स्वस्थ मुटु र शरीरको लागि सबैभन्दा राम्रो कुरा - एरोबिक व्यायामको बारेमा ठ्याक्कै जानौं!

के तपाईंलाई कहिलेकाहीं सिँढी चढेपछि वा बसको पछि दौडेपछि सास फेर्न गाह्रो हुन्छ? के तपाईंलाई छोटो दूरी हिँडेपछि पनि सास फेर्न गाह्रो हुन्छ? यदि हो भने, यो कथा तपाईंको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण हुनेछ। आज हामी एक प्रकारको व्यायामको बारेमा कुरा गर्न जाँदैछौं जुन हाम्रो मुटु, फोक्सो र सम्पूर्ण शरीरको लागि धेरै फाइदाजनक छ। त्यो हो एरोबिक व्यायाम । तपाईंले यो नाम सुन्नुभएको होला। यो के हो, कसरी गर्ने, र यसबाट हामीलाई के फाइदा हुन्छ हेरौं।

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, एरोबिक व्यायाम भनेको के हो?

एरोबिक शब्दको अर्थ "अक्सिजन सहित" हो। यो सरल छ, हैन र? जब हामी एरोबिक व्यायाम गर्छौं, हाम्रो शरीरका ठूला मांसपेशीहरू (उदाहरणका लागि, हाम्रा खुट्टा र हातका मांसपेशीहरू) निरन्तर, एउटै लयमा काम गर्छन्। यसलाई हिँड्दा, दौडँदा वा पौडी खेल्दा जस्तै सोच्नुहोस्।

जब हामी यस प्रकारको व्यायाम गर्छौं, हाम्रो मुटुको धड्कन बढ्छ र श्वासप्रश्वासको गति बढ्छ। के हुन्छ भने हाम्रो शरीरमा जाने अक्सिजनको मात्रा बढ्छ। यो अतिरिक्त अक्सिजन भनेको हाम्रा मांसपेशीहरूलाई आवश्यक ऊर्जा उत्पादन गर्न प्रयोग गरिन्छ । जसरी कारको इन्जिनलाई पेट्रोलसँगै हावा (अक्सिजन) चाहिन्छ, त्यसरी नै हाम्रो शरीरलाई पनि ऊर्जा उत्पादन गर्न अक्सिजन चाहिन्छ। त्यसैले एरोबिक व्यायाम भनेको हाम्रो शरीरको अक्सिजन प्रयोग गर्ने प्रणालीलाई अझ प्रभावकारी बनाउने बारे हो।

एरोबिक र एनारोबिकमा के फरक छ?

तपाईंले 'एनारोबिक' शब्द सुन्नुभएको होला। यी दुईलाई भ्रमित नगर्नुहोस्। यो बुझ्न धेरै सजिलो छ।

एनारोबिक भनेको "अक्सिजन बिना" हो। यी अभ्यासहरूमा छोटो अवधिमा अचानक, उच्च-तीव्रताको प्रयास समावेश हुन्छ। उदाहरणका लागि, तौल उठाउने वा दौडने। यस समयमा, हाम्रा मांसपेशीहरूसँग ऊर्जा निर्माण गर्न अक्सिजन प्रयोग गर्ने समय हुँदैन। बरु, तिनीहरूले शरीरमा भण्डारण गरिएको ऊर्जा प्रयोग गर्छन्।

यी दुई बीचको भिन्नता स्पष्ट रूपमा हेरौं।

हामी कस्ता एरोबिक व्यायाम गर्न सक्छौं?

यसको सबैभन्दा राम्रो कुरा के हो भने यी अभ्यासहरू गर्न तपाईंले धेरै पैसा खर्च गर्नुपर्दैन। तीमध्ये धेरै हाम्रो दैनिक जीवनमा गर्न सकिन्छ।

१. हिँड्ने वा जगिङ गर्ने

यो जो कोहीले पनि गर्न सक्ने सबैभन्दा सजिलो एरोबिक व्यायाम हो। तपाईं आफूलाई उपयुक्त हुने गतिमा सुरु गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं बिहान सडकमा, पार्कमा, वा पानी परेको दिनमा किनमेल मल भित्र पनि हिंड्न सक्नुहुन्छ। तपाईंलाई चाहिने भनेको राम्रो जुत्ताको जोडी हो। दौडनु हिँड्नु भन्दा अलि छिटो हुन्छ, तर दौडनु भन्दा छिटो हुन्छ। यद्यपि, यदि तपाईंलाई आफ्नो घुँडा वा खुट्टामा समस्या छ भने, दौडनु भन्दा हिड्नु राम्रो हो, किनकि यसले तपाईंको जोर्नीहरूमा कम दबाब दिन्छ।

