के तपाईंलाई पनि ढाड दुख्ने समस्या छ र तपाईं काम गर्न सक्नुहुन्न? (कम्मर दुख्ने) यसबारे कुरा गरौं!

ढाड दुख्ने समस्या आजकल धेरै मानिसहरूलाई हुन्छ, होइन र? कहिलेकाहीँ, अचानक, गम्भीर ढाड दुख्ने समस्याले दिनभरि दैनिक कामहरू गर्न असम्भव बनाउँछ। त्यसैले, यदि तपाईं पनि यस प्रकारको अचानक ढाड दुख्ने समस्याबाट पीडित हुनुहुन्छ भने, यो लेखले तपाईंलाई यसबाट छिट्टै निको हुन मद्दत गर्नेछ।

पहिले यो महत्त्वपूर्ण कुरा सम्झनुहोस्!

यस लेखमा हामीले साझा गरेका सुझावहरूले धेरै मानिसहरूलाई ढाड दुखाइ कम गर्न मद्दत गरेको छ। यद्यपि,

यदि तपाईंलाई यी कामहरू गर्दा तपाईंको ढाड दुख्ने समस्या बढ्दै गएको महसुस हुन्छ, वा दुखाइ तपाईंको खुट्टा तलतिर गइरहेको जस्तो लाग्छ भने, कृपया तुरुन्तै यो काम गर्न बन्द गर्नुहोस् र तुरुन्तै डाक्टर वा फिजिकल थेरापिस्टलाई भेट्नुहोस्। यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ, ठीक छ?

यो अचानक हुने ढाड दुखाइ "(एक्युट तल्लो ढाड दुखाइ)" बाट छिटो निको हुने मुख्य रहस्य भनेको हाम्रो ढाडको प्राकृतिक वक्र, अर्थात् कम्मरमा थोरै भित्री वक्र "(लोर्डोसिस)" कायम राख्नु हो। हामी यसलाई "मेरुदण्डको सामान्य वक्र" भन्छौं। यसरी ढाडको वक्रलाई समर्थन गरेर, तपाईं चाँडै निको हुन सक्नुहुन्छ। सामान्यतया, यो अचानक ढाड दुखाइ आएपछि, लगभग १० देखि २० दिनसम्म यो स्थितिमा रहने प्रयास गर्नुहोस्।

तपाईं कसरी राम्रोसँग बस्नुहुन्छ?

ढाड दुख्ने समस्या हुँदा बस्नु कम गर्नु पर्छ। तर यदि तपाईंलाई बस्नु पर्छ भने, लामो समयसम्म नबस्नुहोस्। छोटो समयको लागि बस्नुहोस्, जस्तै १० देखि १५ मिनेट।

बस्दा यी कुराहरूमा ध्यान दिनुहोस्:

• ढाडको टेका: जब तपाईं बस्नुहुन्छ, आफ्नो कम्मरको ठीक माथि, आफ्नो ढाडको घुमाउरो भागमा सानो टेका राख्नुहोस्। यो बेरिएको तौलिया वा कम्मरको रोल हुन सक्छ।
• आसन: तपाईंको कम्मर र घुँडा एउटै स्तरमा हुनुपर्छ, सटीक हुनको लागि ९०-डिग्रीको कोणमा। आवश्यक भएमा, आफ्नो खुट्टालाई माथि उठाउन खुट्टा आराम गर्ने वा कुर्सीको प्रयोग गर्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा क्रस नगर्नुहोस्, र आफ्नो खुट्टा भुइँमा समतल राख्नुहोस्।

ढाडको सहारा बिना राम्रोसँग बस्ने तरिका यहाँ दिइएको छ:

कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंको लम्बर रोल छैन। त्यसपछि यो गर्नुहोस्:

१. कुर्सीमा अगाडि बस्नुहोस् र पूर्ण रूपमा अगाडि झुक्नुहोस्, मानौं तपाईं अल्छी हुनुहुन्छ।

२. अब सीधा उभिनुहोस् र आफ्नो ढाडलाई सकेसम्म माथि उठाउनुहोस्। यो स्थितिमा केही सेकेन्डको लागि रहनुहोस्।

३. त्यसपछि आसनलाई अलिकति आराम गर्नुहोस् (लगभग १० डिग्री)। यसरी नै तपाईंले राम्रोसँग बस्नुपर्छ।

केही थप सुझावहरू:

