यदि तपाईं जिम जानुहुन्छ वा खेल खेल्नुहुन्छ भने, 'क्रिएटिन' नाम सायद तपाईंलाई धेरै परिचित छ। तपाईंले आफ्ना साथीहरूलाई ठूलो शेकरबाट कुनै अनौठो पेय पदार्थ पिउँदै गरेको देख्नुभएको हुन सक्छ। धेरैजसो समय, यो क्रिएटिन हुन सक्छ। त्यसैले जब तपाईं यो देख्नुहुन्छ, तपाईं पनि सोचिरहनुभएको हुन सक्छ, "क्रिएटिन भनेको के हो? जब तपाईं यसलाई लिनुहुन्छ तब शरीरमा के हुन्छ? के यो साँच्चै सुरक्षित छ? के म पनि यसलाई लिनुपर्छ?"। आजको यस लेखमा हामी यही जवाफ दिनेछौं। हामी यस बारेमा केहि पनि लुकाउने छैनौं, तर केवल राम्रो र नराम्रो दुवैको बारेमा कुरा गर्नेछौं।
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, क्रिएटिन भनेको के हो?
यदि तपाईंले क्रिएटिन कुनै प्रकारको कृत्रिम रसायन हो भन्ने सोच्नुभएको छ भने, तपाईं गलत हुनुहुनेछ। क्रिएटिन एउटा महत्त्वपूर्ण यौगिक हो जुन हाम्रो शरीरमा प्राकृतिक रूपमा उत्पादन हुन्छ र हाम्रा मांसपेशीहरूलाई ऊर्जा प्रदान गर्दछ। आफ्नो मांसपेशीहरूलाई कारको इन्जिनको रूपमा सोच्नुहोस्। यो इन्जिनलाई काम गर्न इन्धन चाहिन्छ, हैन? त्यस्तै, क्रिएटिन एक प्राकृतिक इन्धन हो जसले हाम्रा मांसपेशीहरूलाई छिटो र कुशलतापूर्वक काम गर्न मद्दत गर्दछ। यो तत्काल ऊर्जा विशेष गरी तीव्र व्यायामको समयमा महत्त्वपूर्ण हुन्छ, जस्तै जब तपाईं तौल उठाउनुहुन्छ वा छिटो दौडनुहुन्छ।
हाम्रो शरीरलाई चाहिने क्रिएटिनको लगभग आधा भाग (प्रतिदिन १-२ ग्राम) हामीले खाने खानाबाट आउँछ। बाँकी आधा भाग हाम्रो आफ्नै कलेजो, मिर्गौला र प्यान्क्रियाजले उत्पादन गर्छ। यसरी उत्पादन हुने क्रिएटिनको ९५% भाग हाम्रो मांसपेशीमा भण्डारण हुन्छ। बाँकी मुटु र मस्तिष्क जस्ता अन्य तन्तुहरूमा जान्छ।
| क्रिएटिनको प्राकृतिक खाद्य स्रोतहरू | |
|---|---|
| खानाको प्रकार | उदाहरणहरू |
| रातो मासु | गाईको मासु, सुँगुरको मासु, बाख्राको मासु |
| समुद्री खाना | माछा (विशेष गरी सालमन, टुना), झिंगे माछा, स्क्विड |
| जनावरको दूध | गाईको दूध, बाख्राको दूध |
यद्यपि, यी प्राकृतिक स्रोतहरूको अतिरिक्त, क्रिएटिन आज पूरकको रूपमा पनि उपलब्ध छ। धेरै मानिसहरू, विशेष गरी खेलाडीहरू र व्यायाम गर्नेहरूले आफ्नो प्रदर्शन सुधार गर्न यी पूरकहरू प्रयोग गर्छन्। तिनीहरू विभिन्न रूपहरूमा आउँछन्:
- पाउडरको रूपमा
- ट्याब्लेटको रूपमा
- क्याप्सुलको रूपमा
- तरल पदार्थको रूपमा
- ऊर्जा बारहरूको रूपमा
के क्रिएटिनलाई पूरकको रूपमा लिनु शरीरको लागि राम्रो छ? के यो सुरक्षित छ?
