फाइबरको बारेमा थप जानौं। शरीरको लागि फाइदाजनक यी दुई प्रकारका फाइबरको बारेमा कुरा गरौं!

के तपाईंलाई पनि प्रायः पेट सुख्खा हुन्छ? वा तपाईंलाई पेट दुख्ने, पेट भरिएको महसुस हुने समस्या हुन्छ? धेरैजसो समय, यो हामीले खाने खानामा भएको कुनै न कुनै कारणले हुन्छ। आज हामी तपाईंको धेरै समस्याहरूको समाधान हुन सक्ने र शरीरको लागि पनि धेरै फाइदाजनक कुराको बारेमा कुरा गर्न गइरहेका छौं। त्यो फाइबर हो, वा हामी सिंहलीमा भन्छौं, "फाइबर" भाग। हामी सबैले सुनेका छौं कि "हामीले रेशादार खाना खानुपर्छ"। त्यसैले आज, हेरौं यो फाइबर के हो, यसको कुनै प्रकार छ कि छैन, र यो हाम्रो शरीरको लागि कसरी राम्रो छ।

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यो फाइबर के हो?

फाइबर हामीले खाने वनस्पतिजन्य खानामा पाइने एक प्रकारको कार्बोहाइड्रेट हो, तर हाम्रो शरीरले यसलाई पचाउन सक्दैन। अब तपाईं सोच्दै हुनुहुन्छ होला, "यदि यो पचाउन सकिँदैन भने, किन खाने?" वास्तवमा, यो अपचनीयता यहाँ सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो।

हाम्रो आन्द्रालाई पाइपको रूपमा सोच्नुहोस्। फाइबरले स्पन्ज जस्तै काम गर्छ जसले पाइप सफा गर्छ। यो हाम्रो पाचन प्रणालीबाट यात्रा गर्दा, यसले अनावश्यक पदार्थहरूलाई बाहिर निकाल्न र बाहिर निकाल्न मद्दत गर्छ। त्यसैले फाइबर कब्जियत जस्ता समस्याहरूको लागि राम्रो मानिन्छ। तर फाइबरको यो मात्र फाइदा होइन।

फाइबर दुई मुख्य प्रकारका हुन्छन्।

१. घुलनशील फाइबर

२. अघुलनशील फाइबर

यी दुई प्रकारलाई छुट्टाछुट्टै हेरौं।

घुलनशील फाइबरका मुख्य फाइदाहरू

मुटुको सुरक्षा

तपाईंको पाचन प्रणालीमा, यो घुलनशील फाइबरले खराब कोलेस्ट्रोल (LDL कोलेस्ट्रोल) सँग बाँध्छ र यसलाई तपाईंको शरीरबाट बाहिर निकाल्छ। यसले तपाईंको कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न र मुटु रोगको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्छ। विशेष गरी, ओट्स मुटुको लागि स्वस्थकर खाना हो।

मधुमेहबाट सुरक्षा

घुलनशील फाइबरले पाचन प्रक्रियालाई सुस्त बनाउने भएकोले, तपाईंले खाएको खानाबाट ग्लुकोज (चिनी) तपाईंको रक्तप्रवाहमा प्रवेश गर्ने दरलाई पनि सुस्त बनाउँछ। यसले रगतमा चिनीको अचानक वृद्धिलाई रोक्छ। यदि तपाईंलाई पहिले नै मधुमेह छ भने, यस प्रकारको फाइबरले तपाईंको अवस्था नियन्त्रण गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ।

तौल घटाउन मद्दत गर्छ

जब तपाईं यस प्रकारको फाइबर खानुहुन्छ, तपाईं धेरै क्यालोरीहरू खपत नगरी लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गर्नुहुन्छ । यसको मतलब तपाईंले कम खानुहुनेछ र स्वस्थ तौल कायम राख्न सजिलो हुनेछ।