२. साइकल चलाउनु

यो पनि एकदमै राम्रो व्यायाम हो। तपाईं घरमै स्थिर बाइक चलाउन सक्नुहुन्छ, वा सडकमा नियमित बाइक चलाउन सक्नुहुन्छ। पहाडी बाटोमा सवारी गर्दा व्यायामको तीव्रता बढ्छ। यो विशेष गरी गठिया जस्ता जोर्नी रोग भएका व्यक्तिहरूको लागि उपयुक्त छ। किनभने घुँडा, कम्मर र गोलीगाँठो जस्ता क्षेत्रहरूमा हिंड्दा जति दबाब हुँदैन।

३. कार्डियो उपकरण

यी मेसिनहरू हुन् जुन तपाईंले सामान्यतया जिममा देख्नुहुन्छ। तिनीहरूले एउटै चाल बारम्बार गरेर तपाईंको मुटुको धड्कन बढाउँछन्।

• ट्रेडमिल: एक मेसिन जसले तपाईंलाई एकै ठाउँमा हिंड्न/दौडन अनुमति दिन्छ।
• अण्डाकार: एउटा मेसिन जसले तपाईं हावामा हिँडिरहेको जस्तो महसुस गर्छ र तपाईंको जोर्नीहरूमा कम दबाब दिन्छ।
• रोइङ मेसिन: डुङ्गा चलाउनु जस्तै व्यायाम।
• भर्‍याङ चढ्नेहरू: एकै ठाउँमा भर्‍याङ चढ्नु जस्तै व्यायाम।

घरमा यस्तो मेसिन किन्नु अघि, जिम गएर प्रयास गर्नु राम्रो हुन्छ। त्यसपछि तपाईंले आफूलाई उपयुक्त र सबैभन्दा आरामदायी हुने एउटा छनौट गर्न सक्नुहुन्छ।

४. पौडी खेल्ने

पौडी खेल्नु सम्पूर्ण शरीरको लागि एक उत्कृष्ट व्यायाम हो र कम प्रभाव पार्ने हुन्छ। हामी पानीमा तैरने भएकाले हाम्रा जोर्नीहरूले हाम्रो शरीरको भार महसुस गर्दैनन्। त्यसैले, घुँडा दुख्ने वा ढाडको समस्या भएकाहरूका लागि यो धेरै राम्रो हुन्छ। सधैं लाइफगार्ड भएको ठाउँमा पौडी खेल्नुहोस्, त्यसैले तपाईंले सुरक्षित रूपमा पौडी खेल्न निश्चित गर्नुपर्छ।

हाम्रो शरीरको लागि एरोबिक व्यायामका फाइदाहरू के के हुन्?

यी अभ्यासहरूका फाइदाहरू अनन्त छन्। यहाँ केही महत्त्वपूर्ण फाइदाहरू दिइएका छन्।

व्यायाम गर्दा आफूलाई कसरी सुरक्षित राख्ने?

जतिसुकै राम्रो व्यायाम किन नहोस्, यदि राम्रोसँग गरिएन भने यो खतरनाक हुन सक्छ। त्यसैले यी कुराहरू बारे सचेत रहनुहोस्।

चोटपटकबाट बच्न यी कुराहरू गर्नुहोस्:

• व्यायाम उपकरणको सही प्रयोग सिक्नुहोस्। यसको गलत प्रयोगले चोटपटक लाग्न सक्छ।
• उचित आसन कायम राख्नुहोस्। आफ्नो ढाड सीधा राख्नुहोस्, र आफ्नो शरीरको लागि आरामदायी तरिकाले व्यायाम गर्नुहोस्।
• उपयुक्त लुगा र जुत्ता लगाउनुहोस्।
• आफ्नो वरपरको वातावरणको बारेमा सचेत रहनुहोस्। यदि तपाईं सडकमा हिंड्दै हुनुहुन्छ भने, सवारी साधनहरूको बारेमा सचेत रहनुहोस्।
• आफ्नो कसरत अघि वार्म-अप र पछि कूल-डाउन गर्न निश्चित गर्नुहोस् (हामी यस बारे केही समय पछि कुरा गर्नेछौं)।

यदि तपाईंले व्यायाम गर्दा यी लक्षणहरू अनुभव गर्नुभयो भने, तुरुन्तै रोक्नुहोस्!

यदि तपाईंलाई व्यायाम गर्दा यस्तो महसुस भयो भने, तुरुन्तै व्यायाम बन्द गर्नुहोस् र आफ्नो डाक्टरलाई भेट्नुहोस् ।

• सास फेर्न असामान्य कठिनाई
• छाती कसिलोपन, दुखाइ, वा छातीबाट काँध वा बङ्गारामा फैलिने पीडा
• चक्कर लाग्नु
• भुसुना जस्तो महसुस हुनु
• भ्रम
• जोर्नीहरूमा गम्भीर दुखाइ

हप्तामा कति समय व्यायाम गर्नुपर्छ?

