ညဘက်အိပ်ရာဝင်တဲ့အခါ အိပ်မပျော်သလို ခံစားရပေမယ့် မနက်ခင်းမှာ မထနိုင်လောက်အောင် ပင်ပန်းနေသလား၊ နေ့ခင်းဘက်မှာ ဘာမှလုပ်လို့မရလောက်အောင် အိပ်ငိုက်နေသလား။ ဒါမှမဟုတ် တစ်နေ့တာရဲ့ အချိန်တချို့မှာ ပျင်းရိငြီးငွေ့ပြီး ဗိုက်ဆာနေသလား။ သင်တစ်ယောက်တည်း မဟုတ်ပါဘူး၊ ကျွန်ုပ်တို့အများစုမှာ ဒီပြဿနာတွေ ရှိကြပါတယ်။ ဒါတွေအားလုံးရဲ့ နောက်ကွယ်က အဓိကဇာတ်ကောင်က ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်ထဲက သေးငယ်ပေမယ့် အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ 'နာရီ' ပါ။ ဆေးပညာမှာ ဒါကို ' circadian rhythm' လို့ခေါ်ပါတယ်။ ဒီနေ့မှာတော့ ဒီအံ့သြဖွယ်ကောင်းတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်နာရီအကြောင်း ဆွေးနွေးကြရအောင်။
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝနာရီ (Circadian Rhythm) ဆိုတာ ဘာလဲ။
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် သင့်ရဲ့ circadian rhythm ဆိုတာ ၂၄ နာရီကြာ တစ်နေ့တာအတွင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ လှုပ်ရှားမှုပုံစံပါ။ တိတိကျကျပြောရရင် ဒါက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ သဘာဝ၊ အတွင်းပိုင်းနာရီပါ။ ဒီနာရီက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို "အိုကေ၊ အိပ်ချိန်ရောက်ပြီ" နဲ့ "နိုးချိန်ရောက်ပြီ" လို့ ပြောပြတာပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ သံစုံတီးဝိုင်းတစ်ခုကို တီးခတ်သလိုမျိုး တစ်နေ့ကို ၂၄ နာရီ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်အားလုံးကို ထိန်းချုပ်ပေးတဲ့ တေးဂီတသံစဉ်လေးတစ်ခုရှိတယ်လို့ စိတ်ကူးကြည့်ပါ။ အိပ်စက်ခြင်းသာမက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ဟော်မုန်းလှုပ်ရှားမှု၊ အစာခြေလုပ်ငန်းစဉ်တွေနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်လိုမျိုး အခြားအရာများစွာလည်း ဒီစည်းချက်အတိုင်း ဖြစ်ပျက်ပါတယ်။
ဒီနာရီကို ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ သဘာဝအတိုင်း သတ်မှတ်ထားပြီး ဦးနှောက်က လမ်းညွှန်ပေးပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အလင်းရောင်လိုမျိုး ပြင်ပအချက်တွေကလည်း ဒီစည်းချက်ကို လွှမ်းမိုးနိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ အလင်းရောင်က မျက်လုံးကို ထိမှန်တဲ့အခါ မျက်လုံးထဲက ဆဲလ်တွေက ဦးနှောက်ကို "ကဲ၊ အခု နေ့ခင်းဘက်ရောက်ပြီ၊ အိပ်ချင်စေတဲ့ မယ်လတိုနင် ဟော်မုန်း ထုတ်လုပ်မှုကို ရပ်တန့်နိုင်ပြီ" လို့ မက်ဆေ့ချ်ပို့ပါတယ်။ အဲဒါကြောင့် မနက်ခင်းမှာ နိုးထဖို့ အချက်ပြမှုကို ရရှိတာပါ။