यो धेरै मानिसहरूको सबैभन्दा ठूलो प्रश्न हो। छोटो उत्तर यो हो कि अनुसन्धानले देखाएको छ कि क्रिएटिन धेरैजसो स्वस्थ मानिसहरूका लागि सुरक्षित छ, सही मात्रामा। तर यो सबैका लागि समान हुँदैन। यो केही मानिसहरूका लागि त्यति राम्रो नहुन सक्छ।
सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा के हो भने क्रिएटिन लिन सुरु गर्नु अघि, तपाईंले आफ्नो डाक्टरसँग निश्चित रूपमा कुरा गर्नुपर्छ। त्यसपछि तपाईंले आफ्नो स्वास्थ्य अवस्थाको आधारमा यो तपाईंको लागि सही छ कि छैन भनेर ठ्याक्कै जान्न सक्नुहुन्छ।
निम्न अवस्था भएका व्यक्तिहरूले क्रिएटिन लिँदा विशेष गरी सावधानी अपनाउनुपर्छ, किनकि यी व्यक्तिहरूमा यसको सुरक्षाको बारेमा पर्याप्त अनुसन्धान भएको छैन।
- गर्भवती वा स्तनपान गराउने आमाहरू: यस समयमा डाक्टरको सल्लाह बिना कुनै पनि पूरक औषधि लिनु उचित हुँदैन, किनकि यसले बच्चालाई असर गर्न सक्छ।
- मधुमेह भएका व्यक्तिहरू: क्रिएटिनले रगतमा चिनीको मात्रामा प्रभाव पार्न सक्छ, त्यसैले मधुमेहका रोगीहरूले चिकित्सा सल्लाह लिनु आवश्यक छ।
- मिर्गौला रोग भएका व्यक्तिहरू: क्रिएटिनको बिग्रने परिणामस्वरूप मिर्गौलाले शरीरबाट फोहोर पदार्थहरू निकाल्छ। यदि तपाईंलाई पहिले नै मिर्गौलाको समस्या छ भने, क्रिएटिन सेवन गर्नाले अवस्था बिग्रन सक्छ।
- कलेजो रोग भएका व्यक्तिहरू: यी व्यक्तिहरूले पनि होसियार हुनुपर्छ किनकि यसले कलेजोको कार्यमा केही प्रभाव पार्न सक्छ।
- द्विध्रुवी विकार भएका व्यक्तिहरू: केही अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि क्रिएटिनले यी बिरामीहरूमा उन्मादको जोखिम बढाउन सक्छ।
के क्रिएटिन सेवनले साँच्चै मांसपेशीहरू ठूलो बनाउँछ?
यो पनि धेरै मानिसहरूले सोध्ने प्रश्न हो। उत्तर हो , तर त्यहाँ सर्तहरू छन्। केवल क्रिएटिन पिउँदा मांसपेशी निर्माण हुँदैन। क्रिएटिनलाई इँटाको रूपमा सोच्नुहोस्। पर्खाल इँटाले बन्दैन, यसलाई कामदार चाहिन्छ। त्यस्तै गरी, क्रिएटिनको साथ, तपाईंले भारोत्तोलन जस्ता प्रतिरोधात्मक अभ्यासहरू गर्नुपर्छ।
अध्ययनहरूले स्पष्ट रूपमा देखाएको छ कि १८ देखि ३० वर्ष उमेरका युवाहरूले नियमित व्यायाम गर्दा क्रिएटिन लिन्छन्, तिनीहरूको मांसपेशी क्रिएटिन नलिनेहरूको तुलनामा छिटो र राम्रोसँग बढ्छ। यद्यपि, ६५ वर्षभन्दा माथिका मानिसहरू वा मांसपेशीहरूलाई असर गर्ने रोग भएकाहरूलाई यसले कति असर गर्छ भनेर भन्न पर्याप्त अनुसन्धान अझै भएको छैन।
किन धेरै मानिसहरू, विशेष गरी खेलाडीहरूले क्रिएटिन प्रयोग गर्छन्?
