तपाईंको मुटु र फोक्सो कत्तिको फिट छ? आउनुहोस्, कार्डियोभास्कुलर एन्ड्युरेन्स भनेको के हो भनेर ठ्याक्कै पत्ता लगाऔं!

के तपाईंलाई कहिलेकाहीँ थोरै कडा काम गर्दा, सिँढी चढ्दा वा अलि टाढा हिँड्दा सास फेर्न गाह्रो हुन्छ? के तपाईंलाई थाकेको जस्तो लाग्छ? के तपाईंले कहिल्यै सोच्नुभएको छ किन यस्तो हुन्छ? यसको एउटा कारण हाम्रो मुटु र फोक्सोको काम गर्ने क्षमतामा केही कमजोरीहरू हुनु हो। आज हामी त्यही कुराको बारेमा कुरा गर्न गइरहेका छौं, अर्थात् , मुटुको धीरज ।

कार्डियोभास्कुलर सहनशीलता भनेको के हो?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, जब तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ, अर्थात्, जब तपाईं केही कडा काम गर्नुहुन्छ, तपाईंको मुटु र फोक्सोले तपाईंको शरीरलाई सही मात्रामा अक्सिजन आपूर्ति गर्न सक्षम हुनुपर्छ। यसलाई हामी कार्डियोभास्कुलर एडेन्स, वा एरोबिक फिटनेस भन्छौं।

कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंको मुटुको धीरज राम्रो छ। त्यसपछि तपाईं थकित नभई लामो समयसम्म मध्यम तीव्रताको व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं कुनै पनि कठिनाइ बिना छोटो समयको लागि उच्च तीव्रताको व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ। यसको कारण यो हो कि तपाईंको शरीरले व्यायामको क्रममा आवश्यक मात्रामा अक्सिजन निरन्तर प्राप्त गर्न सक्षम छ। जसरी राम्रोसँग चलिरहेको कारले नियमित रूपमा इन्धनको आपूर्ति पाउँछ।

हाम्रो लागि मुटुको धीरज किन महत्त्वपूर्ण छ?

राम्रो मुटुको धीरज धारण गर्नाले तपाईंको शरीरले तपाईंको शरीरभरि रगतलाई अझ प्रभावकारी रूपमा सार्न अनुमति दिन्छ। यसले तपाईंको कोषहरूलाई आवश्यक पर्ने अक्सिजन प्राप्त गर्न अनुमति दिन्छ। यो अक्सिजनले हाम्रो तन्तु र मांसपेशीहरूमा रहेका कोषहरूलाई ऊर्जा, वा इन्धन प्रदान गर्दछ।

यसलाई यसरी सोच्नुहोस्: तपाईंको शरीरको प्रत्येक कोष एउटा सानो इन्जिन जस्तै हो। यी इन्जिनहरूलाई काम गर्न अक्सिजन चाहिन्छ। त्यसैले, मुटु र फोक्सो दुई मुख्य ठाउँहरू हुन् जसले यो इन्धन पम्प गर्छन्। जब तिनीहरूले राम्रोसँग काम गर्छन्, सम्पूर्ण शरीरले राम्रोसँग काम गर्छ।

मुटुको धीरज बढाउनुका फाइदाहरू के के हुन्?

यसमा एक वा दुईवटा मात्र फाइदा छैनन्, धेरै छन्। केही मुख्य फाइदाहरू हेरौं:

• तपाईंको कोलेस्ट्रोल र रक्तचापलाई राम्रो स्तरमा राख्न मद्दत गर्दछ : यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ। किनभने यदि यी दुवै नियन्त्रण बाहिर गए भने,मुटु रोग जस्ता ठूला समस्याहरू हुन सक्छन्।
• धेरै रोगहरूबाट तपाईंलाई बचाउँछ: विशेष गरी मुटु र रक्तनली रोगहरूको जोखिम कम गर्दछ।
• तपाईंलाई स्वस्थ र लामो समयसम्म बाँच्न मद्दत गर्छ: स्वस्थ, खुसी र लामो समयसम्म बाँच्न कसलाई मन पर्दैन र?
• तपाईंको मुटु र फोक्सोलाई बलियो बनाउँछ: जसरी दैनिक व्यायाम गर्ने व्यक्तिको हातखुट्टा बलियो हुन्छ।
• दैनिक कामहरू (जस्तै, लुगा धुने टोकरी उठाउने, भर्‍याङ चढ्ने) कम प्रयासमा गर्न सकिन्छ: सानो काम पनि गर्न पीडा हुन्छ, होइन र? यो क्षमता विकास हुँदै जाँदा, थकानको अनुभूति कम हुँदै जान्छ।
• मस्तिष्कको कार्यमा सुधार गर्छ: यसले स्मरणशक्ति र ध्यान जस्ता कुराहरूमा पनि सुधार गर्न मद्दत गर्छ, किनकि मस्तिष्कले राम्रो रक्तसञ्चार प्राप्त गर्छ।
• मानसिक स्वास्थ्य बढाउँछ: जब हामी व्यायाम गर्छौं, हाम्रो शरीरले एन्डोर्फिन जस्ता खुशीका हर्मोनहरू निस्कन्छ। यसले मानसिक तनाव कम गर्छ र हामीलाई खुशी र आराम महसुस गराउँछ।
• जीवनको गुणस्तर सुधार गर्छ: जब तपाईं बारम्बार बिरामी नभई र थकान बिना काम गर्न सक्नुहुन्छ तब जीवन कति सजिलो छ भन्ने महसुस गर्नुहुनेछ।