अघुलनशील फाइबरका फाइदाहरू

स्वस्थ पाचन प्रणाली

यो हामीमध्ये धेरैलाई थाहा भएको फाइदा हो। अघुलनशील फाइबरले दिसामा थोक थप्छ, जसले गर्दा आन्द्राबाट जान सजिलो हुन्छ। यसले कब्जियत रोक्न मद्दत गर्न सक्छ। यदि तपाईंलाई कब्जियतको समस्या छ भने, आफ्नो खानामा अनाजको भात, तरकारी र फलफूलको बोक्रा समावेश गर्ने बानी बसाल्नुहोस्। यसले बवासीर जस्ता अवस्थाहरूलाई नियन्त्रण गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ।

तौल नियन्त्रण

घुलनशील फाइबर जस्तै, अघुलनशील फाइबरले पनि तपाईंलाई पेट भरिएको महसुस गराउन मद्दत गर्छ, जसले तपाईंलाई कम पटक खान मद्दत गर्छ र तपाईंको तौल नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ।

यो प्रीबायोटिक फाइबर के हो?

यो फाइबरको बारेमा अर्को महत्त्वपूर्ण कुरा हो। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, प्रीबायोटिक फाइबर एक प्रकारको फाइबर हो जसले हाम्रो आन्द्रामा बस्ने राम्रो ब्याक्टेरियाको लागि खानाको रूपमा काम गर्दछ।

हामीले खाने फाइबर पच्दैन, त्यसैले यो सिधै हाम्रो कोलोनमा जान्छ। त्यहाँ, हाम्रा मैत्री ब्याक्टेरियाहरूले यो फाइबर "खान्छन्" र किण्वन भनिने प्रक्रिया गर्छन्। यो प्रक्रियाले हाम्रो शरीरको लागि लाभदायक छोटो-चेन फ्याटी एसिडहरू उत्पादन गर्दछ। यसले हाम्रो आन्द्रामा रहेका कोषहरूलाई पोषण दिन्छ र प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ।

प्रीबायोटिक्सले भरिपूर्ण केही खानेकुराहरू यस प्रकार छन्:

• लसुन
• लीकहरू
• प्याज
• शतावरी
• केरा (विशेष गरी थोरै काँचो)

फाइबर सप्लिमेन्टको बारेमा पनि जानौं।

फलफूल, तरकारी र अन्न जस्ता सम्पूर्ण खानेकुराहरूबाट फाइबर प्राप्त गर्नु सधैं राम्रो हुन्छ, किनभने ती खानेकुराहरूमा फाइबर मात्र हुँदैन, भिटामिन र खनिज जस्ता धेरै अन्य पोषक तत्वहरू पनि हुन्छन्।

यद्यपि, यदि तपाईंलाई आफ्नो आहारबाट पर्याप्त फाइबर प्राप्त गर्न समस्या भइरहेको छ भने, तपाईं फाइबर सप्लिमेन्टहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। यी पाउडर, क्याप्सुल, वा गमीमा आउँछन्। यी सामान्यतया समावेश छन्:

• साइलियम (इसबगोल)
• इनुलिन
• गहुँको डेक्सट्रिन
• बबुल गम
• अलसीको बीउ

तपाईंलाई प्रति दिन कति फाइबर चाहिन्छ?

धेरै मानिसहरूले आफ्नो आहारबाट हरेक दिन आवश्यक पर्ने फाइबरको मात्रा पाउँदैनन्। स्वास्थ्य सिफारिसहरू अनुसार, एक वयस्कले प्रति दिन कम्तिमा २५-३५ ग्राम फाइबर प्राप्त गर्नुपर्छ। यो मात्रा उमेर र लिङ्गको आधारमा थोरै फरक हुन सक्छ।

तर एकैचोटि धेरै फाइबर खान सुरु नगर्नुहोस्। त्यसो गर्दा पेट फुल्ने, पेट दुख्ने र ग्यास हुन सक्छ। आफ्नो खानामा बिस्तारै फाइबर थप्नु राम्रो हुन्छ। साथै, जब तपाईं धेरै फाइबर खानुहुन्छ, दिनमा कम्तिमा ८-१० गिलास पानी पिउन निश्चित गर्नुहोस् । अन्यथा, तपाईंको कब्जियत अझ बढ्न सक्छ।