यदि तपाईं स्वस्थ र तन्दुरुस्त रहन मन पराउने व्यक्ति हुनुहुन्छ भने, 'एरोबिक व्यायाम' भन्ने शब्दहरू तपाईंलाई परिचित नै होलान्। सायद तपाईं पहिले नै यो व्यायाम गरिरहनुभएको छ, वा सायद तपाईं सुरु गर्ने सोचमा हुनुहुन्छ। यो एरोबिक व्यायाम वास्तवमा के हो? यी हाम्रो शरीरको लागि किन यति राम्रो छन्? आज यी सबैको बारेमा विस्तृत र सरल रूपमा कुरा गरौं।
एरोबिक व्यायाम भनेको वास्तवमा के हो?
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, एरोबिक व्यायाम भनेको तपाईंको ठूला मांसपेशी समूहहरू प्रयोग गर्ने, निरन्तर र निश्चित गतिमा गरिने कुनै पनि शारीरिक गतिविधि हो। जब तपाईं यो व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाईंको श्वासप्रश्वास र मुटुको धड्कन थोरै बढ्छ। 'एरोबिक' शब्दको अर्थ 'अक्सिजन सहित' हो। यसको अर्थ जब तपाईं यो व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाईंले आफ्नो मांसपेशीहरूलाई काम गर्न आवश्यक पर्ने ऊर्जा उत्पादन गर्न अक्सिजन प्रयोग गर्नुहुन्छ। अर्को शब्दमा, तपाईंको श्वासप्रश्वासले उनीहरूलाई आवश्यक पर्ने अक्सिजनको मात्रा नियन्त्रण गर्छ।
एरोबिक र एनारोबिक व्यायाममा के फरक छ?
यी दुवै हाम्रो शरीरले कसरी ऊर्जा उत्पादन गर्छ भन्ने कुरासँग सम्बन्धित छन्।
- एरोबिक व्यायाम: यसमा 'अक्सिजन सहित' ऊर्जा उत्पादन गर्नु समावेश छ। जब तपाईं निरन्तर, उच्च-तीव्रताको व्यायाम गर्नुहुन्छ जसले तपाईंको मुटुको धड्कन बढाउँछ, तपाईंका कोषहरूले ऊर्जा उत्पादन गर्न अक्सिजन प्रयोग गर्छन्। एउटा उदाहरण छिटो हिड्नु हो।
- एनारोबिक व्यायाम: यसको अर्थ 'अक्सिजन बिना' हो। तपाईंले छोटो समयको लागि ठूलो प्रयास गर्ने अभ्यासहरूमा (जस्तै, तौल उठाउने, दौडने), तपाईंको कोषहरूले अक्सिजन बिना नै ऊर्जा उत्पादन गर्छन्। यी प्रायः उच्च-तीव्रताका अभ्यासहरू हुन्।
एरोबिक व्यायामका उदाहरणहरू के के हुन्?