क्रिएटिन एमेच्योरदेखि विश्वस्तरीय खेलाडीहरूसम्म सबैले प्रयोग गर्छन्। यसको मुख्य कारण क्रिएटिनले प्रदान गर्ने "द्रुत फट्ने ऊर्जा" हो। यसको मतलब तपाईं भारी तौल उठाउन सक्नुहुन्छ, अतिरिक्त रिप्स गर्न सक्नुहुन्छ, वा अलि छिटो दौडन सक्नुहुन्छ। यसले तपाईंको समग्र प्रदर्शनमा सुधार ल्याउँछ।
क्रिएटिन विशेष गरी ती खेलहरू खेल्नेहरूमाझ लोकप्रिय छ जसमा शक्ति र गति चाहिन्छ, जस्तै:
- शरीर सौष्ठव
- भारोत्तोलन
- फुटबल
- हक्की
- कुस्ती
- स्प्रिन्टिङ
तर क्रिएटिनका फाइदाहरू मांसपेशीहरूमा मात्र सीमित छैनन्। अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि क्रिएटिनले ६० वर्षभन्दा माथिका मानिसहरूमा मस्तिष्कको कार्यमा पनि मद्दत गर्न सक्छ। यसको कारण यो हो कि हाम्रो दिमागलाई पनि काम गर्न धेरै ऊर्जा चाहिन्छ। तदनुसार,
- छोटो अवधिको स्मरणशक्ति सुधार गर्न सकिन्छ।
- तर्क गर्ने सीप विकास गर्न सकिन्छ।
- स्नायु सुरक्षाले स्नायु कोषहरूलाई क्षतिबाट जोगाउन पनि मद्दत गर्न सक्छ।
शरीरमा क्रिएटिनले कसरी काम गर्छ?
ठिक छ, अब अलिकति वैज्ञानिक कुरा गरौं। तर चिन्ता नगर्नुहोस्, म यसलाई तपाईंले बुझ्न सक्ने सरल तरिकाले व्याख्या गर्नेछु।
१. ATP, ऊर्जा मुद्रा: कल्पना गर्नुहोस् कि हाम्रो शरीरका कोषहरूलाई काम गर्न ऊर्जा चाहिन्छ। यो ऊर्जा ATP (एडेनोसिन ट्राइफोस्फेट) नामक अणुबाट आउँछ। जसरी हामी हाम्रो देशमा सामान किन्न रुपैयाँ प्रयोग गर्छौं, त्यसरी नै ATP भनेको 'ऊर्जा मुद्रा' हो जुन कोषहरूले आफ्नो काम गर्न प्रयोग गर्छन्। जब तपाईं तौल उठाउनुहुन्छ, यो ATP प्रयोग गरिन्छ र ऊर्जा निस्कन्छ।
२. क्रिएटिनको भूमिका: जब तपाईं कडा व्यायाम गर्नुहुन्छ, यो ATP धेरै चाँडै सकियो। केही सेकेन्डमा। त्यसपछि तपाईं थकित महसुस गर्नुहुन्छ। यो तब हुन्छ जब क्रिएटिन उद्धारमा आउँछ। मांसपेशीहरूमा भण्डारण गरिएको क्रिएटिन, फस्फोक्रिएटिन भनिने यौगिकमा परिणत हुन्छ। यो फस्फोक्रिएटिनले चाँडै नयाँ ATP उत्पादन गर्न सक्छ। यसको मतलब तपाईंको मांसपेशीहरूले थकित नभई अलि लामो समयसम्म काम गर्न आवश्यक ऊर्जा प्राप्त गर्न जारी राख्छन्।
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, क्रिएटिन तपाईंको मांसपेशीहरूको लागि पावर बैंक जस्तै हो। जब मुख्य ब्याट्री (ATP) कम हुन्छ, यो पावर बैंकले यसलाई छिटो चार्ज गर्छ।
यस ऊर्जा वृद्धिको अतिरिक्त, क्रिएटिनका धेरै अन्य फाइदाहरू छन्:
- मांसपेशी पुनर्प्राप्ति: जब तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाईंको मांसपेशी फाइबरहरूमा स-साना सूक्ष्म आँसुहरू बन्छन्। जब यी मर्मत गरिन्छ, तपाईंको मांसपेशीहरू बलियो हुन्छन्। क्रिएटिनले यो मर्मत प्रक्रियालाई गति दिन्छ।
- एनाबोलिक हर्मोन बढाउँछ: क्रिएटिनले इन्सुलिन र मानव वृद्धि हर्मोन (hGH) जस्ता हर्मोनको स्तर बढाउन मद्दत गर्छ, जसले शरीरको वृद्धि र तन्तु मर्मतमा मद्दत गर्छ।
- कोष हाइड्रेशन: क्रिएटिनले मांसपेशी कोषहरूमा पानी तान्छ , जसले मांसपेशीहरूलाई ठूला देखाउँछ र निर्जलीकरण र क्र्याम्पको जोखिम कम गर्छ।
क्रिएटिनका फाइदा र बेफाइदा के के हुन्?
