के तपाईंलाई मधुमेह छ? त्यसो भए तनावको बारेमा अवश्य सोच्नुहोस्!

तनाव, वा हामी सबैले यसलाई 'तनाव' भन्छौं, हाम्रो जीवनको अपरिहार्य भाग बनेको छ। हामी हरेक दिन हजारौं चीजहरूसँग संघर्ष गर्छौं, जस्तै जागिरको समस्या, पारिवारिक समस्या र आर्थिक समस्याहरू। तर यदि तपाईं मधुमेहबाट पीडित व्यक्ति हुनुहुन्छ भने, के तपाईंलाई थाहा छ कि यो तनावले तपाईंको मुडलाई मात्र असर गर्दैन, तर तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रालाई पनि प्रत्यक्ष असर गर्छ? आज, मधुमेह र तनाव बीचको यो गहिरो सम्बन्धको बारेमा कुरा गरौं।

के तनावले साँच्चै मधुमेह निम्त्याउन सक्छ?

सरल भाषामा भन्नु पर्दा, हो। यसमा केही सम्भावना छ। तनाव भनेको तपाईंले महसुस गर्ने कुरा मात्र होइन। यो हाम्रो शरीरको हर्मोन प्रणालीलाई बाधा पुर्‍याउने कुरा हो। जब हामी अत्यधिक शारीरिक वा मानसिक तनाव अनुभव गर्छौं, हाम्रो शरीरको इन्सुलिन (इन्सुलिन प्रतिरोध) प्रति प्रतिक्रिया घट्छ र रगतमा चिनीको मात्रा बढ्छ। कहिलेकाहीँ, पहिले कहिल्यै मधुमेह नभएका मानिसहरूमा पनि, ठूलो शल्यक्रिया पछि जस्तै अत्यधिक शारीरिक तनाव हुँदा हामी रगतमा चिनीको मात्रामा अस्थायी वृद्धि देख्छौं।

यो प्रक्रिया यसरी हुन्छ:

आपतकालीन अवस्थामा यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ। यद्यपि, यदि तपाईंको तनाव जारी रह्यो भने, तपाईंको कोर्टिसोल स्तर उच्च रहनेछ। समयसँगै, यसले इन्सुलिन प्रतिरोध निम्त्याउन सक्छ, जसले टाइप २ मधुमेह हुने जोखिम बढाउँछ। यदि तपाईंलाई पहिले नै मधुमेह छ भने, यसलाई नियन्त्रण गर्न अझ गाह्रो हुनेछ।

तपाईंको तनाव र चिनीको मात्रा बीच कुनै सम्बन्ध छ कि छैन पत्ता लगाऔं।

तनावले रगतमा चिनीको मात्रा बढाए पनि, यो कति बढ्छ? यो व्यक्तिपिच्छे र परिस्थिति अनुसार फरक हुन्छ। निश्चित रूपमा जान्नको लागि उत्तम तरिका भनेको आफ्नो तनावको स्तर र रगतमा चिनीको स्तरको ट्र्याक राख्नु हो।

मानसिक वा शारीरिक रूपमा जतिबेला पनि तनाव महसुस गर्नुहुन्छ, यी कुराहरूमा ध्यान दिनुहोस्:

• तनावको स्तर: १ देखि १० सम्मको दर (१ = कुनै पनि तनाव छैन, १० = असहनीय तनाव)।
• रगतमा चिनीको मात्रा: त्यस समयमा आफ्नो ग्लुकोज मिटरले रगतमा चिनीको मात्रा नाप्नुहोस् र त्यसलाई लेख्नुहोस्।
• घटना: त्यस समयमा के भयो भनेर छोटकरीमा लेख्नुहोस् (जस्तै, तपाईंको हाकिमसँगको झगडा, आपतकालीन यात्रामा जानु)।

यसो गरेको केही दिन पछि, तपाईंले एउटा ढाँचा देख्न थाल्नुहुनेछ। तपाईं तनावमा हुँदा तपाईंको चिनीको मात्रा बढ्छ कि बढ्दैन भनेर बुझ्न सक्षम हुनुहुनेछ। यदि तपाईंले CGM (निरन्तर ग्लुकोज मनिटर) प्रयोग गर्नुभयो भने, तपाईंले चिनीको मात्रामा हुने यी अचानक परिवर्तनहरू पनि देख्न सक्नुहुन्छ।

आफैंप्रति दयालु हुनुहोस्, यो औषधि जस्तै हो।

हामी सबै गल्ती गर्छौं। मधुमेहसँग बाँच्दा, कहिलेकाहीं तपाईंले आफ्नो आहारमाथि नियन्त्रण गुमाउन सक्नुहुन्छ वा व्यायाम गर्न असमर्थ महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। ती समयहरूको लागि आफूलाई दोष नदिनुहोस्। आफूलाई क्षमा गर्नुहोस् र दयालु हुनुहोस्। यसलाई 'आत्म-करुणा' भनिन्छ।

अध्ययनहरूले देखाएको छ कि आफूप्रति दयालु हुनुले तनाव, चिन्ता र डिप्रेसन कम गर्न सक्छ। यसले...