• कुर्सी छनौट गर्ने: सम्भव भएमा, अग्लो ढाड भएको, अलिकति टेका भएको र हात समातेको कुर्सीमा बस्नुहोस्। यदि तपाईं सोफा जस्तो नरम सतहमा बस्नुभयो भने, तपाईंको ढाड गोलो हुनेछ र तपाईंको मेरुदण्डले कुनै टेका पाउनेछैन।
• काम गर्ने ठाउँ:यदि तपाईं कार्यालयमा हुनुहुन्छ भने, आफ्नो कुर्सी र डेस्कको उचाइ समायोजन गर्नुहोस् ताकि तपाईं आरामसँग काम गर्न सक्नुहुनेछ। आफ्नो कामको नजिकै बस्नुहोस्, र यसलाई अलिकति आफूतिर झुकाउनुहोस्। आफ्नो कुहिना र हातहरू आफ्नो कुर्सीको हातमा वा डेस्कमा राख्नुहोस्, र आफ्नो काँधलाई आरामदायी राख्नुहोस्।
• घुमाउरो कुर्सी: यदि तपाईं पाङ्ग्रा भएको घुमाउरो कुर्सीमा हुनुहुन्छ भने, कम्मरमा मात्र नफर्काउनुहोस्, आफ्नो सम्पूर्ण शरीर घुमाउनुहोस्।
• उठ्दा: बसिरहेको स्थितिबाट उठ्दा, आफ्नो खुट्टा सीधा पारेर उभिनुहोस् र कुर्सीको अगाडि आउनुहोस्। कम्मरबाट अगाडि नझुक्नुहोस्। उठ्ने बित्तिकै, लगभग १० वटा उभिएर पछाडि झुक्नुहोस्। यो तपाईंको ढाडको लागि राम्रो हो।

गाडी चलाउँदा तपाईं आफ्नो ढाडको कसरी ख्याल राख्नुहुन्छ?

गाडी चलाउँदा तपाईंको ढाडमा पनि दबाब पर्न सक्छ, त्यसैले यी कुराहरू मनमा राख्नुहोस्:

• पछाडिको समर्थन: यहाँ पनि, पहिले उल्लेख गरिएझैं, मेरुदण्डको वक्रलाई पछ्याउने उचित समर्थन (लुम्बर रोल) राख्नुहोस्।
• सिट कसरी मिलाउने: तपाईंको घुँडा तपाईंको कम्मरको छेउमा वा अलि माथि हुनुपर्छ। सिटलाई स्टेयरिङ ह्वीलको नजिक राख्ने र तपाईंको पछाडिको घुमाउरो भागलाई समर्थन गर्ने गरी मिलाउनुहोस्। सिट यति नजिक हुनुपर्छ कि तपाईंको घुँडा मोडिन सकोस् र तपाईंको खुट्टा पेडलमा सजिलै पुग्न सकोस्।

उभिरहेको बेला पछाडि सजिलै बस्ने आसन

लामो समयसम्म एउटै स्थितिमा उभिनु पनि तपाईंको ढाडको लागि राम्रो होइन। यो प्रयास गर्नुहोस्:

• आसन: टाउको माथि राखेर, काँध पछाडि राखेर, छाती बाहिर निकालेर, र आफ्नो तौल दुवै खुट्टामा समान रूपमा बाँडेर, कम्मर भित्र राखेर उभिनुहोस्।
• एउटै पोजिसनमा नउभिनुहोस्: सकेसम्म धेरै बेरसम्म एउटै पोजिसनमा नउभिनुहोस्।
• आफ्नो काम गर्ने उचाइ समायोजन गर्नुहोस्: यदि सम्भव छ भने, आफ्नो डेस्कको उचाइलाई आफ्नो लागि सहज स्तरमा समायोजन गर्नुहोस्।
• एउटा खुट्टा माथि: उभिँदा, एउटा खुट्टा सानो स्टूल वा बक्समा माथि राख्ने प्रयास गर्नुहोस्। केही मिनेटमा खुट्टा बदल्नुहोस्।
• भान्सामा काम गर्दा: भान्सामा काम गर्दा, सिङ्क मुनिको दराज खोल्नुहोस् र एउटा खुट्टा भित्र राख्नुहोस्। प्रत्येक ५ देखि १५ मिनेटमा खुट्टा बदल्नुहोस्। यसले तपाईंको ढाडलाई ठूलो आराम दिनेछ।

भुइँमा सुत्दा, बस्दा, घुँडा टेक्दा

यस्ता काम गर्दा, तपाईंले पहिला कुन आसन प्रयोग गर्ने भन्ने बारेमा सोच्नुपर्छ। यदि तपाईंलाई केही समयको लागि तल बस्नु पर्छ भने, घुँडा टेक्नु राम्रो विचार हो। तपाईंले यो कसरी गर्नुभयो भन्ने कुराले फरक पार्दैन, यी कुराहरू मनमा राख्नुहोस्:

• भुइँमा के छ हेर्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा अलि टाढा राख्नुहोस्।
• आफ्नो पेटको मांसपेशी कस्नुहोस् र आफ्नो खुट्टाले आफूलाई तल झार्न प्रयोग गर्नुहोस् ।

यदि तपाईं तौल उठाउँदै हुनुहुन्छ भने, यसरी गर्नुहोस् (तर सकेसम्म तौल उठाउनबाट बच्नुहोस्!)