हामी कसरी मुटुको धीरज मापन गर्छौं?

यो मापन गर्न सक्ने विशेष उपकरणहरू छन्। यसले व्यायाम गर्दा तपाईंको शरीरले कति अक्सिजन खपत गर्न सक्छ (`(अधिकतम अक्सिजन खपत)` वा `(VO2 अधिकतम)`) मापन गर्दछ। यो गर्न प्रयोग गर्न सकिने धेरै परीक्षणहरू छन्:

• फरक गतिमा स्थिर बाइक चलाउने: बिस्तारै गति बढाएर गरिने परीक्षण।
• ट्रेडमिलमा हिंड्नु वा दौडनु: यो गति र झुकाव परिवर्तन गरेर गरिन्छ।
• निश्चित समयमा निश्चित दूरी दौडनु: उदाहरणका लागि, १२ मिनेटमा तपाईंले दौडन सक्ने अधिकतम दूरी मापन गर्नु।
• शटल रन गर्ने: यसमा तपाईंले निश्चित गतिमा लगभग २० मिटर (६६ फिट) को दूरीमा दुई बिन्दुहरू बीच कति पटक दौडन सक्नुहुन्छ भनेर हेर्नु समावेश छ। यसको फाइदा यो हो कि यसलाई कुनै विशेष उपकरणको आवश्यकता पर्दैन। एक प्रशिक्षकले स्कूल खेलकुद टोलीमा बच्चाहरूको सहनशीलता परीक्षण गर्न यो विधि प्रयोग गर्न सक्छन्।

मुटुको धीरज परीक्षणको नतिजा सामान्यतया कस्तो हुन्छ?

यो व्यक्तिपिच्छे फरक हुन्छ।

• एक सक्रिय युवा व्यक्तिको अधिकतम अक्सिजन खपत (प्रयोग) प्रति किलोग्राम शरीरको तौल प्रति मिनेट ३५ देखि ५० मिलिलिटर अक्सिजनको बीचमा हुन सक्छ।
• एक सहनशील खेलाडीको लागि, यो आंकडा प्रति किलोग्राम प्रति मिनेट ७० देखि ८५ मिलिलिटर अक्सिजनको बीचमा हुन सक्छ। कल्पना गर्नुहोस् त यसले कति फरक पार्छ!
• स्ट्रोक भएको व्यक्तियो मान प्रति किलोग्राम प्रति मिनेट ८ देखि २३ मिलिलिटर अक्सिजनसम्म कम हुन सक्छ। यद्यपि, तिनीहरूको लागि पनि, मध्यम एरोबिक व्यायाम गरेर यो मान १०% देखि १५% सम्म सुधार गर्न सकिन्छ। यो साँच्चै राम्रो खबर हो, होइन र?

हामी यो मुटुको धीरज कसरी विकास गर्ने?

सबैभन्दा राम्रो पक्ष यो हो कि यो त्यस्तो चीज हो जुन जो कोहीले पनि सुधार गर्न सक्छ। तपाईंले गर्नुपर्ने भनेको त्यस्ता गतिविधिहरूमा संलग्न हुनु हो जसले तपाईंले सास फेर्ने अक्सिजनको मात्रा बढाउँछ र तपाईंको मुटुको धड्कन बढाउँछ।

