मधुमेह भएकाहरूका लागि सबैभन्दा राम्रो र सबैभन्दा खराब खानाहरू के के हुन्? (मधुमेहका लागि खानाहरू)

यदि तपाईंलाई मधुमेह छ भने, "अब मैले के खानुपर्छ?" भन्ने प्रश्न सायद तपाईंको दिमागमा सधैं आउँछ, हैन र? कहिलेकाहीँ तपाईंलाई थोरै भात खान डर लाग्छ, र कहिलेकाहीँ मीठो परिकार देख्दा तपाईंलाई दुःख लाग्छ। वास्तवमा, हामीले खाने खानेकुराहरूले हाम्रो रगतमा चिनीको मात्रामा ठूलो प्रभाव पार्छ। यो विशेष गरी मधुमेह भएको व्यक्तिको लागि सत्य हो। आज यसबारे धेरै सरल तरिकाले कुरा गरौं, तपाईंले बुझ्न सक्ने तरिकाले, मानौं तपाईं साथीसँग कुरा गर्दै हुनुहुन्छ।

जब हामी आवश्यकता भन्दा बढी क्यालोरी, विशेष गरी कार्बोहाइड्रेट, वा जसलाई हामी स्टार्च भन्छौं, उपभोग गर्छौं, हाम्रो रगतमा चिनीको मात्रा बढ्छ। यदि हाम्रो रगतमा चिनीको मात्रा लामो समयसम्म उच्च रह्यो भने, यसले हाम्रो स्नायु, मिर्गौला र मुटुलाई क्षति पुर्‍याउन सक्छ। त्यसैले डाक्टरहरूले हामीलाई सधैं हाम्रो खानाको सेवन नियन्त्रण गर्न भन्छन्।

मधुमेहको लागि उत्तम आहार के हो?

मधुमेह भएका सबैका लागि एउटै मात्र आहार हुँदैन। सबैको शरीर फरक हुन्छ। तपाईंको लक्ष्य भनेको तपाईंको डाक्टरसँग मिलेर स्वस्थकर खाने योजना विकास गर्नु हो जसले तपाईंको रक्तचाप, कोलेस्ट्रोल र A1c (विगत ३ महिनामा तपाईंको औसत रगतमा चिनीको मापन) नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न सक्छ, साथै तपाईंको तौल व्यवस्थापन गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ।

मधुमेह नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्ने धेरै विश्वव्यापी रूपमा स्वीकृत आहार ढाँचाहरू छन्। ती मध्ये दुईलाई हेरौं।

१. DASH आहार

यसको पूरा नाम 'उच्च रक्तचाप रोक्नको लागि आहार दृष्टिकोण' हो। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यो पहिलो पटक उच्च रक्तचाप अर्थात् रक्तचाप नियन्त्रण गर्न सुरु गरिएको थियो। तर अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि यो मधुमेह भएका व्यक्तिहरूको लागि पनि धेरै राम्रो छ। यो आहार पालना गर्ने मधुमेह रोगीहरूले आफ्नो रक्तचाप, खराब कोलेस्ट्रोल (LDL), A1c मानहरू र उपवास बसेर रगतमा चिनीको मात्रा उल्लेखनीय रूपमा घटाए।

DASH आहार धेरै सरल छ:

• बढी खानुपर्ने कुराहरू: तरकारी, फलफूल, सम्पूर्ण अन्न, कम बोसो भएको दूध र दुग्धजन्य पदार्थ, माछा, कुखुरा, सिमी र बदाम।
• सीमित गर्नुपर्ने कुराहरू: उच्च बोसो भएको मासु, पूर्ण बोसो भएको दुग्धजन्य पदार्थ, नरिवलको तेल, पाम तेल, चिनीयुक्त पेय पदार्थ र मिठाईहरू।

२. भूमध्यसागरीय आहार

यो भूमध्यसागर वरपरका देशहरूमा मानिसहरूको परम्परागत आहार हो। यो मुटुको लागि धेरै राम्रो छ। अनुसन्धानले देखाउँछ कि यो आहारले मुटु रोग, मधुमेह, केही प्रकारको क्यान्सर र डिप्रेसनको जोखिम कम गर्छ।