कुनै पनि चीज जस्तै, क्रिएटिनको पनि फाइदाहरू छन् र केही साइड इफेक्टहरूको सम्भावना पनि छ। दुवैलाई नजिकबाट हेरौं।
| क्रिएटिन लिनुका फाइदाहरू (फाइदाहरू) | |
|---|---|
| व्यायाम प्रदर्शन बढ्यो | बढेको ऊर्जा र शक्तिको कारणले गर्दा अझ तीव्रताका साथ व्यायाम गर्न सक्षम हुनु। |
| मांसपेशीको वृद्धि | उचित व्यायामको साथ मांसपेशीको आकार र शक्ति बढाउने। |
| छिटो निको हुने | व्यायाम पछि मांसपेशी दुखाइ कम गर्नुहोस् र छिटो निको हुन मद्दत गर्नुहोस्। |
| चोटपटकको जोखिम कम हुन्छ | मोच, निर्जलीकरण, र मांसपेशी तनाव जस्ता चोटपटकको जोखिम कम गर्ने। |
| मस्तिष्क स्वास्थ्यको लागि फाइदाजनक | विशेष गरी वृद्धवृद्धाहरूमा स्मरणशक्ति र सोच्ने क्षमता सुधार गर्न मद्दत गर्छ। |
| सम्भावित साइड इफेक्टहरू (बेफाइदा/साइड इफेक्टहरू) | |
|---|---|
| तौल बढ्नु | यो बोसो बढ्नु होइन, बरु मांसपेशी कोषहरूमा पानी अवधारण हुनु हो। सुरुका केही हप्ताहरूमा तपाईंको तौल १-२ किलो बढ्न सक्छ। |
| पाचन प्रणाली समस्याहरू | केही व्यक्तिहरूलाई वाकवाकी लाग्ने, पेट दुख्ने वा पखाला लाग्ने अनुभव हुन सक्छ (यो सही मात्रा नलिएको वा पर्याप्त पानी नपिउने कारणले हुन सक्छ)। |
| चक्कर लाग्नु | यो अनुभव धेरै कम मानिसहरूले गर्न सक्छन्। |
| अत्यधिक पसिना आउनु | केही मानिसहरूलाई सामान्य भन्दा बढी पसिना आउन सक्छ। |
यी धेरै साइड इफेक्टहरूबाट बच्ने उत्तम तरिका भनेको दिनभरि प्रशस्त पानी पिउनु र एकैचोटि लिनुको सट्टा दिनभरि थोरै मात्रामा क्रिएटिनको दैनिक खुराक लिनु हो।
यदि तपाईंले क्रिएटिन लिन बन्द गर्नुभयो भने के हुन्छ?
