के मधुमेह भएको व्यक्तिले फलफूल खानु ठीक छ? (मधुमेह) यसको अर्थ के हो भनेर ठ्याक्कै पत्ता लगाऔं!

जब मानिसहरूलाई मधुमेह भएको भनिन्छ, उनीहरूलाई सबैभन्दा पहिले फलफूल खान डर लाग्छ। धेरै मानिसहरू फलफूल खान छोड्छन्, यो सोचेर कि 'ओहो, फलफूल मीठो हुन्छ, यसले रगतमा चिनीको मात्रा बढाउँछ।' कहिलेकाहीँ हामी साथीभाइ र आफन्तहरूले पनि यसो भनेको सुन्छौं, "ओहो... के तपाईंलाई चिनी छैन? तपाईंले फलफूल खानु हुँदैन।" तर के यो साँच्चै त्यस्तै हुनुपर्छ? के फलफूल मधुमेहको शत्रु हो? आज, मधुमेह भएको व्यक्तिको लागि फलफूल मित्र हो कि शत्रु भन्ने बारेमा कुरा गरौं।

फलफूल खाँदा हाम्रो रगतमा चिनीको मात्रा के हुन्छ?

सरल भाषामा भन्नु पर्दा, फलफूलको मिठास 'फ्रुक्टोज' नामक प्राकृतिक चिनीबाट आउँछ। जब हामी फलफूल खान्छौं, हाम्रो शरीरले यो 'फ्रुक्टोज' लाई ' ग्लुकोज' मा रूपान्तरण गर्छ। किनभने हाम्रो शरीरका कोषहरूले 'ग्लुकोज' लाई ऊर्जाको रूपमा मात्र प्रयोग गर्न सक्छन्। जब यो 'ग्लुकोज' रगतमा प्रवेश गर्छ, रगतमा चिनीको मात्रा बढ्छ।

"त्यसो भए, फलफूल खानु राम्रो होइन," तपाईंलाई लाग्न सक्छ। तर एकछिन पर्खनुहोस्। यहाँ महत्त्वपूर्ण कुरा छ। फलफूलमा चिनी मात्र हुँदैन, फाइबर भनिने एउटा धेरै महत्त्वपूर्ण चीज पनि हुन्छ। यो फाइबरले स्पन्ज जस्तै काम गर्छ। अर्थात्, फलफूलबाट रगतमा चिनी थपिने दर धेरै हदसम्म यो फाइबरद्वारा नियन्त्रित हुन्छ, जुन हुन्छ।

कल्पना गर्नुहोस्, यदि तपाईंले गुलियो पेय पदार्थ पिउनुभयो भने, त्यसमा भएको चिनीले चाँडै र कुनै अवरोध बिना, केही मिनेटमै, तुरुन्तै चिनीको स्तर बढाउँछ। तर जब तपाईं फलफूल खानुहुन्छ, त्यसमा रहेको फाइबरको कारणले चिनी रगतमा बिस्तारै अवशोषित हुन्छ। त्यसैले, रगतमा चिनीको स्तर तुरुन्तै बढ्दैन। यो फलफूल र कृत्रिम रूपमा गुलियो बनाइएका खानाहरू बीचको सबैभन्दा ठूलो भिन्नता हो।

मधुमेह भएका व्यक्तिलाई फलफूल खानुका फाइदाहरू

फलफूल भिटामिन, खनिज र फाइटोकेमिकल्सले भरिपूर्ण एक सुपरफूड हो जुन हाम्रो शरीरको लागि धेरै लाभदायक हुन्छ। मधुमेह भएका व्यक्तिको लागि फलफूल खानुका केही फाइदाहरू यहाँ दिइएका छन्।

• मुटु रोगको जोखिम कम गर्छ: मधुमेह भएका व्यक्तिहरूलाई अरूको तुलनामा हृदयघात वा स्ट्रोक हुने सम्भावना दोब्बर हुन्छ। फलफूलमा पाइने पोषक तत्वहरूले रक्तनलीहरूलाई सुरक्षित राखेर र कोलेस्ट्रोल र रक्तचाप नियन्त्रण गरेर यो जोखिम कम गर्न मद्दत गर्छ।
• रगतमा चिनी र तौल नियन्त्रणमा मद्दत गर्ने:हामीले पहिले कुरा गरेको फाइबरको कारणले गर्दा, फलफूल खाँदा तपाईंलाई पेट भरिएको महसुस हुन्छ। त्यसैले, अनावश्यक खाना नियन्त्रण गर्न र स्वस्थ शरीरको तौल कायम राख्न सजिलो हुन्छ। केही अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन् कि हप्तामा कम्तिमा पाँच दिन ब्लूबेरी, स्याउ र नास्पाती जस्ता फलफूल खाँदा 'टाइप २ मधुमेह' (टाइप २ मधुमेह) हुने जोखिम लगभग २३% ले कम गर्न सकिन्छ।
• समग्र स्वास्थ्यमा सुधार ल्याउँछ: फलफूलमा पाइने फाइबरले पाचनमा मद्दत गर्छ र कब्जियत रोक्न मद्दत गर्छ। साथै, फलफूल प्रायः पानीयुक्त हुने भएकाले, तिनीहरूले शरीरलाई हाइड्रेटेड राख्न मद्दत गर्छन्।

त्यसो भए तपाईं कति फलफूल खान सक्नुहुन्छ?