यो मुख्यतया तरकारी, फलफूल, सम्पूर्ण अन्न, सिमी, बदाम र जैतुनको तेलमा केन्द्रित छ। रातो मासु, दुग्धजन्य पदार्थ, मिठाई, नुन र प्रशोधित खानाहरू धेरै सीमित छन्।

तपाईंको आहारमा थप्नको लागि उत्तम चीजहरू

ठिक छ, अब हेरौं तपाईंको दैनिक खानामा थप्नको लागि उत्तम खानाहरू के के हुन्।

तरकारी र जडीबुटीहरू

यी तपाईंको थालीको राजा हुनुपर्छ। यदि तपाईंले आफ्नो थालको आधा भाग तरकारीले भर्न सक्नुभयो भने यो राम्रो हुनेछ।

• उत्तम विकल्पहरू: ब्रोकाउली, गाजर, सिमी, काँक्रो, गोलभेडा, पालुङ्गो, केल र पालुङ्गो जस्ता कुनै पनि प्रकारको तरकारी। यी काँचो, उमालेर वा तेलमा हल्का भुटेर खान सकिन्छ।
• सावधान रहनुहोस्: डिब्बाबंद तरकारीहरूमा नुन बढी हुन सक्छ। साथै, धेरै बटर र चीजले बनेको तरकारी सलादबाट बच्नुहोस्।

फलफूल

फलफूल भिटामिन र पोषक तत्वहरूले भरिपूर्ण हुन्छ। तर फलफूलमा प्राकृतिक चिनी पनि हुन्छ, त्यसैले तपाईंले मात्राको बारेमा सावधान रहनु आवश्यक छ।

• उत्तम विकल्पहरू: स्याउ, सुन्तला, केरा, अंगूर, ट्याङ्गेरिन, अम्बा, मेवा जस्ता कुनै पनि ताजा फलफूल। चिनी नहालेको फलफूलको रस (थोरै मात्रामा) ठीक हुन्छ।
• सीमा: चिनीले बनेको जाम, डिब्बाबंद फलफूल र फलफूलको सिरप।

प्रोटिन

हामी मासु, माछा र अण्डा जस्ता चीजहरूबाट प्रोटिन पाउँछौं।

• उत्तम विकल्पहरू:
• ओमेगा-३ युक्त माछा, जस्तै साल्मन, टुना, म्याकरेल र सार्डिन।
• छाला नभएको कुखुरा।
• अण्डा।
• दाल, चना, केराउ र सोया जस्ता तरकारी प्रोटिनहरू।
• सीमा: ससेज, मीटबल, बेकन, उच्च बोसो भएको गाईको मासु, सुँगुरको मासु र भुटेको मासु जस्ता प्रशोधित मासु।

कम बोसो भएका दुग्धजन्य पदार्थहरू

• उत्तम विकल्पहरू: बोसो नभएको दूध, कम बोसो भएको दही, ग्रीक दही।
• सीमा: पूर्ण बोसो भएको दूध, चीज (ठूलो मात्रामा), मक्खन।

निश्चित रूपमा सीमित हुनुपर्छ भन्ने खानाहरू

मधुमेह छ भन्दैमा तपाईंले केही पनि खानु हुँदैन भन्ने होइन। तर केही खानेकुराहरू छन् जसले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा बढाउन सक्छ। तपाईंले यी खानेकुराहरूको सेवन सीमित गर्नुपर्छ।

महत्त्वपूर्ण: कुनै पनि खानाले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा तुरुन्तै कम गर्दैन। तर प्रशस्त पानी पिउनाले तपाईंको मृगौलाले अतिरिक्त चिनी बाहिर निकाल्न मद्दत गर्नेछ। हल्का व्यायाम गर्नु पनि राम्रो हुन्छ। तर व्यायाम गर्नु अघि आफ्नो रगतमा चिनीको मात्राको बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। कहिलेकाहीँ, धेरै व्यायामले अस्थायी रूपमा तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा बढाउन सक्छ।