गर्भावस्थामा तपाईंको शरीरको लागि सबैभन्दा राम्रो र आरामदायी आसनहरू के के हुन्? (गर्भावस्थाको आसन र शारीरिक संयन्त्र)

नमस्ते! तपाईं यी दिनहरूमा धेरै खुसी हुनुहुनेछ किनभने तपाईंले गर्भवती हुनुभएको सानो बच्चा जन्मिएको छ? साथै, यस समयमा, तपाईंलाई अलि असहज , ढाड दुख्ने, आदि महसुस भइरहेको हुन सक्छ। गर्भावस्थाको समयमा, हाम्रो शरीरमा धेरै परिवर्तनहरू हुन्छन्। बच्चा बढ्दै जाँदा, पेट अगाडि आउँछ, र शरीरको तौल बढ्छ। त्यसैले, तपाईं कसरी बस्नुहुन्छ, उभिनुहुन्छ र कामहरू राम्ररी गर्नुहुन्छ भन्ने कुरामा ध्यान दिनु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। आज, राम्रो मुद्रा र शरीरको मेकानिक्स कायम राख्ने बारेमा कुरा गरौं। यदि तपाईंलाई यी कुराहरू राम्ररी थाहा छ भने, तपाईं यो समय धेरै सजिलो र कम ढाड दुखाइको साथ बिताउन सक्नुहुन्छ।

यो राम्रो आसन के हो?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, राम्रो आसन भनेको हामीले उभिरहेको, बसिरहेको वा सुतिरहेको बेला हाम्रो शरीरलाई समात्ने तरिका हो। विशेष गरी गर्भावस्थाको समयमा, हामीले यी आसनहरूलाई यसरी कायम राख्ने अभ्यास गर्नुपर्छ कि तपाईंको ढाड, घाँटी र काँधमा सकेसम्म कम दबाब परोस्। यसले तपाईंको शरीरमा अनावश्यक तनाव र पीडा कम गर्नेछ। यसलाई यसरी सोच्नुहोस्: तपाईंको मेरुदण्ड घरको खम्बा जस्तै हो। जब यो बलियो र सीधा हुन्छ, सम्पूर्ण शरीर राम्रो अवस्थामा हुन्छ।

हामी कसरी ठीकसँग उभिने?

गर्भावस्थामा, पेट अगाडि बढ्दै जाँदा, धेरै मानिसहरूलाई अनजानमा आफ्नो ढाड खुम्च्याएर र काँध अगाडि झुकेर उभिने बानी पर्छ। यसले ढाड दुख्ने मात्र बढाउँछ। त्यसोभए, कसरी राम्रोसँग उभिने भनेर हेरौं?

• आफ्नो टाउको सीधा राख्नुहोस्: आफ्नो चिउँडोलाई भित्र टेकेर र आफ्नो टाउको सीधा राख्नुहोस्। आफ्नो टाउको अगाडि, पछाडि वा छेउमा नझुकाउनुहोस्।
• काँधको बीचमा इयरलोबहरू : आफ्नो कानको लोबहरू काँधको बीचमा राख्ने प्रयास गर्नुहोस्।
• काँधहरू पछाडि, छाती अगाडि: आफ्नो काँधहरू अलि पछाडि तान्नुहोस् र छाती अगाडि राख्नुहोस्। तर तिनीहरूलाई धेरै कसिलो नराख्नुहोस्।
• घुँडा सिधा राख्नुहोस्, तर तिनीहरूलाई बन्द नगर्नुहोस्: घुँडा सिधा राख्नुहोस्, तर तिनीहरूलाई पूर्ण रूपमा बन्द नगर्नुहोस्। तिनीहरूलाई आरामदायी राख्नुहोस्।
• आफ्नो टाउको माथि तान्नुहोस्: कल्पना गर्नुहोस् कि कसैले तपाईंको टाउकोको माथिल्लो भाग माथि तानिरहेको छ।
• सम्भव भएसम्म आफ्नो पेट कस्नुहोस्: आफ्नो पेटलाई भित्र तान्नुहोस् र माथि तान्दै गरेको जस्तै कस्नुहोस्। तर गर्भावस्थामा यो सकेसम्म मात्र गर्नुहोस्। बच्चालाई दबाब दिने तरिकाले नगर्नुहोस्।
• नितम्ब भित्र राख्नुहोस्: यदि सम्भव छ भने, आफ्नो नितम्ब भित्र राख्नुहोस्।
• खुट्टा एउटै दिशामा राखेर उभिनुहोस्: आफ्नो औंला एउटै दिशामा राखेर उभिनुहोस् र आफ्नो शरीरको तौल दुवै खुट्टामा समान रूपमा बाँड्नुहोस्।
• कम हिल भएको जुत्ता: कम हिल भएको (तर पूर्ण रूपमा समतल नभएको) जुत्ता लगाउनुहोस् जसले तपाईंको खुट्टालाई राम्रो टेवा प्रदान गर्दछ।
• धेरै बेरसम्म एउटै पोजिसनमा नबस्नुहोस्: धेरै बेरसम्म एउटै पोजिसनमा नउभिनुहोस्। सम्भव भएसम्म, अलिअलि घुम्नुहोस् र आफ्नो पोजिसन परिवर्तन गर्नुहोस्।
• आफ्नो काम गर्ने ठाउँको उचाइ समायोजन गर्नुहोस्: यदि तपाईं लामो समयसम्म उभिएर काम गर्नुहुन्छ भने, सम्भव भएसम्म आफ्नो डेस्कको उचाइलाई आफ्नो लागि आरामदायी उचाइमा समायोजन गर्नुहोस्।
• एउटा खुट्टा माथि राख्नुहोस्: यसको माथि एउटा सानो कुर्सी वा बक्स राख्नुहोस् र त्यसमाथि एउटा खुट्टा माथि राख्नुहोस्। केही मिनेटमा प्रत्येक खुट्टा बदल्नुहोस्।
• भान्सामा काम गर्दा: भान्साको सिङ्क मुनिको दराज खोल्नुहोस् र एउटा खुट्टा भित्र राख्नुहोस्। प्रत्येक ५-१५ मिनेटमा खुट्टा बदल्नुहोस्। यसले तपाईंको ढाडलाई धेरै राहत दिनेछ।

