यदि तपाईंलाई टाइप २ मधुमेह छ भने व्यायाम गर्नु कत्तिको राम्रो हुन्छ? आउनुहोस्, पक्का पत्ता लगाऔं!

यदि तपाईंलाई टाइप २ मधुमेह छ भने, तपाईंसँग व्यायामको बारेमा धेरै प्रश्नहरू हुन सक्छन्। 'के व्यायामले मेरो रगतमा चिनीको मात्रा घटाउनेछ? के यसले मेरो रगतमा चिनीको मात्रा बढाउनेछ? कस्तो प्रकारको व्यायाम मेरो लागि राम्रो छ? म यो कसरी सुरक्षित रूपमा गर्न सक्छु?' जस्ता कुराहरू चिन्ता नगर्नुहोस्, यो लेख यी सबैको बारेमा सरल र स्पष्ट रूपमा कुरा गर्ने बारेमा हो। यी प्रश्नहरूको एक-एक गरी जवाफ दिऔं।

व्यायाम गर्दा तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा के हुन्छ?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, जब तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाईंको शरीरलाई अतिरिक्त ऊर्जा चाहिन्छ। यो ऊर्जा तपाईंको रगतमा रहेको चिनीबाट आउँछ, जसलाई ग्लुकोज भनिन्छ।

यसलाई यसरी सोच्नुहोस्: जब तपाईं कुनै छिटो काम गर्दै हुनुहुन्छ, जस्तै बसको पछि दौडनु, तपाईंको मांसपेशी र कलेजोले ऊर्जा प्रदान गर्न ग्लुकोज छोड्छ। सामान्यतया, व्यायाम गर्दा तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा घट्छ। तर यदि तपाईंले मधुमेहको लागि इन्सुलिन वा अन्य औषधिहरू लिनुहुन्छ भने, तपाईंले आफ्नो व्यायामको अवधि वा तीव्रता बढाउँदा आफ्नो आहार, औषधि, वा दुवै समायोजन गर्नुपर्ने हुन सक्छ। तपाईंले यस बारे आफ्नो डाक्टरसँग निश्चित रूपमा कुरा गर्नुपर्छ।

वास्तविक फाइदा तब हुन्छ जब तपाईं लामो समयसम्म मध्यम व्यायाम गर्नुहुन्छ। उदाहरणका लागि, पहाड चढ्नु। तपाईंको मांसपेशीहरूले धेरै ग्लुकोज प्रयोग गर्छन्। यसले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्न मद्दत गर्छ। तर याद गर्नुहोस्, धेरै तीव्र व्यायाम गर्न बन्द गरेपछि, तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा अस्थायी रूपमा बढ्न सक्छ।

अर्को कुरा, यदि तपाईंले आफ्नो शरीरको लागि धेरै कडा व्यायाम गर्नुभयो भने, यसले तपाईंको मांसपेशी कोषहरूलाई इन्सुलिन प्रयोग गर्न गाह्रो बनाउन सक्छ, जसले गर्दा रगतमा चिनीको मात्रा उच्च हुन सक्छ। जब तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाईंको मांसपेशीहरूले स-साना सूक्ष्म आँसुहरू भाँच्छन्, जुन त्यसपछि मर्मत र बलियो हुन्छन्। तर यदि तपाईं उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) मा अभ्यस्त हुनुहुन्न भने, तपाईं दिनहरूसम्म दुखाइ महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। त्यस समयमा, तपाईंको मांसपेशी कोषहरूले इन्सुलिन राम्रोसँग प्रयोग गर्न नसक्ने भएकोले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा बढ्न सक्छ।

त्यसकारण, व्यायाम सुरु गर्दा बिस्तारै सुरु गर्नु र तपाईंको शरीर समायोजन हुँदै जाँदा बिस्तारै तीव्रता बढाउनु राम्रो हुन्छ। यसरी, तपाईं व्यायाम गरिरहन थप उत्प्रेरित महसुस गर्नुहुनेछ।

हप्तामा कति व्यायाम गर्नुपर्छ?