• जीवनप्रति सन्तुष्टिको अनुभूति हुन्छ।
• रगतमा चिनीको मात्रा राम्रोसँग नियन्त्रण हुन्छ।
• मधुमेह व्यवस्थापन गर्न सजिलो हुन्छ।
• यसले तपाईंको A1c स्तरलाई स्वस्थ स्तरमा राख्न पनि मद्दत गर्छ।

तनाव कम गर्ने एउटा राम्रो तरिका व्यायाम हो।

व्यायाम भनेको इन्सुलिनको सुई जस्तै हो। यदि तपाईंलाई इन्सुलिन प्रतिरोध छ भने पनि यसले तपाईंको मांसपेशीहरूमा ग्लुकोजको मात्रा बढाउँछ। यसले स्वाभाविक रूपमा रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्छ।

त्यति मात्र होइन, सही व्यायाम गरेर:

• शरीरमा सूजन र कोर्टिसोलको स्तर नियन्त्रण हुन्छ।
• तपाईंको मुड र सोच्ने क्षमतामा सुधार हुनेछ।
• तनाव, चिन्ता र डिप्रेसन जस्ता लक्षणहरूबाट राहत मिल्छ।
• स्वस्थ तौल कायम राख्न मद्दत गर्छ।
• मुटुको धड्कन र रक्तचाप घट्छ।

हप्ताको धेरैजसो दिनमा कम्तिमा ३० मिनेट हिँड्ने वा साइकल चलाउने जस्ता केही गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। हप्तामा दुई वा तीन दिन मांसपेशी बलियो बनाउने अभ्यासहरू थप्नुहोस्।

के हामीले हरेक दिन केही शान्त बानीहरू प्रयास गर्नुपर्छ?

यस्ता साधारण कुराहरूले दिनभरि जम्मा हुने तनाव कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

• गहिरो सास फेर्नुहोस्: कुर्सीमा बस्नुहोस् र आँखा बन्द गर्नुहोस्। नाकबाट बिस्तारै गहिरो सास लिनुहोस्। केही सेकेन्डको लागि आफ्नो सास रोक्नुहोस्, त्यसपछि आफ्नो मुखबाट बिस्तारै सास छोड्नुहोस्। बेलुन फुटे जस्तै तपाईंको शरीर आराम गरिरहेको कल्पना गर्नुहोस्। तपाईंको दिमाग शान्त नभएसम्म यो धेरै पटक गर्नुहोस्।
• मांसपेशी आराम: आँखा बन्द गर्नुहोस् र आरामदायी स्थितिमा जानुहोस्। आफ्नो औंलाहरूबाट सुरु गरेर, आफ्नो शरीरको प्रत्येक भागलाई तन्काउनुहोस् (लगभग ५ सेकेन्ड), त्यसपछि पूर्ण रूपमा आराम गर्नुहोस्। यो आफ्नो खुट्टा, खुट्टा, पेट, हात, घाँटी र अनुहारसम्म गर्नुहोस्।
• योग: योग भनेको शरीर र मनलाई जोड्ने व्यायाम हो। केही सरल योग आसनहरू अभ्यास गर्नुहोस्। अब तपाईं यी अनलाइन सिक्न सक्नुहुन्छ। दिनको ५-१० मिनेट मात्र पर्याप्त छ।

यदि तपाईं एक्लै गर्न सक्नुहुन्न भने, मद्दत माग्न कहिल्यै नडराउनुहोस्।

'मधुमेहको समस्या' मधुमेह भएका व्यक्तिहरूले अनुभव गर्ने एक सामान्य मानसिक अवस्था हो। यसले रोगको कारणले हुने थकान, निराशा र बोरियतको भावनालाई जनाउँछ। यदि तपाईं यस्तो महसुस गर्दै हुनुहुन्छ भने, याद गर्नुहोस् कि तपाईं एक्लो हुनुहुन्न।

यहाँ केही ठाउँहरू छन् जहाँ तपाईंले मद्दत प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ:

• तपाईंको डाक्टर वा मधुमेह शिक्षक: आफ्ना भावनाहरूको बारेमा उनीहरूसँग खुलेर कुरा गर्नुहोस्। उनीहरूले तपाईंको लागि काम गर्ने समाधान खोज्न मद्दत गर्न सक्छन्।
• मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर : CBT (संज्ञानात्मक व्यवहार थेरापी) जस्ता उपचारहरूले तपाईंको नकारात्मक सोचको ढाँचा परिवर्तन गर्न र तनाव व्यवस्थापन गर्ने तरिकाहरू सिक्न मद्दत गर्न सक्छ।
• समर्थन समूहहरू:तपाईं जस्तै मधुमेह भएका अरूसँग कुरा गर्दा ठूलो राहत हुन सक्छ।

याद राख्नुहोस्, मानसिक स्वास्थ्यको लागि मद्दत माग्नु कमजोरीको संकेत होइन, यो त शक्तिको संकेत हो।