धेरै प्रकारका एरोबिक व्यायामहरू छन्। आउनुहोस् केही सबैभन्दा सामान्यहरू हेरौं:
- हिँड्ने वा दौडने
- साइकल चलाउने
- कार्डियो उपकरणको प्रयोग
- पौडी खेल्ने
हिँड्ने वा दौडने
हिँड्नु सबैभन्दा सरल र सजिलो एरोबिक व्यायाम हो जुन तपाईंले गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं आफ्नो फिटनेस स्तर अनुसार यो व्यायामको तीव्रता फरक पार्न सक्नुहुन्छ। उदाहरणका लागि, यदि तपाईं भर्खरै सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईं छिटो हिँड्न सक्नुहुन्छ, र एक पटक तपाईं यसको बानी परेपछि, तपाईं गति बढाउन सक्नुहुन्छ। दौडनु हिँड्नु भन्दा छिटो छ, तर दौडनु भन्दा ढिलो छ। यद्यपि, दौडनुले तपाईंको जोर्नीहरूमा हिँड्नु भन्दा अलि बढी दबाब दिन सक्छ। त्यसैले यदि तपाईंसँग कुनै प्रकारको अशक्तता छ भने, दौडनु राम्रो विचार होइन। यसलाई राम्रो जुत्ताको जोडी बाहेक कुनै विशेष उपकरणको आवश्यकता पर्दैन। तपाईं बाहिर वा घर भित्र (शपिङ मलमा, इनडोर ट्र्याकमा, वा ट्रेडमिलमा) हिँड्न सक्नुहुन्छ। त्यसैले यो वर्षभरि सजिलै गर्न सकिन्छ। यदि तपाईं भर्खरै व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने, हिँड्नु एक राम्रो विकल्प हो।
साइकल चलाउने
साइकल चलाउनु पनि एक उत्कृष्ट एरोबिक व्यायाम हो। तपाईं यसलाई नियमित बाइकमा वा जिममा स्थिर बाइकमा गर्न सक्नुहुन्छ। स्थिर बाइकमा सेटिङ बढाएर वा पहाडी वा भिरालो बाटोमा आफ्नो बाइक चलाएर तपाईं आफ्नो कसरतको तीव्रता परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईंलाई गठिया जस्ता जोर्नी समस्याहरू छन् भने साइकल चलाउनु राम्रो हो। यसले तपाईंको ढाड, कम्मर, घुँडा र गोलीगाँठोमा हिँड्दा जति यान्त्रिक तनाव दिँदैन, र यसले तपाईंको मुटुलाई राम्रो कसरत दिन्छ। यद्यपि, यदि तपाईं बाहिर साइकल चलाउँदै हुनुहुन्छ भने, मौसमले कहिलेकाहीं तपाईंको कसरतमा हस्तक्षेप गर्न सक्छ।
कार्डियो उपकरण
कार्डियो उपकरण एक प्रकारको मेसिन हो जसले तपाईंको मुटुको धड्कन बढाउँछ जब तपाईं एउटै प्रकारको चाल जारी राख्नुहुन्छ। उदाहरणहरूमा समावेश छन्:
- रोइङ मेसिन
- सिँढी चढ्नेहरू
- अण्डाकार मेसिन
- ट्रेडमिल
यी मेसिनहरू तपाईंले आफ्नो स्थानीय जिममा पाउन सक्नुहुन्छ, वा आफ्नो घरको लागि एउटा किन्न सक्नुहुन्छ। यद्यपि, तिनीहरू एकदम ठूला हुन्छन् र घरमा धेरै ठाउँ ओगट्छन्। धेरै प्रकारका कार्डियो मेसिनहरू भएकाले, पहिले तिनीहरूलाई जिम वा फिटनेस सेन्टरमा प्रयास गर्नु राम्रो हुन्छ। यसरी, तपाईंलाई कुन मेसिन सबैभन्दा बढी मन पर्छ र कुनले तपाईंको शरीरको कमजोरीहरूमा कम तनाव दिन्छ भनेर थाहा पाउनुहुनेछ। तपाईंको डाक्टरले तपाईंको लागि सबैभन्दा राम्रो कार्डियो मेसिनको प्रकार पनि सिफारिस गर्न सक्छन्।
पौडी खेल्ने
पौडी खेल्नु एकदमै कम प्रभाव पार्ने व्यायाम हो। तपाईंले पानीमा आफूलाई अगाडि बढाउन आफ्नो हात र खुट्टा प्रयोग गर्नुहुन्छ। खुला पानीमा पौडी खेल्नु पोखरीमा पौडी खेल्नु भन्दा बढी तीव्र हुन्छ। यदि तपाईंलाई जोर्नी दुख्ने समस्या छ भने, पानीमा एरोबिक्स र पानीमा हिँड्नु उत्कृष्ट विकल्पहरू हुन्। पानीको उछालले तपाईंको जोर्नीहरूमा दबाब कम गर्छ। यदि तपाईं पौडी खेल्दै हुनुहुन्छ वा पानीमा हुने गतिविधिहरूमा भाग लिइरहनुभएको छ भने, आपतकालीन अवस्थामा मद्दत गर्न लाइफगार्ड भएको ठाउँमा यी गतिविधिहरू गरिरहनु महत्त्वपूर्ण छ।
एरोबिक व्यायामबाट हामीलाई के फाइदा हुन्छ?