वास्तवमा, ढाड दुखेको बेला सकेसम्म धेरै उठाउनबाट बच्नु राम्रो हुन्छ। तर यदि तपाईंले केही उठाउनु नै पर्छ भने, यी चरणहरू पालना गर्नुहोस्।

• तौल सीमा: अनौठो आकारका वा १३-१४ किलो (३० पाउण्ड) भन्दा बढी तौल भएका वस्तुहरू नउठाउनुहोस्।
• सीधा उभिनुहोस्:कुनै पनि चीज उठाउनु अघि, तपाईं राम्रोसँग उभिएको छ भनी सुनिश्चित गर्नुहोस्।
• सही तरिका: कम्मरको सतहभन्दा तल केही उठाउँदा, आफ्नो ढाड सीधा राख्नुहोस् र घुँडा र कम्मरलाई मोड्नुहोस् । घुँडा सीधा राखेर कम्मरमा अगाडि नझुक्नुहोस्। यो धेरै मानिसहरूले गर्ने गल्ती हो!

तौल उठाउनको लागि यहाँ सही चरणहरू छन्:

१. तपाईंले उठाउन लाग्नुभएको वस्तुको नजिकै उभिनुहोस्, खुट्टालाई अलि टाढा राखेर, र खुट्टालाई जमिनमा समतल राख्नुहोस्।

२. आफ्नो पेटको मांसपेशी कस्नुहोस् र आफ्नो खुट्टाले तौल उठाउनुहोस्।

३. आफ्नो घुँडा मोडेर सीधा गर्नुहोस्। अचानक फ्याँकिएको जस्तो गरी वस्तु नउठाउनुहोस्।

४. नमोडिकन पूर्ण रूपमा सीधा उभिनुहोस्। तौल उठाउँदा सधैं आफ्नो खुट्टा सीधा राख्नुहोस्।

५. यदि तपाईं टेबलबाट केही उठाउँदै हुनुहुन्छ भने, त्यसलाई टेबलको किनारमा तान्नुहोस् र आफ्नो शरीरको नजिक ल्याउनुहोस्। आफ्नो घुँडा मोड्नुहोस् र वस्तुको नजिक जानुहोस्। आफ्नो खुट्टाले वस्तु उठाउनुहोस् र सीधा उभिनुहोस्।

६. कम्मरको सतहभन्दा माथि गह्रौं वस्तुहरू नउठाउनुहोस्।

७. पार्सल जस्ता चीजहरूलाई आफ्नो शरीरको नजिक राख्नुहोस्, हात बाँधेर। आफ्नो पेटको मांसपेशीलाई कसिलो राख्नुहोस् र साना पाइलाहरू चाल्दै बिस्तारै हिँड्नुहोस्।

८. जमिनमा कुनै वस्तु राख्दा , त्यसलाई जसरी उठाउनुभएको थियो त्यसरी नै गर्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा समतल राख्नुहोस्, आफ्नो पेटको मांसपेशीलाई कस्नुहोस्, र जमिनमा राख्दा आफ्नो कम्मर र घुँडालाई मोड्नुहोस्।

जब तपाईं माथिबाट केहि लिनुहुन्छ

• अग्लो ठाउँमा भएको कुनै चीज उठाउँदा, आफूलाई त्यो उचाइमा उठाउन सानो स्टूल वा कुर्सी प्रयोग गर्नुहोस्।
• तपाईंले जे प्राप्त गर्न चाहनुहुन्छ त्यसको जति सक्दो नजिक जानुहोस्।
• तपाईंले उठाउन लाग्नुभएको वस्तु कति गह्रौं छ भन्ने कुराको राम्रोसँग जानकारी राख्नुहोस्।
• दुवै हातले उठाउनुहोस्।

सुत्दा र ओछ्यानमा सुत्दा ध्यान दिनुपर्ने कुराहरू

ढाड दुख्ने समस्याको लागि राम्रो निद्रा धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

