कार्बोहाइड्रेट र चिनीको बारेमा जान्नुपर्ने कुराहरू!

आज हामी कार्बोहाइड्रेट र चिनीको बारेमा कुरा गर्नेछौं, जुन हाम्रो आहारको धेरै महत्त्वपूर्ण भाग हो। कहिलेकाहीँ हामी यी बारे धेरै कुरा सुन्छौं। त्यसोभए, यी वास्तवमा के हुन्, के तिनीहरू हाम्रो शरीरको लागि राम्रो वा नराम्रो छन्, र हामीले तिनीहरूलाई कसरी सही रूपमा छनौट गर्ने, तपाईंले बुझ्न सक्ने सरल तरिकाले।

कार्बोहाइड्रेट भनेको के हो?

सरल भाषामा भन्नु पर्दा, कार्बोहाइड्रेट हाम्रो शरीरको लागि मुख्य र सजिलै उपलब्ध हुने ऊर्जाको स्रोत हो। चाहे त्यो सानो बच्चा होस् वा वयस्क, स्वस्थ रहनको लागि तिनीहरू आवश्यक छन्। कार्बोहाइड्रेट हाम्रो शरीरको लागि पेट्रोल जस्तै हो। हामी तिनीहरूलाई खानाबाट दुई मुख्य तरिकाले प्राप्त गर्छौं।

साधारण कार्बोहाइड्रेट

यसलाई हामी साधारण चिनी भन्छौं। उदाहरणका लागि, फलफूलमा पाइने फ्रुक्टोज र दूधमा पाइने ल्याक्टोज। तर नबिर्सनुहोस् कि यी पौष्टिक फलफूलमा पनि पाइन्छ। चकलेट र गुलियो पेय पदार्थ जस्ता चीजहरूमा पाइने चिनी पनि यस श्रेणीमा पर्छ।

जटिल कार्बोहाइड्रेटहरू

हामी यसलाई स्टार्च भन्छौं। हामी यसलाई आलु र सखरखण्ड, सम्पूर्ण अन्न, भात, रोटी र अन्न जस्ता स्टार्चयुक्त तरकारीहरूबाट पाउँछौं। यसले शरीरलाई बेलाबेलामा थोरै ऊर्जा दिन्छ।

यी शरीरमा कसरी पच्छन्?

सोच्नुहोस् त, हामीले खाने हरेक कार्बोहाइड्रेट, चाहे त्यो साधारण होस् वा जटिल, अन्ततः हाम्रो शरीरमा साधारण चिनीमा टुक्रिन्छ। त्यसपछि यो चिनी रगतमा अवशोषित हुन्छ। जब रगतमा चिनीको मात्रा यसरी बढ्छ, हाम्रो प्यान्क्रियाजले इन्सुलिन नामक हर्मोन निस्कन्छ। यो इन्सुलिनले रगतमा रहेको चिनी लिन र शरीरका कोषहरूमा पठाउन मद्दत गर्छ। त्यसपछि मात्र ती कोषहरूले यो चिनीलाई ऊर्जाको रूपमा प्रयोग गर्न सक्छन्। के तपाईंले बुझ्नुभयो?

अब हेर्नुहोस्, केही खानेकुराहरू (विशेष गरी सेतो रोटी र सेतो भात जस्ता साधारण चिनी र परिष्कृत अन्नहरू) धेरै छिटो पच्छन् र रगतमा चिनीको मात्रामा अचानक वृद्धि हुन्छ। यद्यपि, जटिल कार्बोहाइड्रेटहरू (पूरै अन्नमा पाइने) ढिलो पच्छन्। त्यसैले, रगतमा चिनीको मात्रा बिस्तारै बढ्छ। रगतमा चिनीको मात्रामा अचानक वृद्धि हुने खानेकुराहरू निरन्तर खानाले मधुमेह जस्ता रोगहरू लाग्ने जोखिम बढ्न सक्छ।

केही कार्बोहाइड्रेट युक्त खानेकुराहरू अरूभन्दा धेरै स्वस्थकर हुन्छन्। राम्रा विकल्पहरूमा समावेश छन्:

• चोकर सहितको अन्न
• चोकरसहितको भात (खैरो चामल)
• चोकर भएको रोटी
• फलफूल
• तरकारीहरू
• कम बोसो भएका दुग्धजन्य पदार्थहरू

दुई वर्षभन्दा माथिका बच्चाहरूको लागि स्वस्थ, सन्तुलित आहारले उनीहरूको कुल दैनिक क्यालोरीको ५०% देखि ६०% कार्बोहाइड्रेटबाट प्राप्त गर्नुपर्छ। महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको यी कार्बोहाइड्रेटहरूमध्ये धेरैजसो राम्रो स्रोतहरूबाट प्राप्त गर्नु र थपिएको चिनीलाई सीमित गर्नु हो।

के "राम्रो" र "खराब" कार्बोहाइड्रेट भन्ने कुनै चीज छ?

कार्बोहाइड्रेटले पछिल्लो समय अलि नराम्रो नाम कमाएको छ, होइन र? केही चिकित्सा विज्ञहरू सोच्छन्...धेरै परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खानु - अर्थात्, क्यान्डी र गुलियो पेय पदार्थहरूमा पाइने परिष्कृत चिनी, र सेतो चामल र सेतो पीठो (धेरै प्रकारका पास्ता र रोटीमा पाइने) - मोटोपना बढ्नुको एउटा कारण हो।

"खराब" कार्बोहाइड्रेटलाई के हुन्छ?

एउटै खानाले कसरी यति ठूलो समस्या निम्त्याउन सक्छ? सोच्नुहोस्, यी "खराब" कार्बोहाइड्रेटहरू (चिनी र परिष्कृत खानाहरू) सजिलै प्राप्त हुन्छन्, धेरै मात्रामा आउँछन्, स्वादिष्ट हुन्छन्, तर तपाईंलाई चाँडै पेट भर्दैनन्। त्यसैले मानिसहरूले तीमध्ये धेरै खान्छन् जुन उनीहरूले खानुपर्छ। तिनीहरूमध्ये केहीले वास्तवमा शरीरलाई कुनै पोषण प्रदान गर्दैनन् - चिनीयुक्त पेय पदार्थ र टफी जस्ता चीजहरू केवल "खाली क्यालोरी" हुन् जसको कुनै पोषण मूल्य हुँदैन।

त्यसो भए के सबै साधारण चिनी हानिकारक हुन्छ?

होइन, तपाईं त्यसो भन्न सक्नुहुन्न। किनभने साधारण कार्बोहाइड्रेट धेरै पौष्टिक खानाहरूमा पनि पाइन्छ। उदाहरणका लागि, फलफूल, तरकारी र दुग्धजन्य पदार्थहरू। यसले हाम्रो शरीरलाई बढ्न र स्वस्थ रहन मद्दत गर्ने धेरै आवश्यक पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ। उदाहरणका लागि, ताजा फलफूलहरूमा साधारण कार्बोहाइड्रेट हुन्छ, तर तिनीहरूमा भिटामिन र फाइबर जस्ता धेरै राम्रा कुराहरू पनि हुन्छन्।

जटिल कार्बोहाइड्रेट किन यति राम्रो हुन्छ?

अमेरिकीहरूका लागि २०१५-२०२० को आहार निर्देशिका अनुसार, हामीले खाने अन्नको कम्तिमा आधा भाग जटिल कार्बोहाइड्रेट वा सम्पूर्ण अन्न हुनुपर्छ। खैरो चामल, ओटमिल, सम्पूर्ण अन्नको ब्रेड र अन्न जस्ता सम्पूर्ण अन्नहरू राम्रो विकल्प हुन्। सम्पूर्ण अन्नले भरिपूर्ण आहारले मधुमेह र मुटु रोगबाट बचाउन मद्दत गर्न सक्छ। जटिल कार्बोहाइड्रेटका पनि निम्न फाइदाहरू छन्:

