"कोलेस्ट्रोल" भन्ने शब्दले हामीलाई अलिकति डराउँछ, होइन र? हामी डाक्टरकहाँ जाँदा वा रगत परीक्षण गर्दा प्रायः यो शब्द सुन्छौं। धेरै मानिसहरू कोलेस्ट्रोल हाम्रो शरीरको लागि हानिकारक चीज हो भन्ने सोच्छन्। तर वास्तविकतामा, यो पूर्ण रूपमा सत्य होइन। आज, कोलेस्ट्रोल के हो, यसको अत्यधिक सेवन किन खतरनाक छ, र हामीले कुन खानेकुराहरूमा सावधानी अपनाउनुपर्छ भन्ने बारेमा कुरा गरौं।
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, कोलेस्ट्रोल भनेको के हो?
कोलेस्ट्रोललाई हाम्रो कोषहरूमा पाइने मोमी, तेलयुक्त पदार्थको रूपमा सोच्नुहोस्। यो हाम्रो शरीरको लागि आवश्यक छ। हाम्रो कलेजोले हामीलाई चाहिने कोलेस्ट्रोल उत्पादन गर्छ। यो कोलेस्ट्रोल हाम्रो शरीरको प्रत्येक कोषलाई जोगाउन र केही हर्मोन र भिटामिनहरू उत्पादन गर्न आवश्यक छ।
तर समस्या यहीँबाट सुरु हुन्छ। हाम्रो शरीरलाई कलेजोले उत्पादन गर्ने आवश्यक मात्राको अतिरिक्त, हामीले खाने केही खानेकुराहरू, विशेष गरी जनावरको खानाले पनि हाम्रो शरीरमा अतिरिक्त कोलेस्ट्रोल थप्छ।
"राम्रो" कोलेस्ट्रोल र "खराब" कोलेस्ट्रोल
यदि तपाईंले रगतको रिपोर्ट हेर्नुभयो भने, तपाईंले सम्भवतः दुई प्रकारको कोलेस्ट्रोल उल्लेख गरिएको देख्नुहुनेछ: LDL र HDL।
- LDL (कम-घनत्वको लिपोप्रोटिन): यसलाई हामी "खराब कोलेस्ट्रोल" भन्छौं। यसलाई सडकमा फोहोरको ट्रक जस्तै सोच्नुहोस्। यो LDL कोलेस्ट्रोल शरीरभरि यात्रा गर्छ र रक्तनलीहरूको भित्तामा जम्मा हुन थाल्छ।
- एचडीएल (उच्च-घनत्व लिपोप्रोटिन): यसलाई हामी "राम्रो कोलेस्ट्रोल" भन्छौं। यो फोहोरको ट्रक जस्तै काम गर्छ। एचडीएल कोलेस्ट्रोलले रक्तनलीहरूबाट अतिरिक्त खराब कोलेस्ट्रोललाई हटाउँछ र कलेजोमा फिर्ता लैजान्छ।
त्यसैले, स्वस्थ रहनको लागि हाम्रो LDL (खराब कोलेस्ट्रोल) को स्तर कम र HDL (राम्रो कोलेस्ट्रोल) को स्तर उच्च राख्नु सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो।
उच्च कोलेस्ट्रोल किन खतरनाक छ?
जब हाम्रो रगतमा LDL, वा खराब कोलेस्ट्रोलको स्तर बढ्छ, त्यो अतिरिक्त कोलेस्ट्रोल हाम्रो रक्तनलीहरूको भित्तामा जम्मा हुन थाल्छ। समय बित्दै जाँदा, यो कडा तहमा जम्मा हुन्छ, जस्तै पाइपमा फोहोर जम्मा हुन्छ। चिकित्सा भाषामा, हामी यसलाई ' प्लेक' भन्छौं।
यी प्लाक जम्मा हुँदा रक्तनलीहरू भित्रबाट साँघुरो हुन्छन्। यसले मुटु र मस्तिष्कमा रगतको उचित प्रवाहलाई रोक्छ। यो हृदयघात र स्ट्रोक जस्ता गम्भीर रोगहरूको मुख्य कारण हो।
त्यसैले डाक्टरहरूले खानाबाट उपभोग गर्ने कोलेस्ट्रोलको मात्रा प्रति दिन ३०० मिलिग्रामभन्दा कम राख्न सिफारिस गर्छन्।
कोलेस्ट्रोल बढी भएका खानेकुराहरू जुन हामीले खाँदा सावधानी अपनाउनुपर्छ
अब हामीले दैनिक जीवनमा नबुझी खानेकुराहरू हेरौं, तर जसले कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउन सक्छ।
| खानाको प्रकार | के जान्ने |
|---|---|
| अण्डाको पहेँलो भाग | अण्डा स्वस्थकर खाना भए पनि, यसको सबै कोलेस्ट्रोल पहेँलो भागमा हुन्छ। एउटा अण्डाको पहेँलो भागमा तपाईंलाई दिनभरि चाहिने कोलेस्ट्रोलको आधाभन्दा बढी हुन सक्छ। |
| चीज | चीज पनि उच्च कोलेस्ट्रोल भएको खाना हो। विशेष गरी पूर्ण बोसो भएको चीज, यदि नियमित रूपमा खाएमा, कोलेस्ट्रोलको स्तर चाँडै बढाउन सक्छ। |
| झिंगे माछा | झिंगे माछामा बोसो कम भए पनि, तिनीहरूमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा आश्चर्यजनक रूपमा उच्च हुन्छ। झिंगेको सानो भागले पनि तपाईंको दैनिक कोलेस्ट्रोलको आवश्यकताको लगभग आधा भाग पूरा गर्न सक्छ। त्यसैले झिंगे माछा खाँदा सावधान रहनुहोस्। |