ဒီနာရီက တကယ်ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်လဲ။
Circadian Rhythm က ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်တွေဟာ ၂၄ နာရီကာလအတွင်း မတူညီတဲ့အချိန်တွေမှာ အမြင့်ဆုံးစွမ်းဆောင်ရည်နဲ့ လည်ပတ်နေစေဖို့ သေချာစေပါတယ်။ "Circadian" ဆိုတဲ့ စကားလုံးဟာ လက်တင်ဘာသာစကား "circa" ကနေ ဆင်းသက်လာပြီး "နေ့တစ်ဝိုက်" လို့ အဓိပ္ပာယ်ရပါတယ် (circa - around, diem - day)။
ဒီစည်းချက်က သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စနစ်အားလုံးကို ညှိနှိုင်းပေးပါတယ်။ ဥပမာ-
- ကျွန်ုပ်တို့၏ endocrine စနစ်သည် စွမ်းအင်သုံးစွဲရန်အတွက် cortisol ကဲ့သို့သော ဟော်မုန်းများကို ထိန်းချုပ်ပေးသည်။
- ကျွန်ုပ်တို့၏ အစာခြေစနစ်သည် ကျွန်ုပ်တို့စားသည့်အချိန်နှင့်အညီ ပရိုတင်းဓာတ်များကို ထုတ်လုပ်ပေးပါသည်။
ဒီ circadian rhythm တစ်ခုလုံးဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ဦးနှောက်ထဲက master clock နဲ့ ဆက်စပ်နေပါတယ်။ ဒီ master clock ဟာ ဦးနှောက်ရဲ့ hypothalamus မှာရှိတဲ့ suprachiasmatic nucleus (SCN) လို့ခေါ်တဲ့ ဆဲလ်အစုအဝေးငယ်လေးမှာ တည်ရှိပါတယ်။ တစ်နေ့လုံးမှာ ဒီ SCN (internal clock genes) မှာရှိတဲ့ မျိုးဗီဇတွေဟာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ တခြားလုပ်ငန်းစဉ်အားလုံးကို ထိန်းချုပ်ဖို့ အချက်ပြမှုတွေ ပေးပို့ပါတယ်။
အရေးကြီးဆုံးအချက်ကတော့ SCN ရဲ့ ဒီအစိတ်အပိုင်းဟာ အလင်းကို အလွန်အမင်း အာရုံခံနိုင်စွမ်းရှိပါတယ်။ အလင်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ တခြားနာရီတွေကို SCN က ပေးပို့တဲ့ အချက်ပြမှုတွေကို ထိန်းချုပ်ပေးတဲ့ အဓိကအချက်ပါ။ အဲဒါကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ (Circadian Rhythm) ဟာ နေ့နဲ့ညရဲ့ စက်ဝန်းနဲ့ အလွန်နီးကပ်စွာ ဆက်စပ်နေပါတယ်။
ဒီစည်းချက်က အသက်အရွယ်နဲ့အမျှ ပြောင်းလဲနေလား။
ဟုတ်ကဲ့၊ ဒီသဘာဝစည်းချက်ဟာ အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ ပြောင်းလဲသွားပါတယ်။ ဘယ်လိုပြောင်းလဲလဲဆိုတာ ကြည့်ရအောင်။
ကလေးငယ်လေးတွေ ဘယ်လိုနေလဲ။
မွေးကင်းစကလေးငယ်ဟာ လအနည်းငယ်မပြည့်မချင်း ဒီ (Circadian Rhythm) ဖွံ့ဖြိုးမှုမရှိပါဘူး။ ဒါကြောင့် သူတို့ရဲ့ အိပ်စက်ခြင်းက ပထမရက်၊ ရက်သတ္တပတ်နဲ့ လတွေမှာ မမှန်ပါဘူး။ ဒီစည်းချက်ဟာ ကလေးရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ပြောင်းလဲပြီး သူတို့ရဲ့ပတ်ဝန်းကျင်အသစ်နဲ့ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် လုပ်ဆောင်တဲ့အခါမှသာ စတင်ဖွံ့ဖြိုးလာတာပါ။