एरोबिक व्यायाम गर्दा हुने फाइदाहरू यहाँ दिइएका छन्:
- बलियो हड्डी बनाउँछ।
- तपाईंको मांसपेशीको बल, सहनशीलता र लचिलोपनमा सुधार हुनेछ।
- तपाईंको शरीरको सन्तुलन सुधार हुन्छ।
- तपाईंको मानसिक कार्यक्षमता बढ्छ। कल्पना गर्नुहोस्, तपाईंको दिमाग सफा महसुस हुन्छ।
- तौल नियन्त्रण र/वा तौल घटाउन मद्दत गर्छ।
त्यति मात्र होइन, एरोबिक व्यायामले निम्न कार्यहरू पनि गर्छ:
- यसले मुटु रोग, उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक, वा मधुमेह मेलिटस जस्ता रोगहरू हुने जोखिम कम गर्छ।
- तपाईंको फोक्सोको कार्यलाई सुधार गर्छ।
- रक्तचाप कम गर्छ।
- एचडीएल वा 'राम्रो' कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउँछ।
- यसले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा राम्रोसँग नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ।
एरोबिक व्यायाम स्वस्थ मुटु, सफा दिमाग र बलियो शरीरको लागि ठूलो लगानी हो!
एरोबिक व्यायामका जोखिमहरू के के हुन्?
कुनै पनि शारीरिक गतिविधिमा जस्तै, एरोबिक व्यायाम गर्दा केही चोटपटक लाग्न सक्छ। उदाहरणका लागि:
- मोच र तनाव
- हड्डी भाँचिएको - तर यो धेरै विरलै हुन्छ, यदि लडेको जस्तो केहि भयो भने।
- जोर्नी दुख्ने
- मांसपेशी दुखाइ
- दुखाइ वा पीडा - विशेष गरी भर्खरै सुरु गर्दा।
सुरक्षित रूपमा एरोबिक व्यायाम कसरी गर्ने?
नयाँ व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि , तपाईंले आफ्नो डाक्टरसँग निश्चित रूपमा कुरा गर्नुपर्छ। उहाँलाई सोध्नुहोस् कि तपाईंसँग कुनै प्रतिबन्धहरू छन् कि छैनन् र तपाईंको लागि कुन प्रकारको व्यायाम सही छ। यदि तपाईंलाई मधुमेह, उच्च रक्तचाप, मुटु रोग, गठिया, फोक्सोको अवस्था, वा अन्य स्वास्थ्य अवस्थाहरू छन् भने, व्यायाम गर्दा तपाईंले अतिरिक्त सुरक्षा सावधानीहरू पालना गर्नुपर्ने हुन सक्छ। तपाईंले छनौट गर्ने व्यायामको प्रकार व्यक्तिगत निर्णय भए तापनि, चोटपटक वा जटिलताहरूको जोखिम कम गर्न र व्यायामलाई अझ रमाइलो बनाउन यी सुझावहरू विचार गर्नुहोस्:
एरोबिक व्यायाम चोटपटकबाट बच्ने तरिका यहाँ दिइएको छ:
- नियमित शारीरिक गतिविधि सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
- व्यायाम उपकरणहरू सुरक्षित रूपमा कसरी प्रयोग गर्ने सिक्नुहोस्।
- राम्रो तरिकाहरू प्रयोग गर्नुहोस्, निर्देशन अनुसार व्यायाम गर्नुहोस्। मानसिक रूपमा मात्र गर्नु भन्दा तिनीहरूलाई सही तरिकाले गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।
- उपयुक्त लुगा र जुत्ता लगाउनुहोस्।
- आफ्नो वरपरको वातावरण बारे सचेत रहनुहोस् (जस्तै, यदि तपाईं सडकमा हिंड्दै हुनुहुन्छ भने, सवारी साधन, जमिनमा अवरोधहरू बारे सचेत रहनुहोस्)।
- व्यायाम सुरु गर्नुअघि वार्म अप गर्नुहोस् र स्ट्रेच गर्नुहोस्।
यदि तपाईंले व्यायाम गर्दा असामान्य रूपमा सास फेर्न गाह्रो हुने, छातीमा कसिलोपन हुने, छाती, काँध वा बङ्गारामा दुख्ने, चक्कर लाग्ने, बेहोस हुने, भ्रमित हुने वा जोर्नी दुख्ने जस्ता लक्षणहरू अनुभव गर्नुभयो भने, तुरुन्तै व्यायाम बन्द गर्नुहोस् र आफ्नो डाक्टरलाई कल गर्नुहोस्।
यो "टक टेस्ट" भनेको के हो?