| जनावरको भित्री भागहरू | कलेजो, मिर्गौला र मस्तिष्क जस्ता जनावरका अंगहरूमा भिटामिन र पोषक तत्वहरू प्रशस्त मात्रामा हुन्छन्, तर तिनीहरूमा कोलेस्ट्रोल पनि धेरै हुन्छ। कोलेस्ट्रोल कम गर्न खोज्नेहरूका लागि यी धेरै राम्रो हुँदैनन्। |
| साल्मन / सार्डिन | एक प्रकारको डिब्बाबंद माछा, सार्डिनमा पनि कोलेस्ट्रोलको मात्रा उल्लेखनीय हुन्छ। |
| फास्ट फूड र तेलयुक्त खाना | धेरै बोसो भएका खानेकुराहरू जस्तै गहिरो फ्राइ गरिएका खानेकुराहरू, फ्राइड राइस, कोट्टु, रोल र प्याटीहरूमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढी हुन्छ। यी खानेकुराहरू नियमित रूपमा खाँदा खराब कोलेस्ट्रोल (LDL) बढ्न सक्छ र राम्रो कोलेस्ट्रोल (HDL) घट्न सक्छ। |
त्यसो भए हामीले के खानुपर्छ? कम कोलेस्ट्रोल भएका स्वस्थ विकल्पहरू
हामी कोलेस्ट्रोल बढी भएको खानासँग डराउँछौं, तर हामीले छनौट गर्न सक्ने धेरै स्वादिष्ट, स्वस्थकर विकल्पहरू छन्।
| स्वस्थ विकल्प | विवरण |
|---|---|
| अण्डाको सेतो भाग | अण्डाको सेतो भागमा कोलेस्ट्रोल पटक्कै हुँदैन। आमलेट बनाउँदा, तपाईंले एउटा पहेँलो भागमा केही अण्डाको सेतो भाग थप्न सक्नुहुन्छ। |
| कम बोसो भएको चीज | फुल-फ्याट चीजको सट्टा कम-फ्याट चीजहरू छनौट गर्नुहोस्। |
| सेतो मासु (कुखुरा) | गाईको मासु र सुँगुरको मासु जस्तो रातो मासुको सट्टा कुखुरा जस्तो सेतो मासु रोज्नुहोस्। यदि तपाईंले तिनीहरूलाई छाला निकालेर पकाउनुभयो भने अझ राम्रो हुन्छ। |
| टुना माछा (पानीमा प्याक गरिएको) | टुनामा सार्डिनको तुलनामा कोलेस्ट्रोल कम हुन्छ। तेलमा टुनाको सट्टा पानीमा टुना रोज्नु विशेष गरी उचित हुन्छ। |
| बेक्ड वा बाफ गरिएको खानाहरू | खानालाई गहिरो फ्राइ गर्नुको सट्टा बेक गरेर, स्टिम गरेर वा ग्रिल गरेर अतिरिक्त तेल र कोलेस्ट्रोल थप्नबाट बच्न सक्नुहुन्छ। |
| दाल, छोला र सिमी जस्ता फलफूलहरू | यी वनस्पतिमा आधारित प्रोटिन हुन्। वनस्पतिमा आधारित खानामा कोलेस्ट्रोल हुँदैन। साथै, यसमा पाइने फाइबरले रगतमा खराब कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्छ। |
सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको सन्तुलित आहार कायम राख्नु हो। कुनै पनि खानालाई पूर्ण रूपमा प्रतिबन्ध लगाउनु आवश्यक छैन। यद्यपि, कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढी भएका खानाहरूलाई सीमित गर्नु र स्वस्थ विकल्पहरूको लागि बढी ठाउँ बनाउनु बुद्धिमानी हुन्छ। यदि तपाईं आफ्नो कोलेस्ट्रोल स्तरको बारेमा अनिश्चित हुनुहुन्छ, वा यदि तपाईंलाई आफ्नो आहार परिवर्तन गर्ने बारेमा सल्लाह चाहिन्छ भने, आफ्नो पारिवारिक डाक्टर ) सँग कुरा गर्नु राम्रो हुन्छ।
घर लैजाने सन्देश
- कोलेस्ट्रोल हाम्रो शरीरको लागि आवश्यक छ, तर खानाबाट अतिरिक्त कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढाउनु स्वास्थ्यको लागि हानिकारक छ।
- LDL "खराब" कोलेस्ट्रोल हो, HDL "राम्रो" कोलेस्ट्रोल हो। हाम्रो लक्ष्य LDL घटाउने र HDL बढाउने हुनुपर्छ।
- अण्डाको पहेँलो भाग, चीज, झिंगे मासु, जनावरको कलेजो र गहिरो फ्राइ गरिएको फास्ट फूडमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढी हुन्छ। यी पदार्थहरूको सेवन सीमित गर्नुहोस्।
- आफ्नो आहारमा कुखुरा, माछा, अण्डाको सेतो भाग, दाल र चना जस्ता वनस्पतिमा आधारित प्रोटिनका साथै तरकारी र फलफूलहरू समावेश गर्नुहोस्।
- तपाईंको कोलेस्ट्रोल स्तर र तपाईंको लागि उपयुक्त आहारको बारेमा उत्तम सल्लाहको लागि सधैं आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस्।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.