के तपाईं पनि ग्यास र पेट फुल्ने जस्ता समस्याबाट थकित हुनुहुन्छ? आउनुहोस्, Low FODMAP डाइटको बारेमा ठ्याक्कै जानौं!

के तपाईंको पेटमा प्रायः ग्यास हुन्छ? वा पेट भरिएको र फुलिएको बेला तपाईंलाई असहज महसुस हुन्छ? के तपाईंलाई कहिलेकाहीं पेट दुख्ने र पेट फुल्ने वा कब्जियत जस्ता समस्याहरू हुन्छन्? धेरै मानिसहरू यी कुराहरू सोचेर बाँच्छन्, "ओहो, यो सामान्य हो।" तर यदि तपाईंले यी असुविधाहरूको पछाडिको कारण पत्ता लगाउनुभयो र तिनीहरूलाई उचित रूपमा उपचार गर्नुभयो भने तपाईंको जीवन कति सजिलो हुने थियो? आज हामी एउटा विशेष आहारको बारेमा कुरा गर्दैछौं जसले त्यसमा मद्दत गर्न सक्छ।

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, FODMAP हरू के हुन्?

FODMAP शब्द सुन्दा अलि जटिल लाग्न सक्छ। तर वास्तवमा यो एकदम सरल छ। FODMAP एउटा संक्षिप्त रूप हो जसले कार्बोहाइड्रेटहरूको समूहलाई जनाउँछ जुन हाम्रो शरीर, विशेष गरी हाम्रो आन्द्रा, पचाउन गाह्रो हुन्छ र सजिलै किण्वित हुन्छ।

यसलाई अलि सरल तरिकाले व्याख्या गरौं:

• F - किण्वनयोग्य: यसको अर्थ यो हाम्रो आन्द्रामा ब्याक्टेरियाको लागि खाना बन्छ, र त्यसैले ग्यास उत्पादन गर्ने प्रक्रिया (किण्वन) बाट गुज्रन्छ।
• O - ओलिगोस्याकराइड्स: यी एक प्रकारको फाइबर हुन्। उदाहरणहरूमा प्याज, लसुन, सिमी, दाल र धेरै गहुँका उत्पादनहरू समावेश छन्।
• D - डिस्याकराइड्स: यस समूहमा मुख्यतया दूध र दुग्धजन्य पदार्थहरूमा पाइने चिनी, अर्थात् ल्याक्टोज समावेश छ।
• M - मोनोस्याकराइड्स: यसले फलफूलमा पाइने चिनीलाई जनाउँछ, जुन फ्रुक्टोज हो। तर सबै फलफूलमा यो हुँदैन, र केही फलफूलमा यो बढी हुन्छ।
• पी - पोलियोल: यिनीहरूलाई 'चिनी अल्कोहल' पनि भनिन्छ। यिनीहरू कृत्रिम गुलियो पदार्थको रूपमा र प्राकृतिक रूपमा केही फलफूलहरूमा पाइन्छ।

त्यसैले, कम FODMAP आहार भनेको एक आहार पद्धति हो जसले माथि उल्लेखित प्रकारका पचाउन गाह्रो कार्बोहाइड्रेटहरू (FODMAPs) लाई तपाईंको आहारबाट अस्थायी रूपमा हटाउँछ। यसले तपाईंको पाचन प्रणालीलाई आराम दिन्छ र असहज लक्षणहरू कम गर्छ।

यी FODMAP हरू किन केही मानिसहरूलाई पचाउन गाह्रो हुन्छ?

यो एकदमै रोचक कथा हो। यसलाई यसरी सोच्नुहोस्, FODMAP हरू चिनीका अणुहरूको शृङ्खला हुन् जुन एकसाथ जोडिएका हुन्छन्। हाम्रो शरीरले तिनीहरूलाई अवशोषित गर्नको लागि, यी शृङ्खलाहरूलाई व्यक्तिगत अणुहरूमा तोड्नु आवश्यक छ। तर FODMAP हरूको विशेष कुरा यो हो कि तिनीहरू त्यति सजिलै टुट्दैनन्।

त्यसो भए के भइरहेको छ?