यदि तपाईं एरोबिक व्यायाममा नयाँ हुनुहुन्छ भने, यो तपाईंको लागि धेरै कठिन छ कि छैन भनेर हेर्नको लागि तपाईं यो 'टक टेस्ट' प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ। व्यायाम गर्दा, कसैसँग कुरा गर्ने वा शब्दहरू स्पष्ट रूपमा उच्चारण गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यदि कुरा गर्न गाह्रो छ भने, तपाईं आफूले सम्हाल्न सक्ने भन्दा बढी तीव्रतामा व्यायाम गरिरहनुभएको हुन सक्छ। समयसँगै, जब तपाईंको शक्ति र सहनशक्तिमा सुधार हुन्छ, तपाईं यो परीक्षण फेरि प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ। परिणामहरू परिवर्तन हुन सक्छन्।
मैले कति पटक एरोबिक व्यायाम गर्नुपर्छ?
हप्तामा लगभग १५० मिनेट शारीरिक गतिविधि गर्नु उत्तम हुन्छ। त्यो हप्ताको पाँच दिन, दिनको लगभग ३० मिनेट हो। मुटु रोग, मधुमेह, उच्च रक्तचाप र उच्च कोलेस्ट्रोलको जोखिम कम गर्न यो सिफारिस गरिएको न्यूनतम हो।
हप्तामा १५० मिनेट एरोबिक व्यायाम गर्नु ठूलो कुरा जस्तो लाग्न सक्छ, तर यसलाई सजिलो बनाउन यहाँ केही सुझावहरू दिइएका छन्:
- आफ्नो दिनमा शारीरिक गतिविधिको लागि समय निकाल्नुहोस्।
- आफूलाई मन पर्ने कामहरू छान्नुहोस्। त्यसपछि तपाईंलाई बोर लाग्नेछैन।
- छोटो समयमा व्यायाम गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, दिनमा तीन पटक १० मिनेट हिंड्नुहोस्।
- साथीभाइ वा परिवारसँग व्यायाम गर्नुहोस्। यो अझ रमाइलो हुन्छ।
तपाईं हरेक दिन एरोबिक व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ। म्याराथनको लागि कडा प्रशिक्षण गरिरहनुभएको छैन वा तपाईंलाई लगातार जोर्नी दुखाइ छ भने बाहेक लगातार सत्रहरू बीच आराम गर्नु आवश्यक छैन। यदि जोर्नी दुखाइ तपाईंको लागि समस्या हो भने, कम पीडादायी व्यायामहरूको बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
म कसरी एरोबिक व्यायाम सही तरिकाले गर्ने?