- ကလေးငယ်များသည် အိပ်ပျော်စေရန်ကူညီပေးသော မယ်လတိုနင်ဟော်မုန်းကို အသက် ၃ လခန့်တွင် စတင်ထုတ်လုပ်လေ့ရှိသည်။
- ကော်တီဆော ဟော်မုန်းဟာ ၂ လကနေ ၉ လကြားမှာ မြင့်တက်လာပါတယ်။
ဒီစည်းချက်ညီသွားပြီဆိုရင် လမ်းလျှောက်တတ်စကလေးငယ်တွေနဲ့ မူကြိုကလေးတွေဟာ ပုံမှန်အိပ်စက်ချိန်ဇယားရှိလေ့ရှိပါတယ်။ သူတို့ဟာ တစ်ညကို ၉ နာရီကနေ ၁၀ နာရီလောက် အိပ်သင့်ပါတယ်။
ဆယ်ကျော်သက်များတွင် ပြောင်းလဲမှု
သင့်ကလေးသည် ဆယ်ကျော်သက်အရွယ်သို့ ဝင်ရောက်လာသည်နှင့်အမျှ ၎င်းတို့၏ circadian rhythm ပြောင်းလဲသွားနိုင်သည်။ ၎င်းကို ကျွန်ုပ်တို့က အိပ်စက်ခြင်းအဆင့်နှောင့်နှေးခြင်း ဟု ခေါ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ ၎င်းတို့၏ အိပ်စက်မှုပုံစံ ပြောင်းလဲသွားသည်။ ငယ်ရွယ်စဉ်က ည ၈ နာရီ သို့မဟုတ် ၉ နာရီတွင် အိပ်ရာဝင်ခဲ့သော ကလေးသည် ထိုအချိန်တွင် အိပ်မပျော်နိုင်တော့ပါ။
အခုဆိုရင် သူတို့ဟာ ညဘက်နှောင်းပိုင်းမှာ မောပန်းနွမ်းနယ်လာကြပါတယ်။ သူတို့ရဲ့ မယ်လတိုနင် ဟော်မုန်းပမာဏဟာ ည ၁၀ နာရီ ဒါမှမဟုတ် ၁၁ နာရီလောက်မှာ မြင့်တက်လာပါတယ်။ သူတို့ နောက်ကျမှ အိပ်ရာဝင်ကြတဲ့အတွက် မနက်ခင်းမှာ နည်းနည်းပိုအိပ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ငယ်ရွယ်တဲ့ ကလေးတွေတောင် တစ်ညကို ၉ နာရီကနေ ၁၀ နာရီလောက် အိပ်ဖို့ လိုအပ်တယ်ဆိုတာ မမေ့ပါနဲ့။
လူကြီးတွေရဲ့ အနေအထား
အရွယ်ရောက်ပြီးသူများအနေဖြင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အလေ့အထများကို လိုက်နာပါက တည်ငြိမ်သော circadian rhythm ကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ပါသည်။ သင်သည် ပုံမှန်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို လိုက်နာပြီး တစ်ညလျှင် ၇-၉ နာရီ အိပ်စက်ပါက သင်၏ အိပ်ချိန်နှင့် နိုးထချိန်များသည် တသမတ်တည်းရှိလိမ့်မည်။
ဒါပေမယ့် အသက် ၆၀ ကျော်သူတစ်ယောက်အတွက်တော့ ဒီစည်းချက်က အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ ပြောင်းလဲသွားတာကို သတိထားမိနိုင်ပါတယ်။ အိပ်ရာဝင်ချိန်နဲ့ မနက်စောစောထချိန်တွေ ကွာခြားနိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာ ပုံမှန်အိုမင်းရင့်ရော်မှု ဖြစ်စဉ်ရဲ့ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းပါပဲ။
ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်နာရီကို ဘာတွေက အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်လဲ။
အလင်းနှင့် မှောင်မိုက်မှုသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ သဘာဝစည်းချက်များအပေါ် အကြီးမားဆုံးသက်ရောက်မှုရှိသော်လည်း အခြားအရာများစွာက ၎င်းကို သက်ရောက်မှုရှိနိုင်ပါသည်။