१. तिनीहरूले पानी आकर्षित गर्छन्: यी अपचनीय FODMAPs हाम्रो सानो आन्द्राबाट गुज्रँदा, तिनीहरूले आफ्नो वरिपरि धेरै पानी आकर्षित गर्छन्, जसरी स्पन्जले पानी सोस्छ।

२. ठूलो आन्द्रामा यात्रा: त्यसपछि FODMAPs यो पानीसँगै हाम्रो ठूलो आन्द्रामा यात्रा गर्छन्।

३. ब्याक्टेरियाको लागि खाना बन्छ:यो हाम्रो कोलोनमा रहेका मैत्री ब्याक्टेरियाहरूको लागि ठूलो भोज जस्तै हो। तिनीहरूले यी FODMAP हरू लिन्छन् र तिनीहरूलाई किण्वन गर्छन्।

४. ग्यास उत्पादन हुन्छ: यस किण्वन प्रक्रियाको उप-उत्पादनको रूपमा ग्यास उत्पादन हुन्छ।

त्यो ग्यासले तपाईंको पेट भर्छ, फुल्छ, र कहिलेकाहीँ पेट दुख्छ। सुरुमा तपाईंले सोस्ने त्यो अतिरिक्त पानीले केही मानिसहरूलाई पखाला र अरूलाई कब्जियत निम्त्याउन सक्छ।

कम FODMAP आहारबाट कसलाई फाइदा हुन्छ?

यो आहार विशेष गरी निश्चित चिकित्सा अवस्था भएका मानिसहरूका लागि सिफारिस गरिन्छ।

• इरिटेबल बोवेल सिन्ड्रोम (IBS): यो मुख्य कारण हो। अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि IBS भएका धेरै व्यक्तिहरूले यो आहारको साथ आफ्नो लक्षणहरूलाई उल्लेखनीय रूपमा कम गर्न सक्छन्।
• सानो आन्द्राको ब्याक्टेरियाको अत्यधिक वृद्धि (SIBO): यो त्यस्तो अवस्था हो जहाँ सानो आन्द्रामा ब्याक्टेरियाको अत्यधिक वृद्धि हुन्छ। यो अवस्था भएका व्यक्तिहरूले FODMAPs घटाएर पनि राहत पाउन सक्छन्।
• निदान नभएको पाचन समस्या: यदि तपाईंलाई IBS भएको निदान गरिएको छैन, तर ग्यास र पेट फुल्ने जस्ता लामो समयदेखि समस्याहरू अनुभव गरिरहनुभएको छ भने, तपाईंले कुन खानेकुराले तपाईंलाई सताइरहेका छन् भनेर पत्ता लगाउन यो आहारलाई "उन्मूलन आहार" को रूपमा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

यो आहार कसरी गर्ने? यसका ३ मुख्य चरणहरू छन्!

यो एकैचोटि गर्ने काम होइन। यो एउटा योजना अनुसार गर्नुपर्ने काम हो, जस्तै वैज्ञानिक प्रयोग गर्नु।

१. चरण १: उन्मूलन चरण

यो पहिलो र केही हदसम्म कठिन चरण हो। यस चरणमा, तपाईंले २ देखि ६ हप्ताको अवधिको लागि सबै उच्च-FODMAP खानाहरू पूर्ण रूपमा हटाउनुहुनेछ। यस अवधिमा, तपाईंले आफ्ना लक्षणहरू सुधार हुन्छन् वा हराउँछन् भनेर देख्नुहुनेछ। यो प्रणाली शुद्धीकरण जस्तै हो।

२. चरण २: पुनर्परिचय चरण

यदि तपाईंको लक्षणहरू पहिलो चरणमा कम भए भने, अब जासूस जस्तै काम गर्ने समय हो। यस चरणमा, तपाईंले पहिले हटाइएका FODMAP समूहहरूलाई बिस्तारै एक-एक गरी आफ्नो आहारमा पुन: समावेश गर्नुपर्छ।