सम्झनुहोस्: जब तपाईं यसरी उभिनुहुन्छ, तपाईंको मेरुदण्ड प्राकृतिक स्थितिमा हुन्छ। यसको अर्थ अनावश्यक दबाब हुँदैन।

तपाईं कसरी राम्रोसँग बस्नुहुन्छ?

गर्भावस्थामा ढाड दुखेको बेला बस्नु कहिलेकाहीं गाह्रो हुन सक्छ, होइन र? तर यदि तपाईंलाई राम्ररी बस्न थाहा छ भने, तपाईंले त्यो असुविधालाई धेरै हदसम्म कम गर्न सक्नुहुन्छ।

• ढाड सीधा, काँध पछाडि: आफ्नो ढाड सीधा र काँध अलि पछाडि राखेर बस्नुहोस्। तपाईंको नितम्ब कुर्सीको पछाडि छुनु पर्छ।
• ढाडको टेका: आफ्नो ढाडको खोक्रो भागमा सानो, बेरिएको तौलिया वा काठको रोल राख्नुहोस्। यसले तपाईंको ढाडको लागि राम्रो टेका प्रदान गर्नेछ।
• सहारा बिना कसरी राम्रोसँग बस्ने:
• कुर्सीको छेउमा बस्नुहोस् र झुक्नुहोस्।
• अब, आफ्नो ढाडलाई सीधा गर्नुहोस् र सकेसम्म आफ्नो ढाडलाई कस्नुहोस्। केही सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्।
• त्यसपछि स्थितिलाई अलि सहज बनाउनुहोस् (लगभग १० डिग्री)। यो तपाईंको ढाडको लागि उत्तम स्थिति हो।
• आफ्नो शरीरको तौल सन्तुलित गर्नुहोस्: तपाईंको शरीरको तौल दुवै कम्मरमा समान रूपमा वितरित हुने गरी बस्नुहोस्।
• कम्मर र घुँडालाई ९० डिग्रीको कोणमा राख्नुहोस्: आफ्नो कम्मर र घुँडालाई ९० डिग्रीको कोणमा राख्नुहोस्। आवश्यक परेमा खुट्टालाई टेवा दिन फुटरेस्ट प्रयोग गर्नुहोस्।
• खुट्टा क्रस नगर्नुहोस्: खुट्टा क्रस नगरी दुवै खुट्टा भुइँमा राखेर बस्नुहोस्।

सचेत हुनुपर्ने थप कुराहरू:

• ३० मिनेटभन्दा बढी एउटै पोजिसनमा नबस्नुहोस्: सम्भव भएसम्म, हरेक ३० मिनेटमा उठ्नुहोस्, अलिअलि हिँड्नुहोस्, र पोजिसन परिवर्तन गर्नुहोस्।
• काममा आफ्नो कुर्सी मिलाउनुहोस्: यदि तपाईं कार्यालयमा काम गर्नुहुन्छ भने, आफ्नो कुर्सी र डेस्कको उचाइलाई आरामदायी उचाइमा मिलाउनुहोस्। आफ्नो कुर्सीको आर्मरेस्टमा वा डेस्कमा आफ्नो कुहिना र बाहुलाहरू राख्नुहोस्, र आफ्नो काँधलाई आरामदायी राख्नुहोस्।
• यदि तपाईं पिभोट कुर्सीमा बसिरहनुभएको छ भने: यदि तपाईं पिभोट कुर्सीमा बसिरहनुभएको छ भने, कम्मरमा मात्र नघुमाउनुहोस्। आफ्नो सम्पूर्ण शरीर घुमाउनुहोस्।
• जब तपाईं उठ्नुहुन्छ:कुर्सीबाट उठ्दा, खुट्टा सीधा राखेर उभिनुहोस् र थोरै अगाडि झुक्नुहोस्। कम्मरमा अगाडि नझुक्नुहोस्। उठ्ने बित्तिकै, आफ्नो ढाडलाई थोरै तन्काउन लगभग दस पटक पछाडि झुक्नुहोस्।

महत्त्वपूर्ण: यदि तपाईंलाई ढाड दुखेको छ भने, सकेसम्म कम बस्नुहोस्। यदि तपाईं बस्नुहुन्छ भने, एक पटकमा १०-१५ मिनेट भन्दा बढी नबस्नुहोस्।

गाडी चलाउँदा सही मुद्रा राख्नुहोस्

गर्भावस्थामा गाडी चलाउँदा केही सावधानी अपनाउनु आवश्यक छ। आरामदायी हुनु र राम्रो ढाडको समर्थन हुनु पनि महत्त्वपूर्ण छ।

• लुम्बर रोल प्रयोग गर्नुहोस्: तपाईंको मेरुदण्डको वक्रमा मिल्ने लुम्बर रोल राख्नुहोस्।
• कम्मरको तहमा घुँडा: तपाईंको घुँडा कम्मरको माथि वा अलि माथि हुनुपर्छ।
• सिटलाई स्टेयरिङ ह्वीलको नजिक लैजानुहोस्: आफ्नो मेरुदण्डको वक्रलाई समर्थन गर्न सिटलाई स्टेयरिङ ह्वीलको नजिक लैजानुहोस्। सिटलाई त्यस्तो दूरीमा राख्नुहोस् जहाँ तपाईं आफ्नो खुट्टा झुकेर र घुँडा झुकेर पेडलहरूमा सजिलै पुग्न सक्नुहुन्छ।
• आफ्नो सिट बेल्ट सही तरिकाले लगाउनुहोस् (महत्वपूर्ण): सधैं ल्याप बेल्ट र काँधको बेल्ट दुवै लगाउनुहोस्।
• ल्याप बेल्ट: यसलाई पेट मुनि, कम्मरको पारिपट्टि र तिघ्राभन्दा माथि लगाउनुहोस्। यसलाई कहिल्यै पनि पेटभन्दा माथि नजानुहोस्।
• काँधको बेल्ट: यसलाई आफ्नो स्तनको बीचमा लगाउनुहोस्।
• यी दुवै बेल्टहरूलाई सकेसम्म टाँसिएको बनाउनुहोस्।
• यदि तपाईंको गाडीमा एयरब्याग छ भने: यदि तपाईंको गाडीमा एयरब्याग छ भने, सिट बेल्ट लगाउनु अनिवार्य छ। साथै, एयरब्यागबाट कम्तिमा १० इन्च पछाडि रहनुहोस्। यदि तपाईं चालकको सिटमा हुनुहुन्छ भने, एयरब्याग स्टेयरिङ ह्वील भित्र हुन्छ। गाडी चलाउँदा, स्टेयरिङ ह्वीललाई समायोजन गर्नुहोस् ताकि यो तपाईंको छातीतिर फर्केर तपाईंको टाउको र पेटबाट टाढा होस्।

तौल उठाउने सही तरिका

गर्भावस्थामा सकेसम्म गह्रौं वस्तुहरू उठाउनबाट बच्नु पर्छ। तर यदि तपाईंले आपतकालीन अवस्थामा केही उठाउनु पर्यो भने, यी कुराहरूमा सचेत रहनुहोस्:

