के तपाईंलाई पनि उच्च कोलेस्ट्रोल छ? त्यसो भए तपाईंले यी खानेकुराहरूको बारेमा अवश्य जान्नुपर्छ!

दिनभरि काम गर्दै... राति अबेरसम्म दौडधुप गर्दै... यो व्यस्त जीवनमा, केही पकाउने र खाने समय कहाँ छ, हैन र? हामीमध्ये धेरैलाई पसलबाट केही किन्न वा छिटो-छिटो बनाइने प्याकेज गरिएको खाना किन्न अभ्यस्त हुन्छ। यो सजिलो छ, तर यसको ठूलो बेफाइदा छ। यी धेरै खानेकुराहरूमा तेल, नुन र चिनीको मात्रा धेरै हुन्छ। तिनीहरूमा हाम्रो शरीरलाई आवश्यक पर्ने पोषक तत्वहरू पनि धेरै कम हुन्छन्, जस्तै क्याल्सियम, ओमेगा-३ फ्याटी एसिड र फाइबर। तर चिन्ता नगर्नुहोस्, तपाईं आफ्नो व्यस्त जीवनमा फिट हुने स्वस्थ आहार बनाउन सक्नुहुन्छ। यसका लागि अलिकति स्मार्ट किनमेल र स्वस्थ खानाहरू हातमा राख्नु मात्र आवश्यक छ।

सबैभन्दा पहिले, कोलेस्ट्रोल भनेको के हो?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, कोलेस्ट्रोल हाम्रो शरीरमा मोमी जस्तो, तैलीय पदार्थ हो। यो धेरै कुराहरूको लागि आवश्यक छ, जस्तै हर्मोन बनाउने र भिटामिन डी उत्पादन गर्ने। तर समस्या तब सुरु हुन्छ जब यसको मात्रा धेरै हुन्छ। कोलेस्ट्रोल दुई मुख्य प्रकारका हुन्छन्।

१. एलडीएल (कम घनत्वको लिपोप्रोटिन): हामी यसलाई "खराब कोलेस्ट्रोल" भन्छौं। यसले समस्या निम्त्याउँछ। जब एलडीएलको स्तर उच्च हुन्छ, यो हाम्रो रक्तनलीहरूको भित्तामा जम्मा हुन थाल्छ। यो पानीको पाइपमा फोहोर जम्मा हुनु जस्तै हो। समयसँगै, यी जम्मा भएका पदार्थहरू (जसलाई 'प्लेक' भनिन्छ) ले रक्तनलीहरूलाई साँघुरो बनाउन सक्छ, र कहिलेकाहीँ तिनीहरूलाई पूर्ण रूपमा अवरुद्ध पनि गर्न सक्छ। यसले हृदयघात र स्ट्रोक जस्ता गम्भीर अवस्थाहरू निम्त्याउँछ।

२. एचडीएल (उच्च-घनत्व लिपोप्रोटिन): हामी यसलाई "राम्रो कोलेस्ट्रोल" भन्छौं। यसको भूमिका शरीरमा अनावश्यक खराब कोलेस्ट्रोल उठाएर कलेजोमा पुर्‍याउनु हो। कलेजोले यसलाई शरीरबाट बाहिर निकाल्छ। यसको अर्थ एचडीएलको स्तर उच्च राख्नु हाम्रो मुटुको स्वास्थ्यको लागि धेरै राम्रो हो।

कोलेस्ट्रोल कम गर्न आफ्नो खानामा थप्नुपर्ने कुराहरू

राम्रो खाना भनेको कोलेस्ट्रोल कम गर्नु मात्र होइन। यसले तपाईंको रक्तचाप नियन्त्रण गर्न, तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणाली बढाउन र मुटु रोग, स्ट्रोक र केही प्रकारका क्यान्सरबाट बचाउन पनि मद्दत गर्छ। त्यसैले, अर्को पटक पसलमा जाँदा यी वस्तुहरूलाई आफ्नो किनमेल सूचीमा थप्न नबिर्सनुहोस्।

रंगीन तरकारी र फलफूल

तरकारी र फलफूल स्वस्थ आहारको जग हुन्। यिनीहरूमा स्वाभाविक रूपमा कोलेस्ट्रोल र बोसो कम हुन्छ। यिनीहरूमा विशेष गरी फाइबर र एन्टिअक्सिडेन्टहरू प्रशस्त हुन्छन्, जसले खराब कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्दछ।