• सानोबाट सुरु गर्नुहोस्: तपाईं दिनको लगभग १० वा १५ मिनेटको लागि यस्तै अभ्यासबाट सुरु गर्न सक्नुहुन्छ।
• बिस्तारै बढाउनुहोस्: त्यसपछि तपाईंले प्रत्येक दिन केही मिनेट थपेर आफ्नो शरीरलाई बिस्तारै चुनौती दिन सक्नुहुन्छ (वयस्कहरूलाई हप्तामा कम्तिमा १५० मिनेट व्यायाम गर्न सिफारिस गरिएको छ)।
• तीव्रता बढाउनुहोस्: व्यायाम गर्ने समय बढाउनुको साथै, तपाईंले हिड्ने दूरी पनि बढाउन सक्नुहुन्छ, वा कठिनाई बढाउन ट्रेडमिलमा झुकाव बढाउन सक्नुहुन्छ। यी सबै कुराहरूले तपाईंको शरीरलाई कडा परिश्रम गर्न बाध्य पार्नेछ, जसले तपाईंको सहनशीलतामा सुधार गर्नेछ।

प्राथमिक विद्यालयका बालबालिकाहरूमा गरिएको एक अध्ययनले हप्ताको दुई दिनबाट चार दिन शारीरिक शिक्षा कक्षा बढाउँदा उनीहरूको मुटुको धीरज बढेको पाइएको छ।

स्प्रिन्ट अन्तराल प्रशिक्षण (SIT)

यो पनि एकदमै प्रभावकारी विधि हो। धेरै अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन् कि दुई देखि आठ हप्तासम्म स्प्रिन्ट इन्टरभल ट्रेनिङ (SIT) गर्ने व्यक्तिहरूको मुटुको धीरज ४% देखि १३.५% सम्म सुधार भएको छ।

यो कसरी गर्ने भन्ने यहाँ छ:

• हप्तामा लगभग तीन दिन।
• तिनीहरू एक पटकमा १० देखि ३० सेकेन्डसम्म सकेसम्म छिटो दौडन्छन् (आफ्नो सबैभन्दा बलियो धक्का दिन्छन्)।
• त्यसपछि दुई देखि पाँच मिनेट आराम गर्नुहोस् (पुन: प्राप्ति) र फेरि उही तरिकाले गर्नुहोस्।
• यसरी लगभग ३ देखि ७ राउन्ड गर्नुहोस्।

उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT)

यो पनि एक धेरै लोकप्रिय विधि हो। ``उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण`` (HIIT) एक कम-तीव्रता व्यायाम हो जसपछि छोटो अवधिको उच्च-तीव्रता व्यायाम गरिन्छ। यो छिटो दौडनु, त्यसपछि फेरि छिटो दौडनु जस्तै हो।

एउटा अध्ययनले उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) ले मानिसहरूको मुटुको धीरजमा ३८% देखि ७९% सम्म आश्चर्यजनक सुधार ल्याएको पत्ता लगाएको छ!

मुटुको धीरज बढाउने यी अभ्यासहरू के के हुन्?

तपाईंको श्वासप्रश्वासको दर र मुटुको धड्कन बढाउने कुनै पनि व्यायामले यसमा मद्दत गर्नेछ। यहाँ केही उदाहरणहरू छन्:

• पौडी खेल्ने
• साइकल चलाउँदै
• नाच्दै
• दौडने
• हिँड्दै
• डोरी हाम फाल्ने
• सिँढी चढ्ने

अन्तमा, घर-घरमा सन्देश पुर्‍याउनुहोस्:

तपाईंको उमेर जतिसुकै भए पनि, तपाईं आफ्नो मुटुको स्वास्थ्यमा सुधार गर्न सक्नुहुन्छ। यो कहिल्यै ढिलो हुँदैन। तपाईं यसबारे आफ्नो डाक्टरलाई सोध्न सक्नुहुन्छ र तपाईंको लागि उपयुक्त व्यायाम योजना विकास गर्न मद्दत माग्न सक्नुहुन्छ।

सम्झनुहोस्, सानो सुरुवात गर्नुहोस्, बिस्तारै बढाउनुहोस्, र हार नमानीकन अगाडि बढिरहनुहोस्। त्यसपछि तपाईंले आफैंले परिणामहरू देख्नुहुनेछ। तपाईं राम्रो महसुस गर्नुहुनेछ र आफ्नो दैनिक कार्यहरू अझ सजिलै गर्न सक्षम हुनुहुनेछ। त्यसोभए, आजैबाट यसको बारेमा सोच्न सुरु गरौं र आफ्नो मुटु र फोक्सोलाई अलि बढी फिट बनाऔं, हैन र?

` मुटुको धीरज, एरोबिक फिटनेस, व्यायाम, मुटुको स्वास्थ्य, फोक्सोको स्वास्थ्य, अक्सिजन, स्वस्थ जीवन