံ့ခိုင်မှုကို လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ပြေးခြင်း၊ ရေကူးခြင်းနှင့် စက်ဘီးစီးခြင်းကဲ့သို့သော ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် မြှင့်တင်နိုင်ပါသည်။
တစ်နေ့ကို ၁၀ မိနစ်ကနေ ၁၅ မိနစ်အထိ စတင်ပြီး တဖြည်းဖြည်းနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အချိန်နဲ့ ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြှင့်ပါ။
အထူးသဖြင့် အခြားဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေများရှိပါက မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုမဆို မစတင်မီ သင့်ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။