• तरकारी:पालुङ्गो, केल र कोलार्ड साग, ब्रोकाउली, बन्दा, गाजर, चुकन्दर, फर्सी, भिंडी र खुर्सानी जस्ता विभिन्न रंगका तरकारीहरू खानुहोस्।
• फलफूल: सुन्तला, ट्याङ्गेरिन, स्याउ, अम्बु, एभोकाडो र जामुन (स्ट्रबेरी, ब्लुबेरी) जस्ता फलफूल नियमित रूपमा खानुहोस्।

सम्पूर्ण अन्नको शक्ति

होल ग्रेन फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट र प्रोटिनले भरिपूर्ण सुपरफुड हो। यसले शरीरलाई ऊर्जा प्रदान गर्दछ र कोलेस्ट्रोल नियन्त्रण गर्न पनि मद्दत गर्दछ।

• उत्तम विकल्पहरू: ओट्स, जौ, खैरो चामल (रातो चामल), छोला, छोला, मटर, हरियो सिमी।
• यदि तपाईं प्याकेज गरिएका खानाहरू किन्नुहुन्छ भने: यदि तपाईं रोटी, पास्ता, वा अन्नहरू किन्नुहुन्छ भने, लेबल जाँच गर्नुहोस् कि तिनीहरू "पूरै अन्न" वा "पूरै गहुँ" बाट बनेका छन् कि छैनन्। साथै, कम से कम चिनी र नुन भएका खानेकुराहरू छनौट गर्नुहोस्।
• सचेत रहनुपर्ने कुरा: केही मानिसहरूलाई ग्लुटेन एलर्जी वा सेलियाक रोग हुन्छ, र उनीहरूले आफ्नो डाक्टरको निर्देशन अनुसार ग्लुटेन-रहित अन्न छनौट गर्नुपर्छ।

मुटुलाई स्वस्थ राख्ने मासु र प्रोटिन

प्रोटिन हाम्रो शरीरको लागि आवश्यक छ, तर उच्च कोलेस्ट्रोल भएको व्यक्तिले प्रोटिन छनौट गर्दा अलि सावधानी अपनाउनु पर्छ।

• मासु: कुखुराको छाला हटाउनुहोस् र कुखुराको छाती जस्ता दुबला काटिएका मासुहरू छनौट गर्नुहोस्। यदि तपाईं गाईको मासु वा सुँगुरको मासु खाँदै हुनुहुन्छ भने, "दुबला काटिएका मासुहरू" छनौट गर्नुहोस् (जस्तै, सिरलोइन, टेन्डरलोइन)। मासु किन्दा, "९२% फ्याट-फ्री" वा सोभन्दा माथिको लेबल खोज्नुहोस्।
• माछा: हप्तामा कम्तिमा दुई पटक साल्मन, टुना, म्याकरेल र सार्डिन जस्ता तैलीय माछा खानुहोस्। यी खानेकुराहरूमा पाइने ओमेगा-३ मुटुको लागि धेरै राम्रो हुन्छ।
• वनस्पतिमा आधारित प्रोटिन: यी उत्तम विकल्पहरू हुन्। आफ्नो आहारमा दाल, चना, मटर, हरियो सिमी र भटमास (सोया/एडामेम) जस्ता चीजहरू नियमित रूपमा समावेश गर्नुहोस्। यीमा बोसो कम र फाइबर उच्च हुन्छ।

यी खानेकुराहरूबाट पक्कै टाढा रहनुहोस्!

कोलेस्ट्रोल नियन्त्रण गर्न राम्रो खाना खानु र नराम्रो खानाबाट टाढा रहनु महत्त्वपूर्ण छ। यहाँ तपाईंको शत्रुहरू पहिचान गर्न मद्दत गर्ने एउटा द्रुत सूची छ।

तपाईंको डाक्टरसँग कुरा गर्नुको महत्त्व

यद्यपि तपाईं यी कामहरू घरमै गर्न सक्नुहुन्छ, कोलेस्ट्रोल एक यस्तो अवस्था हो जसलाई चिकित्सा सल्लाह चाहिन्छ।

तपाईंको डाक्टरले तपाईंको कोलेस्ट्रोल स्तर, तपाईंको जोखिम, र तपाईंलाई औषधि चाहिन्छ कि पर्दैन भनेर निर्धारण गर्नेछ। तपाईंले स्टेटिन जस्ता औषधिहरू लिनु पर्ने हुन सक्छ। त्यसैले, नियमित रूपमा आफ्नो डाक्टरलाई भेट्नु, आफ्नो रगत परीक्षण गराउनु र उनको निर्देशनहरू पालना गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। कहिल्यै पनि सुनेको वा फार्मेसीबाट औषधि नलिनुहोस्। तपाईंको उपचार योजना तपाईंकै लागि विशेष हुनुपर्छ।