- စားသောက်မှုပုံစံ- အချိန်ကန့်သတ်ချက်မရှိဘဲ စားသောက်ခြင်း။
- စိတ်ဖိစီးမှု- အလွန်အကျွံ စိတ်ဖိစီးမှုသည် ဟော်မုန်းလုပ်ဆောင်ချက်ကို ပြောင်းလဲစေပြီး အိပ်စက်ခြင်းကို ထိခိုက်နိုင်သည်။
- ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှု- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် နေ့ခင်းဘက်အချိန်။ အထူးသဖြင့် ညဘက်တွင် ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်း။
- အပူချိန်: ကျွန်ုပ်တို့ရှိနေသော ပတ်ဝန်းကျင်နှင့် ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်၏ အပူချိန်။
- အလုပ်ချိန်များ- ၎င်းသည် ညဘက် သို့မဟုတ် အလုပ်ချိန်ပြင်ပတွင် အလုပ်လုပ်သူများကို အကြီးအကျယ် သက်ရောက်မှုရှိသည်။
- ခရီးသွားခြင်း- အထူးသဖြင့် တစ်နိုင်ငံမှ တစ်နိုင်ငံသို့၊ မတူညီသော အချိန်ဇုန်များကို ဖြတ်ကျော် ခရီးသွားသည့်အခါ။
- အချို့သောဆေးဝါးများ- သင်သောက်နေသော အချို့သောဆေးဝါးများ။
- စိတ်ကျန်းမာရေးအခြေအနေများ- စိတ်ကျရောဂါကဲ့သို့သော အခြေအနေများ။
- အခြားဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများ- အထူးသဖြင့် ဦးနှောက်နှင့်ဆက်စပ်သောရောဂါများ။
- အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ အလေ့အထဆိုးများ- ညဉ့်နက်သည်အထိ ဖုန်းကိုကြည့်ပြီး တစ်ပြိုင်နက်တည်း အိပ်ရာမဝင်ခြင်းကဲ့သို့သော အရာများ။
ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ် စည်းချက်မမှန်ခြင်း
တစ်ခါတစ်ရံမှာ သင့်ရဲ့ circadian rhythm ပြောင်းလဲမှုတွေဟာ ပိုမိုပြင်းထန်တဲ့ ကျန်းမာရေးအခြေအနေတစ်ခုရဲ့ လက္ခဏာတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါတွေကို Circadian Rhythm Disorders လို့ခေါ်ပါတယ်။ အောက်ကဇယားကနေ နားလည်ကြည့်ရအောင်။
| ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေ | ရိုးရှင်းသောရှင်းပြချက် |
|---|---|
| အိပ်စက်ချိန်နှောင့်နှေးခြင်း ရောဂါလက္ခဏာစု | ဒါက 'ညဘက် အိပ်မပျော်တတ်သူ' တွေအတွက်ပါ။ ဆိုလိုတာက ပျမ်းမျှလူတစ်ယောက်ထက် နှစ်နာရီ ဒါမှမဟုတ် နှစ်နာရီထက်ပိုပြီး နောက်ကျပြီးမှ အိပ်ရာဝင်ပြီး မနက်ပိုင်းမှာတောင် နောက်ကျမှ နိုးလာတတ်တာပါ။ ဒါကို လူငယ်အများစုမှာ တွေ့ရလေ့ရှိပါတယ်။ |
| အဆင့်မြင့် အိပ်စက်ခြင်းအဆင့်ရောဂါ | ဒါက အရင်တစ်ခုနဲ့ ပြောင်းပြန်ပါ။ ပုံမှန်ထက် သုံးနာရီ ဒါမှမဟုတ် သုံးနာရီထက်ပိုပြီး အိပ်ရာဝင်ပြီး မနက်စောစော နိုးလာတတ်ပါတယ်။ သက်ကြီးရွယ်အိုတွေနဲ့ မှတ်ဉာဏ်ချို့ယွင်းမှုလိုမျိုး ရောဂါရှိသူတွေမှာတော့ မကြာခဏ တွေ့ရတတ်ပါတယ်။ |