• पाचन प्रक्रिया ढिलो हुन्छ: सम्पूर्ण अन्नमा अन्नका तीनै भागहरू (चुक्रा, जीवाणु र एन्डोस्पर्म) हुन्छन्। यद्यपि, परिष्कृत अन्नमा मुख्यतया एन्डोस्पर्म मात्र हुन्छ। सम्पूर्ण अन्नमा पचाउन धेरै कुरा हुन्छ, त्यसैले पाचन प्रक्रिया ढिलो हुन्छ। जब कार्बोहाइड्रेट शरीरमा प्रवेश गर्छ, शरीरलाई तिनीहरूलाई ह्यान्डल गर्न सजिलो हुन्छ।
• फाइबरमा उच्च: फाइबरयुक्त खानाले तपाईंलाई पेट भर्छ, जसले गर्दा धेरै खान कम हुन्छ। त्यति मात्र होइन, प्रशस्त पानीसँग मिसाउँदा, यो फाइबरले कब्जियत रोक्न मद्दत गर्छ र कोलोन क्यान्सरबाट पनि बचाउन सक्छ।
• भिटामिन र खनिजहरू प्रदान गर्दछ: सम्पूर्ण अन्नमा भिटामिन बी, म्याग्नेसियम र फलाम जस्ता भिटामिनहरू, साथै महत्त्वपूर्ण भिटामिन र खनिजहरू हुन्छन्।

धेरैजसो स्कूल जाने उमेरका बालबालिकाहरूले प्रति दिन लगभग चार देखि छ "औंस बराबर" अन्न खानुपर्छ। "औंस बराबर" भनेको एउटा सर्विङमा भएको खानाको मात्रा हो - उदाहरणका लागि, रोटीको टुक्रा; खानको लागि तयार अनाजको एक कप; वा आधा कप पकाएको भात, पकाएको पास्ता, वा तातो दलिया। यो रकमको कम्तिमा आधा सम्पूर्ण अन्नबाट आउनुपर्छ।

चिनीको बारेमा कुरा गरौं।

चिनी थपिएको खाना - जस्तै सफ्ट ड्रिंक्स, बिस्कुट, केक, टफी, आइसक्रिम र केही फलफूल पेय पदार्थ - प्रायः क्यालोरीमा उच्च हुन्छन् तर पोषणमा कम हुन्छन्। चिनीको मात्रा बढी भएको खाना मोटोपनसँग जोडिएको छ। धेरै चिनी खाँदा दाँत किरा लाग्न सक्छ। तपाईंको कुल दैनिक क्यालोरीको १०% भन्दा कम थपिएको चिनीबाट आउन सिफारिस गरिन्छ।

चिनीयुक्त खाजाको सट्टा, आफ्ना बच्चाहरूलाई फलफूल जस्ता स्वस्थकर विकल्पहरू दिनुहोस्। फलफूल प्राकृतिक मिठास, कार्बोहाइड्रेट, र फाइबर र भिटामिनहरूको एक महान स्रोत हो जुन बच्चाहरूलाई चाहिन्छ।

थपिएको चिनी घटाउने एउटा राम्रो तरिका भनेको सोडा र अन्य चिनीयुक्त पेय पदार्थहरूलाई पूर्ण रूपमा हटाउनु हो। यी बुँदाहरूलाई विचार गर्नुहोस्:

• ३५५ मिलिलिटर (१२ औंस) को कार्बोनेटेड सफ्ट ड्रिंकको क्यानमा लगभग १० चम्चा (४९ मिलिलिटर) चिनी र १५० क्यालोरी हुन्छ।
• बालबालिकाको दैनिक खानामा थप चिनी थप्ने मुख्य तरिका गुलियो पेय पदार्थहरू मार्फत हो।
• दिनमा एउटा ३५५ मिलिलिटर चिनीयुक्त पेय पदार्थ पिउनाले बच्चामा मोटोपनको जोखिम बढ्छ।
• गुलियो पेय पदार्थमा भएको अम्लताले दाँतको इनामेल पग्लन सक्छ, र अत्यधिक चिनीले पनि गुफाहरू निम्त्याउन सक्छ।

चिनीयुक्त पेय पदार्थ वा फलफूलका पेय पदार्थहरू (जसमा सोडा जस्ता थप चिनी पनि हुन सक्छ) को सट्टा कम बोसो भएको दूध, पानी, वा १००% फलफूलको रस दिनुहोस्। तर याद राख्नुहोस्: १००% फलफूलको रसमा थप चिनी नभए पनि, ती प्राकृतिक चिनीबाट क्यालोरीहरू थप्न सक्छन्। त्यसैले ७ वर्ष मुनिका बच्चाहरूको लागि फलफूलको रस ४-६ औंस (११८-१७७ मिली) मा सीमित गर्नुहोस्, र ठूला बच्चाहरू र साना बच्चाहरूको लागि ८-१२ औंस (२३७-३५५ मिली) भन्दा बढी नदिनुहोस्।

खानाको बारेमा जानकारी कसरी पाउनुहुन्छ?