एरोबिक व्यायाम सत्रमा तीन चरणहरू हुनुपर्छ:
१. वार्म-अप अवधि।
२. अभ्यासको प्रगति।
३. आरामदायी अवधि।
न्यानो बनाउने र चिसो पार्ने
प्रत्येक एरोबिक व्यायाम सत्रमा वार्म-अप र कूल-डाउन अवधि समावेश गर्नुपर्छ। वार्म अप गर्दा स्थिर स्ट्रेचिङ राम्रो विचार होइन। बरु, तपाईंले आफ्नो व्यायामको गति र तीव्रता बिस्तारै बढाउनु पर्छ। यसले तपाईंको मांसपेशीहरूमा रक्त प्रवाह बढाउनेछ र मांसपेशी वा जोर्नीमा चोटपटक लाग्ने जोखिम कम गर्नेछ। वार्म-अप ५ देखि १० मिनेटको बीचमा रहनुपर्छ। कूल-डाउन उही समयको लागि गर्नुपर्छ, बिस्तारै ढिलो गर्दै। एरोबिक व्यायाम पछि स्ट्रेचिङ व्यायाम गर्नु राम्रो हुन्छ।
एरोबिक व्यायामको प्रगति
तपाईंको व्यायामको तीव्रता, वा तपाईंले कसरतको समयमा गर्ने कामको मात्रा, तपाईंको गतिविधिभरि फरक हुनुपर्छ। तपाईंले आफ्नो सहनशीलता र शक्तिको आधारमा यो प्रगति निर्धारण गर्नुपर्छ। यदि तपाईं भर्खरै सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने, बिस्तारै सुरु गर्नुहोस्। यदि तपाईं म्याराथनको लागि प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंले आफ्नो कसरतको समयमा गर्ने कामको मात्रा बिस्तारै बढाउन सक्नुहुन्छ।
एरोबिक व्यायाममा प्रगति गर्ने तीन तरिकाहरू छन्:
- गति बढाउनुहोस्।
- प्रतिरोध बढाउनुहोस्। (जस्तै, बाइकमा सेटिङ बढाउने, पहाड चढ्ने)
- अवधि/समय बढाउनुहोस्।
यी विधिहरूको एक वा संयोजनले तपाईंको एरोबिक फिटनेस सुधार गर्नेछ। तीव्रता बढाउँदा, यो धेरै बिस्तारै र बिस्तारै गर्नुहोस्। सबै बाहिर नजानुहोस्। यो एक पटकमा केही मिनेटको लागि गर्नुहोस्, जसले तपाईंलाई चुनौती दिन्छ।
के म साँच्चै एरोबिक व्यायाम गर्न जिम जानुपर्छ?
होइन, एरोबिक व्यायाम गर्न जिम वा फिटनेस सेन्टर जानु पर्दैन। तपाईं घरमै यसरी एरोबिक व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ:
- हिँड्दै
- नाच्दै
- साइकल चलाउँदै
- घाँस काट्ने (पुश मोवरको साथ)
तर यदि तपाईं अण्डाकार वा ट्रेडमिल जस्ता विशेष कार्डियो उपकरणहरू प्रयोग गर्न चाहनुहुन्छ भने, एरोबिक व्यायाम गर्न जिम जानु राम्रो हुन्छ।
घर लैजाने सन्देश
त्यसैले, एरोबिक व्यायाम त्यस्तो चीज हो जसले तपाईंलाई उठ्न र चल्न मद्दत गर्छ। यसले तपाईंको मुटुको धड्कन बढाउँछ र तपाईं पसिना बग्न सक्नुहुन्छ। व्यायाम गर्नु कहिलेकाहीं चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ, तर जब तपाईं आफूलाई मनपर्ने कामहरू गर्नुहुन्छ र तपाईंलाई मनपर्ने मानिसहरूसँग गर्नुहुन्छ तब यो सजिलो हुन सक्छ। याद गर्नुहोस्, नयाँ शारीरिक गतिविधि सुरु गर्नु अघि, यो तपाईंको लागि सुरक्षित छ कि छैन भनेर सुनिश्चित गर्न आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न निश्चित गर्नुहोस्। यदि तपाईंलाई व्यायाम गर्दा दुखाइ महसुस हुन्छ भने, गतिविधि रोक्नुहोस् र डाक्टरलाई भेट्नुहोस्। तपाईंको स्वास्थ्य तपाईंको हातमा छ!
` एरोबिक व्यायाम, शारीरिक तन्दुरुस्ती, स्वास्थ्य, मुटुको स्वास्थ्य, तौल घटाउने, व्यायाम, स्वस्थ जीवन
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्