उदाहरणका लागि, तपाईंले एक हप्ता केही दुग्धजन्य खानेकुराहरू (डाइसेकराइडहरू) खाने प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ। अर्को हप्ता, स्याउ (मोनोसेकराइडहरू) जस्तो केही खाने प्रयास गर्नुहोस्। तिनीहरूलाई एक-एक गरी परीक्षण गरेर, तपाईंले कुन FODMAP समूहले तपाईंलाई सताइरहेकै छ र तपाईंले त्यसको कति मात्रा खानुहुन्छ भनेर ठ्याक्कै पत्ता लगाउन सक्नुहुन्छ। यो चरण लगभग ८ हप्तासम्म रहन सक्छ।

३. चरण ३: निजीकरण र मर्मतसम्भार चरण

चरण २ बाट प्राप्त जानकारीको साथ, अब तपाईंलाई के एलर्जी छ र के खान सक्नुहुन्छ भन्ने बारे राम्रोसँग बुझिएको छ। यस चरणमा, तपाईंले केवल FODMAP हरूलाई सीमित गर्नुहुनेछ जुन तपाईंलाई एलर्जी छ , र सन्तुलित, पौष्टिक आहार कायम राख्दै, आफ्नो आहारमा अरू सबै कुरा थप्नुहुनेछ। यो तपाईंको दीर्घकालीन योजना हो।

कम FODMAP आहारमा के खान सकिन्छ र के खान सकिँदैन?

यो सूची लामो छ। तर तपाईंलाई बुझ्न सजिलो बनाउनको लागि, केही मुख्य खाद्य समूहहरूको उदाहरणहरूको तालिका हेरौं। याद राख्नुहोस्, यो पूर्ण सूची होइन, केही सामान्य उदाहरणहरू मात्र हुन्।

यो आहार सुरु गर्नु अघि तपाईंले के गर्नुपर्छ?

यो त्यस्तो चीज होइन जुन तपाईंले अनलाइन हेरेर सुरु गर्न सक्नुहुन्छ, किनकि यदि तपाईंले यो गलत गर्नुभयो भने, तपाईंले आवश्यक पोषण गुमाउन सक्नुहुन्छ।

१. डाक्टरलाई भेट्नुहोस्: पहिले, आफ्नो डाक्टरलाई भेट्नुहोस् र आफ्ना लक्षणहरूको बारेमा कुरा गर्नुहोस्। तपाईंको समस्याको अर्को कारण पनि हुन सक्छ। यो आहार तपाईंको लागि सही छ कि छैन भन्ने बारे तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई उत्तम सल्लाह दिनेछन्।

२. आहारविद्को सहयोग लिनुहोस्: यदि सम्भव छ भने, यस प्रकारको आहारमा अनुभवी आहारविद्को सहयोग लिनुहोस्। यसले तपाईंलाई के खाने, के बेवास्ता गर्ने, र पोषणको त्याग नगरी कसरी गर्ने भन्ने बारे मार्गदर्शन दिनेछ।

३. योजना: यो सुरु गर्नु अघि राम्रोसँग योजना बनाउनुहोस्। आवश्यक कम FODMAP खानाहरू घरमा ल्याउनुहोस् र राख्नुहोस्। भान्सामा उच्च FODMAP चीजहरू हटाउनुहोस्। यो गर्नको लागि समय छुट्याउनुहोस्। किनकि यदि तपाईंले यो आहारमा "धोखा" दिनुभयो भने, सम्पूर्ण प्रयोग असफल हुनेछ।

यदि यो काम गरेन भने के हुन्छ?

यो तपाईंको लागि काम नगर्न सक्छ। IBS भएका लगभग २५% मानिसहरूलाई पनि यसले धेरै राहत दिँदैन। त्यो सामान्य हो।

यदि यस्तो भयो भने चिन्ता नगर्नुहोस्। यसको अर्थ तपाईंको लक्षणहरू FODMAPs को कारणले होइन, तर अरू कुनै कारणले गर्दा हुन्। त्यस समयमा, अब के गर्ने भनेर छलफल गर्न आफ्नो डाक्टरलाई फेरि भेट्नुहोस्। तपाईंले प्रयास गर्न सक्ने अन्य परीक्षण, उपचार र अन्य आहारहरू छन्। यो तपाईंको स्वास्थ्यलाभको यात्रामा केवल एक कदम हो।