कुन विकल्पहरू राम्रो छन् र कुन नराम्रो छन् भनेर पत्ता लगाउन सधैं सजिलो हुँदैन। खाना प्याकेजहरूमा रहेको पोषण तथ्य लेबल यस सन्दर्भमा उपयोगी हुन सक्छ।

कार्बोहाइड्रेटको बारेमा जान्नको लागि, यी तीन संख्याहरू खोज्नुहोस्:

• कुल कार्बोहाइड्रेट: ग्राममा व्यक्त गरिएको यो मानमा धेरै प्रकारका कार्बोहाइड्रेटहरू समावेश छन्: आहार फाइबर, चिनी, र अन्य कार्बोहाइड्रेटहरू।
• आहार फाइबर: यो कुल कार्बोहाइड्रेट भित्र समावेश छ। आहार फाइबरमा कुनै क्यालोरी हुँदैन, र फाइबरयुक्त खानाले धेरै स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ।
• चिनी: यो कुल कार्बोहाइड्रेट अन्तर्गत पनि समावेश छ। केही पोषण लेबलहरूले प्राकृतिक चिनी र थपिएको चिनी बीच भिन्नता राख्छन्। प्राकृतिक चिनी फलफूल र दुग्धजन्य पदार्थ जस्ता चीजहरूमा पाइन्छ। खाजा, टफी र गुलियो पेय पदार्थहरूमा धेरै चिनी थपिएको हुन्छ। खानामा चिनी थपिएको छ कि छैन भनेर हेर्न, सामग्री सूचीमा चिनी, मकैको सिरप, वा डेक्सट्रोज, फ्रुक्टोज, मह, वा गुड़ जस्ता अन्य गुलियो पदार्थहरू खोज्नुहोस्।सामग्री सूचीको शीर्षमा चिनी वा अन्य गुलियो पदार्थहरू भएका उत्पादनहरूबाट टाढा रहनुहोस्।

कार्बोहाइड्रेटमा प्रति ग्राम ४ क्यालोरी मात्र हुन्छ, तर खाजामा चिनीको मात्रा उच्च हुने भएकाले क्यालोरीहरू चाँडै थपिन सक्छन्। र यी "खाली क्यालोरीहरू" मा सामान्यतया अन्य पोषक तत्वहरू कम हुन्छन्।

स्वस्थ जीवनको लागि कार्बोहाइड्रेट: याद राख्नु पर्ने कुराहरू

ठीक छ, हामीले कार्बोहाइड्रेट र चिनीको बारेमा धेरै कुरा गर्यौं। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको राम्रो कार्बोहाइड्रेट छनौट गर्नु हो। यसको अर्थ सम्पूर्ण अन्न, फलफूल, तरकारी र कम बोसो भएको दूध र दुग्धजन्य पदार्थहरू छनौट गर्नु हो। साथै, थपिएको चिनी भएको खाना सीमित गर्नुहोस्। र बच्चाहरूलाई हरेक दिन सक्रिय हुन प्रोत्साहित गर्नुहोस्।

अनि नबिर्सनुहोस्, तपाईं एक राम्रो आदर्श व्यक्ति बन्नु आवश्यक छ। तपाईंका बच्चाहरूले तपाईंका स्वस्थ बानीहरू देख्नेछन् र तिनीहरूलाई पालना गर्नेछन्। यसले उनीहरूलाई युवावस्थामा र हुर्किँदा स्वस्थ जीवनशैलीको लागि मार्ग प्रशस्त गर्नेछ।

त्यसोभए, कार्बोहाइड्रेट डराउनुपर्ने कुरा होइन, बरु त्यस्तो चीज हो जुन हाम्रो शरीरले प्रयोग गर्न सक्छ यदि सही तरिकाले छनोट गरियो भने। बुझें, हैन?