• २० पाउण्ड (लगभग ९ किलोग्राम) भन्दा बढी नउठानुहोस्: अप्ठ्यारो आकारका, समात्न गाह्रो भएका वा २० पाउण्डभन्दा बढी तौल भएका वस्तुहरू उठाउने प्रयास नगर्नुहोस्।
• राम्रोसँग उभिनुहोस्: केहि उठाउनु अघि, तपाईं स्थिर, नचिप्लिने सतहमा उभिएको सुनिश्चित गर्नुहोस्।
• यदि तपाईं कम्मरभन्दा तल केही उठाउँदै हुनुहुन्छ भने: आफ्नो ढाड सीधा राख्नुहोस्, तल झर्दा घुँडा र कम्मरलाई झुकाउनुहोस्। घुँडा सीधा राख्दै कम्मरमा कहिल्यै अगाडि नझुक्नुहोस्। यो धेरै मानिसहरूले गर्ने गल्ती हो।
• आफ्नो खुट्टा चौडा पारेर र वस्तुको नजिक उभिनुहोस्: तपाईंले उठाउन लाग्नुभएको वस्तुको नजिक उभिनुहोस्, खुट्टा अलि चौडा पारेर र खुट्टालाई जमिनमा बलियोसँग अड्याएर।
• आफ्नो पेटको मांसपेशी कस्नुहोस्:आफ्नो पेटको मांसपेशी र योनी वरिपरिका मांसपेशीहरूलाई कस्नुहोस् ( केगेल व्यायाम गरे जस्तै) र आफ्नो खुट्टाको बलले तौल उठाउनुहोस्। एकैचोटि तौल नउठानुहोस्।
• नमोड़ी सिधा उभिनुहोस्: नमोड़ी पूर्ण रूपमा सीधा उभिनुहोस्। कुनै वस्तु उठाउँदा सधैं आफ्नो खुट्टा अगाडि राख्नुहोस्।
• यदि तपाईं टेबलबाट केही उठाउँदै हुनुहुन्छ भने: त्यसलाई टेबलको किनारमा तान्नुहोस् र आफ्नो शरीरको नजिक ल्याउनुहोस्। आफ्नो घुँडा मोड्नुहोस् र वस्तुको नजिक जानुहोस्। वस्तु उठाउन र उभिन आफ्नो खुट्टाको बल प्रयोग गर्नुहोस्।
• कम्मरको सतहभन्दा माथि तौल नउठानुहोस्।
• प्याकेजलाई आफ्नो शरीरको नजिक राख्नुहोस्: यदि तपाईं प्याकेज बोक्दै हुनुहुन्छ भने, यसलाई आफ्नो शरीरको नजिक राख्नुहोस्, हातहरू एकसाथ समात्नुहोस्, पेटका मांसपेशीहरूलाई कस्नुहोस्, र साना पाइलाहरू चाल्दै बिस्तारै हिंड्नुहोस्।
• कुनै वस्तु तल झार्दा: आफ्नो खुट्टालाई उठाउँदा जस्तै सीधा राख्नुहोस्, आफ्नो पेटको मांसपेशीलाई कस्नुहोस्, र आफ्नो कम्मर र घुँडा झुकाएर यसलाई तल राख्नुहोस्।

हेर्नुहोस् तौल राम्ररी उठाउनु कति महत्त्वपूर्ण छ। यी साना कुराहरूले तपाईंको ढाडको क्षतिलाई धेरै हदसम्म कम गर्न सक्छन्।

माथिको कुरा कसरी प्राप्त गर्ने

कहिलेकाहीँ हामीले शेल्फबाट केही उठाउनुपर्छ, हैन र? त्यसपछि यो यसरी गर्नुहोस्:

• कुर्सी वा स्टूल प्रयोग गर्नुहोस्: तपाईंले उठाउन लाग्नुभएको वस्तुको उचाइमा आफूलाई उठाउन कुर्सी वा सानो स्टूल प्रयोग गर्नुहोस्।
• सकेसम्म वस्तुको नजिक जानुहोस्।
• तौलको बारेमा अनुमान लगाउनुहोस्: तपाईंले उठाउन लाग्नुभएको चीज कति गह्रौं छ भनेर पहिले नै जाँच गर्नुहोस्।
• दुवै हातले उठाउनुहोस्।

सुत्ने/सुँघ्ने सबैभन्दा राम्रो आसन कुन हो?