यदि तपाईंले क्रिएटिन लिन बन्द गर्नुभयो भने, तपाईंको शरीरमा भण्डारण गरिएको क्रिएटिनको मात्रा केही हप्ता भित्र बिस्तारै सामान्य स्तरमा घट्नेछ। तपाईंको शरीरले प्राकृतिक रूपमा क्रिएटिन उत्पादन गर्न जारी राख्नेछ। यद्यपि, तपाईंले निम्न अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ:
- तपाईंलाई केही थकान महसुस हुन सक्छ।
- व्यायामको समयमा पहिलेको शक्ति थोरै घट्न सक्छ।
- मांसपेशीहरूमा जम्मा भएको पानी हट्दै जाँदा, तौल थोरै घट्न सक्छ र मांसपेशीहरूको उपस्थिति अलि सानो हुन सक्छ।
- यद्यपि, यदि तपाईंले राम्रोसँग व्यायाम गर्न जारी राख्नुभयो भने, तपाईंले क्रिएटिन सेवनबाट प्राप्त गर्ने शक्ति र मांसपेशीको भार धेरै हदसम्म कायम राख्न सक्नुहुन्छ।
तपाईंले कहिले डाक्टरलाई भेट्नुपर्छ?
हामीले पहिले नै भनेझैं, क्रिएटिन प्रयोग गर्न सुरु गर्नु अघि चिकित्सकीय सल्लाह लिनु सधैं बुद्धिमानी हुन्छ। विशेष गरी, जब तपाईं डाक्टरलाई भेट्न जानुहुन्छ, तिनीहरूले तपाईंलाई यस्ता कुराहरू सोध्न सक्छन्:
- के तपाईंलाई हाल मधुमेह, मिर्गौला रोग, वा कलेजो रोग जस्ता कुनै स्वास्थ्य समस्या छ?
- के तपाईं अन्य कुनै औषधि, भिटामिन, वा पूरकहरू लिइरहनुभएको छ?
- क्रिएटिन लिनुको तपाईंको लक्ष्य के हो? (जस्तै, शक्ति बढाउन? मांसपेशी निर्माण गर्न?)
- के तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ वा गर्भवती हुने आशामा हुनुहुन्छ?
- के तपाईं हाल स्तनपान गराउने आमा हुनुहुन्छ?
यी प्रश्नहरूको जवाफको आधारमा, तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई क्रिएटिन तपाईंको लागि सही छ कि छैन भनेर मार्गदर्शन गर्नेछन्, र यदि हो भने, सही खुराक के हुनुपर्छ। साथै, यदि तपाईंले क्रिएटिन खाएपछि पहिले उल्लेख गरिएका कुनै पनि साइड इफेक्टहरू अनुभव गर्नुभयो भने, यसको बारेमा आफ्नो डाक्टरलाई जानकारी दिनु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
घर लैजाने सन्देश
- क्रिएटिन एक यौगिक हो जुन हाम्रो शरीरमा प्राकृतिक रूपमा उत्पादन हुन्छ र यसले हाम्रो मांसपेशीहरूलाई तत्काल ऊर्जा प्रदान गर्दछ। यो कुनै कृत्रिम रसायन होइन।
- सही व्यायामसँगै क्रिएटिन सप्लिमेन्टहरू लिँदा मांसपेशीको बल र वृद्धि बढ्न सक्छ।
- यद्यपि क्रिएटिन धेरैजसो स्वस्थ व्यक्तिहरूले लिन सुरक्षित छ, मृगौला रोग, मधुमेह र गर्भवती महिला जस्ता अवस्था भएका व्यक्तिहरूले यसलाई लिनबाट जोगिनु पर्छ।
- क्रिएटिन लिन सुरु गर्नु अघि, आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्न निश्चित हुनुहोस्। उहाँको निर्देशनमा मात्र यसलाई सुरु गर्नुहोस्।
- साइड इफेक्टबाट बच्न क्रिएटिन लिँदा दिनभरि प्रशस्त पानी पिउनु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
- क्रिएटिन मात्र सेवन गर्दा मांसपेशी निर्माण हुँदैन। त्यसको लागि, समर्पित व्यायाम आवश्यक छ।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्