सामान्यतया, फलफूलको एक भागमा १५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ भन्ने मानिन्छ। यद्यपि, यो मात्रा फलफूलअनुसार फरक हुन्छ।

कल्पना गर्नुहोस्, यदि तपाईं १५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट उपभोग गर्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले कति खानुपर्छ भनेर यहाँ दिइएको छ:

• मध्यम आकारको स्याउको आधा भाग
• आधा केरा
• १ कप ब्ल्याकबेरी वा रास्पबेरी
• १ १/४ कप स्ट्रबेरी
• १ कप काटेको तरबुजा
• २ चम्चा किसमिस

के तपाईंलाई थाहा छ? आधा स्याउमा दुई चम्चा किसमिस जत्तिकै कार्बोहाइड्रेट हुन्छ। त्यसैले तपाईंले कति खानुहुन्छ भन्ने कुरामा ध्यान दिनु महत्त्वपूर्ण छ।

ग्लाइसेमिक इन्डेक्स भनेको के हो?

यहाँ हामीले अर्को महत्त्वपूर्ण कुरा पनि जान्न आवश्यक छ। त्यो हो ग्लाइसेमिक इन्डेक्स (GI) । सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यसले कुनै खास खाना खाएपछि हाम्रो रगतमा चिनीको मात्रा कति चाँडो बढ्छ भनेर मापन गर्छ।

• कम GI खानेकुराहरू: यी खानेकुराहरू खाँदा रगतमा चिनीको मात्रा बिस्तारै बढ्छ (GI मान ५५ वा कम)।
• उच्च GI खानेकुराहरू: यी खाँदा रगतमा चिनीको मात्रा द्रुत गतिमा बढ्छ (GI मान ७० वा सोभन्दा माथि)।

मधुमेह भएका व्यक्तिले कम GI मान भएका खानाहरू छनौट गर्नु राम्रो हुन्छ।

मधुमेहको लागि सबैभन्दा राम्रो र सावधान फलफूल

तलको तालिकाबाट, तपाईंले मधुमेह (कम GI) भएका मानिसहरूका लागि कुन फलफूल उत्तम छ र कुन फलफूलको बारेमा तपाईंले अलि सावधानी अपनाउनुपर्छ (उच्च GI) देख्न सक्नुहुन्छ।

धेरै चिनी नथपाई स्वस्थकर फलफूल खाने ५ तरिकाहरू

ठीक छ, त्यसो भए हामीले यो फललाई हाम्रो आहारमा कसरी थप्ने? यहाँ केही सरल सुझावहरू दिइएका छन्।

१. मात्रा नियन्त्रण गर्नुहोस्: विशेष गरी सुकेको फलफूल खाँदा धेरै सावधान रहनुहोस्। हामीले पहिले हेरेजस्तै, दुई चम्चा किसमिसमा आधा स्याउ जत्तिकै चिनी हुन्छ। त्यसैले "थोरै खानु ठीक छ" भन्ने नसोच्नुहोस्।

२. ताजा फलफूल छनौट गर्नुहोस्: सम्भव भएसम्म ताजा वा जमेको फलफूल खानुहोस्। चिनीको सिरपमा पाइने डिब्बाबंद फलफूल र जामबाट बच्नुहोस्, किनकि तिनीहरूमा धेरै चिनी थपिएको हुन्छ।

३. जुसको सट्टा पुरै फलफूल खानुहोस्: फलफूलको जुस बनाउँदा फलफूलको सबैभन्दा मूल्यवान भाग, फाइबर, हटाइन्छ। बाँकी रहेको चिनीको पानी मात्र हो। त्यसैले, फलफूलको जुस पिउँदा रगतमा चिनीको मात्रा अचानक बढ्छ। त्यसैले, सधैं पुरै फलफूलको रूपमा फलफूल खानुहोस्।

४. दिनभरि खानुहोस्: ब्रेकफास्टमा एकैचोटि दुईवटा फलफूल खानुको सट्टा, बिहान एउटा र दिउँसो वा बेलुकाको खानामा अर्को खाँदा रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न सजिलो हुन्छ।

५.प्रोटिन वा बोसो भएको खाना खानुहोस्: फलफूल मात्र खानुको सट्टा, यसलाई प्रोटिन वा स्वस्थ बोसो भएको चीजसँग मिलाउनुहोस्। उदाहरणका लागि, तपाईं थोरै बदामको बटरसँग स्याउको टुक्रा, वा एक कप नमिठो दही मुट्ठीभर जामुनसँग खान सक्नुहुन्छ। यसले रक्तप्रवाहमा चिनी अवशोषित हुने दरलाई ढिलो गर्नेछ र तपाईंलाई लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गराउन मद्दत गर्नेछ।