यस तालिकामा मधुमेह भएका व्यक्तिहरूको लागि विशेषज्ञहरूले सिफारिस गरेका मात्राहरू समावेश छन्।

एरोबिक व्यायामले तपाईंको शरीरको इन्सुलिन कार्यलाई सुधार गर्छ, जसले गर्दा लामो समयसम्म रगतमा चिनीको मात्रा कम हुन्छ। यसले मधुमेहका कारण हुने अन्य रोगहरू जस्तै मुटु रोग हुने जोखिमलाई पनि कम गर्छ। तपाईंसँग जति धेरै मांसपेशी हुन्छ, रगतमा चिनी नियन्त्रण गर्ने तपाईंको क्षमता त्यति नै राम्रो हुन्छ।

के व्यायाम गर्दा मेरो जोर्नीहरूमा चोट पुग्छ?

यदि तपाईंलाई लामो समयदेखि मधुमेह छ भने यसले तपाईंको जोर्नीहरूलाई असर गर्न सक्छ। समयसँगै, तपाईंको रगतमा चिनी तपाईंको जोर्नीहरूमा जम्मा हुन थाल्छ। डाक्टरहरूले यसलाई ग्लाइकेसन भन्छन्। यदि तपाईंले आफ्नो चिनीको स्तर राम्रोसँग नियन्त्रण गर्नुभयो भने, तपाईं यो अवस्थालाई ढिलाइ गर्न सक्नुहुन्छ।

यो 'ग्लाइकेसन' ले तपाईंको जोर्नीहरू कडा र भंगुर बनाउन सक्छ। यस्तो समयमा, 'HIIT' र छिटो चाल जस्ता उच्च-प्रभाव अभ्यासहरू अलि जोखिमपूर्ण हुन्छन्। एउटा गलत कदमले तपाईंलाई चोट पुर्‍याउन सक्छ। जोर्नीहरू कडा हुँदा शरीरको सन्तुलन कम हुन्छ र लड्ने सम्भावना पनि बढ्छ।

टाइप २ मधुमेह भएका धेरै व्यक्तिहरूले स्टेटिन भनिने कोलेस्ट्रोल कम गर्ने औषधिहरू लिन्छन्। यसले कहिलेकाहीं मांसपेशी वा जोर्नी दुखाइ निम्त्याउन सक्छ। त्यसैले, योग, पिलेट्स र ताई ची जस्ता व्यायामहरू तपाईंको लागि उत्कृष्ट विकल्पहरू हुन्। तिनीहरूले तपाईंको शक्ति, सन्तुलन र लचिलोपन सुधार गर्न सक्छन्।

के तपाईंलाई मधुमेहका कारण अन्य जटिलताहरू छन्?

टाइप २ मधुमेहसँग आउने केही स्वास्थ्य समस्याहरू तपाईंले गर्ने व्यायामको प्रकारमा निर्भर गर्दै बढ्दै जान सक्छन् वा चोटपटकको जोखिम बढाउन सक्छन्।

मधुमेहका कारण हुने स्नायु क्षति

डाक्टरहरूले यसलाई 'परिधीय न्यूरोपैथी' भन्छन्। यो अवस्थाले तपाईंको खुट्टा र औंलाहरूमा संवेदना गुमाउन सक्छ। यसले तपाईंको सन्तुलनलाई पनि असर गर्न सक्छ र तपाईंलाई लड्ने सम्भावना बढी बनाउन सक्छ। यदि तपाईंलाई यो अवस्था छ भने, दौडने र उफ्रिने काम नगर्नुहोस् । बरु, पौडी खेल्ने जस्ता जोर्नीहरूमा दबाब नदिने व्यायाम छनौट गर्नुहोस्।