• गद्दा: नडुब्ने बलियो गद्दा र बक्स स्प्रिङ छान्नुहोस्। आवश्यक परेमा, गद्दा मुनि एउटा बोर्ड राख्नुहोस्। आवश्यक परेमा, तपाईं भुइँमा पनि सुत्न सक्नुहुन्छ।
• बानी: यदि तपाईं नरम आसनमा सुत्ने बानी पर्नुभएको छ भने, अचानक कडा आसनमा जाँदा दुखाइ बढ्न सक्छ। आफ्नो लागि सबैभन्दा सहज हुने आसन खोज्ने प्रयास गर्नुहोस्।
• कम्मरको समर्थन: राति सुत्दा कम्मरको समर्थन लगाउनाले मद्दत गर्न सक्छ। कम्मरमा बेरिएको ओछ्यानको तन्ना वा तौलियाले पनि मद्दत गर्न सक्छ।
• सुत्ने आसन: यस्तो आसनमा सुत्ने प्रयास गर्नुहोस् जसले तपाईंको मेरुदण्डलाई सही स्थितिमा राख्न मद्दत गर्छ (उदाहरणका लागि, कम्मर घुमाएर ढाडको बलले सुत्ने, वा घुँडा थोरै झुकेर छेउमा सुत्ने)। कहिल्यै पनि आफ्नो घुँडा छातीतिर तान्दै छेउमा नसुत्नुहोस्।
• ओछ्यानबाट उठ्दा: ओछ्यानमा सुतेको स्थितिबाट उठ्दा, पहिले छेउतिर फर्कनुहोस्, दुवै घुँडा माथि उठाउनुहोस्, र आफ्नो खुट्टा ओछ्यानको छेउमा झुन्ड्याउन दिनुहोस्। त्यसपछि आफ्नो हातले आफूलाई माथि धकेल्नुहोस्। कम्मरमा अगाडि नझुक्नुहोस्।

केही अन्य महत्त्वपूर्ण सुझावहरू

• कम्मरबाट अगाडि झुक्ने वा भुइँमा लड्ने कामलाई सकेसम्म कम गर्नुहोस्।
• खोक्दा वा हाच्छिउँ गर्दा, सम्भव भएसम्म उठ्नुहोस् र आफ्नो मेरुदण्डको वक्रता बढाउन अलिकति पछाडि झुक्नुहोस्।
• घुँडा टेकेर छेउमा सुत्नुहोस्। तपाईं आफ्नो घुँडाको बीचमा तकिया पनि राख्न सक्नुहुन्छ।
• सकेसम्म पेट फर्काएर सुत्नबाट बच्नुहोस्।
• यदि तपाईं आफ्नो ढाडको बलले सुत्नुहुन्छ भने, आफ्नो घुँडामुनि तकिया र मेरुदण्डको घुमाउरो भागमुनि सानो तकिया राख्नुहोस्।

त्यसो भए, यो सम्झौं? (घर पठाउनुहोस् सन्देश)

तीव्र ढाड दुखाइ अलि चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ। तर आत्तिनु पर्दैन। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको तपाईंको मेरुदण्डको प्राकृतिक वक्र (लोर्डोसिस) कायम राख्नु हो।

• सकेसम्म बस्ने बानी कम गर्नुहोस्। यदि तपाईंलाई बस्नु नै पर्छ भने, आफ्नो ढाडको उचित समर्थन र उचित आसन कायम राख्नुहोस्।
• सकेसम्म धेरै तौल नउठाउनुहोस्। यदि तपाईंले उठाउनु पर्छ भने, त्यसो गर्नुहोस्, उठाउन आफ्नो खुट्टा प्रयोग गरेर। कहिल्यै पनि ढाड झुकेर तौल नउठाउनुहोस्!
• सुत्दा पनि आफ्नो ढाडको लागि आरामदायी हुने आसन छनौट गर्नुहोस्।
• यदि यी काम गर्दा दुखाइ बढ्यो, वा तपाईंको खुट्टा तलतिर सर्यो भने, निश्चित रूपमा डाक्टरलाई भेट्नुहोस्।

यी सुझावहरू पालना गर्नुभयो भने, तपाईं आफ्नो ढाड दुखाइबाट छिट्टै निको हुन सक्नुहुनेछ। तपाईंको शीघ्र स्वास्थ्यलाभको कामना गर्दछु!

` ढाड दुख्ने, ढाड दुख्ने, तल्लो ढाड दुख्ने, तीव्र तल्लो ढाड दुख्ने, सही आसन, भारोत्तोलन प्रविधिहरू, ढाड स्वास्थ्य