| လေယာဥ်စီးခြင်းကြောင့်ဖြစ်သောပင်ပန်းမှုဒဏ်ခံစားရခြင်း | သင်ဟာ သီရိလင်္ကာကနေ အမေရိကလို ဝေးလံတဲ့နိုင်ငံတစ်ခုကို ခရီးသွားခဲ့တယ်လို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ အဲဒီမှာ နေ့ခင်းဘက်ရှိပြီး ဒီမှာ ညဘက်ရှိပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နာရီက သီရိလင်္ကာစံတော်ချိန်အတိုင်း ရှိနေသေးတာကြောင့် အရမ်းပင်ပန်းပြီး အိပ်ငိုက်နေသလို ခံစားရပါတယ်။ အဲဒါကို (ဂျက်လဂ်) လို့ ခေါ်ပါတယ်။ |
| အလုပ်ချိန်အဆိုင်း အိပ်စက်ခြင်းရောဂါ (SWSD) | ဒီရောဂါဟာ ပုံမှန်မဟုတ်တဲ့ အလုပ်ချိန်ပြောင်းလဲတဲ့သူတွေမှာ ဖြစ်ပွားတတ်ပါတယ်။ ညဆိုင်း၊ နေ့ဆိုင်းနဲ့ အလှည့်ကျအလုပ်သမားတွေမှာ အလုပ်လုပ်ရတဲ့သူတွေမှာလည်း ဒီရောဂါဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ရောဂါလက္ခဏာတွေကတော့ အိပ်မပျော်တာနဲ့ အလွန်အမင်း အိပ်ငိုက်တာတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ |
| အိပ်စက်ခြင်း-နိုးထခြင်း ပုံမှန်မဟုတ်သောရောဂါ | ဤအခြေအနေတွင် ခန္ဓာကိုယ်သည် တိကျသော အိပ်စက်ခြင်း-နိုးထခြင်းပုံစံကို မဖန်တီးနိုင်ပါ။ အိပ်ပျော်ခြင်းကို ၂၄ နာရီအတွင်း ရံဖန်ရံခါ၊ တိုတောင်းသော အိပ်စက်ခြင်းဖြင့် ရရှိသည်။ |
ဒီစည်းချက်ပျက်သွားရင် ဘာဖြစ်မလဲ။
ကျွန်ုပ်တို့၏ circadian rhythm ကို ထိန်းသိမ်းခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ ဤ rhythm ပျက်ယွင်းပြီး သင်လိုအပ်သော အိပ်စက်ချိန်ပမာဏကို မရရှိပါက ရေတိုနှင့် ရေရှည် ကျန်းမာရေးပြဿနာများကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။
ရေတိုအတွင်း ဖြစ်ပွားနိုင်သော အချက်များ-
- ဒဏ်ရာပျောက်ကင်းမှု နောက်ကျခြင်း။
- ဟော်မုန်းပြောင်းလဲမှုများ။
- အစာခြေပြဿနာများ။
- ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန် ပုံမှန်မဟုတ်သော ပြောင်းလဲမှုများ။
- အားနည်းပြီး စွမ်းအင်မရှိသလို ခံစားရခြင်း။
- မှတ်ဉာဏ်ချို့ယွင်းခြင်း။
ရေရှည်အိပ်စက်ခြင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်စည်းချက်ပျက်ယွင်းခြင်းကို ပေါ့ပေါ့တန်တန်သဘောမထားသင့်ပါ။ ၎င်းသည် ပြင်းထန်သောရောဂါများဆီသို့ ဦးတည်သွားနိုင်သည်။
ဤအခြေအနေဆက်လက်ဖြစ်ပေါ်နေပါက ရေရှည်ပြဿနာများ ပေါ်ပေါက်လာနိုင်သည်-
ဒီစည်းချက်မှာ နှောင့်ယှက်မှုတွေက ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ စနစ်အမျိုးမျိုးကို ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။
- နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ် - နှလုံးရောဂါ၊ သွေးတိုးရောဂါ။
- ဇီဝဖြစ်စဉ် - ဆီးချိုရောဂါ၊ အဝလွန်ခြင်း။
- အစာအိမ်နှင့်အူလမ်းကြောင်းစနစ် - အစာအိမ်ရောင်ခြင်းကဲ့သို့သော အခြေအနေများ။
- အင်ဒိုခရိုင်းစနစ် - ဟော်မုန်းမညီမျှမှု။