गर्भावस्थाको समयमा आरामसँग सुत्नु चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ, विशेष गरी अन्तिम महिनाहरूमा। तर सही स्थितिमा सुत्नु तपाईं र तपाईंको बच्चा दुवैको लागि राम्रो हुन्छ।

• टाउकोको लागि मात्र तकिया: तपाईं जसरी सुत्नुभयो भन्ने कुराले फरक पार्दैन, आफ्नो टाउको मुनि तकिया राख्नुहोस्, तर आफ्नो काँध मुनि होइन। यस्तो तकिया छनौट गर्नुहोस् जुन तपाईंको टाउकोलाई आरामसँग आराम गर्न पर्याप्त अग्लो होस् र जसले तपाईंको ढाडमा दबाब नपारोस्।
• खुट्टाको बीचमा तकिया: खुट्टाको बीचमा तकिया राख्नाले तपाईंलाई ठूलो सहयोग मिल्छ, विशेष गरी छेउमा सुत्दा।
• एकातिर फर्कनुहोस्, घुँडा थोरै मोड्नुहोस्: आफ्नो मेरुदण्डको प्राकृतिक वक्रता कायम राख्न मद्दत गर्ने तरिकाले सुत्ने प्रयास गर्नुहोस्। सबैभन्दा राम्रो तरिका भनेको एकातिर फर्कनु हो (अधिमानतः बायाँ तर्फ), घुँडा थोरै मोड्नु हो, र आफ्नो खुट्टाको बीचमा तकिया राख्नु हो।
• यसरी नसुत्नुहोस्: आफ्नो घुँडा छातीमा टेकेर छेउमा नसुत्नुहोस्। साथै, पेटको बलले सुत्नु हुँदैन।
• बलियो गद्दा:बलियो गद्दा र बक्स स्प्रिङ छनौट गर्नुहोस् जुन नझुल्किने होस्। आवश्यक परेमा, गद्दा मुनि बोर्ड राख्नुहोस्। तपाईं अस्थायी रूपमा भुइँमा पनि सुत्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईं सधैं नरम गद्दामा सुत्नुभएको छ भने, अचानक बलियो गद्दामा स्विच गर्न अलि गाह्रो हुन सक्छ। तपाईंको लागि सबैभन्दा सहज हुने कुरा गर्नुहोस्।
• कम्मरको सहारा: यदि तपाईंलाई राती सुत्दा बढी आराम चाहिन्छ भने, कम्मरको सहारा प्रयोग गर्नुहोस्। कम्मरमा बेरिएको ओछ्यानको तन्ना वा तौलियाले पनि मद्दत गर्न सक्छ।
• ओछ्यानबाट उठ्दा: सुतेको स्थितिबाट उठ्दा, पहिले छेउमा फर्कनुहोस्, दुवै घुँडा छातीमा ल्याउनुहोस्, र बिस्तारै दुवै खुट्टा ओछ्यानबाट तल झार्नुहोस्। त्यसपछि दुवै हातले आफूलाई माथि धकेल्नुहोस् र बस्नुहोस्। कम्मरमा अगाडि नझुक्नुहोस्।

तपाईंले सम्झनु पर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुराहरू (घर पठाउनुहोस् सन्देश)

ठीक छ, आज हामीले धेरै कुरा गर्यौं, हैन र? मलाई लाग्छ यी साना कुराहरूले गर्भावस्थामा तपाईंको शरीरलाई आरामदायी र पीडामुक्त राख्न धेरै मद्दत गर्नेछन्।

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, आफ्नो ढाड सीधा राख्नुहोस्, काँधहरू पछाडि र आरामसँग राख्नुहोस्, सामान उठाउँदा घुँडा मोड्नुहोस्, र आफ्नो खुट्टाको बीचमा तकिया राखेर बायाँपट्टि सुत्नुहोस्। यी कुराहरूलाई बानी बसाल्नुभएपछि, तपाईं यो सुन्दर समय अझ आरामसँग बिताउन सक्षम हुनुहुनेछ!

यदि तपाईंसँग कुनै प्रश्नहरू छन् भने, आफ्नो डाक्टर वा सुडेनीलाई सोध्न नबिर्सनुहोस्। उनीहरूले तपाईंलाई राम्रो सल्लाह दिनेछन्। म तपाईं र तपाईंको बच्चाको स्वास्थ्यको कामना गर्दछु!

` गर्भावस्था, आसन, ढाड दुखाइ, सही आसन, शरीरको संयन्त्र, गर्भावस्थाको स्वास्थ्य, आसन