स्वास्थ्य विशेषज्ञहरूले हप्तामा कम्तिमा १५० मिनेट मध्यम-तीव्रताको एरोबिक व्यायाम गर्न सिफारिस गर्छन्।

१५० मिनेट लामो समय जस्तो लाग्न सक्छ, तर यो सजिलै व्यवस्थापन गर्न सकिन्छ।

• हप्ताको ५ दिन, दिनको ३० मिनेट छुट्याउनुहोस्।
• यदि एक पटकमा ३० मिनेट गर्न गाह्रो छ भने, दिनको तीन पटक १० मिनेट गर्नुहोस्। जस्तै बिहान, दिउँसो र साँझ।
• तपाईंलाई मनपर्ने कुरा छान्नुहोस्। त्यसपछि तपाईंलाई बोर लाग्नेछैन। सायद तपाईंलाई नाच्न मन पर्छ, त्यो पनि एक राम्रो एरोबिक व्यायाम हो!
• यो साथी वा परिवारको सदस्यसँग गर्नुहोस्। त्यसो गर्दा तपाईंले थप प्रोत्साहन पाउनुहुनेछ।

के तपाईंलाई "टक टेस्ट" थाहा छ?

तपाईंले गरिरहनुभएको व्यायाम तपाईंको शरीरको लागि धेरै कडा छ कि छैन भनेर यो बताउने एउटा सरल तरिका हो। व्यायाम गर्दा, तपाईं सामान्य रूपमा बोल्न सक्नुहुन्छ कि भनेर हेर्नुहोस्। यदि तपाईं लड्नु वा लड्नु बिना वाक्य बोल्न सक्नुहुन्छ भने, तपाईं उपयुक्त स्तरमा हुनुहुन्छ। यदि बोल्न गाह्रो छ भने, यसको अर्थ व्यायाम अलि धेरै कडा छ र तपाईंले अलि ढिलो गर्नु आवश्यक छ।

एरोबिक कसरत सही तरिकाले गर्ने ३ चरणहरू

कुनै पनि एरोबिक व्यायाम गर्दा यी तीन चरणहरू पालना गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

१. वार्म-अप - शरीरलाई न्यानो बनाउने:

कसरत सुरु गर्नु अघि, तपाईंले ५-१० मिनेटसम्म वार्म अप गर्नुपर्छ। यसमा तपाईंले गर्न लागेको व्यायाम धेरै तीव्र गतिमा सुरु गर्नु समावेश छ। उदाहरणका लागि, दौडनु अघि छिटो हिँड्नु। यसले मांसपेशीहरूमा रक्त प्रवाह बढाउँछ र चोटपटक लाग्ने जोखिम कम गर्छ।

२. व्यायामको प्रगति:

वार्म-अप पछि, आफ्नो सामान्य गति र तीव्रतामा फर्कनुहोस् र व्यायाम सुरु गर्नुहोस्। यदि तपाईं शुरुवातकर्ता हुनुहुन्छ भने, बिस्तारै सुरु गर्नुहोस्। जति तपाईं अनुभवी हुँदै जानुहुन्छ, तपाईं बिस्तारै तीव्रता बढाउन सक्नुहुन्छ। यो गर्ने ३ तरिकाहरू छन्:

• गति बढाउनुहोस्
• प्रतिरोध बढाउनुहोस् - जस्तै साइकलको तौल बढाउने।
• अवधि बढाउनुहोस्

३. शीतल-डाउन - शरीरलाई शीतल पार्ने:

व्यायाम अचानक रोक्नुको सट्टा, अन्तिम ५-१० मिनेटको लागि गति बिस्तारै घटाएर शान्त हुनुहोस्। उदाहरणका लागि, यदि तपाईं छिटो हिँड्नुभयो भने, बिस्तारै हिँड्नुहोस् र त्यसपछि रोक्नुहोस्। यो स्ट्रेचिङ व्यायाम गर्ने उत्तम समय हो। यसले मांसपेशी दुखाइ कम गर्न सक्छ।

निष्कर्षमा, एरोबिक व्यायाम तपाईंले आफ्नो जीवनमा गर्न सक्ने सबैभन्दा राम्रो लगानी मध्ये एक हो। तपाईंले जिम जानु पर्दैन। तपाईं घरबाटै सुरु गर्न सक्नुहुन्छ, घाँस काट्ने, घर बढार्ने वा नाच्ने जस्ता कामहरूबाट। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा यो खुशी र इच्छुकताका साथ गर्नु हो।