अटोनोमिक न्यूरोपैथी भनिने अर्को प्रकारको स्नायु कमजोरीले गर्दा तपाईं अचानक धेरै छिटो हिँड्दा बेहोस हुन र लड्न सक्नुहुन्छ।

आँखाको समस्या

मधुमेहले आँखामा नयाँ, कमजोर रक्तनलीहरू निम्त्याउन सक्छ। डाक्टरहरूले यसलाई प्रोलिफेरेटिभ रेटिनोप्याथी भन्छन्। यी रक्तनलीहरू धेरै कमजोर हुन्छन् र सजिलै रगत बग्न सक्छन्। यी कमजोर रक्तनलीहरू तपाईंले हाम फाल्दा, तौल उठाउँदा, झट्का लाग्ने चालहरू गर्दा वा योगा जस्ता टाउको तल गर्ने आसनहरू गर्दा रगत बग्न सक्छन्। यदि तपाईंले गत वर्ष भित्र फैलिएको आँखा परीक्षण गर्नुभएको छ भने, तपाईंको आँखा डाक्टरले तपाईंले गर्न चाहनुभएको व्यायाम तपाईंको लागि सुरक्षित छ कि छैन भनेर बताउन सक्नुहुन्छ।

यदि तपाईं कम-तीव्रताको व्यायामबाट उच्च-तीव्रताको व्यायाममा स्विच गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंले यसको बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु आवश्यक छैन। यद्यपि, यदि तपाईं कम-तीव्रताको व्यायामबाट उच्च-तीव्रताको व्यायाममा स्विच गर्ने बारे सोच्दै हुनुहुन्छ भने, पहिले चिकित्सा परीक्षण गर्नु अत्यावश्यक छ। तपाईंले थाहा नपाई आफ्नो खुट्टामा संवेदना गुमाउनुभएको हुन सक्छ, र मधुमेहका कारण हुने आँखाको समस्याहरूमा प्रारम्भिक चरणमा कुनै लक्षण नदेखिन सक्छ।

मधुमेह छ भने व्यायाम गर्ने केही महत्त्वपूर्ण सुझावहरू

यदि तपाईंलाई मधुमेह छ भने यी सुझावहरूले तपाईंको दैनिक दिनचर्यामा व्यायाम थप्न मद्दत गर्नेछ।

१. तपाईंलाई मनपर्ने र मन पर्ने कुराहरूको सूची बनाउनुहोस्। तपाईंले छनौट गर्न सक्ने धेरै कुराहरू छन्, र तपाईंले जिम जानु पर्दैन। यसमा नृत्य, योग, तेज हिँडाइ, पौडी खेल्ने... तपाईंको मुटुको धड्कन बढाउने कुनै पनि कुरा समावेश छ।

२. आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् र अनुमति लिनुहोस्। तपाईंले के गर्न चाहनुहुन्छ भन्नुहोस्। त्यसपछि उहाँले तपाईंलाई भन्न सक्नुहुन्छ कि तपाईं यसको लागि तयार हुनुहुन्छ कि हुनुहुन्न र तपाईंले आफ्नो आहार, इन्सुलिन, वा औषधि परिवर्तन गर्न आवश्यक छ कि छैन।

३. आफ्नो रगतमा चिनीको मात्रा जाँच गर्नुहोस्। व्यायाम गर्नुअघि आफ्नो रगतमा चिनीको मात्रा जाँच गर्नुपर्छ कि भनेर आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नुहोस्। यदि तपाईं एक घण्टाभन्दा बढी समय व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ भने, व्यायामको क्रममा आफ्नो रगतमा चिनीको मात्रा जाँच गर्नुहोस्। प्रत्येक कसरत पछि आफ्नो रगतमा चिनीको मात्रा जाँच गर्नुहोस् र आवश्यक परेमा समायोजन गर्नुहोस्।