- အာရုံကြောစနစ် - စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြဿနာများ၊ မှတ်ဉာဏ်ပြဿနာများ။
အိုကေ၊ ဒီရှုပ်ပွနေတဲ့နာရီကို ဘယ်လိုပြင်မလဲ။
သင့်ရဲ့ circadian rhythm ကို ပြန်လည်ကောင်းမွန်စေဖို့အတွက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကျန်းမာတဲ့ ၂၄ နာရီ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတိုင်း လိုက်နာနိုင်အောင် ကူညီပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီအကြံပြုချက်တွေက သင့်ကို ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်-
- ပုံမှန်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခု ချမှတ်ပါ- နေ့တိုင်း အိပ်ရာဝင်ချိန်နှင့် နိုးထချိန်ကို တူညီစွာလုပ်ဆောင်ပါ။ စနေ၊တနင်္ဂနွေများတွင်ပင် ဤအတိုင်း တတ်နိုင်သမျှ လိုက်နာရန် ကြိုးစားပါ။
- မနက်ခင်းမှာ အပြင်ထွက်ပါ- နေ့ခင်းဘက်မှာ နေရောင်ခြည်နဲ့ ထိတွေ့ခြင်း၊ အထူးသဖြင့် မနက်ခင်းမှာ နေရောင်ခြည်က သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို "နေ့ခင်းဘက်ရောက်ပြီ၊ နိုးထရမယ့်အချိန်ရောက်ပြီ" ဆိုတဲ့ အချက်ပြမှုတစ်ခု ပေးပို့ပါတယ်။
- လေ့ကျင့်ခန်း- နေ့စဉ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုအချို့ ပြုလုပ်ပါ။ သို့သော် အိပ်ရာဝင်ချိန်နှင့် နီးကပ်သော အလွန်အကျွံ လေ့ကျင့်ခန်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- သက်တောင့်သက်သာရှိသော အိပ်စက်ခြင်းအတွက် ပတ်ဝန်းကျင်ကို ပြင်ဆင်ပါ-သင့်အိပ်ခန်းကို မှောင်မည်းပြီး တိတ်ဆိတ်ငြိမ်သက်ကာ သက်တောင့်သက်သာရှိသော အပူချိန်တွင်ထားပါ။ ကောင်းမွန်သော မွေ့ယာနှင့် ခေါင်းအုံးကို အသုံးပြုပါ။
- ညနေခင်းတွင် ၎င်းတို့ကို ရှောင်ကြဉ်ပါ- ကဖိန်းဓာတ် (ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်)၊ နီကိုတင်း (စီးကရက်) နှင့် အရက်တို့ကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- အိပ်ရာမဝင်ခင် မျက်နှာပြင်တွေကို မသုံးပါနဲ့- ဖုန်း၊ တက်ဘလက်နဲ့ တီဗီတွေက ထွက်တဲ့ အပြာရောင်အလင်းက ဦးနှောက်ကို နေ့ခင်းဘက်လို့ ထင်အောင် လှည့်စားပါတယ်။ ဒါက အိပ်ပျော်စေတဲ့ မယ်လတိုနင်ဟော်မုန်း ထုတ်လုပ်မှုကို လျော့ကျစေပါတယ်။ အဲဒီအစား စာအုပ်ဖတ်တာ ဒါမှမဟုတ် တရားထိုင်တာလိုမျိုး တစ်ခုခုကို လုပ်ပါ။
- နေ့ခင်းဘက် အိပ်စက်ချိန်ကို ကန့်သတ်ပါ- နေ့ခင်းဘက်တွင် အိပ်စက်ပါက တိုတို (၂၀-၃၀ မိနစ်) အိပ်ပါ။ ညနေခင်းနှောင်းပိုင်း သို့မဟုတ် ညဉ့်နက်ပိုင်းတွင် မအိပ်ပါနှင့်။
ဒီအကြောင်း ဆရာဝန်နဲ့ ဘယ်အချိန်မှာ ဆွေးနွေးသင့်လဲ။
သင့်ရဲ့ circadian rhythm ပြဿနာနဲ့ပတ်သက်ပြီး ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးဖို့ လိုအပ်နိုင်တဲ့ အချိန်တွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ အောက်ပါအချက်တွေထဲက တစ်ခုခုက သင့်ကို ရေရှည်ထိခိုက်စေရင် ဆရာဝန်နဲ့ ချက်ချင်းပြပါ။
- ညတိုင်း လိုအပ်တဲ့ အိပ်စက်ချိန်ပမာဏကို ရရှိဖို့ အခက်အခဲရှိရင်။
- လွယ်လွယ်နဲ့ အိပ်မပျော်ရင်။
- ညသန်းခေါင်မှာ မကြာခဏနိုးနေတယ်ဆိုရင်။
- မနက်ခင်းမှာ အိပ်ရာထဖို့ ခက်ခဲနေရင်၊ ခန္ဓာကိုယ်က အသက်မဲ့နေသလို ခံစားရရင်။
- နေ့ခင်းဘက်တွင် အလွန်အမင်းပင်ပန်းနွမ်းနယ်ပြီး အိပ်ငိုက်နေသည်ဟု ခံစားရပါက။
သင့်ရဲ့ circadian rhythm ဆိုတာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ၂၄ နာရီနာရီပတ်လုံး လည်ပတ်နေစေဖို့ နည်းလမ်းတစ်ခုပါ။ ကျန်းမာတဲ့ အိပ်စက်ခြင်း-နိုးထခြင်း စက်ဝန်းကို ထိန်းသိမ်းဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ တက်ကြွပြီး ကျန်းမာတဲ့ ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံနဲ့ လုံလောက်တဲ့ အနားယူမှု ရယူခြင်းအားဖြင့် ဒီ rhythm ကို ထိန်းသိမ်းနိုင်ပါတယ်။ အိပ်ပျော်ဖို့ အခက်အခဲရှိနေရင် ဒါမှမဟုတ် နေ့ခင်းဘက်မှာ မောပန်းနွမ်းနယ်နေရင် တစ်ယောက်တည်း ရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းဖို့ မကြိုးစားပါနဲ့၊ ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။ သူ ဒါမှမဟုတ် သူမက သင့်ကို လမ်းကြောင်းမှန်ပေါ် ပြန်ရောက်အောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- Circadian Rhythm သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ သဘာဝ ၂၄ နာရီနာရီဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အိပ်စက်ခြင်း၊ ဟော်မုန်းများနှင့် ခန္ဓာကိုယ်လုပ်ဆောင်ချက်များစွာကို ထိန်းချုပ်ပေးသည်။
- အလင်းရောင်သည် ဤနာရီ၏ အဓိကထိန်းချုပ်သူဖြစ်သည်။ မနက်ခင်းတွင် အလင်းရောင်သည် ကျွန်ုပ်တို့ကို နှိုးပြီး ညအချိန်တွင် မှောင်မိုက်ခြင်းသည် အိပ်စက်ရန် အချက်ပြသည်။
- ဒီစည်းချက်ကို နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခု (အိပ်ရာဝင်ချိန်နှင့် နိုးထချိန်ကို တစ်သမတ်တည်းထားရှိခြင်း)၊ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် ကောင်းစွာထိန်းသိမ်းထားနိုင်ပါသည်။
- အိပ်ရာမဝင်ခင် ဖုန်းနဲ့ ကွန်ပျူတာ မျက်နှာပြင်တွေကို ဝေးဝေးနေတာက မယ်လတိုနင်ဟော်မုန်း ကောင်းကောင်းအလုပ်လုပ်ဖို့အတွက် အရေးကြီးပါတယ်။
- သင့်တွင် ရေရှည်အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာများရှိပါက ၎င်းတို့ကို လျစ်လျူမရှုပါနှင့်။ ၎င်းတို့သည် အခြားရောဂါတစ်ခု၏ လက္ခဏာတစ်ခု ဖြစ်နိုင်သောကြောင့် ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။