४. नजिकै केही गुलियो चीज राख्नुहोस्। व्यायामले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा अचानक घट्न सक्छ (हाइपोग्लाइसेमिया)। त्यसैले सधैं फलफूलको पेय पदार्थ, ग्लुकोजको ट्याब्लेट, वा क्यान्डीको टुक्रा नजिकै राख्नुहोस्।

५. बिस्तारै सुरु गर्नुहोस्। यदि तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्न भने, दिनको १० मिनेटबाट सुरु गर्नुहोस्। बिस्तारै दिनको ३० मिनेटसम्म बढाउनुहोस्। यदि तपाईंलाई काम्न गाह्रो, चिन्तित, कमजोर, पसिना आउने, मुटुको धड्कन बढ्ने वा टाउको दुख्ने महसुस हुन्छ भने व्यायाम गर्न बन्द गर्नुहोस्।

६. हप्तामा कम्तिमा दुई पटक मांसपेशी बलियो बनाउने व्यायाम गर्नुहोस्। तपाईं भारोत्तोलन, पुश-अप, लङ्ग र स्क्वाट जस्ता काम गर्न सक्नुहुन्छ।

७. यसलाई बानी बनाउनुहोस्। हरेक दिन एकै समयमा व्यायाम गर्नुहोस्, खाना खानुहोस् र औषधि लिनुहोस्। यसले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा अचानक घट्नबाट रोक्न मद्दत गर्नेछ।

८. एक्लै व्यायाम नगर्नुहोस्। तपाईंलाई मधुमेह छ र तपाईंको रगतमा चिनी घट्यो भने के गर्ने भनेर थाहा पाउने व्यक्तिसँग व्यायाम गर्नुहोस्। साथै, तपाईंलाई मधुमेह भएको उल्लेख गर्ने कार्ड वा मेडिकल आईडी ट्याग लगाउनुहोस्।

९. आफ्नो खुट्टाको ख्याल राख्नुहोस्। राम्रो अवस्थामा रहेका र तपाईंले गर्ने व्यायामको लागि उपयुक्त जुत्ता लगाउनुहोस्। आफ्नो खुट्टामा फोका, काट्ने र घाउहरू छन् कि छैनन् भनेर दैनिक जाँच गर्नुहोस्। कुनै नयाँ समस्या देखिएमा आफ्नो डाक्टरलाई भन्नुहोस्।

१०. प्रशस्त पानी पिउनुहोस्। तिर्खा नलागे पनि, व्यायाम गर्नु अघि, व्यायामको क्रममा र पछि प्रशस्त पानी पिउनुहोस्।

११. अचानक दुखाइ महसुस भएमा रोक्नुहोस्। मांसपेशीहरूमा थोरै दुखाइ हुनु सामान्य हो, तर अचानक दुखाइ हुनु सामान्य होइन।

व्यायाम गर्दा तपाईंलाई के फाइदा हुन्छ?

मधुमेह व्यवस्थापन गर्न व्यायाम सबैभन्दा शक्तिशाली उपकरण मध्ये एक हो। यहाँ यसले तपाईंलाई प्रदान गर्न सक्ने केही फाइदाहरू छन्:

• यसले तपाईंको शरीरलाई इन्सुलिनको उचित प्रयोग गर्न मद्दत गर्छ, जसले रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ।
• शरीरमा अनावश्यक बोसो जलाउँछ।
• मांसपेशी र हड्डी बलियो बनाउँछ।
• उच्च रक्तचाप कम गर्छ।
• खराब कोलेस्ट्रोल (LDL) घटाउँछ र राम्रो कोलेस्ट्रोल (HDL) बढाउँछ।
• शरीरभरि रक्तसञ्चार सुधार गर्छ।
• मुटु रोग र स्ट्रोकको जोखिम कम गर्छ।
• यसले शरीरमा नयाँ ऊर्जा र मनमा खुशी ल्याउँछ।
• तनाव नियन्त्रण गर्छ।